1、了解自己的身體狀況
首先我們只有對(duì)自己的身體非常了解,才能選擇最適合我們自己的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病的人群,應(yīng)當(dāng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象,應(yīng)立即停止跑步,休息后如果身體仍不舒服,應(yīng)前立即往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
2、循序漸進(jìn)
最開(kāi)始練習(xí)慢跑的時(shí)候要根據(jù)自己的體能狀況而改變自己跑步的距離。剛開(kāi)始的時(shí)候可以從1000米開(kāi)始慢慢增加跑步距離,但是一定要注意絕不能超過(guò)自己的最大體能限度,否者不僅對(duì)我們的身體沒(méi)有什么好處,反而更傷身。再者,慢跑過(guò)程中要適度地調(diào)整呼吸和休息,呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助,而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力,放松心情,切莫求快,免得欲速則不達(dá)。
3、熱身運(yùn)動(dòng)要足夠
跑步前都要做熱身運(yùn)動(dòng),只有熱身運(yùn)動(dòng)做充足了,我們的關(guān)節(jié)才會(huì)被活動(dòng)開(kāi),這時(shí)我們的身體就隨時(shí)保持在運(yùn)動(dòng)的預(yù)備狀態(tài)中。充足的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。
4、選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地
慢跑運(yùn)動(dòng)雖然很方便對(duì)場(chǎng)地的限制沒(méi)那么嚴(yán)格,但是也并不是任何地方多可以稱為慢跑的地方。慢跑場(chǎng)地的選擇最好是寬敞無(wú)障礙的地方,譬如學(xué)校的操場(chǎng)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng),這都是理想的地點(diǎn)。當(dāng)然我們也會(huì)看到運(yùn)動(dòng)選手們?cè)隈R路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場(chǎng)所慢跑最好。
1、關(guān)于跑步的姿勢(shì):保持抬頭挺胸的姿勢(shì),不要含胸駝背,雙手跟隨著擺動(dòng)起來(lái);雙腿不要太抬高,保持前腳掌落地,這樣可以起到緩沖作用,減少膝蓋關(guān)節(jié)的壓力。
2、關(guān)于跑步速度:不要選擇快跑,快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),可持續(xù)時(shí)間比較短,容易力竭,無(wú)法堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。剛開(kāi)始跑步以慢跑開(kāi)始,從6-9公里/小時(shí)即可,這樣的跑步速度更容易堅(jiān)持下來(lái)。
跑步能力比較強(qiáng)的人,可以嘗試間歇跑,比如100米快跑100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練,可以快速提升心率,促進(jìn)身體燃脂,提升身體的綜合體能素質(zhì)。
3、關(guān)于跑步時(shí)長(zhǎng):新手跑步需要循序漸進(jìn),剛開(kāi)始跑步的時(shí)候,堅(jiān)持20-30分鐘就可以了,當(dāng)心肺功能逐漸提高,運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升的時(shí)候,再延長(zhǎng)跑步時(shí)長(zhǎng),減肥的人每次要堅(jiān)持跑步30分鐘以上,才能提升燃脂效率。
而間歇跑訓(xùn)練的人,每次只需要20分鐘就能保持身體高代謝水平12小時(shí)以上,有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
跑步的人,有幾個(gè)注意事項(xiàng)要牢記:
1、不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),每周堅(jiān)持跑步3次以上,才能逐漸提升你的體能耐力跟運(yùn)動(dòng)能力。
2、不要空腹跑步,容易引發(fā)低血糖,影響跑步持久力,也不要飯后馬上跑步,容易引起胃岔氣,建議飯后1小時(shí)再開(kāi)啟跑步。
3、冬天跑步注意保暖,小心感冒,冬跑要帶上薄外套,避免流汗帶走身體水分,導(dǎo)致體溫驟降而感冒。
4、跑步后不要馬上洗冷水澡,要拉伸放松身體肌群,減緩?fù)炔砍溲獑?wèn)題,待體溫恢復(fù)正常后再洗溫水澡。
很多人覺(jué)得慢跑很累,很羨慕那些拼命跑的人。其實(shí)慢跑也是有技巧的。首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸。人在跑步時(shí),人體的需氧量隨著跑步速度的增加而增加。為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率,增加呼吸深度。然而,呼吸頻率的加速是有限度的。一般來(lái)說(shuō),最有效的范圍是每分鐘35到40次。如果達(dá)到每分鐘60次,平均一秒鐘就要呼氣吸氣一次,必然導(dǎo)致呼吸變淺,通氣量減少,影響氧氣吸入和二氧化碳排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧氣濃度降低。
