慢跑的方法
1、慢跑活動前
一般情況下需要5到10分鐘的時間,可以先慢跑兩三分鐘,接著做全身的柔韌性練習(xí),也可以快走以及做一些與伸展運動相結(jié)合的活動。在此要提醒的是,比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、慢跑活動中
這個是運動的核心內(nèi)容,在質(zhì)和量上都要重視。質(zhì)“就是鍛煉中的心率要達到”有效心率范圍“(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。而”量“就是要達到每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。
3、慢跑過后
經(jīng)過20至30分鐘的慢跑過后,是禁止突然停止或坐下、躺下等情況的,因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟,而造成大腦缺血,鍛煉者就會覺得頭暈,甚至失去知覺休克等情況發(fā)生。正確的做法是放慢速度,繼續(xù)慢跑或者是走3至5分鐘,同時做些上肢放松活動,讓心率慢慢降下來。
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