運動是養(yǎng)生的一個重要組成部分,男性朋友們?yōu)榱擞薪】档纳眢w,多少都會進(jìn)行鍛煉。那么男性朋友們適合做什么運動鍛煉呢?
男性運動適合做這些
1、俯臥撐健胸肌。這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿。這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3 、二頭肌舉健手。這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。
4、仰臥起坐。在家里,做做仰臥起坐,比如在床上做仰臥起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進(jìn)行放松,同時鍛煉了自己的腹肌??梢砸唤M做30個、50個,根據(jù)自己的力量來定。
5、跳繩??梢栽诩疫x擇一個空地兒,進(jìn)行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán),有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮,同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。
6、蹲馬步。在家里,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
男性健身運動要注意方法
首先,鍛煉時間最好固定。每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
再者,負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定。一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的 70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
還要,鍛煉時間要適宜。初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
最后,掌握正確的呼吸方法。正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
男人運動后有四不能
上面我們說了男人適合的一些運動鍛煉,那么,鍛煉完了之后男性朋友要注意些什么呢?下面我們就一起來說說:
1、不能立即休息
劇烈運動后如立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮會停止,原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。
2、不可馬上洗浴
運動后如馬上洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
4、不能飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機(jī)能會處于亢奮狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運動后即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關(guān)節(jié)受到很大的刺激,引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
運動讓男人強壯又年輕。結(jié)實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣,而適當(dāng)合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過,男性在不同年齡段健身側(cè)重點也有所不同。
20歲:強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達(dá),這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達(dá)到頂峰,身體綜合素質(zhì)會迅速提高,就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次,每次約30分鐘,最好隔天進(jìn)行。方法是首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練,可以慢跑10—15分鐘,并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷,因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練,試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
30歲:注重柔韌鍛煉
良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人,還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進(jìn),運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲:保持體形是關(guān)鍵
人到中年最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目并堅持下去,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
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