雞蛋這一食物相信大家都不陌生,它雖然價(jià)格便宜,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻近乎完美,含有維生素、蛋白質(zhì)、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì),素來有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美譽(yù)。
然而這樣天然優(yōu)質(zhì)的食品,卻飽受爭(zhēng)議。有些人認(rèn)為蛋黃中的膽固醇含量過高,不利于心腦血管健康,所以只吃蛋清不吃蛋黃,而近期美國(guó)一項(xiàng)52萬人的研究似乎為這種做法找到了依據(jù)。該研究發(fā)現(xiàn)雞蛋中的膽固醇不利健康,會(huì)增加全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且,不管是煮雞蛋還是煎雞蛋,只要吃雞蛋,都會(huì)帶來不良健康后果!如果不吃雞蛋黃,死亡率則會(huì)下降。所以,雞蛋,特別是蛋黃,到底能不能吃?怎么吃才是健康的?吃多少最為合適?今天就來和大家說說關(guān)于雞蛋的那些事~01
雞蛋吃多了升高膽固醇?
不用過于擔(dān)心!
1美國(guó)的研究結(jié)果并不適用于我國(guó)美國(guó)最新的研究一出來,便有一大批人慌了神:雞蛋到底該不該吃?其實(shí)國(guó)人不用過于擔(dān)心。首先,飲食類的觀察性研究會(huì)存在潛在的混雜因素,很難完全校正。該研究作者就指出:在美國(guó),吃雞蛋的居民往往有吸煙、鍛煉少等不健康的生活方式,也吃了較多的飽和脂肪和動(dòng)物蛋白。如此一來,未必能把心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加都?xì)w因于雞蛋。其次,該研究居民的平均年齡62歲左右,平均體質(zhì)指數(shù)約27。也就是說研究群體偏向于超重中老年群體,不能代表所有人群。更何況不同國(guó)家的飲食模式、生活方式和患病情況往往不同,意味著這項(xiàng)研究的結(jié)果可能無法推廣到美國(guó)以外的國(guó)家。而事實(shí)上,2018年中國(guó)的一項(xiàng)超50萬人研究認(rèn)為,每天吃雞蛋的人,比基本不吃雞蛋的人,心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低11%,心血管事件死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%,這與美國(guó)最新的研究結(jié)論恰恰相反。所以,基于目前的證據(jù),建議以國(guó)內(nèi)研究結(jié)果為準(zhǔn),不要太和雞蛋“過不去”。2人體內(nèi)的膽固醇,并不都是吃出來的很多人擔(dān)心雞蛋中的膽固醇過高,吃了會(huì)引起血脂升高,不利于心腦血管健康。但其實(shí)正常食用,并不會(huì)帶來太大的波動(dòng)。人體血液中的膽固醇近3/4是自身肝臟合成的,大約只有1/4是吃進(jìn)去的。這些吃進(jìn)去的膽固醇主要來源于肥肉、內(nèi)臟等“動(dòng)物性食物”。而對(duì)于大多數(shù)健康人來說,天生就有維持血液膽固醇穩(wěn)定的機(jī)制。如果從外部攝入的膽固醇多了,自身合成的膽固醇就會(huì)相應(yīng)減少,以控制總量不變,保持平衡。3膽固醇并沒有人們想的那么“壞”很多人都對(duì)膽固醇“敬而遠(yuǎn)之”,其實(shí)并沒有人們想的那么“壞”。①適當(dāng)?shù)哪懝檀际菣C(jī)體運(yùn)行所必須的膽固醇是人們生命活動(dòng)中不可缺少的重要物質(zhì)。它在體內(nèi)參與細(xì)胞膜的組成、維持其穩(wěn)定;也是體內(nèi)皮質(zhì)激素、雄激素及雌激素等合成類固醇激素的重要原料,這些激素對(duì)人體應(yīng)激性反應(yīng)、免疫功能有重要影響。除此之外,膽固醇也會(huì)參與到合成膽汁的過程中,保證肝臟和腸胃健康。②膽固醇也有好壞之分“好”膽固醇指的是高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),可以排出多余的膽固醇。