1、選擇適合的負重。鍛煉身體不是逞強,選擇適合的重量很重要。在選擇啞鈴的時候要遵循這樣的原則,選擇負重的65%-85%為好,舉個例子,如果你能夠舉起10千克的重量,那你選擇啞鈴的時候就選擇6.5千克到8.5千克之間,超過8.5千克就不是很合適。這種比例適合塑造肌肉,而如果是想通過舉啞鈴減肥,則可以選擇3千克到5千克的重量。
2、動作一定要標準。最好是在教練指導(dǎo)下進行,因為啞鈴有一定的重量,如果動作不標準,很可能會傷害身體的關(guān)節(jié)和肌肉。
3、固定次數(shù)逐漸增加。用啞鈴鍛煉是一個循序漸進的過程,先給自己固定一個初始的次數(shù),然后每一次鍛煉比這個次數(shù)增加2—3次,這樣不斷的緩慢的增加鍛煉的強度,可以塑造出更好的肌肉。
4、運動前做好熱身。和其他的運動一樣,做啞鈴前也要進行熱身,讓全身的關(guān)節(jié)和肌肉處于一個良好的狀態(tài),再開始舉啞鈴。
5、動作不能過快。舉啞鈴千萬不能圖快,一定要緩慢的舉起再緩慢的放下,千萬不能太快,只有緩慢的動作才更有利于塑造肌肉。
6、運動之后要進行局部肌肉的放松。舉啞鈴會造成上肢肌肉的緊張,因此,完成所有的鍛煉之后要進行臂部肌肉的放松。鍛煉一次之后要隔1—2天。
7、適當?shù)难a充蛋白質(zhì)。舉啞鈴是重量級的健身,會消耗身體里大量的蛋白質(zhì),因此,健身期間要多攝入蛋白質(zhì)含量高的食物進行補充。
舉啞鈴正確的做法
啞鈴我們都是知道的,它是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?
啞鈴因為比較常見我們也是比較的熟悉,但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解,以下詳細介紹下。
現(xiàn)在很多男士都會選擇練習(xí)啞鈴來健身,那么在練習(xí)啞鈴的時候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多,其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會加大,而且,啞鈴運動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。
同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發(fā)力,但對于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標肌群,從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的`做法
想要達到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然后向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時注意:運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項,保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動,包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。
另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是?繃?得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。
拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內(nèi)收或者下落時呼氣。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。
大家要選購啞鈴時,要根據(jù)自己的力量來,剛開始練習(xí)啞鈴的時候不要心急,等到以后練熟了,就可以加大運動量了,練習(xí)啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。
啞鈴瘦手臂動作
舉啞鈴動作一
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,左手先向左伸直,右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后,再換手做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作二
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。
舉啞鈴動作三
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直,并上下挪動肩膀,手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。
舉啞鈴動作四
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉,手臂保持伸直。保持姿勢15秒,然后休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作五
首先,兩腿分開站立,與肩同寬,并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起,保持動作15秒,接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作六
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起,保持姿勢15秒,接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作七
首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起,手背向前。保持動作15秒,然后換手做動作。每次堅持做動作10分鐘。
結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對啞鈴健身的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢,啞鈴健身的有很多種方法,在利用啞鈴健身的過程中我們要學(xué)會正確的使用啞鈴才行的,以上的方法希望能幫助到大家。
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這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示,下面就一起來看看:
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯臥撐
動作四、上斜啞鈴臥推
動作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴劃船
動作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉
動作二、雙杠臂屈伸
動作三、后仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動作一、俯臥負重腿彎舉
動作二、坐姿負重腿屈伸
動作三、負重啞鈴箭步蹲
動作四、負重啞鈴深蹲
動作五、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動作二、固腿仰臥起坐
動作三、上斜仰臥舉腿
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