相信在日常生活當中,每個人都希望自己能夠擁有苗條的身材,而男性則希望自己能夠擁有完美的身材,所以很多人無時無刻都在想著如何減肥,如何健身,如何能夠擁有完美的身材,跑步的過程當中,可以消耗掉人體大量的能量和熱量,促進我們的新陳代謝快速排泄,慢跑能量消耗多大才有功效呢!
最近, 專家以一個體重70公斤的人為例,計算出了參與各項健身活動消耗的熱量數(shù)目。體重不及70公斤的人,可根據(jù)體重及相應比率,計算出運動消耗的卡路里數(shù)量。
跑步(或者慢跑)。跑30分鐘可以消耗295卡路里的熱量,跑1小時消耗的熱量則達到590卡路里。
自由泳。以自由式游泳鍛煉,30分鐘消耗255卡路里熱量,1小時則為510卡路里。
打籃球。打30分鐘籃球可以消耗220卡路里熱量,1小時則可消耗440卡路里。
舉重。30分鐘可消耗220卡路里熱量,1小時消耗440卡路里。
徒步旅行。30分鐘的越野遠足等徒步運動,可以消耗185卡路里熱量,1小時則是370卡路里。
跳舞。跳30分鐘消耗熱量為165卡路里,跳1小時則消耗330卡路里。
輕量家務。30分鐘的輕量級家務,如種花、除草等,可以消耗165卡路里熱量,1小時330卡路里。
騎自行車。時速低于16公里,騎30分鐘消耗145卡路里(每小時290卡路里);時速高于16公里,則消耗295卡路里(每小時590卡路里)。
慢跑的過程當中可以不斷地排泄掉我們的卡路里,消耗掉我們的脂肪粒子,比起打籃球,徒步運動和跑步有著很好的作用,慢跑的過程當中,可以使得我們的體重不斷的下降,起到減肥的主要目的。
你好:
要根據(jù)你的體重和身體狀況等因為有差異 但是相差不多
簡單的算法就是跟你的體重(公斤計)幾乎等同的大卡熱量;
比如你50公斤,那么你每跑一公里大約消耗50大卡的熱量。大卡就是千卡。
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另外:
健身器械訓練一小時:約400~500
快跑一小時:約600~700
快走一小時:約500~600
單車一小時:約500~600
游泳一小時:約400~500
橢圓機一小時:約500~600
籃球一小時:約600~650
以上就是常見的幾種運動消耗的卡路里量,另外,像靜坐、洗澡、做家務...這些看似普通的活動也會消耗不少的卡路里!
減肥的朋友記住了,每消耗3000卡減一斤肉!
600千卡運動量已經(jīng)很大了。因為600千卡的運動量相當于慢跑90分鐘或者跳繩60分鐘等運動消耗的熱量。
下圖也給出了60分鐘各項運動的熱量消耗表??梢詤⒖既粘I钪械倪\動情況來感受600大卡運動量。
對于一個正常人來說,每天需要消耗大約2000千卡左右的能量才能保持身體的正常運轉(zhuǎn)。因此,為了減肥,我們需要消耗更多的能量,以達到能量赤字的狀態(tài),進而減掉體重。
能量赤字指你攝入的卡路里少于一天消耗量,即少于維持當天體重所需的卡路里。
下面我們科普一下能量的計算,其主要是通過測量一個人每天消耗的能量和攝入的能量來實現(xiàn)的。消耗的能量主要來自于基礎代謝率、身體活動和食物熱效應。而攝入的能量則主要來自于我們所吃的食物。
正常人減肥每天應該消耗的能量取決于多個因素,包括身高、體重、年齡、性別、活動水平和目標減重速度等。
舉例來說,一個身高170厘米、體重70公斤的男性,每天需要消耗大約2200千卡的能量才能保持身體的正常運轉(zhuǎn)。如果他想要減肥,他需要創(chuàng)造一個能量赤字,通常建議每天減少500-1000千卡的攝入量,同時增加200-500千卡的運動量,以達到每周減重0.5-1公斤的速度。
所以,600千卡的運動量是很大的。如果可以保持每天堅持鍛煉產(chǎn)生能量缺口,那么很快就可以減肥成功,達到理想的體重。
首先要弄清發(fā)胖的原因。人為什么會發(fā)胖?就一個根本原因:輸入>消耗!你吃得太多,身體需要不了那么多營養(yǎng),就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖,必須保持做到:每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥,就必須做到:每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。那么,到底該怎樣減肥? 1、嚴格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣,其中“晚吃少”是減肥的關鍵!這里有三點必須注意:一是必須吃早飯。不吃早飯的人,容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜睡眠,身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食,人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量,不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感,不知不覺吃下過多的食物,多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;二是中午一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,“晚吃少”就難以做到了;三是晚上一定要做到盡量盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面湯、米湯就可以,不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是:晚上九點以后堅決不進食,也堅決不喝水!