而“壞”膽固醇指的是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),當(dāng)其含量過高,會(huì)沉積于心腦血管的動(dòng)脈壁內(nèi),增加動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)性。我們平時(shí)要降低的便是“壞”膽固醇,但它并非越低越好。如果其含量過低,會(huì)減少糖皮質(zhì)激素的合成,減少人體的應(yīng)激能力和免疫力,同時(shí)可能導(dǎo)致血管壁脆性增加,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引發(fā)腦出血。所以,我們要控制“壞”膽固醇,但不能將其一棒子打倒。雞蛋的膽固醇含量雖然較高,但是適度食用對(duì)人體好處不少,而雞蛋黃更是雞蛋中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的精華所在,沒必要對(duì)其過于避諱。02
3個(gè)方案健康吃雞蛋
減少膽固醇影響~
如果很喜歡吃雞蛋,卻又擔(dān)心膽固醇過高,可以在吃雞蛋時(shí)增加植物固醇和膳食纖維,來降低膽固醇的吸收利用率,改善腸道菌群,減少膽固醇代謝風(fēng)險(xiǎn)。下面教大家3個(gè)健康吃雞蛋的方案:1豆?jié){+雞蛋雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜,不僅口感滑嫩,還能合理地保留雞蛋中的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),利于營(yíng)養(yǎng)吸收。如果用豆?jié){來替代白水,既能增加蛋白質(zhì)含量,又能通過豆?jié){中的植物固醇降低雞蛋中膽固醇的吸收利用率。豆?jié){雞蛋羹完成后,還可以往里面添加少量紅花籽油,也能輔助降低脂肪、膽固醇水平,起到一定的護(hù)心作用。2雞蛋+嫩豆雞蛋適合和嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇,還有豐富的膳食纖維,有利于調(diào)節(jié)腸道菌群,減少膽固醇進(jìn)入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風(fēng)險(xiǎn)。在烹調(diào)嫩豆和雞蛋時(shí),也可加入一些百合,起到滋陰養(yǎng)血、清心安神的作用,而且色澤清新淡雅,更讓人胃口大開。3雞蛋+谷物在吃雞蛋的時(shí)候,可以搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物等成分,來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)。燕麥烘蛋角【食材】:燕麥片 、雞蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、油鹽 、水淀粉、三色彩椒。【做法】 :①在燕麥片中加入熱水?dāng)嚢杈鶆?,形成易消化的糊狀,然后靜置一旁,讓它慢慢地吃透水分;②將香菇、苦瓜、口蘑等自己喜歡的輔材切丁裝碗,打入4個(gè)雞蛋;③將拌好的燕麥片倒入輔材中,攪拌至完全松散,然后用加鹽的清水調(diào)味即可;④在蛋液中加入適量水淀粉拌勻,加入紅、黃、綠三種顏色的彩椒切丁,稍加拌勻。⑤油鍋燒熱,再次拌勻后倒入蛋液,中小火煎制并不?;五伝蛘咄苿?dòng)蛋液,以保證蛋液受熱均勻;煎至蛋餅兩面焦黃色后切片裝盤。03
吃雞蛋,你還需要知道這些1每天吃幾個(gè)雞蛋更好?①這些人每天可以吃一個(gè)。一般來說,健康人群不需要格外關(guān)注雞蛋對(duì)膽固醇的影響,可以依靠身體機(jī)制來維持血液膽固醇穩(wěn)定,但也不建議食用過量。在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,每天可以吃1個(gè)全雞蛋。②這些人每天可以吃兩個(gè)。對(duì)于沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群,可以適當(dāng)增加蛋類和奶類的攝入。對(duì)于血脂正常的老年人,考慮到雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和方便易食,在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個(gè)。③這些人要注意限制。