對于人們來說主食是十分重要的,而生活中我們常見的主食主要有米、面當然一些谷物、雜豆、薯類也都是扮演者主食的角色,它們各自都有自己的營養(yǎng)絕活,是其他食物不可替代的,所以今天就來為大家介紹一下常見主食里的營養(yǎng)冠軍。
蛋白質冠軍:燕麥。蛋白質是人體最重要的構建材料,對于生長發(fā)育和組織修復必不可少。燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產品,雖然口感好,但含燕麥的比例很低,保健作用有限。購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。
胡蘿卜素冠軍:紅薯。胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲癥,防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。淀粉類食物中,紅薯的胡蘿卜素含量最高,達到每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿卜素了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養(yǎng)素,且脂肪含量低,產熱少,飽腹感強,可以用薯類部分代替主食。需要提醒的是,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
維生素C冠軍:土豆。維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且,薯類食物富含淀粉,可以保護其中的維生素C。土豆最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。烹炒時不要切太細太小,切后不要再用水沖洗,以免維生素C通過切口大量流失。
膳食纖維冠軍:蕎麥。膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用?!吨袊澄锍煞直怼凤@示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節(jié)餐后血糖。炎熱的夏天,吃蕎麥面能解暑增食欲。除此之外,蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭等都是不錯的選擇。
鈣冠軍:蕓豆。鈣是人體內含量最高的一種礦質元素,有助預防骨質疏松。除了奶制品外,某些淀粉類食物也有助補鈣。數據顯示,每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。此外,蕓豆也富含膳食纖維,其鉀含量比紅豆還高。因此,夏天吃蕓豆能很好地補充礦物質。蕓豆可以煮熟后用來制作零食,如五香蕓豆,還可以用來燉排骨,既增香又解膩。
馬鈴薯我們在了解但是了啊,飯桌上再普通不過的一道生活中蔬菜水果,最常見做法就是炒土豆絲,今天我們要說的也是馬鈴薯可是作法不是燉著吃,一起來看看吧!希望大家喜歡。土豆芝士餅:食物:馬鈴薯120克,芝士片3片,生雞蛋3個,鹽適量。作法:1,馬鈴薯清洗削皮,滾刀塊;芝士片切成小塊;2,精心準備的馬鈴薯和奶油芝士放進盆里,打進一個雞蛋,適當鹽,拌勻;3,電餅鐺中刷一層油加熱,舀入調準雞蛋液的芝士土豆塊,蓋上蓋;4,6到8分鐘打開表蓋取下,嫩滑柔軟,芝香濃厚的土豆芝士餅就做好。
土豆絲雞蛋餅:食物:馬鈴薯,小麥面粉,鹽,生雞蛋。作法:1,馬鈴薯清洗削皮,切細條,放進清水中攪拌一下,去一下木薯淀粉,撈起來瀝干水分;2,之后在控好水炒土豆絲里加入50克小麥面粉,一茶匙鹽,一個雞蛋,拌勻;3,鍋里加點油加熱,倒進拌好一點的炒土豆絲放平,煎至兩面金黃就可以出鍋了。炒土豆絲小圓餅:食物:馬鈴薯1個,生雞蛋4個,鹽1勺,白胡椒粉1勺,小麥面粉小勺。作法:1,馬鈴薯清洗,削皮,切成絲(越細越好);2,將切成小塊的炒土豆絲放在一個大一點的容器里,加蔥段;3,隨后添加1勺鹽,1勺白胡椒粉,小麥面粉攪拌;4,將拌好一點的炒土豆絲制成一個個燕子窩樣子;5,在每一個燕子窩里打一個雞蛋,開小火煎,小火煎生雞蛋略微定形;6,隨后翻過來,小火煎兩面金黃色,熟透就可以。
馬鈴薯糯米餅:食物:馬鈴薯,粘米粉,白砂糖(無關緊要)。作法:1,把馬鈴薯清洗煮熟,隨后削皮攪拌成泥;2,在紫薯泥里加入粘米粉,一邊加一邊攪(喜愛甜品的朋友可以加一點白砂糖);3,攪到可以揉成餅時,揉成一個個半厘米粗厚餅;4,鍋里放油熱,再倒入餅煎,煎出金黃色就可以吃啦!馬鈴薯煎餅:食物:馬鈴薯,牛羊肉,生抽,蔥段,生雞蛋,木薯淀粉,鹽。作法:1,馬鈴薯清洗去皮,煮開碾成泥;2,牛肉末,生抽,蔥段,生雞蛋,木薯淀粉攪拌;3,將紫薯泥加進牛肉末中,加少許鹽攪拌,制成餅胚;4,炒菜鍋中刷油加熱,將餅胚逐個放進鍋里煎熟就可以。
