在家怎么鍛煉背闊肌

在家怎么鍛煉背闊肌

1、俯身雙臂劃船

這個(gè)動(dòng)作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動(dòng)作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2、俯身單臂劃船

手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

如何鍛煉自己的胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊?。?/span>

胸?。?br>一、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
1、水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次
2、下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整）的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
3、 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
二、跪姿俯臥撐
1、水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次
2、下斜位置
同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
3、 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次

腹?。?br>1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊并突出，最經(jīng)典的方法依舊是仰臥起坐，但是這里很容易有誤區(qū)，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯(cuò)誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然后腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然后像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這里的關(guān)鍵是，整個(gè)過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
5、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
7、學(xué)會(huì)使用收腹機(jī)進(jìn)行鍛煉，愛瑞康商城的收腹運(yùn)動(dòng)機(jī)是很好的鍛煉腹肌的工具。經(jīng)人體工學(xué)及機(jī)械結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì),流線外型的設(shè)計(jì),美觀大方,使用簡單;產(chǎn)品根據(jù)人體脂肪燃燒特性設(shè)計(jì),輕松鍛煉20分鐘以上后,達(dá)到脂肪燃燒輕松朔身的目的。

二頭肌訓(xùn)練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動(dòng)作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時(shí)希望大家能夠在使用器械的時(shí)候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)痙攣。

三頭肌訓(xùn)練：
1、跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
2、訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
3、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。

背闊?。?br>1、頸前下拉：坐姿頸前下拉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。坐姿頸前下拉訓(xùn)練注意：完成動(dòng)作時(shí)，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。
2、引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
3、杠鈴俯身劃船：俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

在家背闊肌怎么練

問題一：在家如何鍛煉背闊?。? 背闊肌的練法只要是讓手臂拉動(dòng)身體，最有效的就是引體向上。

問題二：在家了背闊肌鍛煉的最好方法？？ 背闊肌的訓(xùn)練需要做向心運(yùn)動(dòng)，就是你的手掌從遠(yuǎn)離身體的地方開始發(fā)力，到距離身體近的地方發(fā)力結(jié)束。跟俯臥撐的動(dòng)作正好相反。所以在家里是很難自然模擬這個(gè)過程的，最好的動(dòng)作是引體向上。如果你家有啞鈴和杠鈴還可以，?？梢宰鰡♀徍透茆彽母鞣N劃船動(dòng)作，具體動(dòng)作可以搜索相關(guān)視頻“杠鈴劃船”“啞鈴劃船”

問題三：背闊肌怎么練 在家里面練，多久能練出來 你好，很高興為你解答，在家里鍛煉可以做引體向上來鍛煉背部肌肉，還可以用啞鈴來鍛煉，如果沒有，建議你買一套，多久鍛煉出來我不能給你準(zhǔn)確的時(shí)間答案，只要堅(jiān)持刻苦鍛煉，就會(huì)有效果的。

問題四：在家怎么練背闊肌，什么器械都沒有 如果什么器械都沒有那效果肯定會(huì)很差了。實(shí)在沒有的話，我建議你找兩塊磚，一個(gè)手拿一塊，做前沖拳。動(dòng)作要領(lǐng)就是雙手交替，快出快收。只是這樣練可以出輪廓，圍度就效果差一點(diǎn)了。

問題五：如何練習(xí)背闊肌 虎背熊腰是男性健壯的象征，寬闊挺直的后背會(huì)使一個(gè)男人看起來非常的強(qiáng)壯，同時(shí)，背部力量也是其它力量型訓(xùn)練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。
立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印?
“劃船”也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發(fā)達(dá)背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發(fā)達(dá)中部】，較適合初學(xué)者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個(gè)掌寬礎(chǔ)主要發(fā)達(dá)中下部】。
另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。
【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復(fù)。過程中雙腿不動(dòng)，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)動(dòng)作可以做3~4組，每組做8~12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。

問題六：在家里如何練背部肌肉 如果你家里有杠鈴或者啞鈴，你可以選擇做杠鈴或者啞鈴的劃船動(dòng)作，
如果沒有力量器械，那你就好互找到單杠做引體向上，
最好的情況就是2者切合起來。劃船增加背闊肌厚度，上背小肌肉群。引體向上能增加背闊肌寬度。
如果2者都不能滿足。你應(yīng)該先去購買啞鈴或者杠鈴或者拉力繩。練背的動(dòng)作很單調(diào)的，而且沒有負(fù)重不行。

問題七：俯臥撐為什么說可以練背闊肌和背部肌肉群啊？ 俄挺俯臥撐可以練到，就是手臂向后，緊靠身體，那樣子做俯臥撐能練背闊肌

問題八：問個(gè)練背闊肌的問題？做俯臥撐可以練到背闊肌嗎？還有就是在家怎么鍛煉背闊肌 俯臥撐以練胸大肌和肱三頭肌為主，基本上練不到背闊肌。
背闊肌的鍛煉動(dòng)作主要有：
杠鈴俯身劃船；組合健身器滑輪俯身劃船；引體向上。
同一部位每次只選擇一種動(dòng)作，下次同一部位鍛煉需要隔一天再練。
用力時(shí)速度要快，配定吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。

問題九：怎么在家練胸肌背闊肌無器械 胸肌蠻簡單的 俯臥撐咯 網(wǎng)上有視頻的 12分鐘左右一整套，至于叮闊肌...我覺得還是有必要買倆啞鈴，做劃船動(dòng)作。主要是引體向上在家里也沒法做的。

在家了背闊肌鍛煉的最好方法？？

引體向前能針對(duì)背闊肌和肱二頭肌的、最好的全面練習(xí)。
基本動(dòng)作：面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。
步驟：
1、雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方，看上去就像正“騎”著門一樣。 人和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個(gè)練習(xí)時(shí)，最好穿上鞋子。
2、上半身后傾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。
3、背部要始終與大腿成直角，腳要平踩在地上（不要翹腳尖〉。接著將身體向前拉，直到胸脯碰到門的側(cè)沿。
4、用力夾緊肩胛骨，有控制地讓上半身后傾，在動(dòng)作的最低點(diǎn)盡可能地拉伸手臂和肩胛骨，在動(dòng)作過程中上半身和大腿要始終成直角。
5、變式：如果感覺有些困難，可以將腳向后移一些。剛開始時(shí)，甚至可以讓腳尖抵住門的側(cè)沿。隨著力量逐漸增大，一點(diǎn)點(diǎn)地向前移動(dòng)腳。記住腳的位置相對(duì)于手的位置越靠前，動(dòng)作難度就越大。
6、做這個(gè)練習(xí)時(shí)，可以正握或反握，也可以側(cè)握。掌心向下正握時(shí)，偏重于鍛煉前臂外側(cè)（伸肌）；掌心相對(duì)側(cè)握時(shí)，也側(cè)重于鍛煉前臂外側(cè)；而掌心向上反握時(shí)，則偏重于鍛煉前臂內(nèi)側(cè)（屈?。?。

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