現(xiàn)在飯后慢跑已經(jīng)成為越來越多人的運(yùn)動塑身項目。但是很多人會反應(yīng),在慢跑后會出現(xiàn)腿痛的現(xiàn)象,但是都不知道為什么會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象,專家提醒大家,慢跑雖然是一項任何人都適合的運(yùn)動,但是也一定要注意運(yùn)動的技巧,那么,來給大家說說產(chǎn)生腿痛的原因和慢跑的技巧。
產(chǎn)生小腿疼痛的原因大多是跑步運(yùn)動量加大得太快,沒有循序漸進(jìn),導(dǎo)致小腿肌肉長期處于緊張狀態(tài),肌肉不斷牽扯,使小腿脛腓骨膜撕裂損傷,骨膜及骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血,骨膜增生,這種小腿疼痛被稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。
一般所說的跑步是慢跑,屬于有氧運(yùn)動,一般選擇下午4、5點(diǎn)鐘時進(jìn)行。在氣溫較低時,跑步前一 定要做好 由慢漸快的準(zhǔn)備活動,使全身各個關(guān)節(jié)和肌肉充分得到預(yù)熱,也使呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)漸漸進(jìn)入工作狀態(tài),然后進(jìn)行跑步練習(xí),這樣可以避免疲勞的提前出現(xiàn),和減少運(yùn)動損傷的機(jī)率。
跑步時的動作技巧:慢跑時擺臂講究前不露手,后不露肘。肩關(guān)節(jié)放松,前后擺臂。身體前傾,重心靠前,使重力帶動身體向前運(yùn)動。
在跑步過程中會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、肌肉酸的感覺,這在運(yùn)動中叫做困難期。是由呼吸系統(tǒng)和肌肉之間的適應(yīng)過程產(chǎn)生的,這時要堅定意志,主動調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,即可很快度過困難期,從而會感覺呼吸漸漸暢快,肌肉輕松有力的感覺,進(jìn)入運(yùn)動最佳狀態(tài)。
要防止小腿疼痛,跑友在鍛煉時就要遵循循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成。運(yùn)動前作好準(zhǔn)備活動,拉伸腓腸肌和比目魚肌,以增強(qiáng)小腿的適應(yīng)力,不要突然加大運(yùn)動量,不要在毫無準(zhǔn)備的情況下直接進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練,同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉,跑鞋要有一定的緩沖性能,注意跑時放松和落地時的緩沖。
小腿疼痛較重,且局部摸到有小結(jié)節(jié)或腫塊者,還可以進(jìn)行理療、按摩、針灸及普魯卡因局部封閉注射??赏V古懿?,傷側(cè)小腿可用彈性繃帶固定二周。注意該傷痛發(fā)作時不要在小腿下段內(nèi)側(cè)痛點(diǎn)用重手法摩擦,從而刺激骨膜引起反應(yīng)性增厚,延長痊愈時間。
最后,小腿疼痛時我們還可以進(jìn)行一些替換性的練習(xí),這樣有利于傷痛快速恢復(fù)。最好的替換性練習(xí)是腿部負(fù)重較小的游泳和自行車,它們可以鍛煉到心肺功能和耐力,有利于跑友在傷痛期保持一個良好的身體狀態(tài)。
提醒大家,在慢跑后不能突然停止運(yùn)動,要適當(dāng)?shù)淖鲂├斓倪\(yùn)動,比如壓壓腿伸展身體等。漸漸使肌體恢復(fù)平靜,然后少量喝水。慢跑是要注重身體健康,應(yīng)該以身體健康作為第一個目標(biāo),不必太過強(qiáng)迫自己的身體。
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