有的人喜歡長(zhǎng)跑,即使沒(méi)有條件很多人自己也創(chuàng)造出來(lái)了條件,長(zhǎng)跑,根據(jù)自己的院子跑步幾十圈,在這樣的情況下也稱(chēng)之為長(zhǎng)跑,很多人特別的喜歡在飯后,晚飯之后的運(yùn)動(dòng),這樣的運(yùn)動(dòng)之下才是最好的健身方法,長(zhǎng)距離的慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)體質(zhì)特別的好,還有大量排汗的效果那么長(zhǎng)距離慢跑到底有哪些好處呢?
很多人喜歡在夏季的晚上吃完飯之后慢跑進(jìn)行養(yǎng)生,尤其是一些比較胖的朋友,這樣不僅有利于養(yǎng)生,還可以減肥。
慢跑,是一種有氧運(yùn)動(dòng),亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。通過(guò)慢跑,能夠達(dá)到鍛煉心臟和全身的好作用。所以對(duì)于當(dāng)代社會(huì)處在亞健康的的人們來(lái)說(shuō)慢跑是最好調(diào)解方法之一。
慢跑的好處主要有以下幾點(diǎn):
1、延年益壽:近年來(lái),慢跑在很多國(guó)家日漸風(fēng)行,根據(jù)統(tǒng)計(jì),慢跑者的平均壽命比無(wú)慢跑習(xí)慣者要長(zhǎng)。
2、調(diào)節(jié)身心,減緩工作壓力:慢跑是在一種相對(duì)比較平和的心理狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),可以釋放工作帶來(lái)的壓力,從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。
3、加大肺活量,使心臟更強(qiáng)健和加快新陳代謝:研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使人的肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí),供給人的氧氣較靜坐時(shí)多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。
長(zhǎng)距離慢跑的好處就是上面我們介紹的這幾點(diǎn),當(dāng)然,長(zhǎng)距離的跑步還有很多其他的好處,這里我們就不一一的舉出來(lái)了,大家可以根據(jù)實(shí)踐操作來(lái)發(fā)現(xiàn),讓自己得到全面的鍛煉效果,而長(zhǎng)距離的跑步自己必須要承受得了,這樣的跑步才是最好的,最健康的。
慢跑不同于競(jìng)賽的跑步,慢跑是屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),那么堅(jiān)持有哪些呢?下面是我分享的每天堅(jiān)持慢跑的好處,一起來(lái)看看吧。
每天堅(jiān)持慢跑的好處 一、預(yù)防近視
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
二、活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息,促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì),醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年,如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng),那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
三、治療高血壓
慢跑時(shí),心臟通過(guò)加快搏動(dòng)的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步,心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來(lái),即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液,人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí),可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正?;?。對(duì)于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō),積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
四、改善心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的?泵血?速度增快,血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣,因而也輸送給細(xì)胞更多的營(yíng)養(yǎng)素,讓皮膚變得紅潤(rùn)。正如英國(guó)UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明,運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā),神采奕奕!
五、增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣,由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘,可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3,并很好改善血液化合氧氣的能力。
跑步一個(gè)月能瘦多少斤 1、跑步一個(gè)月一般兩到三斤左右
其實(shí)跑步就是最簡(jiǎn)單的健身 能不能減肥 要根據(jù)自身的條件 肥胖的人可以減 只要保證堅(jiān)持 但是不是很胖的話(huà)那就不好說(shuō)了 因?yàn)楫吘惯@只是健身的手段 減肥效果不是很明顯 要想減肥那就會(huì)很累的。肥胖情況不一樣 減下來(lái)的也不一樣 但是只要是運(yùn)動(dòng) 就會(huì)對(duì)身體有好處的。
2、長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有幾個(gè)益處
眼睛:堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。心臟:堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
3、跑步對(duì)前列腺的好處
跑步,是一種方便而簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方式,它不僅能煅煉身體,塑造完美的體形,更重要是能促進(jìn)身體健康。跑步對(duì)前列腺的好處,你不知道吧。跑步對(duì)男性來(lái)說(shuō),就是非常好的前列腺保養(yǎng)法。按摩解釋:前列腺位于盆腔底部,上方是膀胱,下方是尿道,前方是恥骨,后方是直腸。它的左右有許多韌帶和筋膜固定,決定了其位置的隱蔽和相對(duì)固定。當(dāng)跑步時(shí),盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛,仿佛是把前列腺放在?蹦床?上,使前列腺及周?chē)鞴俸徒M織的血液活躍起來(lái)。同時(shí),腹腔內(nèi)臟器尤其是腸管及大網(wǎng)膜,也會(huì)有規(guī)律、有力度地對(duì)前列腺造成沖擊,起到了?按摩?前列腺的作用。
