老人該怎么運動
1、平衡性練習(xí)
單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習(xí)時需確認周圍有可以扶的地方,以防摔倒。每周2~3天中等強度運動。
2、抗阻力運動
老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。每周至少2天中等強度運動,每天做2~3組,每組10~15次。
3、釣魚
釣魚確實是一件需要耐心的事情,年輕人未必受得了。但是老年人卻可以嘗試一下。找個清澈的湖泊,周圍環(huán)境優(yōu)美,可以一邊垂釣,一邊欣賞身邊的美景。
4、柔韌性練習(xí)
彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群,提高身體柔韌性和靈活性。每周至少2天中等強度運動。
5、有氧運動
健步走、柔力球等可活動全身,增強心肺耐力,促進新陳代謝。由于老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力,游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響,也是不錯的選擇。另外,一些家務(wù)活動(打理花草、打掃房間等)也可算作有氧運動。
每周至少5天中等強度運動,每天累計30~60分鐘,每次至少10分鐘;或每周3天較大強度運動,每天累計10~30分鐘。
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