慢跑注意事項(xiàng)有哪些-這四個(gè)一定要謹(jǐn)記

慢跑注意事項(xiàng)有哪些-這四個(gè)一定要謹(jǐn)記

1、了解自己的身體狀況

首先我們只有對(duì)自己的身體非常了解，才能選擇最適合我們自己的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病的人群，應(yīng)當(dāng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后如果身體仍不舒服，應(yīng)前立即往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。

2、循序漸進(jìn)

最開(kāi)始練習(xí)慢跑的時(shí)候要根據(jù)自己的體能狀況而改變自己跑步的距離。剛開(kāi)始的時(shí)候可以從1000米開(kāi)始慢慢增加跑步距離，但是一定要注意絕不能超過(guò)自己的最大體能限度，否者不僅對(duì)我們的身體沒(méi)有什么好處，反而更傷身。再者，慢跑過(guò)程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達(dá)。

3、熱身運(yùn)動(dòng)要足夠

跑步前都要做熱身運(yùn)動(dòng)，只有熱身運(yùn)動(dòng)做充足了，我們的關(guān)節(jié)才會(huì)被活動(dòng)開(kāi)，這時(shí)我們的身體就隨時(shí)保持在運(yùn)動(dòng)的預(yù)備狀態(tài)中。充足的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。

4、選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

慢跑運(yùn)動(dòng)雖然很方便對(duì)場(chǎng)地的限制沒(méi)那么嚴(yán)格，但是也并不是任何地方多可以稱為慢跑的地方。慢跑場(chǎng)地的選擇最好是寬敞無(wú)障礙的地方，譬如學(xué)校的操場(chǎng)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，這都是理想的地點(diǎn)。當(dāng)然我們也會(huì)看到運(yùn)動(dòng)選手們?cè)隈R路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場(chǎng)所慢跑最好。

跑步初學(xué)者應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？

1、關(guān)于跑步的姿勢(shì)：保持抬頭挺胸的姿勢(shì)，不要含胸駝背，雙手跟隨著擺動(dòng)起來(lái)；雙腿不要太抬高，保持前腳掌落地，這樣可以起到緩沖作用，減少膝蓋關(guān)節(jié)的壓力。
2、關(guān)于跑步速度：不要選擇快跑，快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可持續(xù)時(shí)間比較短，容易力竭，無(wú)法堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。剛開(kāi)始跑步以慢跑開(kāi)始，從6-9公里/小時(shí)即可，這樣的跑步速度更容易堅(jiān)持下來(lái)。
跑步能力比較強(qiáng)的人，可以嘗試間歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練，可以快速提升心率，促進(jìn)身體燃脂，提升身體的綜合體能素質(zhì)。
3、關(guān)于跑步時(shí)長(zhǎng)：新手跑步需要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，堅(jiān)持20-30分鐘就可以了，當(dāng)心肺功能逐漸提高，運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升的時(shí)候，再延長(zhǎng)跑步時(shí)長(zhǎng)，減肥的人每次要堅(jiān)持跑步30分鐘以上，才能提升燃脂效率。
而間歇跑訓(xùn)練的人，每次只需要20分鐘就能保持身體高代謝水平12小時(shí)以上，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
跑步的人，有幾個(gè)注意事項(xiàng)要牢記：
1、不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，每周堅(jiān)持跑步3次以上，才能逐漸提升你的體能耐力跟運(yùn)動(dòng)能力。
2、不要空腹跑步，容易引發(fā)低血糖，影響跑步持久力，也不要飯后馬上跑步，容易引起胃岔氣，建議飯后1小時(shí)再開(kāi)啟跑步。
3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要帶上薄外套，避免流汗帶走身體水分，導(dǎo)致體溫驟降而感冒。
4、跑步后不要馬上洗冷水澡，要拉伸放松身體肌群，減緩?fù)炔砍溲獑?wèn)題，待體溫恢復(fù)正常后再洗溫水澡。

你知道怎么慢跑不累嗎？需要掌握哪些方法呢？

很多人覺(jué)得慢跑很累，很羨慕那些拼命跑的人。其實(shí)慢跑也是有技巧的。首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸。人在跑步時(shí)，人體的需氧量隨著跑步速度的增加而增加。為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率，增加呼吸深度。然而，呼吸頻率的加速是有限度的。一般來(lái)說(shuō)，最有效的范圍是每分鐘35到40次。如果達(dá)到每分鐘60次，平均一秒鐘就要呼氣吸氣一次，必然導(dǎo)致呼吸變淺，通氣量減少，影響氧氣吸入和二氧化碳排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度降低。

一、注意均勻的呼吸節(jié)奏。跑步時(shí)，有意識(shí)地協(xié)調(diào)你的腳步和呼吸的節(jié)奏。一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己的身體狀況和跑步速度，可以走兩步一口氣，兩步一口氣，或者三步一口氣。當(dāng)呼吸節(jié)奏適應(yīng)了跑步節(jié)奏，形成習(xí)慣，就可以避免呼吸急促和表面節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸深度極為有利。同時(shí)，還可以減少呼吸肌的疲勞和跑步時(shí)極點(diǎn)的出現(xiàn)帶來(lái)的不良反應(yīng)。