早上跑步好還是下午跑步好 不建議早上跑,因?yàn)樯衔缈諝庵写_實(shí)是含氧量少的,而且早上來(lái)不及補(bǔ)充能量(這點(diǎn)請(qǐng)看下面四條);建議傍晚跑,而且到開(kāi)闊的地方,空氣好一點(diǎn)的地方跑,比如公園,或者沒(méi)有太多機(jī)動(dòng)車(chē)的馬路邊的林蔭道,不推薦用跑步機(jī);除此之外,給你總結(jié)出四條,完全是自己總結(jié)和手打:跑步半個(gè)小時(shí)前(或者一個(gè)小時(shí)前)一定要吃點(diǎn)東西,喝點(diǎn)溫水,不要有腹脹感即可;跑步后一個(gè)半小時(shí)(最低一個(gè)小時(shí))內(nèi)千萬(wàn)別吃東西,即使餓得厲害,否則長(zhǎng)出肥肉來(lái),那速度驚人。
早上空氣清新,下午雖然空氣中氧含量比早上多,但活動(dòng)的人也多,空氣不新鮮。不過(guò)在大霧的天氣,早上不要跑步了,霧中夾帶著細(xì)菌等有害因素,跑步時(shí)不要太急
【導(dǎo)讀】:跑步應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單也是最鍛煉身體的一種方式,那么跑步除了能減肥外,還有哪些好處呢?下面跟大家介紹一下長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的13個(gè)好處。
跑步讓雙腿更纖細(xì)好看
很多人害怕腿部粗壯而不敢跑步,這種想法是錯(cuò)誤的。你看看長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員哪個(gè)有粗壯的小腿?長(zhǎng)距離慢跑(Long Slow Distance)是最好的有氧減脂塑形運(yùn)動(dòng),只會(huì)讓腿部更纖細(xì),線(xiàn)條更優(yōu)美。
因?yàn)?,跑步為有氧?xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng),就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取.?dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后,脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道,所以長(zhǎng)距離慢跑作為跑步的一種形式,能讓你的小腿更有型。
跑步讓頸椎肩周充分放松
現(xiàn)代人的工作每天都是坐在電腦前,固定的坐姿會(huì)讓身體變得僵化,造成關(guān)節(jié)的勞損錯(cuò)位,長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的姿勢(shì)跑步,會(huì)讓背部放松,對(duì)頸椎病肩周炎很有好處。
跑步腹部變得更平坦
跑步雖然不能直接讓你練出八塊腹肌,卻可以甩去腹部多余的脂肪。對(duì)于打算練腹肌的人來(lái)說(shuō),跑步是最好的甩脂運(yùn)動(dòng)(尤其是長(zhǎng)距離慢跑)。也只有通過(guò)跑步甩脂,八塊腹肌才有可能真正顯露出來(lái)。
“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣,讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來(lái)源。通過(guò)反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練,身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率,適應(yīng)脂肪供能,你便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。所以堅(jiān)持長(zhǎng)距離慢速跑步,是有消除腹部贅肉的功效的。
跑步幫助規(guī)避乳腺癌
跑步還能幫助女性規(guī)避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)亞特蘭大分會(huì)科學(xué)家完成的研究顯示,與每周步行3個(gè)小時(shí)以下的女性測(cè)試者相比,每周步行7小時(shí)以上的女性測(cè)試者乳腺癌確診率低14%。
跑步能使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯
最新研究表明,跑步這種低沖擊性,非對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng),不但對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷,反而是有益關(guān)節(jié)健康,讓膝關(guān)節(jié)變得更加強(qiáng)壯。
有些人的膝關(guān)節(jié)本身因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而肌力較弱,選擇跑步健身的話(huà)更需遵循循序漸進(jìn)的原則,如果跑步時(shí)感到稍有不適,最好放慢速度,如果膝蓋在跑步時(shí)疼痛,則應(yīng)減慢速度停下來(lái)休息,膝蓋疼痛感緩和一些的時(shí)候,可以走完剩下的路程。
跑步能收緊贅肉 緊致肌膚
經(jīng)常跑步的人,看上去不但身材緊致有型,而且皮膚也會(huì)非常有光澤,有彈性。
因?yàn)榕懿侥芗涌煨玛惔x,出汗是最有效的排毒方式,毛孔擴(kuò)張,汗液排出,等于說(shuō)是給皮膚做了一次汗蒸,運(yùn)動(dòng)過(guò)后的皮膚會(huì)更加干凈和通透。
跑步有避免骨質(zhì)疏松的益處
每天通過(guò)運(yùn)動(dòng),對(duì)骨骼進(jìn)行一定的壓力 *** ,是增加骨骼密度的最好辦法。跑步正是強(qiáng)度適宜的最佳運(yùn)動(dòng),能讓跑步者的骨密度顯著提升,大大推遲骨質(zhì)疏松的時(shí)間。每場(chǎng)馬拉松當(dāng)中都會(huì)有很多60多歲,甚至是70多歲的老人,就是最好的證明。
跑步使腸胃更通暢 身體輕盈
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人很少有便秘的情況,即使偶有放松,大魚(yú)大肉,也會(huì)因?yàn)楸纫话闳烁叩幕A(chǔ)代謝水平而很快被消耗掉,不會(huì)變成脂肪,成為身體的負(fù)擔(dān)。
跑步有預(yù)防眼睛近視的益處
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這能讓疲勞的睫狀肌得到很好的放松和休息,如果你家里有正在讀書(shū)的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的機(jī)率也會(huì)有一定程度的降低。
跑步可預(yù)防頸肩背部問(wèn)題
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直,上肢放松,還要求積極送髖。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
跑步預(yù)防心血管疾病和靜脈曲張
跑步對(duì)保證身體內(nèi)臟器官的活力有一定益處。
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)身體器官的工作質(zhì)量自然大大提高,另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
跑步使血液質(zhì)量更好
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人。而且,有經(jīng)驗(yàn)的跑者知道如何給身體正確補(bǔ)水,在日常生活中也不會(huì)讓身體處于缺水狀態(tài)。我們的身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
跑步有強(qiáng)大肺活量的益處
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。
心肺功能良好,也反應(yīng)身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作,從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低。
