上斜啞鈴飛鳥技巧

上斜啞鈴飛鳥技巧

1、坐椅角度不用太傾斜

通常做這個動作時都會坐在傾斜的長椅上，也這是上斜的意思，但坐椅角度越是傾斜，就越有可能令前臂過分受力，所以坐椅角度不用太傾斜。

另一個方法就是調(diào)整手肘的角度，啞鈴要比肩膀前，這就是地心吸力的原因啊。

2、動作低點時不要太張開

越是張開肌肉再收縮，當然可以給肌肉越大的刺激，但上斜啞鈴飛鳥這動作在低點時太張開的話，會對肩膀關(guān)節(jié)做成壓力，長遠有可能出現(xiàn)勞損。但怎樣才算是太張開，這個可能是按個人的柔軟度而言，但關(guān)節(jié)也有個人能承受的限度。

3、在動作低點時手掌朝天甚至尾指稍高

這里說「動作低點時」而不說動作開始時或者動作完成時，因你可能會覺得把啞鈴頂?shù)礁唿c再放下是動作開始，也有人覺得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動作開始，所以不如說動作低點和高點比較清楚。

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉 不同啞鈴飛鳥側(cè)重不同

1 啞鈴飛鳥練哪里的肌肉 啞鈴飛鳥訓(xùn)練的主要發(fā)力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余參與的輔助肌群有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥最主要鍛煉的就是胸大肌，其余肌群發(fā)力較小。

2 不同啞鈴飛鳥側(cè)重的肌肉 1、平板啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌中束。

2、上斜啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌上束。

3、下斜啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌下束。

3 啞鈴飛鳥鍛煉胸肌的效果 啞鈴飛鳥具有很好的胸肌鍛煉效果。

啞鈴飛鳥中絕大部分是胸肌發(fā)力，比起同樣鍛煉胸肌的臥推，三頭肌在啞鈴飛鳥起的作用很小，因此胸肌可以得到孤立的鍛煉，這樣可以讓訓(xùn)練者更專注于胸部鍛煉，更好的感受胸部發(fā)力，對肌肉線條的勾勒效果顯著。

4 啞鈴飛鳥怎么做鍛煉胸肌更好

結(jié)合臥推

保證營養(yǎng)和休息

1.補充足夠蛋白質(zhì)和熱量：肌肉的增長需要蛋白質(zhì)的攝入，并且需要足夠的熱量來合成。飲食中可以多加些牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

2.啞鈴飛鳥2-3天練習(xí)一次即可，即每周練習(xí)2-3次，因為肌肉需要一個休息的時間，肌肉的增長只有在休息的時候才會進行。

啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

　　動作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動作二、上斜啞鈴飛鳥

　　動作三、持鈴俯臥撐

　　動作四、上斜啞鈴臥推

　　動作五、下斜啞鈴臥推

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

　　動作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動作二、俯身啞鈴飛鳥

　　動作三、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動作五、直立啞鈴聳肩

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

　　動作一、引體向上

　　動作二、啞鈴硬拉

　　動作三、俯身啞鈴劃船

　　動作四、單臂啞鈴劃船

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

　　動作一、托臂啞鈴彎舉

　　動作二、雙杠臂屈伸

　　動作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作五、坐姿啞鈴彎舉

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

　　動作一、俯臥負重腿彎舉

　　動作二、坐姿負重腿屈伸

　　動作三、負重啞鈴箭步蹲

　　動作四、負重啞鈴深蹲

　　動作五、負重啞鈴提踵

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

　　動作一、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動作二、固腿仰臥起坐

　　動作三、上斜仰臥舉腿

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上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛 為什么，怎么辦，怎么避免

1 上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛是怎么回事 上斜啞鈴飛鳥中造成肩關(guān)節(jié)疼痛，一般是四個原因?qū)е隆?

