久坐的危害竟然這么大！嚇得我趕緊站了起來！

大家早上好，又是新的一天了，小參要先問大家一個問題：你今天準備“坐”多久？

眾所周知，對于很多人來說，久坐幾乎是件沒法避免的事兒。

有調(diào)查顯示，近六成上班族每天坐6小時以上，28.75%的人每天有8小時以上的時間是坐著度過的。

都說久坐傷身，這些久坐之后的毛病，你占了幾個？

圖片來源：視覺中國

1

傷腰

疏于運動，長時間一個姿勢坐著，腰部的肌肉力量和耐力會越來越差，十分容易導(dǎo)致腰肌勞損，而出現(xiàn)腰痛。

除此之外，久坐還會壓迫腰椎間盤，尤其是對于經(jīng)常伏案寫字、操作電腦的人群來說，這種壓迫不但會使椎間盤彈性下降，還會使其被擠出正常的位置，成為腰椎間盤突出癥。

2

傷頸

久坐的人，由于頸部韌帶、肌腱、腱鞘長時間得不到松弛，就會容易形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的肩頸不適。

3

傷腿

久坐后，特別是坐姿不正確的時間久了，腰部會受壓嚴重，而腰部神經(jīng)延伸到膝蓋，進而引發(fā)膝蓋疼痛。

此外，常年坐著工作的人，由于長時間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，容易患上髕骨軟化癥。

4

傷心

長時間坐著不活動，加上喝水少，血液循環(huán)減緩，時間久了就會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。

尤其是有動脈硬化的患者，久坐更易使血液循環(huán)遲緩，誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。40~55歲男性心臟血管里的斑塊最不穩(wěn)定，容易發(fā)生猝死。

5

傷腦

久坐不動，血液循環(huán)減緩，會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。突然站起，還會出現(xiàn)頭暈眼花、耳鳴等癥。

6

傷腸

久坐不動，腸道蠕動減弱減慢，十分容易導(dǎo)致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，還會使腸道免疫屏障功能下降。

7

傷生殖能力

對于女性來說，久坐使經(jīng)血不能及時流出，容易出現(xiàn)痛經(jīng)。

對于男士來說，久坐時會影響前列腺血液循環(huán)，容易造成前列腺慢性充血，進而誘發(fā)前列腺炎。

坐多久，算久坐？

這個問題，其實沒有標準答案。

因為，對于不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。

美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的2016版的指南指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

所以，大家還是能多動就盡量多運動，不要貿(mào)然挑戰(zhàn)久坐的“極限”數(shù)值。

因為，最新的一項研究表明：久坐是一個獨立于運動的危險因素。

換句話說，久坐后鍛煉，也很難抵消久坐帶來的損害。

圖片來源：視覺中國

經(jīng)常久坐，怎么辦？

1

鍛煉

雖然說鍛煉并不能抵消久坐帶來的傷害。

但是，2020年11月，世界衛(wèi)生組織更新了久坐和鍛煉的指南，并提出了一個更容易實現(xiàn)的健康建議：只要鍛煉就比沒有任何鍛煉要好，多鍛煉對身體健康更好。

當(dāng)然，如果你想收獲更好的運動效果，不論你選擇什么運動，都請注意以下三個標準：

5~17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運動；

18~64歲的成年人：每周至少150分鐘運動；

65歲以上：每周至少150分鐘運動，注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力。

2

坐正

對于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。

腰后墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線。

在家休閑娛樂時，用硬凳子取代軟沙發(fā)。

3

搞點“小動作”

踮腳：原地踮腳時，可活動腿部肌肉，促進下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，從而緩解下肢酸脹。