這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此,許多專家都曾經(jīng)表示想保持窈窕身材的人士,過于豐盛的晚餐、夜宵,熱量都是無法消耗的。根據(jù)人體的生物鐘運行顯示,在九點后,人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài),那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉,這多余的熱量,日積月累會造成皮下脂肪堆積過多,肥胖的命運也就悄然降臨了,所以要牢記晚上九點以后絕對禁止進食。 有人說:九點前我就餓得難受,怎么辦?那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調(diào)理腸胃、止瀉、通便、消食化積,可以治療高血壓,降低血中膽固醇。蘋果是低熱量食物,以蘋果充饑能使人體攝入的熱量減少,同時蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)及胡蘿卜素等,既可以基本上滿足人體的必需,又能夠被人體充分消化吸收,極少有廢棄物,也就減輕了腸胃、腎臟的負擔,使體內(nèi)廢物得以充分排出,使血液得以凈化。 2、堅持晚飯后快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,這樣的人有一個共同的特點,要么長期從事案牘工作,要么不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前,多余的熱量消耗不掉,就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以,要想減肥,必須改掉不愛活動的生活方式,要增加運動,消耗多余的熱量。 早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說,人沉睡一夜,早晨身體處于缺水狀態(tài),血液粘稠,投入劇烈運動,有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險(如果喜歡晨練,建議你洗刷完畢喝1-2杯白開水,再去鍛煉)。從環(huán)境上來說,空氣中的一些毒氣,在太陽沒出來以前很難揮發(fā),也不適于鍛煉。從后續(xù)反應來看,早晨鍛煉后容易吃得更多,反而加大了攝入量。 晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走,并且時間要持續(xù)在半個小時以上,這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來,進行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化,所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步,上氣不接下氣,身體處于一定程度的缺氧狀態(tài),是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白質(zhì)不會使人發(fā)胖,糖類才會使人發(fā)胖。因為糖類在體內(nèi)極易被分解或吸收,是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖,那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食,能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子,都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥,就盡量不要吃甜食嘍。(中學生最好不要戒吃甜食,因為甜食能增強記憶力)。 4、進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數(shù)要多,要細嚼慢咽,這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化,而且有利于減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號,過快進食,大腦發(fā)出停止進食信號前,你已經(jīng)吃的過量了。所以進食速度要慢,吃飯要以八成飽為宜。 減肥還有許多具體的小方法,如食醋、戒飲白酒、不吃零食等,但是我認為只要做到以上最重要的四點就可以了。關鍵在于堅持!關鍵在于養(yǎng)成生活習慣!我就是這樣做的,沒有吃過任何減肥藥,沒有刻意去節(jié)食,也沒有刻意去鍛煉,按上面四點去做并且把它變成了我的生活習慣,一年來我的體重下降了20斤!效果是不是很明顯?我認為,只有這樣的減肥才是科學的減肥!只有這樣的減肥才是有效的減肥!只有這樣的減肥才是健康的減肥!想減肥的朋友不妨試試。 有這么好的方法,還要慢跑干嗎?
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