1.上斜啞鈴飛鳥的傾斜角度過大，導(dǎo)致肩部承受太大重量，從而導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。

2.做啞鈴飛鳥時手臂伸直，沒有保持微屈，并且下降事手臂低過水平線，從而導(dǎo)致身體向斜方肌和三角肌借力，可能導(dǎo)致肩部疼痛。

3.啞鈴重量過重，身體控制不了，動作變形，從而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。

4.做啞鈴飛鳥前沒有熱身或者熱身不足，關(guān)節(jié)和韌帶沒有充分拉開，從而在運動中導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。

2 上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛怎么辦 上斜啞鈴飛鳥中造成肩關(guān)節(jié)疼痛，一般是關(guān)節(jié)和韌帶受傷了，此時可以采取以下措施：

1.冷敷：關(guān)節(jié)和韌帶拉傷可以及時冷敷，用毛巾包住冰塊局部冷敷是不錯的方法，這樣可以幫助收縮局部血管，減少炎癥反應(yīng)。

2.熱敷：拉傷三天后是恢復(fù)階段，不可以再冷敷而是要熱敷，通常是用熱毛巾敷在患處，以促進局部血液循環(huán)，加快長期緊張的肌肉組織愈合。

3.關(guān)節(jié)和韌帶受傷后要靜養(yǎng)恢復(fù)，不能再進行肩部的運動。等到傷情完全恢復(fù)才能繼續(xù)鍛煉。否則不僅延緩恢復(fù)，還會加重傷情。

3 怎么避免上斜啞鈴飛鳥肩關(guān)節(jié)痛 1.上斜啞鈴飛鳥的斜板角度要控制在30-45度，不能過大或過小。角度過大肩部壓力過多，胸部刺激減小，角度過小則趨近于平板，失去了側(cè)重鍛煉上胸的效果。

2.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃。

3.做上斜啞鈴飛鳥時手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

4.初次進行啞鈴飛鳥鍛煉，需要應(yīng)該以較輕重量進行練習(xí)，以避免受傷。

5.訓(xùn)練前進行足夠的熱身，將關(guān)節(jié)和韌帶充分活動開，讓身體微微發(fā)熱。

4 上斜啞鈴飛鳥標準動作 上斜啞鈴飛鳥動作其實和平板啞鈴飛鳥沒有多大不同，只不過是將啞鈴凳的角度調(diào)成了向上傾斜。

動作步驟：

1.雙手各握一個啞鈴，仰臥在傾斜的啞鈴凳上，掌心相對，上舉啞鈴直到啞鈴相觸。

2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。

3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

臥推，飛鳥練胸肌怎么做？

飛鳥標準動作：

1、準備動作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

臥推動作：

躺下，盡量讓自己平視杠鈴，或者鼻子嘴巴對齊杠鈴就好。之后腿部可以微微發(fā)力，做好起橋，這時候可以做一個小幅度的劃船的動作來幫助自己起橋，這時候就可以后收肩胛骨，讓自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股還是接觸椅子。

最好的握距我們不能握的太寬，太寬對于肩關(guān)節(jié)的壓力會比較大，但是太窄的話會過度的依靠三頭的力量從而減少對于胸部的刺激。最好的握距是我們的杠鈴下降到最低點時，前臂的角度是垂直于地面的，這樣子能夠更好的發(fā)力。

擴展資料

臥推的注意事項

從輕重量開始練起，不能上來就要搬很重的杠鈴，這樣會沖擊雙臂及胸部的肌肉，動作不規(guī)范對身體也會帶來傷害。收緊背部肌肉，臥推雖然是個全身練習(xí)，但是身體的很多肌肉不參加發(fā)力只參與支持。

所以要收緊背部肌肉，如果身體處于癱軟狀態(tài)下，是不可能推起大重量的。在挑戰(zhàn)大重量時，為了推起大重量，有的人經(jīng)常用腦袋使勁頂住床凳。雖然推起了大重量，但是頭部參與發(fā)力，胸部力量受到限制。所以在挑戰(zhàn)大重量時，頭部要保持放松。

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