二、跑步時(shí)用鼻子吸氣。跑步時(shí)用鼻子呼吸，配合跑步節(jié)奏，可以滿足體內(nèi)對(duì)氧氣的要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度的增加，需氧量也會(huì)增加。相反，通過(guò)鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸氣，慢慢地吸氣，慢慢地呼氣，嘴巴微微張開(kāi)。避免呼吸急促或氣喘吁吁。跑步時(shí)呼吸急促，窒息，是因?yàn)楹魵獠怀浞郑趸寂懦霾怀浞?，占?jù)了肺泡，限制了氧氣的吸入。要增加呼氣量，用嘴呼氣，有意識(shí)地增加呼氣量和時(shí)間。

三、不要空腹或吃飽時(shí)跑步。如果你餓著肚子，你將無(wú)法發(fā)揮你的力量。吃飽了，消化道會(huì)集中，劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害。最佳時(shí)間是飯后2至3小時(shí)。早上空腹跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右喝點(diǎn)食物，幫助消化，補(bǔ)充體力。

四、當(dāng)身體的能量不足以提供身體的能量消耗時(shí)，身體就會(huì)調(diào)用儲(chǔ)存在其中的糖和脂肪。當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)，就意味著減肥開(kāi)始了。一般有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘才能真正燃燒脂肪提供能量。而且不同的人不一樣，影響能耗的因素很多。一般以9km/hr的速度慢跑一小時(shí)后，可以消耗655卡路里。但慢跑一般是以不會(huì)喘氣的節(jié)奏跑，一般以6-8kmhr的勻速運(yùn)動(dòng)，一小時(shí)可以消耗600卡路里左右。

減肥最重要的哪幾點(diǎn)一定要記??？如何制定減肥慢跑計(jì)劃？

減肥最重要的哪幾點(diǎn)一定要記住，如何制定減肥慢跑計(jì)劃，今天小編給大家整理了減肥的要點(diǎn)和注意事項(xiàng)，下面小編帶領(lǐng)大家一起來(lái)看一下

第一個(gè)要點(diǎn)，減肥者必須控制合理的減肥速度。減肥不能太快，否則容易出現(xiàn)皮膚松弛和體重反彈的問(wèn)題。合理的減肥率是每周減肥不超過(guò)2公斤，減肥周期應(yīng)延長(zhǎng)到3個(gè)月以上，使身體逐漸記住新體重，同時(shí)健康減肥。

第二個(gè)要點(diǎn)，選擇理想的體重并在幾周內(nèi)設(shè)定目標(biāo)，這將增加成功的可能性。一周的目標(biāo)是減掉0.5公斤。一般認(rèn)為，這一目標(biāo)很容易實(shí)現(xiàn)。如果一開(kāi)始就設(shè)定了減掉3kg的目標(biāo)，那么失敗的可能性非常高。因?yàn)樗€沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，我會(huì)喊“我無(wú)論如何也做不到”。當(dāng)然，沒(méi)有興趣和動(dòng)機(jī)去實(shí)踐

第三個(gè)要點(diǎn)，在制定減肥計(jì)劃之前，你首先需要了解自己的身體狀況，以便選擇減肥方法。當(dāng)你了解自己時(shí)，你需要知道你的體脂率。你可以買一個(gè)身體脂肪秤，這樣你就可以知道你的脂肪與肌肉的比例。接下來(lái)，你需要了解你的飲食習(xí)慣，做一個(gè)評(píng)估，你是否吃了太多的甜食和高熱量的食物，等等。

第四個(gè)要點(diǎn)，控制飲食和鍛煉，但控制飲食會(huì)讓人們產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)，認(rèn)為他們必須吃很少的東西才能減肥。事實(shí)上，飲食控制意味著飲食均衡，吃得恰到好處，這意味著一開(kāi)始就吃得好。營(yíng)養(yǎng)平衡意味著食物應(yīng)按一定比例搭配。肉類、大米和蔬菜的理想比例為1:2:3。所謂吃得恰到好處，就是說(shuō)你吃了之后不會(huì)覺(jué)得餓或飽。對(duì)這種感覺(jué)有很好的體驗(yàn)。

制定慢跑計(jì)劃

為了使你的身體更習(xí)慣于處于運(yùn)動(dòng)需求狀態(tài)，你需要有計(jì)劃地跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3到4次的跑步計(jì)劃，而不是在有時(shí)間或天氣好的時(shí)候隨意跑步。跑步可以增強(qiáng)你的下肢和核心肌肉。只要你堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步越來(lái)越容易。同時(shí)，跑步可以鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃，當(dāng)你感到更放松時(shí)，在每周鍛煉中慢慢增加距離。

綜上所述就是小編給大家?guī)?lái)的的減肥要點(diǎn)和訣竅了，你學(xué)會(huì)了嗎

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