晚上慢跑前的準(zhǔn)備
1、合理飲食
合理飲食很重要,不要空腹跑,而不能吃了飯馬上就進(jìn)行慢跑,建議需要慢跑前,適當(dāng)?shù)某砸恍〇|西,避免空腹導(dǎo)致血糖過(guò)低。
2、慢跑前要熱身
進(jìn)行慢跑前,最好做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。這樣可以讓提前刺激肌肉,提高燃燒脂肪的效率。而熱身運(yùn)動(dòng)可以做深蹲或者是原地踏步。
晚上慢跑注意事項(xiàng)
1、跑步節(jié)奏
跑步的節(jié)奏很重要,在慢跑時(shí)全身肌肉要放松,而且要用鼻呼吸,同時(shí)呼吸保持深長(zhǎng)的節(jié)奏,可以兩步一呼、兩步一吸。
2、以可以邊說(shuō)話的節(jié)奏跑步
對(duì)跑步,許多人有這樣的誤區(qū),認(rèn)為跑得越快燃燒的脂肪就越多,也越容易減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的,在跑步運(yùn)動(dòng)中以氧氣來(lái)進(jìn)行脂肪的燃燒是最有效的。因此,你只需要以不會(huì)氣喘的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行跑步就可以了。
3、跑40分鐘以上
許多人天天跑步,但減肥效果不明顯,很大程度上是因?yàn)闀r(shí)間不夠?qū)е碌?。其?shí)在跑步運(yùn)動(dòng)中,40分鐘后才會(huì)大量燃燒脂肪。換言之,要想減肥,需要堅(jiān)持40分鐘以上。
晚上慢跑后的保養(yǎng)知識(shí)
1、補(bǔ)充水和醣分
慢跑后的保養(yǎng)也很重要,運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)補(bǔ)充水和醣分,還有避免蛋白質(zhì)分解。
2、放松腿部肌肉
運(yùn)動(dòng)后,千萬(wàn)別忘了放松腿部肌肉,多按摩一下腿部起到排水和加強(qiáng)循環(huán)的作用能讓腿部緊致,顯得纖細(xì)。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法才是最好的,我們一直熱衷于減肥事業(yè),但是減肥的效果不是很明顯。其實(shí)健康的減肥方法是要運(yùn)動(dòng)喝飲食相結(jié)合。減肥是一件需要人長(zhǎng)期堅(jiān)持的,減肥的方法也因人而異,跑步也是一種減肥的方法,要掌握跑步減肥的技巧才有效。
1、跑步減分技巧
1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起,上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng),以防拉傷肌肉。長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以,在我們進(jìn)行跑步減肥前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候,你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話,那你就犯了很多mm都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力,但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以,為了mm們美麗纖細(xì)的美腿,跑步時(shí)要切記用腳跟落地,接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見(jiàn)效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的,慢跑就符合這種狀態(tài)。
mm們不要以為跑得越快,減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的,快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān),加快肌肉的增長(zhǎng),導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后,所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多mm一跑完步就趕去買東西喝,往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
2、正確跑步姿勢(shì)
1、頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。
3、腿
用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、雙腳
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
以上內(nèi)容說(shuō)的也就是跑步減肥的技巧,大家在面對(duì)這些的時(shí)候更是要做好正確的分析,還有就是跑步減肥的方法對(duì)人身體健康是有好處的,因此人們?cè)跍p肥的時(shí)候也要根據(jù)自身的情況來(lái)進(jìn)行選擇,只有適合自己的才是最好的方法。
慢跑減肥的正確方法
入門者每周增加5~10分鐘
慢跑減肥有哪些好方法?從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過(guò)急,必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整,不可一開(kāi)始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作,再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),剛開(kāi)始30分鐘就夠了,再每周增加5到10分鐘,至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過(guò)后,很快就會(huì)消失,不過(guò)如果肌肉酸痛持續(xù)2到3天,不見(jiàn)改善,表示運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多,下次運(yùn)動(dòng)時(shí),可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
慢跑前暖身 慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過(guò)也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑減肥有哪些好方法?慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后,多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng),則會(huì)影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無(wú)法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗,其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會(huì)變粗,還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺(jué)前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問(wèn)題,達(dá)到瘦腿的功效。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
慢跑減肥有哪些好方法?運(yùn)動(dòng)完后,會(huì)十分想要進(jìn)食,這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1到2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水,水分來(lái)不及補(bǔ)充,身體不佳的人,很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘,先喝水300到500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100到200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低,電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分,同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
慢跑減肥的四個(gè)注意事項(xiàng)
先做拉伸運(yùn)動(dòng)
很多人跑步之前都不會(huì)做拉伸運(yùn)動(dòng)。這很不利于減肥哦。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖源,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步,否則瘦身效果會(huì)大打折扣的哦,甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng),為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí),更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
不要快速跑
別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當(dāng)你快速跑步的時(shí)候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng),脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么,怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?最簡(jiǎn)單的方法是,如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣,就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會(huì)感到呼吸紊亂,就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。
不要只跑20分鐘
理論上說(shuō),在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過(guò)慢跑減肥,至少要跑過(guò)20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。另外,如果擔(dān)心慢跑減肥不能收獲理想的瘦身效果,最明智的選擇是搭配一款能兼顧健康與減脂的超優(yōu)質(zhì)輔瘦使用。例如最經(jīng)典的品牌Amywish,就可以幫助人體養(yǎng)成易瘦體質(zhì),同時(shí)提高人體代謝能力,是不可多得的減肥佳品,旗下今年新推出的S速效套裝,也可以幫助人體改善易胖型體質(zhì),一經(jīng)上市就備受廣大肥胖人群的瘋狂搶購(gòu)!
最后,當(dāng)慢跑結(jié)束,要做一些放松活動(dòng),如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。回屋后,最好將汗?jié)竦囊路Q掉,或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采用慢跑減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可,或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的,過(guò)于疲累反倒容易引起感冒等病患。
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