雞蛋這樣吃，減少膽固醇！

雞蛋這一食物相信大家都不陌生，它雖然價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻近乎完美，含有維生素、蛋白質(zhì)、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)，素來有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美譽(yù)。

然而這樣天然優(yōu)質(zhì)的食品，卻飽受爭(zhēng)議。有些人認(rèn)為蛋黃中的膽固醇含量過高，不利于心腦血管健康，所以只吃蛋清不吃蛋黃，而近期美國(guó)一項(xiàng)52萬人的研究似乎為這種做法找到了依據(jù)。該研究發(fā)現(xiàn)雞蛋中的膽固醇不利健康，會(huì)增加全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，不管是煮雞蛋還是煎雞蛋，只要吃雞蛋，都會(huì)帶來不良健康后果！如果不吃雞蛋黃，死亡率則會(huì)下降。所以，雞蛋，特別是蛋黃，到底能不能吃？怎么吃才是健康的？吃多少最為合適？今天就來和大家說說關(guān)于雞蛋的那些事~01

雞蛋吃多了升高膽固醇？

不用過于擔(dān)心！

1美國(guó)的研究結(jié)果并不適用于我國(guó)美國(guó)最新的研究一出來，便有一大批人慌了神：雞蛋到底該不該吃？其實(shí)國(guó)人不用過于擔(dān)心。首先，飲食類的觀察性研究會(huì)存在潛在的混雜因素，很難完全校正。該研究作者就指出：在美國(guó)，吃雞蛋的居民往往有吸煙、鍛煉少等不健康的生活方式，也吃了較多的飽和脂肪和動(dòng)物蛋白。如此一來，未必能把心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加都?xì)w因于雞蛋。其次，該研究居民的平均年齡62歲左右，平均體質(zhì)指數(shù)約27。也就是說研究群體偏向于超重中老年群體，不能代表所有人群。更何況不同國(guó)家的飲食模式、生活方式和患病情況往往不同，意味著這項(xiàng)研究的結(jié)果可能無法推廣到美國(guó)以外的國(guó)家。而事實(shí)上，2018年中國(guó)的一項(xiàng)超50萬人研究認(rèn)為，每天吃雞蛋的人，比基本不吃雞蛋的人，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低11%，心血管事件死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，這與美國(guó)最新的研究結(jié)論恰恰相反。所以，基于目前的證據(jù)，建議以國(guó)內(nèi)研究結(jié)果為準(zhǔn)，不要太和雞蛋“過不去”。2人體內(nèi)的膽固醇，并不都是吃出來的很多人擔(dān)心雞蛋中的膽固醇過高，吃了會(huì)引起血脂升高，不利于心腦血管健康。但其實(shí)正常食用，并不會(huì)帶來太大的波動(dòng)。人體血液中的膽固醇近3/4是自身肝臟合成的，大約只有1/4是吃進(jìn)去的。這些吃進(jìn)去的膽固醇主要來源于肥肉、內(nèi)臟等“動(dòng)物性食物”。而對(duì)于大多數(shù)健康人來說，天生就有維持血液膽固醇穩(wěn)定的機(jī)制。如果從外部攝入的膽固醇多了，自身合成的膽固醇就會(huì)相應(yīng)減少，以控制總量不變，保持平衡。3膽固醇并沒有人們想的那么“壞”很多人都對(duì)膽固醇“敬而遠(yuǎn)之”，其實(shí)并沒有人們想的那么“壞”。①適當(dāng)?shù)哪懝檀际菣C(jī)體運(yùn)行所必須的膽固醇是人們生命活動(dòng)中不可缺少的重要物質(zhì)。它在體內(nèi)參與細(xì)胞膜的組成、維持其穩(wěn)定；也是體內(nèi)皮質(zhì)激素、雄激素及雌激素等合成類固醇激素的重要原料，這些激素對(duì)人體應(yīng)激性反應(yīng)、免疫功能有重要影響。除此之外，膽固醇也會(huì)參與到合成膽汁的過程中，保證肝臟和腸胃健康。②膽固醇也有好壞之分“好”膽固醇指的是高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），可以排出多余的膽固醇。而“壞”膽固醇指的是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），當(dāng)其含量過高，會(huì)沉積于心腦血管的動(dòng)脈壁內(nèi)，增加動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)性。我們平時(shí)要降低的便是“壞”膽固醇，但它并非越低越好。如果其含量過低，會(huì)減少糖皮質(zhì)激素的合成，減少人體的應(yīng)激能力和免疫力，同時(shí)可能導(dǎo)致血管壁脆性增加，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引發(fā)腦出血。所以，我們要控制“壞”膽固醇，但不能將其一棒子打倒。雞蛋的膽固醇含量雖然較高，但是適度食用對(duì)人體好處不少，而雞蛋黃更是雞蛋中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的精華所在，沒必要對(duì)其過于避諱。02

