跑步是一種鍛煉身體的常見方法,因?yàn)椴恍枰柚恍┙∩砥鞑模矝]有適合時間和地點(diǎn)的限制,因此經(jīng)常被人們所采用。對老年人來說,養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣也是很不錯的,既能鍛煉身體,改善健康狀況,還能起到養(yǎng)生保健的效果,可以更好的延年益壽,那么老年人如何慢跑才好?
慢跑能加速全身血液循環(huán),促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán),明顯增加冠狀動脈的血液量,改善心肌營養(yǎng),還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量,延緩動脈硬化的進(jìn)程。慢跑能增加肺活量,改善肺功能。據(jù)統(tǒng)計,慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍,堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%―20%。慢跑消耗能量比較大,因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。
慢跑前先做準(zhǔn)備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前后擺動,上身略向前傾,盡量放松全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細(xì)、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào),一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。
剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人,開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運(yùn)動量過大。每周可跑5―6次,每次15―30分鐘,運(yùn)動量可用心率計算,一般不應(yīng)超過170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度,使生理活動和緩下來,不可突然停止。
相信大家對老年人如何慢跑才好也都很清楚了,上了年紀(jì)之后還是需要提高健康意識的,也要知道養(yǎng)生保健的重要性。俗話說生命在于運(yùn)動,每個人的健康狀況都不同,只有不斷的改善人們的健康狀況,才能讓生活質(zhì)量越來越好。
因?yàn)槔夏耆说捏w質(zhì),不如年輕人,所以要想跑步的話,最好選擇慢跑的方式。慢跑對于老年人來說,是非常有好處的,首先能夠讓心肺功能更強(qiáng),能夠有效的預(yù)防,心血管疾病。擁有健康的體魄,促進(jìn)身體的新陳代謝,以及血液循環(huán)。但是老年人在慢跑的時候,有很多注意事項,一定要挑選一個最佳的天氣。心情不是特別好的時候,不要選擇慢跑,本身就有一些原發(fā)疾病的老年人,更不能選擇跑步。
有研究表明,不管是老年人,還是年輕人,跑步對于身體健康,都是非常有好處的。能夠讓心肺功能,變得更強(qiáng),呼吸系統(tǒng)也會越來越好。在慢跑的過程中,能夠讓血液循環(huán)的速度加快,從而有舒筋活血的功效。這樣一來,就不會出現(xiàn)血液粘稠,能夠有效的預(yù)防心血管疾病。而且隨著年齡的不斷增長,大多數(shù)老年人的體質(zhì),都變得越來越差。
那么適量的慢跑,就能增強(qiáng)體質(zhì),提高免疫力,也能減少疾病的出現(xiàn)。如果體內(nèi)的廢物,垃圾,不及時的排出,對身體也是沒有任何好處的。適當(dāng)?shù)穆埽軌蜃屝玛惔x的速度加快,從而更快的排除廢物。多雨,多雪的天氣,千萬不能慢跑,很容易出現(xiàn)摔倒或者過敏的情況。
跑步的時候,一定要控制好自己的呼吸頻率,不要出現(xiàn)呼吸急促的情況。體型過于肥胖的老年人,也是不能選擇慢跑的,可以選擇慢走,或者是快步走。否則會對下肢,造成過大的壓力,對關(guān)節(jié)部位,也會造成嚴(yán)重的磨損。 本身就一些原發(fā)疾病的老年人,例如高血壓,心臟病,膽結(jié)石等癥狀,也不能慢跑。并且老年人回家之后,休息的時候,就應(yīng)當(dāng)多開窗通風(fēng)。讓空氣進(jìn)行流通,多呼吸新鮮的空氣。
中老年人大多患有不同程度的骨質(zhì)疏松癥,容易出現(xiàn)肌肉和韌帶撕裂,甚至骨折。如果老年人在運(yùn)動前沒有適當(dāng)?shù)臒嵘?,就會增加運(yùn)動損傷的幾率運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備,可以調(diào)動神經(jīng)興奮性,防止骨折、肌肉勞損等運(yùn)動損傷老年人可以根據(jù)自己的身體狀況和疾病進(jìn)行熱身。如果患有心臟病,可以選擇握手或慢走。
一。中老年人慢跑適宜每天20-30分鐘
但它必須持續(xù)很長時間才能發(fā)揮作用。慢跑可分為點(diǎn)跑、自由跑和定量跑。原地跑是指原地慢跑,每次50-100步,一步一步開始。