第一項 蜂王漿:蜂王漿是世界上唯一可供人類直接服用的高活性成分的超級營養(yǎng)食品,富含高蛋白、維生素B類、葉酸、泛酸、乙酰膽堿、及多種人體需要的氨基酸和生物激素等。蜂王漿對人類醫(yī)療、保健等具有奇特的功效,治療更年期綜合癥也有輔助作用
第二項 西紅柿:多項研究發(fā)現(xiàn)西紅柿(蕃茄)內含的Lycopene素(蕃茄素),能夠大幅減少男子罹患前列腺等癌癥的機率。在烹煮的過程中,Lycopene素就會自然釋放。烹煮時不要時間太長。生食效果也很好。西紅柿是最佳的維生素C來源。
第三項 菠菜:它富含豐實的鐵及維生素B,能有效防治罹患血管方面疾病,并能預防盲眼癥。一杯的菠菜只有41個卡路里,完全沒有熱量,愛美的女士可以安心食用。
第四項 堅果:它不僅可以提高好的膽固醇,并能降低血液中的三酸甘油脂,還是預防心臟病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁果等,都是很好的堅果食品。唯一要注意的是,食用時務必要適量,千萬不要過度食用。
第五項 西蘭花:多項研究指出,西蘭花(綠色的菜花,椰菜花)富含胡蘿卜素及維生素C。長期食用西蘭花可以減少罹鎮(zhèn)患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。最佳的食用方法是,簡易烹調后使勁的咀嚼。
第六項 燕麥:每天食用燕麥可以減低膽固醇。研究還發(fā)現(xiàn),燕麥也可以降低血壓。它所含的豐富纖維會使人很快就有飽腹的感覺,如此一來可以減少攝取其它油膩的食品,達到控制體重的目的。
第七項 鮭魚:適當食用鮭魚可以防止血管阻塞。還有研究發(fā)現(xiàn),鮭魚含的Omega-3s成份可以保護腦部老化,罹患老人癡呆等疾病。但是,鮭魚含膽固醇較高,不宜食用太多。
第八項 藍莓:藍莓的名稱來源于英文blueberry,意為藍色的漿果之意;原產和主產于美國,故又被稱為美國藍莓。在所有蔬果中藍莓擁有極高的抗氧化劑,除了可以預防心臟病和癌癥,并能增進腦力,好處很多。
第九項 綠茶:綠茶深受亞洲民眾喜愛。研究發(fā)現(xiàn),經常飲用綠茶可以預防癌癥。在中國大陸進行的研究發(fā)現(xiàn),每天食用綠茶的民眾罹患胃癌、食道癌及肝癌的機率較低。日本的研究也發(fā)現(xiàn),每天喝十杯綠茶,可以減少罹患心臟病的風險。
第十項 紅酒:釀酒用的葡萄皮有豐富的抗氧化劑,能夠增加好的膽固醇,減少血管硬化。但是,要注意的是,飲用紅酒千萬也不能過量,否則弄巧成拙,反而會罹患乳癌,引發(fā)中風,得不償失。飲用紅酒的杯數因人而異
任何食物中都含有碳水化合物,只是含有的碳水化合物量不同,常見的碳水化合物量少的主食有甜玉米、紅薯、燕麥、土豆、純蕎麥面、全麥意大利面、雞蛋、山藥、小米粥、芋頭。
1、甜玉米
甜玉米的熱量和碳水化合物含量較低,但維生素含量較高。適量食用甜玉米可以健脾益胃、抵抗衰老,并且熱量和碳水化合物含量也低。
2、紅薯
紅薯是一種營養(yǎng)齊全而豐富的天然滋補食品,脂肪含量奇少,而不飽和脂肪酸的含量卻十分豐富。
3、燕麥
燕麥是一種古老的糧食作物,具有高蛋白低碳水化合物的特點。燕麥可以搭配堅果或果干一起食用,既健康又飽腹。此外,燕麥中含有可溶性纖維,可以幫助釋放激素,獲得飽腹感。
4、土豆
土豆是一種低熱量、高纖維、富含營養(yǎng)的主食,每100克土豆只有17.2克碳水化合物。它不僅容易制作,而且口感軟糯,不會給人甜膩的感覺,適合減肥人士食用。
5、純蕎麥面
純蕎麥面是一種不含去殼蕎麥的粗糧面條,富含膳食纖維和其他營養(yǎng)素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。煮開時間短、松軟方便食用,適合堅持低碳水飲食的人群。
6、全麥意大利面
全麥意大利面是一種不含碳水的主食選擇。全麥意大利面的膳食纖維含量豐富,可以提供長時間的飽腹感,有助于控制血糖。它與其他面條相比,升糖指數較低,血糖上升緩慢,消化平穩(wěn)。
7、雞蛋
雞蛋是一種既含有營養(yǎng)又熱量低的食物,非常適合正在健身或是減肥的人食用,因為在減肥健身的過程中,人體往往會因為食用的食物少而缺乏能量來源,而雞蛋則能夠補充這方面的缺陷。
8、山藥
山藥是一種低熱量、高纖維、富含微量元素和維生素的主食,可以作為減肥主食的選擇之一。山藥不僅口感軟糯,而且容易消化吸收,飽腹感強,可以減少其他主食的攝入。
9、小米粥
小米粥是一種營養(yǎng)豐富的養(yǎng)生佳品,以煮粥吃最好。它含有豐富的碳水化合物,每百克小米粥中的碳水化合物含量僅為8.4g。小米粥口感清淡,適合不愛吃太多碳水的人食用。
10、芋頭
芋頭是一種低熱量的主食,每100克芋頭含有56大卡的熱量,并且含有豐富的營養(yǎng)物質和藥用價值。它不僅可以作為蔬菜食用,還可以作為主食的部分替代食材。
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