3個(gè)方案健康吃雞蛋

減少膽固醇影響~

如果很喜歡吃雞蛋，卻又擔(dān)心膽固醇過高，可以在吃雞蛋時(shí)增加植物固醇和膳食纖維，來降低膽固醇的吸收利用率，改善腸道菌群，減少膽固醇代謝風(fēng)險(xiǎn)。下面教大家3個(gè)健康吃雞蛋的方案：1豆?jié){+雞蛋雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜，不僅口感滑嫩，還能合理地保留雞蛋中的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，利于營(yíng)養(yǎng)吸收。如果用豆?jié){來替代白水，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能通過豆?jié){中的植物固醇降低雞蛋中膽固醇的吸收利用率。豆?jié){雞蛋羹完成后，還可以往里面添加少量紅花籽油，也能輔助降低脂肪、膽固醇水平，起到一定的護(hù)心作用。2雞蛋+嫩豆雞蛋適合和嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇進(jìn)入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風(fēng)險(xiǎn)。在烹調(diào)嫩豆和雞蛋時(shí)，也可加入一些百合，起到滋陰養(yǎng)血、清心安神的作用，而且色澤清新淡雅，更讓人胃口大開。3雞蛋+谷物在吃雞蛋的時(shí)候，可以搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物等成分，來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)。燕麥烘蛋角【食材】：燕麥片 、雞蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、油鹽 、水淀粉、三色彩椒。【做法】 ：①在燕麥片中加入熱水?dāng)嚢杈鶆?，形成易消化的糊狀，然后靜置一旁，讓它慢慢地吃透水分；②將香菇、苦瓜、口蘑等自己喜歡的輔材切丁裝碗，打入4個(gè)雞蛋；③將拌好的燕麥片倒入輔材中，攪拌至完全松散，然后用加鹽的清水調(diào)味即可；④在蛋液中加入適量水淀粉拌勻，加入紅、黃、綠三種顏色的彩椒切丁，稍加拌勻。⑤油鍋燒熱，再次拌勻后倒入蛋液，中小火煎制并不?；五伝蛘咄苿?dòng)蛋液，以保證蛋液受熱均勻；煎至蛋餅兩面焦黃色后切片裝盤。03

吃雞蛋，你還需要知道這些1每天吃幾個(gè)雞蛋更好？①這些人每天可以吃一個(gè)。一般來說，健康人群不需要格外關(guān)注雞蛋對(duì)膽固醇的影響，可以依靠身體機(jī)制來維持血液膽固醇穩(wěn)定，但也不建議食用過量。在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下，每天可以吃1個(gè)全雞蛋。②這些人每天可以吃兩個(gè)。對(duì)于沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群，可以適當(dāng)增加蛋類和奶類的攝入。對(duì)于血脂正常的老年人，考慮到雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和方便易食，在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個(gè)。③這些人要注意限制。有血脂異常、高膽固醇血癥的人，尤其同時(shí)還有糖尿病或心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)的患者，應(yīng)謹(jǐn)慎食用富含膽固醇的食物。如果飲食中已經(jīng)有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物，要根據(jù)實(shí)際情況限制雞蛋的攝入。不過，健康人群中還有25%左右的人，雖然不是高血脂，但是對(duì)雞蛋膽固醇比較敏感，食用雞蛋容易導(dǎo)致低密度蛋白膽固醇升高，這一類人也需要注意限制。2四類雞蛋要小心①裂紋蛋。雞蛋在儲(chǔ)存、包裝及運(yùn)輸?shù)倪^程中很可能會(huì)出現(xiàn)裂紋，這種雞蛋更易被細(xì)菌侵入，不宜食用。②粘殼蛋。這類雞蛋由于儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)，蛋黃膜的韌性變?nèi)?，就?huì)粘附在蛋殼上。若貼皮處出現(xiàn)黑色，有異味，則不宜繼續(xù)食用。③散黃蛋。雞蛋散黃的原因有二。一是運(yùn)輸過程中因震蕩導(dǎo)致蛋黃膜破裂，造成散黃；二是存放時(shí)間過長(zhǎng)，一些微生物經(jīng)蛋殼氣孔侵入蛋體，破壞其結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致蛋液稀濁，不宜食用。④發(fā)霉蛋。雞蛋受潮，蛋殼的保護(hù)膜會(huì)消失，細(xì)菌易侵入蛋內(nèi)發(fā)生霉變，若蛋殼上出現(xiàn)了黑斑點(diǎn)，不能食用。