伸懶腰：伸懶腰能引發(fā)全身大部分肌肉較強地收縮，短時間內(nèi)將淤積滯留的血液擠回心臟，改善血液循環(huán)。

轉(zhuǎn)腰：挺直身體坐正，兩腿微微打開。左手扶在右膝上，右手扭轉(zhuǎn)到背部，左右各扭轉(zhuǎn)一次為一組，重復(fù)20組。

參考資料：

生命時報《運動多久可以“抵消”久坐傷害？醫(yī)生點名推薦4項運動》

養(yǎng)生固本健康人生《久坐傷身，到底傷了哪？》

BTV我是大醫(yī)生官微《久坐傷身，但不可避免怎么辦？學(xué)會這幾招，緩解不適，降低危害~》

大連市第三人民醫(yī)院《【專家提醒】久坐易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥》

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久坐的危害有哪些？

久坐對人體的危害還比較多，尤其是不正確的坐姿和不恰當(dāng)?shù)淖?，有研究表明，人體在坐立的時候比站立的時候承受的應(yīng)力是要大幾倍的，這種高應(yīng)力狀態(tài)下就非常容易導(dǎo)致椎間盤的退變速度會比正常的速度要快很多，就久而久之有可能就會出現(xiàn)坐辦公室常見的腰椎間盤突出癥的表現(xiàn)，而臨床預(yù)防需講究合理的坐姿和合理的坐具。一般建議患者采用靠背椅，然后人盡量往后面靠，坐的姿勢應(yīng)該是兩個90度比較合適，也就是腰和大腿成90度，膝關(guān)節(jié)也成了90度，這個時候人盡量往后后面的靠椅上面靠，這個時候人體腰椎所承受的應(yīng)力相對來說是比較小。當(dāng)然也不能忽視久坐對其他關(guān)節(jié)的損傷，假如長期伏案工作對頸椎也可能會導(dǎo)致一定程度的損傷，總而言之久坐并不可取，建議大家在工作的時候大概坐30-40分鐘就起來伸個懶腰，稍微活動一下，或者做健康操，這樣更有利于脊柱的健康。

久坐的 危害有哪些呢？

專家稱久坐是離死亡最近的距離。世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將久坐列為十大致死致病元兇之一，澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時＝抽2根煙，減壽22分鐘，所以久坐的受害部位可不只是翹臀。

01眼病 很多上班族久坐于電腦前，眼睛需要一直盯著屏幕。由于看東西比較近，迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài)，眼部血液循環(huán)減慢；眼睛長期處于緊張狀態(tài)而得不到休息，導(dǎo)致視力下降。此外，長期盯著屏幕還會引起白內(nèi)障、角膜潰瘍和干眼癥等眼部疾病。

02心腦血管病 ▲長時間久坐減緩了脂肪燃燒速度和血液流動速度，易導(dǎo)致靜脈曲張和靜脈栓塞；

▲久坐不動還會使鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化；

▲有研究稱，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風(fēng)險提高12%；

▲每周久坐超過23小時的人，與每周坐不到11小時的人相比，心臟病突發(fā)死亡的幾率高出64%。

03頸肩疼痛 長時間看屏幕、敲鍵盤，在電腦前長期保持一個姿勢會造成脖頸和肩膀習(xí)慣性地前伸，進而引起頸椎變形，引發(fā)肩背酸痛。有研究發(fā)現(xiàn)，高發(fā)的頸椎病和久坐密切相關(guān)。

04便秘 人體的腸道每天處于不停蠕動的狀態(tài)，但是如果一個人經(jīng)常坐著不動，腸蠕動就會變慢。腸蠕動變慢后，腸內(nèi)需排泄物也會隨之變慢，腸胃容物在腸子里待的時間太長，水分變干，難以排出，便秘就發(fā)生了。

05痔瘡 俗話說“十人九痔”，事實上痔瘡和久坐有著很大關(guān)系。長時間坐著，腿部肌肉得不到運動，進而造成靜脈血難以回流到心臟，這時往往導(dǎo)致肛管周圍的血液淤積在血管內(nèi)，造成瘀血，血液循環(huán)變慢成為痔瘡發(fā)病的原因。

久坐的危害還有很多很多，久坐帶來的不適會導(dǎo)致煩躁不安、工作效率低下。為了使屁股不要承受生命不能承受之重，應(yīng)想方設(shè)法的避免糾久坐。

01保持正確坐姿 坐著時要保持正確坐姿，不翹二郎腿；背部挺直，雙肩自然下垂；椅子不宜過軟，背部加一個靠墊減少腰部壓力。

02能站著就別坐著 ◆短距離出行選擇步行，通勤交通工具盡量選擇公共交通，不要“搶座”；

◆能走樓梯就不要乘電梯；

◆接電話時到走廊里邊走邊接；

◆盡量用小杯子喝水，增加去接水的次數(shù)，保證一天八杯水；

◆中午吃飯能出去吃就別叫外賣，飯后散著步走回來，既能助消化，又能增加運動量。

03適當(dāng)休息 凡工作需要久坐的人，建議平均坐2個小時就站起來活動1分鐘，或伸伸懶腰，或走動走動，去接水、去衛(wèi)生間都可以，緩解一下久坐疲勞。

需要長期久坐的上班一族們，快收藏這份自救清單，嚇唬嚇唬身上的大屁股~

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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