夏季非常炎熱,水分容易流失,因此應(yīng)多吃瓜類蔬菜及時補(bǔ)充水分。那么夏天吃什么菜好呢?蔬菜種類眾多,該如何進(jìn)行選擇和搭配呢?看看下文介紹。
每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式
3-2-1蔬菜模式有2種含義,一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜,200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類(指新鮮蔬菜),也就是說算上菌藻類,每天最好能吃到600克蔬菜。另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。
這一模式的提出是基于對各類不同蔬菜的營養(yǎng)成分進(jìn)行了大量數(shù)據(jù)的對比計算和分析,并且進(jìn)行了社區(qū)糖尿病患者人群干預(yù)研究,試驗結(jié)果表明,遵循這個模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者滿足平衡膳食的要求,長期堅持有助于糖尿病患者飲食控制,達(dá)到減輕體重、控制血糖的目的。
蔬菜種類不同,其營養(yǎng)也有所差別。其中,小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜,食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿卜素,鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富,飽腹感好;茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜,富含維生素、膳食纖維及植物化學(xué)物等;蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜,富含膳食纖維及植物多糖等多種營養(yǎng)成分。需要特別強(qiáng)調(diào)的是,土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列,這類蔬菜含淀粉量較高,可用來替代部分主食,100~150克上述食物相當(dāng)于25克大米或面粉。
數(shù)據(jù)表明,采用3-2-1蔬菜模式,容易滿足人體對微量營養(yǎng)素的需求,加上其他膳食內(nèi)容有助于滿足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于維生素C和β胡蘿卜素攝入量的RNI(膳食營養(yǎng)素推薦攝入量)推薦值,還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養(yǎng)素RNI的推薦值。通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維,對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預(yù)防和控制作用。
夏季最宜吃蔬菜:
芥藍(lán),利水化痰
芥藍(lán)的營養(yǎng)價值十分豐富,胡蘿卜素、維生素C含量很高,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了莧菜等被人們普遍認(rèn)為維生素C含量高的蔬菜。最為重要的是,芥藍(lán)中附有豐富的硫代葡萄糖苷,是強(qiáng)有力的抗癌成分,常常食用還有降低膽固醇、軟化血管、防止心臟病的功效,其抗癌抗氧化的效果不容小覷。從中醫(yī)角度來講,芥藍(lán)味甘、性辛,有利水化痰、解毒祛風(fēng)的效果,很適宜夏天食用。
蓮藕,養(yǎng)顏祛痘
中醫(yī)認(rèn)為,生藕性寒,有清熱除煩之功,很適宜因血熱而長“痘痘”的患者食用。煮熟后由涼變溫,有養(yǎng)胃滋陰,健脾益氣養(yǎng)血的功效,是一種很好的食補(bǔ)佳品,很適宜因脾胃虛弱、氣血不足而表現(xiàn)為皮膚干燥、面色無華的人。藕段間的藕節(jié)是一味良藥,起到健脾開胃、養(yǎng)血、止血的效果,還能改善氣色。藕分為紅花藕、白花藕及其麻花藕三種。紅花藕形瘦長,外皮褐黃色、粗糙,含淀粉多,水分少,糯而不脆嫩,適宜煲湯;白花藕肥大,外表細(xì)嫩光滑,呈銀白色,肉質(zhì)脆嫩多汁,甜味濃郁,生食最佳;麻花藕呈粉紅色,外表粗糙,淀粉多,熟食為好。
黃瓜,清熱利尿
黃瓜性涼味甘,起到清熱解毒、利水消腫、止渴生津功效??捎糜谏頍釤┛?、熱毒瘡瘍、黃疸熱淋、小便赤黃等癥。《本草求真》稱黃瓜“氣味甘寒,能清熱利水?!薄兜崮媳静荨贩Q“解痙癖熱毒,清煩渴?!秉S瓜的性味偏寒涼,多食易耗損正氣,有傷脾胃,故氣血不足者、久病體虛者,老人或青少年、孕婦、胃寒腹瀉者、四肢不溫者均不宜多吃?!兜崮媳静荨贩Q:“動寒痰,胃冷者吃了,腹痛吐瀉?!鄙渣S瓜也不應(yīng)空腹吃,以黃瓜做湯料最好后下,以免久煮顏色變黃破壞養(yǎng)分。
番茄,防曬護(hù)膚
西紅柿是最好的防曬食物。研究表明,西紅柿中富含的抗氧化劑---番茄紅素可使曬傷指數(shù)下降40%,很是熟西紅柿。還有,胡蘿卜及其土豆中的β胡蘿卜素等成分也能夠有效阻擋紫外線。 在主食方面,全麥?zhǔn)称贩罆裥Ч詈谩F渲懈缓木S生素B能夠有效提高皮膚對陽光的抵抗力,降低色素沉著,并且全麥屬粗纖維食物,有清除體內(nèi)積聚的毒素的效果,能夠降低黑斑構(gòu)成。夏天應(yīng)多吃西瓜、喝檸檬汁,西瓜汁中的氨基酸,能很快被皮膚汲取,有效防曬。而檸檬中的維生素C是防曬家族中的寶貝,能干擾黑色素的生物合成,并能收縮毛孔、軟化角質(zhì)層,與此效果相似的還有橙子、獼猴桃及其草莓。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yinshiyingyang/81243.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 什么樣的火龍果最好吃
下一篇: 西紅柿怎么吃最營養(yǎng)