1、坐椅角度不用太傾斜
通常做這個動作時都會坐在傾斜的長椅上,也這是上斜的意思,但坐椅角度越是傾斜,就越有可能令前臂過分受力,所以坐椅角度不用太傾斜。
另一個方法就是調(diào)整手肘的角度,啞鈴要比肩膀前,這就是地心吸力的原因啊。
2、動作低點時不要太張開
越是張開肌肉再收縮,當然可以給肌肉越大的刺激,但上斜啞鈴飛鳥這動作在低點時太張開的話,會對肩膀關(guān)節(jié)做成壓力,長遠有可能出現(xiàn)勞損。但怎樣才算是太張開,這個可能是按個人的柔軟度而言,但關(guān)節(jié)也有個人能承受的限度。
3、在動作低點時手掌朝天甚至尾指稍高
這里說「動作低點時」而不說動作開始時或者動作完成時,因你可能會覺得把啞鈴頂?shù)礁唿c再放下是動作開始,也有人覺得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動作開始,所以不如說動作低點和高點比較清楚。
1 啞鈴飛鳥練哪里的肌肉 啞鈴飛鳥訓(xùn)練的主要發(fā)力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余參與的輔助肌群有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。
啞鈴飛鳥最主要鍛煉的就是胸大肌,其余肌群發(fā)力較小。
2 不同啞鈴飛鳥側(cè)重的肌肉 1、平板啞鈴飛鳥:主要目標肌群是胸大肌中束。
2、上斜啞鈴飛鳥:主要目標肌群是胸大肌上束。
3、下斜啞鈴飛鳥:主要目標肌群是胸大肌下束。
3 啞鈴飛鳥鍛煉胸肌的效果 啞鈴飛鳥具有很好的胸肌鍛煉效果。
啞鈴飛鳥中絕大部分是胸肌發(fā)力,比起同樣鍛煉胸肌的臥推,三頭肌在啞鈴飛鳥起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的鍛煉,這樣可以讓訓(xùn)練者更專注于胸部鍛煉,更好的感受胸部發(fā)力,對肌肉線條的勾勒效果顯著。
4 啞鈴飛鳥怎么做鍛煉胸肌更好
1.補充足夠蛋白質(zhì)和熱量:肌肉的增長需要蛋白質(zhì)的攝入,并且需要足夠的熱量來合成。飲食中可以多加些牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。
2.啞鈴飛鳥2-3天練習(xí)一次即可,即每周練習(xí)2-3次,因為肌肉需要一個休息的時間,肌肉的增長只有在休息的時候才會進行。
啞鈴的正確鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯臥撐
動作四、上斜啞鈴臥推
動作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴劃船
動作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉
動作二、雙杠臂屈伸
動作三、后仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動作一、俯臥負重腿彎舉
動作二、坐姿負重腿屈伸
動作三、負重啞鈴箭步蹲
動作四、負重啞鈴深蹲
動作五、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動作二、固腿仰臥起坐
動作三、上斜仰臥舉腿
;
1 上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛是怎么回事 上斜啞鈴飛鳥中造成肩關(guān)節(jié)疼痛,一般是四個原因?qū)е隆?
1.上斜啞鈴飛鳥的傾斜角度過大,導(dǎo)致肩部承受太大重量,從而導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。
2.做啞鈴飛鳥時手臂伸直,沒有保持微屈,并且下降事手臂低過水平線,從而導(dǎo)致身體向斜方肌和三角肌借力,可能導(dǎo)致肩部疼痛。
3.啞鈴重量過重,身體控制不了,動作變形,從而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。
4.做啞鈴飛鳥前沒有熱身或者熱身不足,關(guān)節(jié)和韌帶沒有充分拉開,從而在運動中導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。
2 上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛怎么辦 上斜啞鈴飛鳥中造成肩關(guān)節(jié)疼痛,一般是關(guān)節(jié)和韌帶受傷了,此時可以采取以下措施:
1.冷敷:關(guān)節(jié)和韌帶拉傷可以及時冷敷,用毛巾包住冰塊局部冷敷是不錯的方法,這樣可以幫助收縮局部血管,減少炎癥反應(yīng)。
2.熱敷:拉傷三天后是恢復(fù)階段,不可以再冷敷而是要熱敷,通常是用熱毛巾敷在患處,以促進局部血液循環(huán),加快長期緊張的肌肉組織愈合。
3.關(guān)節(jié)和韌帶受傷后要靜養(yǎng)恢復(fù),不能再進行肩部的運動。等到傷情完全恢復(fù)才能繼續(xù)鍛煉。否則不僅延緩恢復(fù),還會加重傷情。
3 怎么避免上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛 1.上斜啞鈴飛鳥的斜板角度要控制在30-45度,不能過大或過小。角度過大肩部壓力過多,胸部刺激減小,角度過小則趨近于平板,失去了側(cè)重鍛煉上胸的效果。
2.啞鈴要緊握并控制好,不要搖晃。
3.做上斜啞鈴飛鳥時手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約為135度,保持固定不變。
4.初次進行啞鈴飛鳥鍛煉,需要應(yīng)該以較輕重量進行練習(xí),以避免受傷。
5.訓(xùn)練前進行足夠的熱身,將關(guān)節(jié)和韌帶充分活動開,讓身體微微發(fā)熱。
4 上斜啞鈴飛鳥標準動作 上斜啞鈴飛鳥動作其實和平板啞鈴飛鳥沒有多大不同,只不過是將啞鈴凳的角度調(diào)成了向上傾斜。
動作步驟:
1.雙手各握一個啞鈴,仰臥在傾斜的啞鈴凳上,掌心相對,上舉啞鈴直到啞鈴相觸。
2.雙手從平行開始上舉,雙手手肘微彎,由兩邊向中間夾啞鈴,直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴,直到與身體保持平行。
飛鳥標準動作:
1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊。
2、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
臥推動作:
躺下,盡量讓自己平視杠鈴,或者鼻子嘴巴對齊杠鈴就好。之后腿部可以微微發(fā)力,做好起橋,這時候可以做一個小幅度的劃船的動作來幫助自己起橋,這時候就可以后收肩胛骨,讓自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上,并且屁股還是接觸椅子。
最好的握距我們不能握的太寬,太寬對于肩關(guān)節(jié)的壓力會比較大,但是太窄的話會過度的依靠三頭的力量從而減少對于胸部的刺激。最好的握距是我們的杠鈴下降到最低點時,前臂的角度是垂直于地面的,這樣子能夠更好的發(fā)力。
擴展資料
臥推的注意事項
從輕重量開始練起,不能上來就要搬很重的杠鈴,這樣會沖擊雙臂及胸部的肌肉,動作不規(guī)范對身體也會帶來傷害。收緊背部肌肉,臥推雖然是個全身練習(xí),但是身體的很多肌肉不參加發(fā)力只參與支持。
所以要收緊背部肌肉,如果身體處于癱軟狀態(tài)下,是不可能推起大重量的。在挑戰(zhàn)大重量時,為了推起大重量,有的人經(jīng)常用腦袋使勁頂住床凳。雖然推起了大重量,但是頭部參與發(fā)力,胸部力量受到限制。所以在挑戰(zhàn)大重量時,頭部要保持放松。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/169399.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 上斜啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)
下一篇: 鍛煉肱三頭肌的方法