跑步有強(qiáng)化骨骼的益處
長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度,韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度,避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松,看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。
慢跑有一哪些好處
慢跑有一哪些好處,大家都知道經(jīng)常進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)可以幫助我們開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維,但它的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此,那么大家知道慢跑有一哪些好處嗎,下面就一起來(lái)看一看慢跑運(yùn)動(dòng)有什么好處吧!
慢跑有什么好處1 1、提高心肺功能
研究表明,慢跑可以增強(qiáng)人體的呼吸功能,,增加肺活量,提高人體的通氣換氣功能
2、改善頸部壓力
經(jīng)常坐在電腦前的人頸椎、肩部、脊柱或多或少的都會(huì)有些問(wèn)題,長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑對(duì)頸肩有很大的改善。
3、促進(jìn)新陳代謝
長(zhǎng)期慢跑會(huì)改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇。
4、放松緊張情緒
由于長(zhǎng)期處于緊張的生活節(jié)奏中,情緒一直不能得到放松,適度的慢跑可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的心態(tài)。
5、預(yù)防老年癡呆
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。還可以減低老年癡呆的概率。
6、預(yù)防高血壓
當(dāng)你跑步的時(shí)候動(dòng)脈會(huì)持續(xù)擴(kuò)張與收縮,讓你的血壓維持在正常范圍內(nèi)。
慢跑有什么好處2 什么是長(zhǎng)時(shí)間慢跑
長(zhǎng)時(shí)間慢跑是一種簡(jiǎn)單、高效的訓(xùn)練方法,是我們跑者一項(xiàng)非常重要的訓(xùn)練手段。這種方式也是一流田徑選手會(huì)采用的練習(xí)方法,是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。長(zhǎng)時(shí)間慢跑適用于絕大多數(shù)人,除了能提升耐力,增強(qiáng)心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)能力,也能提高身體對(duì)抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長(zhǎng)期維持的訓(xùn)練。另外,由于是慢跑,所以它也不會(huì)讓心率增加,而是維持在一個(gè)較為舒適的心率區(qū)間,所以能不費(fèi)力地持續(xù)下去。因此,長(zhǎng)時(shí)間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上,可以說(shuō)是減肥“神器”。
慢跑和一般跑步的不同
(1)速度
長(zhǎng)時(shí)間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50—60秒,或者是比馬拉松配速慢30—40秒,如果以上的數(shù)據(jù)太抽象,那么簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),一般來(lái)說(shuō)這個(gè)速度時(shí),你能夠邊跑邊輕松地說(shuō)話(huà)就對(duì)了。
(2)跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過(guò)步幅比一般跑步要小,動(dòng)作也更為簡(jiǎn)潔利落。跑姿更為放松和自由,也就是沒(méi)有壓力的跑。
(3)距離
一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間慢跑最好超過(guò)15公里,推薦20—35公里的距離是比較合適的。但是每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣,所以比較科學(xué)的方法是因人而異,比如:當(dāng)你平時(shí)的訓(xùn)練量是5公里,那么10公里就可以算你的長(zhǎng)時(shí)間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對(duì)于想跑半馬的跑者,長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離可以設(shè)定為15—20公里。而對(duì)于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者,那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離應(yīng)該設(shè)置為25—35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會(huì)在后半程發(fā)生抽筋、撞墻,拼命補(bǔ)充鹽丸、能量膠,其實(shí)歸根結(jié)底的原因就是長(zhǎng)時(shí)間慢跑超長(zhǎng)距離的訓(xùn)練不夠,肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無(wú)濟(jì)于事,解決方法也很簡(jiǎn)單,那就是賽前來(lái)幾次長(zhǎng)時(shí)間慢跑。對(duì)于級(jí)別更高的超級(jí)馬拉松、百公里等目標(biāo)的耐力運(yùn)動(dòng)員,那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離會(huì)更長(zhǎng)。
(4)頻率
對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)可以?huà)仐壦俣取⒕嚯x,按照時(shí)間來(lái)跑自己的長(zhǎng)時(shí)間慢跑,比如每周進(jìn)行1—2次一小時(shí)的LSD對(duì)減肥、強(qiáng)健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的'速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復(fù)體力。一般半馬或全馬之前需要有2—3次的長(zhǎng)時(shí)間慢跑,一方面提高肌肉的長(zhǎng)距離耐受力,減少抽筋發(fā)生的概率,另一方面從心理上對(duì)超長(zhǎng)距離作適應(yīng)。
長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10大好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、提高肺能力
在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、提高心臟能力
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線(xiàn)粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9、塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12—20%。