吃雞蛋會(huì)讓膽固醇升高？體內(nèi)膽固醇高，該如何降低？不妨了解下吧

中老年人是心血管疾病的高發(fā)人群，因此，在飲食上都會(huì)格外注意。尤其是對(duì)膽固醇含量較高的食物，很多中老年人都會(huì)避而遠(yuǎn)之。他們認(rèn)為膽固醇是導(dǎo)致心腦血管疾病的“元兇”，甚至覺得膽固醇沒有一點(diǎn)好處。就比如雞蛋的蛋黃，其含有的膽固醇含量就比較高，很多中老年人覺得，經(jīng)常食用會(huì)引起高血壓，高血脂，動(dòng)脈硬化，冠心病等，于是平時(shí)就很少吃雞蛋。但事實(shí)真相是這樣的嗎？下面就讓我給大家好好講一講。

主要基于下面三個(gè)原因：

雞蛋在我們國(guó)家，是深受人們喜歡和重視的一種食品。它的營(yíng)養(yǎng)很豐富，尤其是蛋白質(zhì)含量很高，而且全蛋的蛋白質(zhì)的消化吸收率可以達(dá)到98%，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源。可以說，雞蛋是兒童和老人的理想的天然營(yíng)養(yǎng)佳品。除了蛋白質(zhì)外，雞蛋還含有脂肪、維生素、鐵、鈣等人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，還經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，中國(guó)的普通老百姓也都能消費(fèi)得起。

然而，很多人認(rèn)為雞蛋的蛋黃含膽固醇較高，尤其是中老年人擔(dān)心自己吃了雞蛋，血液里的膽固醇就會(huì)升高，引發(fā)心血管疾病。于是，干脆連雞蛋都不吃，白白浪費(fèi)一個(gè)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠還營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。其實(shí)，這些擔(dān)心是完全沒必要的。

據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的一項(xiàng)針對(duì)雞蛋和膽固醇的實(shí)驗(yàn)研究表明：年齡在50到65歲的男性受試者，每天吃兩個(gè)雞蛋，體內(nèi)的膽固醇完全沒有受到雞蛋里的膽固醇影響。據(jù)此研究結(jié)果，專家認(rèn)為，中老年人每天吃1-2個(gè)雞蛋對(duì) 健康 是有益的，當(dāng)然也不可過量食用。

一般情況下，膽固醇和其他的營(yíng)養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)，維生素，微量元素等一起存在食物中，如果過分的限制膽固醇，則會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，顯然對(duì) 健康 是極為不利的。

目前國(guó)際上對(duì)每日膽固醇的攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是不高于300毫克，所以不要高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但也不要太少就可以。

膽固醇是分好、壞的，好的膽固醇又稱為高密度的脂蛋白膽固醇，它可以起到保護(hù)血管，對(duì)抗動(dòng)脈硬化的作用。而壞膽固醇則是低密度脂蛋白膽固醇，這種膽固醇是動(dòng)脈硬化的元兇。

而且膽固醇在人體中起著重要的作用，若是缺少膽固醇，則會(huì)引發(fā)一系列 健康 問題。造成血液里的總膽固醇濃度升高的罪魁禍?zhǔn)?，主要是飽和脂肪和反式脂肪酸。因此，富含這兩類成分的食物，才是應(yīng)該真正需要少吃的，而雞蛋只要控制到一定量上，不會(huì)升高體內(nèi)的總膽固醇水平。當(dāng)然，你體內(nèi)的膽固醇的本身就偏高，那就另當(dāng)別論了。