有血脂異常、高膽固醇血癥的人,尤其同時(shí)還有糖尿病或心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)的患者,應(yīng)謹(jǐn)慎食用富含膽固醇的食物。如果飲食中已經(jīng)有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物,要根據(jù)實(shí)際情況限制雞蛋的攝入。不過,健康人群中還有25%左右的人,雖然不是高血脂,但是對(duì)雞蛋膽固醇比較敏感,食用雞蛋容易導(dǎo)致低密度蛋白膽固醇升高,這一類人也需要注意限制。2四類雞蛋要小心①裂紋蛋。雞蛋在儲(chǔ)存、包裝及運(yùn)輸?shù)倪^程中很可能會(huì)出現(xiàn)裂紋,這種雞蛋更易被細(xì)菌侵入,不宜食用。②粘殼蛋。這類雞蛋由于儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng),蛋黃膜的韌性變?nèi)?,就?huì)粘附在蛋殼上。若貼皮處出現(xiàn)黑色,有異味,則不宜繼續(xù)食用。③散黃蛋。雞蛋散黃的原因有二。一是運(yùn)輸過程中因震蕩導(dǎo)致蛋黃膜破裂,造成散黃;二是存放時(shí)間過長(zhǎng),一些微生物經(jīng)蛋殼氣孔侵入蛋體,破壞其結(jié)構(gòu),導(dǎo)致蛋液稀濁,不宜食用。④發(fā)霉蛋。雞蛋受潮,蛋殼的保護(hù)膜會(huì)消失,細(xì)菌易侵入蛋內(nèi)發(fā)生霉變,若蛋殼上出現(xiàn)了黑斑點(diǎn),不能食用。
中老年人是心血管疾病的高發(fā)人群,因此,在飲食上都會(huì)格外注意。尤其是對(duì)膽固醇含量較高的食物,很多中老年人都會(huì)避而遠(yuǎn)之。他們認(rèn)為膽固醇是導(dǎo)致心腦血管疾病的“元兇”,甚至覺得膽固醇沒有一點(diǎn)好處。就比如雞蛋的蛋黃,其含有的膽固醇含量就比較高,很多中老年人覺得,經(jīng)常食用會(huì)引起高血壓,高血脂,動(dòng)脈硬化,冠心病等,于是平時(shí)就很少吃雞蛋。但事實(shí)真相是這樣的嗎?下面就讓我給大家好好講一講。
主要基于下面三個(gè)原因:
雞蛋在我們國(guó)家,是深受人們喜歡和重視的一種食品。它的營(yíng)養(yǎng)很豐富,尤其是蛋白質(zhì)含量很高,而且全蛋的蛋白質(zhì)的消化吸收率可以達(dá)到98%,雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源。可以說,雞蛋是兒童和老人的理想的天然營(yíng)養(yǎng)佳品。除了蛋白質(zhì)外,雞蛋還含有脂肪、維生素、鐵、鈣等人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分,還經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,中國(guó)的普通老百姓也都能消費(fèi)得起。
然而,很多人認(rèn)為雞蛋的蛋黃含膽固醇較高,尤其是中老年人擔(dān)心自己吃了雞蛋,血液里的膽固醇就會(huì)升高,引發(fā)心血管疾病。于是,干脆連雞蛋都不吃,白白浪費(fèi)一個(gè)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠還營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。其實(shí),這些擔(dān)心是完全沒必要的。
據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的一項(xiàng)針對(duì)雞蛋和膽固醇的實(shí)驗(yàn)研究表明:年齡在50到65歲的男性受試者,每天吃兩個(gè)雞蛋,體內(nèi)的膽固醇完全沒有受到雞蛋里的膽固醇影響。據(jù)此研究結(jié)果,專家認(rèn)為,中老年人每天吃1-2個(gè)雞蛋對(duì) 健康 是有益的,當(dāng)然也不可過量食用。
一般情況下,膽固醇和其他的營(yíng)養(yǎng)素,比如蛋白質(zhì),維生素,微量元素等一起存在食物中,如果過分的限制膽固醇,則會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入,顯然對(duì) 健康 是極為不利的。