10、鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
慢跑,亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。下面我們就來(lái)看看慢跑都有哪些好處?
慢跑有的好處如下:
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量,輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力:
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。
3、增進(jìn)心肺功能:
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒:
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力:
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì):
健康是一切的基礎(chǔ),生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。
慢跑的最佳時(shí)間如下:
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人血液濃度很高,老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周三次,每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌:天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
慢跑的呼吸法:
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步)
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸,跑步時(shí),人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸,將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量,此時(shí),勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng),加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是,呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應(yīng)。因此,人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏,適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸頻率不過(guò)快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔,還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí),注意張口不宜過(guò)大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖,從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正確姿勢(shì)如下:
進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。 自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
慢跑姿勢(shì)誤區(qū):
誤區(qū)一:全腳掌著地。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地。劉教練說(shuō),其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡,很容易蹲腳,容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區(qū)二:步幅過(guò)大。
人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步時(shí),喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。
誤區(qū)三:腿外翻或后翻。
日常走路時(shí),很多人會(huì)有八字腳,跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
誤區(qū)四:左搖右擺。
有的人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃,這樣會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)影響速度和效果。
慢跑注意事項(xiàng):
慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí),動(dòng)作要自然放松,呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,距離也可短些。 運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身,不要用冷水。
慢跑的科學(xué)飲食:
慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鐘,早餐時(shí)間應(yīng)該至少隔20分鐘,吃雞蛋是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì),如果你的運(yùn)動(dòng)量不是很大的話(huà)吃一個(gè),或是不吃都沒(méi)問(wèn)題的。
早晨運(yùn)動(dòng)的前后喝水比較有講究。大家都知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們都要大量的排汗。水份就要丟失,如果等到口渴再去喝水,那你就失去平衡了。所以我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前就要喝水(請(qǐng)注意這時(shí)只需喝普通白開(kāi)水即可).運(yùn)動(dòng)以后要丟失汗液,同時(shí)還要丟失一些電解質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)完了之后,喝水的時(shí)候,一定要少量多次的飲,不要一下飲用很多水。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)以后體溫是增加的,你又要出汗,又要排水,這樣反復(fù)的大量飲水,容易導(dǎo)致水中毒。運(yùn)動(dòng)之后不能只喝白開(kāi)水或者清水,里面要加一點(diǎn)鹽分(鹽水),如果運(yùn)動(dòng)過(guò)后,馬上喝很多白水,里面又沒(méi)有電解質(zhì)這一些,水分要進(jìn)入腦細(xì)胞內(nèi),引起腦細(xì)胞的水腫,輕者可能頭暈、嘔吐,重者還有精神癥狀。 經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠身體開(kāi)始缺水。起床的時(shí)候先喝250毫升的水,可以幫助腎臟及肝臟排毒。
慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)??杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。
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