慢跑算是許多運(yùn)動(dòng)中最常見的運(yùn)動(dòng)了,是適合大部分人的運(yùn)動(dòng),也有許多人正在每天堅(jiān)持慢跑,這是一個(gè)值得堅(jiān)持的好習(xí)慣。慢跑的好處有很多,同時(shí)慢跑雖然看起來簡單,不過要做到科學(xué)運(yùn)動(dòng),還是有許多講究的。
慢跑的好處是什么?
1、降低七種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)
如果每周能進(jìn)行2.5-5小時(shí)中等強(qiáng)度的鍛煉,就可以降低腎癌、骨髓癌、肝癌、男性結(jié)直腸癌、女性乳腺癌、女性子宮內(nèi)膜癌、女性非霍奇金淋巴瘤這7種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
2、防止劇烈運(yùn)動(dòng)后抽筋
慢跑也可以作為無氧運(yùn)動(dòng)前后的熱身運(yùn)動(dòng),有助于韌帶的拉伸。
3、減脂
慢跑作為有氧運(yùn)動(dòng),能更加促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗,從而預(yù)防肥胖,許多慢性疾病都和肥胖有很大的聯(lián)系。
4、增強(qiáng)心肺功能
堅(jiān)持慢跑,可以提高肺活量和肌肉攝氧的能力,從而增強(qiáng)人體的心肺功能。
5、增強(qiáng)免疫力
堅(jiān)持慢跑可以增強(qiáng)免疫識(shí)別系統(tǒng),快速有效識(shí)別體內(nèi)的有害的變異細(xì)胞,從而增強(qiáng)免疫力。
6、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
堅(jiān)持在飯后1-2小時(shí)之后慢跑,可以刺激人體腸道的蠕動(dòng),緩解便秘,加快新陳代謝。
7、緩解壓力
慢跑也是一個(gè)不錯(cuò)的緩解壓力,舒緩心情的方式,如果平時(shí)迫于家庭或工作各種壓力,不妨在閑下來試試慢跑,慢跑時(shí)人體會(huì)釋放內(nèi)啡肽、多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì),可以讓人感覺到愉快。
8、健腦
研究發(fā)現(xiàn),慢跑是健腦最有效的有氧運(yùn)動(dòng)方法,堅(jiān)持慢跑可以保持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),不過需要持續(xù)堅(jiān)持,不能半途而廢,還能預(yù)防老年癡呆。
9、緩解失眠
慢跑可以提升大腦的供血量,有效改善失眠,提高睡眠質(zhì)量,如果經(jīng)常有失眠的朋友,不妨試試每天晚上半小時(shí)的慢跑。
慢跑時(shí)需要注意哪些事項(xiàng)?
1、結(jié)合自身的身體素質(zhì)
如超過50歲,或者有心臟病史,或者是肥胖超重人群,跑步前一定要先檢查一邊,咨詢一下醫(yī)師的意見。
2、注意跑步的時(shí)間
一般推薦每天15-20分鐘的跑步時(shí)間,如過做不到每天,那一周最少跑3次,每次之間的間隔不超過2天。
3、注意跑步的姿勢(shì)
每次要以腳跟先落地再過渡到全腳落地,不能先整個(gè)腳掌落地,這樣時(shí)間久了容易造成脛骨的損傷。
4、準(zhǔn)備合適的鞋子、衣服
準(zhǔn)備一雙舒適合腳的跑鞋,好的跑鞋可以減緩跑步時(shí)的壓力,保護(hù)膝蓋,衣服最好是寬松的。
5、跑步前后要熱身
跑前最好能做一些熱身動(dòng)作,比如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲等動(dòng)作來拉伸,跑完也不要馬上停下休息,最好能再走10-20分鐘。
6、記得補(bǔ)充水分
跑完步多少都會(huì)出汗,一定要記得喝點(diǎn)水,最好是白開水,不要總是喝運(yùn)動(dòng)型飲料或其他含糖飲料,尤其是患有特殊疾病的人群。
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