一、注意均勻的呼吸節(jié)奏。跑步時(shí),有意識(shí)地協(xié)調(diào)你的腳步和呼吸的節(jié)奏。一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己的身體狀況和跑步速度,可以走兩步一口氣,兩步一口氣,或者三步一口氣。當(dāng)呼吸節(jié)奏適應(yīng)了跑步節(jié)奏,形成習(xí)慣,就可以避免呼吸急促和表面節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸深度極為有利。同時(shí),還可以減少呼吸肌的疲勞和跑步時(shí)極點(diǎn)的出現(xiàn)帶來(lái)的不良反應(yīng)。
二、跑步時(shí)用鼻子吸氣。跑步時(shí)用鼻子呼吸,配合跑步節(jié)奏,可以滿足體內(nèi)對(duì)氧氣的要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度的增加,需氧量也會(huì)增加。相反,通過(guò)鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸氣,慢慢地吸氣,慢慢地呼氣,嘴巴微微張開(kāi)。避免呼吸急促或氣喘吁吁。跑步時(shí)呼吸急促,窒息,是因?yàn)楹魵獠怀浞郑趸寂懦霾怀浞?,占?jù)了肺泡,限制了氧氣的吸入。要增加呼氣量,用嘴呼氣,有意識(shí)地增加呼氣量和時(shí)間。
三、不要空腹或吃飽時(shí)跑步。如果你餓著肚子,你將無(wú)法發(fā)揮你的力量。吃飽了,消化道會(huì)集中,劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害。最佳時(shí)間是飯后2至3小時(shí)。早上空腹跑步時(shí),最好提前30分鐘左右喝點(diǎn)食物,幫助消化,補(bǔ)充體力。
四、當(dāng)身體的能量不足以提供身體的能量消耗時(shí),身體就會(huì)調(diào)用儲(chǔ)存在其中的糖和脂肪。當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí),就意味著減肥開(kāi)始了。一般有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘才能真正燃燒脂肪提供能量。而且不同的人不一樣,影響能耗的因素很多。一般以9km/hr的速度慢跑一小時(shí)后,可以消耗655卡路里。但慢跑一般是以不會(huì)喘氣的節(jié)奏跑,一般以6-8kmhr的勻速運(yùn)動(dòng),一小時(shí)可以消耗600卡路里左右。
減肥最重要的哪幾點(diǎn)一定要記住,如何制定減肥慢跑計(jì)劃,今天小編給大家整理了減肥的要點(diǎn)和注意事項(xiàng),下面小編帶領(lǐng)大家一起來(lái)看一下
第一個(gè)要點(diǎn),減肥者必須控制合理的減肥速度。減肥不能太快,否則容易出現(xiàn)皮膚松弛和體重反彈的問(wèn)題。合理的減肥率是每周減肥不超過(guò)2公斤,減肥周期應(yīng)延長(zhǎng)到3個(gè)月以上,使身體逐漸記住新體重,同時(shí)健康減肥。
第二個(gè)要點(diǎn),選擇理想的體重并在幾周內(nèi)設(shè)定目標(biāo),這將增加成功的可能性。一周的目標(biāo)是減掉0.5公斤。一般認(rèn)為,這一目標(biāo)很容易實(shí)現(xiàn)。如果一開(kāi)始就設(shè)定了減掉3kg的目標(biāo),那么失敗的可能性非常高。因?yàn)樗€沒(méi)有實(shí)現(xiàn),我會(huì)喊“我無(wú)論如何也做不到”。當(dāng)然,沒(méi)有興趣和動(dòng)機(jī)去實(shí)踐
第三個(gè)要點(diǎn),在制定減肥計(jì)劃之前,你首先需要了解自己的身體狀況,以便選擇減肥方法。當(dāng)你了解自己時(shí),你需要知道你的體脂率。你可以買一個(gè)身體脂肪秤,這樣你就可以知道你的脂肪與肌肉的比例。接下來(lái),你需要了解你的飲食習(xí)慣,做一個(gè)評(píng)估,你是否吃了太多的甜食和高熱量的食物,等等。
第四個(gè)要點(diǎn),控制飲食和鍛煉,但控制飲食會(huì)讓人們產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué),認(rèn)為他們必須吃很少的東西才能減肥。事實(shí)上,飲食控制意味著飲食均衡,吃得恰到好處,這意味著一開(kāi)始就吃得好。營(yíng)養(yǎng)平衡意味著食物應(yīng)按一定比例搭配。肉類、大米和蔬菜的理想比例為1:2:3。所謂吃得恰到好處,就是說(shuō)你吃了之后不會(huì)覺(jué)得餓或飽。對(duì)這種感覺(jué)有很好的體驗(yàn)。
制定慢跑計(jì)劃
為了使你的身體更習(xí)慣于處于運(yùn)動(dòng)需求狀態(tài),你需要有計(jì)劃地跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3到4次的跑步計(jì)劃,而不是在有時(shí)間或天氣好的時(shí)候隨意跑步。跑步可以增強(qiáng)你的下肢和核心肌肉。只要你堅(jiān)持下去,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步越來(lái)越容易。同時(shí),跑步可以鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃,當(dāng)你感到更放松時(shí),在每周鍛煉中慢慢增加距離。
綜上所述就是小編給大家?guī)?lái)的的減肥要點(diǎn)和訣竅了,你學(xué)會(huì)了嗎
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