慢跑的方法

慢跑的方法

1、慢跑活動前

一般情況下需要5到10分鐘的時間，可以先慢跑兩三分鐘，接著做全身的柔韌性練習(xí)，也可以快走以及做一些與伸展運動相結(jié)合的活動。在此要提醒的是，比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2、慢跑活動中

這個是運動的核心內(nèi)容，在質(zhì)和量上都要重視。質(zhì)“就是鍛煉中的心率要達到”有效心率范圍“（即最高心率的60%至 85%），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。而”量“就是要達到每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

3、慢跑過后

經(jīng)過20至30分鐘的慢跑過后，是禁止突然停止或坐下、躺下等情況的，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺休克等情況發(fā)生。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)慢跑或者是走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

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