4-6個月后,每次可增加到500-800步。高抬腿可以增加運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑步速度,具有無限的距離和時間。定量跑有時間和距離的限制,即在一定時間內(nèi)跑一定距離,由少到多,逐漸增加。
2。中老年人慢跑放松
速度取決于人們的身體狀況。老年人不應(yīng)該跑得太快,通常比走路快。跑步時,呼吸要有節(jié)奏、深、長、薄、慢,呼吸要與速度相匹配。
三。老年人跑步時應(yīng)該做這些事情
選擇合適的鞋子。買專業(yè)的跑鞋,為了更安全更舒適,不要省太多。
熱身和結(jié)束。改善血液循環(huán),減少乳酸積累,有效改善運(yùn)動后肌肉酸痛。
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老年人慢跑注意事項
1。慢跑前,做一些準(zhǔn)備活動,如徒手體操、太極拳或散步一會兒,然后逐漸過渡到慢跑,以保證身體各器官功能的協(xié)調(diào)。
2。慢跑的正確姿勢是兩手輕輕握拳,上臂和前臂彎曲90度左右,兩臂自然來回擺動,上身微微前傾,全身肌肉盡量放松,雙腳輕放。最好先將前腳著地,以得到足弓的慢段,從而防止身體振動。
跑步是最常見的老年人體育運(yùn)動形式。堅持跑步,對增進(jìn)老年人的健康也確有成效。但是,一般地說,老年人年齡大了,體質(zhì)弱了,而且都不同程度地患有慢性疾病,其中不少老年人患有心血管、腦血管等疾病。
因此,不適宜進(jìn)行過量的運(yùn)動。通常的情況,年老的人采取散步的形式為好,配合進(jìn)行肢體各關(guān)節(jié)的活動。體質(zhì)好的老年人可以采用散步一慢跑一散步一慢速長跑—散步的方式,運(yùn)動時要“循序漸進(jìn)”,即不要一下子追求運(yùn)動量和運(yùn)動持續(xù)時間??筛鶕?jù)個人的身體健康狀況及運(yùn)動基礎(chǔ),靈活掌握,避免突然性的劇烈長跑和其他運(yùn)動。老年人鍛煉的運(yùn)動量以自我感覺能夠忍受為度。
走路(慢跑)對于中老年人身體健康的作用眾所周知,而且是最為簡單易行。55~60歲的中老年人究竟每天走(慢跑)多少路為好呢?
55~60歲的中老人雖然身體依然健壯,但是畢竟不如年輕人那樣精力旺盛。并且如果將走路(慢跑)作為每天都要堅持的一項習(xí)慣來說,既要達(dá)到一定的運(yùn)動量,沒有量,則沒有明顯健身效果;又一定不要超負(fù)荷的進(jìn)行運(yùn)動,超負(fù)荷運(yùn)動,則損害身體健康。走(慢跑)的步數(shù)。雖說因人的身體和精神狀況不同而不同,總該有一個通行標(biāo)準(zhǔn)。
根據(jù)健康專家和醫(yī)生的建議,特別是結(jié)合自己多年運(yùn)動的體會, 建議一般情況下每天走路(慢跑)10000步為宜,按這個標(biāo)準(zhǔn)堅持下去會有很多好處。
高血壓是困擾中老年人比較常見的病癥,除去每天按時服用降壓藥,控制血壓之外,可以采取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來達(dá)到降低血壓的目的。走路(慢跑)就是很有效的運(yùn)動,因?yàn)樽呗?慢跑)是有氧運(yùn)動,好堅持也不會消耗過多的精力,10000步不長不短,既能夠達(dá)到健身的目的,還能夠有效的降低血壓。我多年的血壓高,通過每天健步(慢跑),現(xiàn)在正常了!
中老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能得到衰退,就不愿意運(yùn)動,再加上飲食習(xí)慣不合理,通常會有高血脂的問題。如果經(jīng)常走路(慢跑),會提高人體的新陳代謝,對于血管中的血脂也有很好的清除作用,可以加速血脂的分解和排泄。我通過健步慢跑血脂正常了!
堅持走路(慢跑)就會使中老年人避免發(fā)胖的危險,如果糖尿病人再加上肥胖,就會使身體的胰島素需求增加,使糖尿病的病情加劇。而走路(慢跑)可以消耗血液中的葡萄糖,可以加速血糖的代謝,達(dá)到降低血糖的目的。
多多參加運(yùn)動,可以提高中老年人的心肺功能,預(yù)防中老年人心血管疾病以及心臟方面的疾病??梢蕴岣叻位盍?,降低因?yàn)楣┭蛔銕淼娘L(fēng)險。
骨質(zhì)疏松引起關(guān)節(jié)疼痛是困擾中老年人的高發(fā)疾病,經(jīng)常參加體育鍛煉可以是骨密度增強(qiáng),使關(guān)節(jié)韌帶都得到鍛煉,可以預(yù)防關(guān)節(jié)損傷和骨質(zhì)疏松。
中老人由于身體開始衰老,各項機(jī)能都會減退,如果不經(jīng)常出門就會使人非常的煩悶和抑郁。多多外出進(jìn)行走路(慢跑)鍛煉,既能夠開闊自己的心境,還能使人心情愉悅,并且可以結(jié)識很多志同道合的中老人,多交朋友就能笑口常開。
走路(慢跑)是老年人鍛煉最好的方式,55~60歲的中老人最好選擇每天步行(慢跑)10000步,希望各位中老年人朋友能夠當(dāng)做一種習(xí)慣去堅持。
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