目前國(guó)際上對(duì)每日膽固醇的攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是不高于300毫克,所以不要高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),但也不要太少就可以。
膽固醇是分好、壞的,好的膽固醇又稱為高密度的脂蛋白膽固醇,它可以起到保護(hù)血管,對(duì)抗動(dòng)脈硬化的作用。而壞膽固醇則是低密度脂蛋白膽固醇,這種膽固醇是動(dòng)脈硬化的元兇。
而且膽固醇在人體中起著重要的作用,若是缺少膽固醇,則會(huì)引發(fā)一系列 健康 問題。造成血液里的總膽固醇濃度升高的罪魁禍?zhǔn)?,主要是飽和脂肪和反式脂肪酸。因此,富含這兩類成分的食物,才是應(yīng)該真正需要少吃的,而雞蛋只要控制到一定量上,不會(huì)升高體內(nèi)的總膽固醇水平。當(dāng)然,你體內(nèi)的膽固醇的本身就偏高,那就另當(dāng)別論了。
綜上所述,真正要少吃的食物是含有飽和脂肪的動(dòng)物脂肪,比如肥肉、動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油、動(dòng)物內(nèi)臟等,還有富含反式脂肪酸的食物,比如人造奶油、油炸食品等。 可以攝入的動(dòng)物性食物,除了上面提到的雞蛋外,還有瘦肉、魚類、牛奶等都可以適量食用。
除了前文提到的含有飽和脂肪的動(dòng)物脂肪與富含反式脂肪酸的食物,要少吃或者不吃外,還要做好下面這5點(diǎn):
大家都知道吃過多的碳水化合物,比如糖類,或者每天攝入的總熱量過高的話,人就會(huì)變得肥胖。所以對(duì)于本身體內(nèi)總膽固醇量偏高的人,要適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┑蜔崃康氖澄?,從而避免肥胖,這樣間接的也降低了膽固醇的合成。尤其對(duì)中老年人來說,可以少吃多餐,不要一次性吃得過飽。
纖維素可以在人體內(nèi)與膽固醇的代謝物膽酸相結(jié)合,可以隨糞便排出體外,這樣可以降低血脂水平。而且富含纖維素的食物,還可以抑制血液中膽固醇的升高。因此,平時(shí)可以適當(dāng)多吃點(diǎn)香菇,銀耳,菜花,菠菜,南瓜,麥皮,黃豆,青豆,小麥,大麥,玉米,桑葚干,櫻桃,大棗等富含纖維素的食物。
如果人體缺乏維生素C,一是會(huì)造成血液和肝臟中的膽固醇含量升高。再是即使食物中不含有膽固醇,也容易造成動(dòng)脈硬化。三是會(huì)抑制膽固醇的分解轉(zhuǎn)化速度,從而會(huì)造成膽固醇在體內(nèi)的堆積。
由于人體自身無法合成維生素C,因此,可以多吃點(diǎn)含有維生素C的食物。比如獼猴桃,草莓、甘藍(lán)、黃瓜等。
多吃一些富含磷脂的豆類食物,可以影響血液中的膽固醇和脂肪的是運(yùn)轉(zhuǎn)、沉積。而多吃點(diǎn)含有鉻的食物,可以避免體內(nèi)的糖類代謝異常,同時(shí)抑制血液中的總膽固醇含量升高,比如吃點(diǎn)牛肉,粗糖,燕麥等。
再是碘是促進(jìn)甲狀腺激素分泌的重要營(yíng)養(yǎng)素,如果缺碘了,就會(huì)降低激素水平,同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致血液中的總膽固醇的含量升高。因此,多吃點(diǎn)海帶這樣含碘高的食物,可以有效地抑制膽固醇升高,防止脂類物質(zhì)在動(dòng)脈血管壁上沉積。
吸煙酗酒,損傷肝肺,這樣對(duì)膽固醇的分解和降低不利。因此,膽固醇高的人要盡量少抽煙酗酒,能戒掉最好。
大家一定要正確地認(rèn)識(shí)膽固醇,不要以為膽固醇是個(gè)“壞家伙”,進(jìn)而避而遠(yuǎn)之。要知道適當(dāng)?shù)氖秤秒u蛋并不會(huì)升高膽固醇,反而有利 健康 。同時(shí)也要學(xué)會(huì)分辨,哪些食物才是造成膽固醇升高的罪魁禍?zhǔn)?。最后,告訴體內(nèi)膽固醇含量偏高的人,該如何降低??傊?,希望大家,看完這篇文章能有收獲,從中受益。
多吃雞蛋會(huì)引起膽固醇升高,雞蛋中的蛋黃富含膽固醇,如果攝入過多的雞蛋黃,可能會(huì)引起膽固醇升高。膽固醇中的低密度脂蛋白膽固醇,臨床通常稱之為壞膽固醇,可以導(dǎo)致人體的動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展,甚至?xí)斐蓢?yán)重的動(dòng)脈粥樣硬化。如果累及到冠狀動(dòng)脈,可能會(huì)形成嚴(yán)重的冠狀動(dòng)脈粥樣硬化,形成冠心病。
