一、老人適合慢跑嗎
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。
練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
二、老人慢跑的好處
1、增強(qiáng)心肺功能
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
2、促進(jìn)血液循環(huán)
慢跑能加速全身血液循環(huán),還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng),可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除,同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
3、促進(jìn)新陳代謝
老年人隨著年齡的增長,身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
4、緩解緊張情緒
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。
三、老年人慢跑要掌握的要領(lǐng)有哪些
在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前,應(yīng)注意是否有以下幾種傷?。合リP(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,則不適合慢跑鍛煉。
1、跑鞋的選擇
老年人在體育鍛煉時(shí)對(duì)鞋的質(zhì)量往往重視不夠,鍛煉時(shí)穿鞋隨便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運(yùn)動(dòng)鞋,個(gè)別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運(yùn)動(dòng),而且增加下肢負(fù)擔(dān),使受傷機(jī)會(huì)增加。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長跑特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。
另外,腿和腳的形狀不正,會(huì)造成慢跑時(shí)用力不均衡,可利用鞋墊進(jìn)行糾正。如是O型腿,可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,可墊高前腳掌和后跟;X型腿,可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān),從而減少受傷。
2、掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率,即在跑一段距離后,可以自己測(cè)量一下心率,力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過130次。如果測(cè)量心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后,應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。
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