綜上所述，真正要少吃的食物是含有飽和脂肪的動(dòng)物脂肪，比如肥肉、動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油、動(dòng)物內(nèi)臟等，還有富含反式脂肪酸的食物，比如人造奶油、油炸食品等。 可以攝入的動(dòng)物性食物，除了上面提到的雞蛋外，還有瘦肉、魚類、牛奶等都可以適量食用。

除了前文提到的含有飽和脂肪的動(dòng)物脂肪與富含反式脂肪酸的食物，要少吃或者不吃外，還要做好下面這5點(diǎn)：

大家都知道吃過多的碳水化合物，比如糖類，或者每天攝入的總熱量過高的話，人就會(huì)變得肥胖。所以對(duì)于本身體內(nèi)總膽固醇量偏高的人，要適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┑蜔崃康氖澄?，從而避免肥胖，這樣間接的也降低了膽固醇的合成。尤其對(duì)中老年人來說，可以少吃多餐，不要一次性吃得過飽。

纖維素可以在人體內(nèi)與膽固醇的代謝物膽酸相結(jié)合，可以隨糞便排出體外，這樣可以降低血脂水平。而且富含纖維素的食物，還可以抑制血液中膽固醇的升高。因此，平時(shí)可以適當(dāng)多吃點(diǎn)香菇，銀耳，菜花，菠菜，南瓜，麥皮，黃豆，青豆，小麥，大麥，玉米，桑葚干，櫻桃，大棗等富含纖維素的食物。

如果人體缺乏維生素C，一是會(huì)造成血液和肝臟中的膽固醇含量升高。再是即使食物中不含有膽固醇，也容易造成動(dòng)脈硬化。三是會(huì)抑制膽固醇的分解轉(zhuǎn)化速度，從而會(huì)造成膽固醇在體內(nèi)的堆積。

由于人體自身無法合成維生素C，因此，可以多吃點(diǎn)含有維生素C的食物。比如獼猴桃，草莓、甘藍(lán)、黃瓜等。

多吃一些富含磷脂的豆類食物，可以影響血液中的膽固醇和脂肪的是運(yùn)轉(zhuǎn)、沉積。而多吃點(diǎn)含有鉻的食物，可以避免體內(nèi)的糖類代謝異常，同時(shí)抑制血液中的總膽固醇含量升高，比如吃點(diǎn)牛肉，粗糖，燕麥等。

再是碘是促進(jìn)甲狀腺激素分泌的重要營(yíng)養(yǎng)素，如果缺碘了，就會(huì)降低激素水平，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致血液中的總膽固醇的含量升高。因此，多吃點(diǎn)海帶這樣含碘高的食物，可以有效地抑制膽固醇升高，防止脂類物質(zhì)在動(dòng)脈血管壁上沉積。

吸煙酗酒，損傷肝肺，這樣對(duì)膽固醇的分解和降低不利。因此，膽固醇高的人要盡量少抽煙酗酒，能戒掉最好。

大家一定要正確地認(rèn)識(shí)膽固醇，不要以為膽固醇是個(gè)“壞家伙”，進(jìn)而避而遠(yuǎn)之。要知道適當(dāng)?shù)氖秤秒u蛋并不會(huì)升高膽固醇，反而有利 健康 。同時(shí)也要學(xué)會(huì)分辨，哪些食物才是造成膽固醇升高的罪魁禍?zhǔn)?。最后，告訴體內(nèi)膽固醇含量偏高的人，該如何降低?？傊?，希望大家，看完這篇文章能有收獲，從中受益。

雞蛋吃多了，會(huì)不會(huì)引發(fā)膽固醇升高呢？怎樣能降低膽固醇呢？

多吃雞蛋會(huì)引起膽固醇升高，雞蛋中的蛋黃富含膽固醇，如果攝入過多的雞蛋黃，可能會(huì)引起膽固醇升高。膽固醇中的低密度脂蛋白膽固醇，臨床通常稱之為壞膽固醇，可以導(dǎo)致人體的動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，甚至?xí)斐蓢?yán)重的動(dòng)脈粥樣硬化。如果累及到冠狀動(dòng)脈，可能會(huì)形成嚴(yán)重的冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，形成冠心病。