一旦高脂血癥的患者診斷明確,要進(jìn)行低鹽、低脂的飲食。所謂低脂飲食是指要進(jìn)食低膽固醇飲食,不要攝入過多含有膽固醇的食物。雞蛋中的蛋黃富含膽固醇,攝入過多可能會(huì)引起血脂升高。如果引起低密度脂蛋白膽固醇升高,可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。臨床中如果發(fā)現(xiàn)患者如果合并有高血壓、糖尿病,容易造成動(dòng)脈粥樣硬化的病變進(jìn)展,這時(shí)更要嚴(yán)格控制好飲食,控制好血脂的水平。
膽固醇是血脂中的成分,是身體中重要的物質(zhì),它是身體合成多種激素的前提。膽固醇高于正常范圍時(shí),可以通過以下幾點(diǎn)降低膽固醇:
1.飲食調(diào)節(jié):膽固醇高的人群,在平時(shí)飲食中,應(yīng)該要減少一些飽和脂肪酸比較高的食物。我們常見的動(dòng)物油脂就是飽和脂肪酸比較高的。攝入過多使膽固醇含量變得更高。但是,我們可以選擇吃一些降膽固醇的食物,比如蘋果、胡蘿卜、玉米等等。
2.生活習(xí)慣:膽固醇過高應(yīng)該要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,盡量不要抽煙喝酒。長(zhǎng)期抽煙喝酒會(huì)引起高膽固醇血癥。另外,還需要多些配合運(yùn)動(dòng)鍛煉,這樣可以加速我們?nèi)梭w的脂肪分解轉(zhuǎn)化,降低膽固醇。
3.藥物治療:除了飲食還有生活習(xí)慣,膽固醇過高還應(yīng)該要進(jìn)行藥物治療。這一類人群可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃一些降低膽固醇的藥物,這一類藥物一般作用于肝臟,可以抑制膽固醇的生成。
雞蛋中的膽固醇與蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白,根據(jù)顆粒大小可分為超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前兩者可以沉積在血管壁上,而后者有清除血管壁膽固醇的作用。因此,雞蛋中的膽固醇成分可以相互抵消。此外,蛋黃中還富含卵磷脂,是一種強(qiáng)大的乳化劑,也能降低血液中的膽固醇。但高脂血癥和高膽固醇的人還是要少吃一些。
人體內(nèi)膽固醇有兩種來源:一種是肝臟自身產(chǎn)生的,約占總膽固醇的70%,另一種是攝入的膽固醇,稱為外源性膽固醇,約占總量的20%-30%。當(dāng)外源性膽固醇攝入過多時(shí),機(jī)體就會(huì)相應(yīng)減少體內(nèi)產(chǎn)生的膽固醇量,從而達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡,疾病的發(fā)生主要是由功能障礙引起的,血膽固醇含量增加的原因不僅是因?yàn)槊刻斐砸粋€(gè)雞蛋,主要還是因?yàn)轶w內(nèi)膽固醇代謝失衡。
高脂血癥和高膽固醇的人也可以吃雞蛋,但考慮到風(fēng)險(xiǎn)因素,一般建議每隔一天吃一次煮雞蛋,相當(dāng)于一天吃半個(gè)雞蛋。高膽固醇病人應(yīng)避免豬腦、蟹黃、魚、魷魚、蝦頭、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等食物,因?yàn)橥瑯哟笮〉呢i腦內(nèi)膽固醇含量約為雞蛋的數(shù)倍。平時(shí)應(yīng)該多吃降低膽固醇的蔬菜和水果,雜糧。
不是每個(gè)人的身體情況都一樣。膽固醇有多高,可以吃多少雞蛋,都需要根據(jù)自身健康條件。最好是咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員,這樣你就不會(huì)盲目地吃或拒絕某種食物。找出真正的病因,為了及時(shí)治療,發(fā)揮應(yīng)有的效果。當(dāng)然,平時(shí)注意飲食,加強(qiáng)鍛煉,保持愉快的心情,這是最好的狀態(tài)。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
本文地址:http://www.soujuw.cn/yinshiyingyang/64762.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!