有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法
有氧運(yùn)動(dòng)操一:
1、雙腳前后成弓步跨開,后腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌著地。上身挺直,雙手拿著啞鈴,自然下垂。
2、然后臀部下沉,雙腿受到施力后下壓,前腿的膝蓋不要超前于腳趾,大腿與小腿成90度,后腿的膝蓋盡量下壓,但不著地,上身保持挺直。
有氧運(yùn)動(dòng)操二:
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
有氧運(yùn)動(dòng)操三:
雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10厘米,腳掌向外成“八”字,雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
有氧運(yùn)動(dòng)操四:
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然后雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從后握傘的姿勢,靠于臀部與腰部之間。
有氧運(yùn)動(dòng)操五:
雙腿張開站立,左右腳掌向前方,并連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)操六:
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操
這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉,矯正歪斜的身體。另外,學(xué)會(huì)這套體操之后,無論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭<運(yùn)動(dòng),看起來優(yōu)雅又自然。做體操時(shí),每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做,一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。
伸展&收縮(收緊腰部,身體會(huì)更敏捷)
這個(gè)體操的目的在于,減輕肩膀的負(fù)擔(dān),讓手部動(dòng)作更輕松,增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。
做體操時(shí),別忘了一心念著骨頭,把重心移到身體伸展的那一側(cè),讓整個(gè)身體呈C字型,感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行,不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點(diǎn)。
注意動(dòng)作:
1、雙腳張開如腰寬站立,體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣,一面抬高右手伸展側(cè)腹,同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開,左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。
2、在辦公室中工作疲勞時(shí),坐在椅子上做個(gè)體操吧!基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面,體重移到伸展側(cè)的臀部上,拉伸側(cè)腹。
脂肪是在運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài),可以試試先從15分鐘開始,慢慢進(jìn)階到30分鐘,30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大,但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn),不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦!
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