1、腰背練習(xí)
方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力,作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn),呈靜態(tài)抗力6~8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30~40秒。
效應(yīng):促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)提示:腰背部繞旋時(shí),頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。
2、胸腹練習(xí)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法:并腿仰臥,兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,重復(fù)7~8次。
效應(yīng):增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。
提示:仰臥呈起坐時(shí),深吸氣;仰臥躺下時(shí),呼氣。
3、腿膝練習(xí)
方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。
效應(yīng):增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。
提示:腿部作反抗力蹬起時(shí),上體與腿位呈90度,體位不可前傾。
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