一旦高脂血癥的患者診斷明確，要進(jìn)行低鹽、低脂的飲食。所謂低脂飲食是指要進(jìn)食低膽固醇飲食，不要攝入過多含有膽固醇的食物。雞蛋中的蛋黃富含膽固醇，攝入過多可能會(huì)引起血脂升高。如果引起低密度脂蛋白膽固醇升高，可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。臨床中如果發(fā)現(xiàn)患者如果合并有高血壓、糖尿病，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化的病變進(jìn)展，這時(shí)更要嚴(yán)格控制好飲食，控制好血脂的水平。

膽固醇是血脂中的成分，是身體中重要的物質(zhì)，它是身體合成多種激素的前提。膽固醇高于正常范圍時(shí)，可以通過以下幾點(diǎn)降低膽固醇：

　1.飲食調(diào)節(jié)：膽固醇高的人群，在平時(shí)飲食中，應(yīng)該要減少一些飽和脂肪酸比較高的食物。我們常見的動(dòng)物油脂就是飽和脂肪酸比較高的。攝入過多使膽固醇含量變得更高。但是，我們可以選擇吃一些降膽固醇的食物，比如蘋果、胡蘿卜、玉米等等。

2.生活習(xí)慣：膽固醇過高應(yīng)該要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，盡量不要抽煙喝酒。長(zhǎng)期抽煙喝酒會(huì)引起高膽固醇血癥。另外，還需要多些配合運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣可以加速我們?nèi)梭w的脂肪分解轉(zhuǎn)化，降低膽固醇。

3.藥物治療：除了飲食還有生活習(xí)慣，膽固醇過高還應(yīng)該要進(jìn)行藥物治療。這一類人群可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃一些降低膽固醇的藥物，這一類藥物一般作用于肝臟，可以抑制膽固醇的生成。

膽固醇高危害健康，要想遠(yuǎn)離膽固醇偏高，吃雞蛋時(shí)要注意哪些問題？

雞蛋中的膽固醇與蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白，根據(jù)顆粒大小可分為超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前兩者可以沉積在血管壁上，而后者有清除血管壁膽固醇的作用。因此，雞蛋中的膽固醇成分可以相互抵消。此外，蛋黃中還富含卵磷脂，是一種強(qiáng)大的乳化劑，也能降低血液中的膽固醇。但高脂血癥和高膽固醇的人還是要少吃一些。

人體內(nèi)膽固醇有兩種來源：一種是肝臟自身產(chǎn)生的，約占總膽固醇的70%，另一種是攝入的膽固醇，稱為外源性膽固醇，約占總量的20%-30%。當(dāng)外源性膽固醇攝入過多時(shí)，機(jī)體就會(huì)相應(yīng)減少體內(nèi)產(chǎn)生的膽固醇量，從而達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，疾病的發(fā)生主要是由功能障礙引起的，血膽固醇含量增加的原因不僅是因?yàn)槊刻斐砸粋€(gè)雞蛋，主要還是因?yàn)轶w內(nèi)膽固醇代謝失衡。

高脂血癥和高膽固醇的人也可以吃雞蛋，但考慮到風(fēng)險(xiǎn)因素，一般建議每隔一天吃一次煮雞蛋，相當(dāng)于一天吃半個(gè)雞蛋。高膽固醇病人應(yīng)避免豬腦、蟹黃、魚、魷魚、蝦頭、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等食物，因?yàn)橥瑯哟笮〉呢i腦內(nèi)膽固醇含量約為雞蛋的數(shù)倍。平時(shí)應(yīng)該多吃降低膽固醇的蔬菜和水果，雜糧。

不是每個(gè)人的身體情況都一樣。膽固醇有多高，可以吃多少雞蛋，都需要根據(jù)自身健康條件。最好是咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員，這樣你就不會(huì)盲目地吃或拒絕某種食物。找出真正的病因，為了及時(shí)治療，發(fā)揮應(yīng)有的效果。當(dāng)然，平時(shí)注意飲食，加強(qiáng)鍛煉，保持愉快的心情，這是最好的狀態(tài)。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

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