大家早上好,又是新的一天了,小參要先問大家一個問題:你今天準備“坐”多久?
眾所周知,對于很多人來說,久坐幾乎是件沒法避免的事兒。
有調(diào)查顯示,近六成上班族每天坐6小時以上,28.75%的人每天有8小時以上的時間是坐著度過的。
都說久坐傷身,這些久坐之后的毛病,你占了幾個?
圖片來源:視覺中國
1
傷腰
疏于運動,長時間一個姿勢坐著,腰部的肌肉力量和耐力會越來越差,十分容易導(dǎo)致腰肌勞損,而出現(xiàn)腰痛。
除此之外,久坐還會壓迫腰椎間盤,尤其是對于經(jīng)常伏案寫字、操作電腦的人群來說,這種壓迫不但會使椎間盤彈性下降,還會使其被擠出正常的位置,成為腰椎間盤突出癥。
2
傷頸
久坐的人,由于頸部韌帶、肌腱、腱鞘長時間得不到松弛,就會容易形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項韌帶鈣化、骨化,頸椎隨之僵硬變直,由此發(fā)生類型不同的肩頸不適。
3
傷腿
久坐后,特別是坐姿不正確的時間久了,腰部會受壓嚴重,而腰部神經(jīng)延伸到膝蓋,進而引發(fā)膝蓋疼痛。
此外,常年坐著工作的人,由于長時間保持腿部彎曲,血管受壓迫,使得膝蓋處的溫度較低,容易患上髕骨軟化癥。
4
傷心
長時間坐著不活動,加上喝水少,血液循環(huán)減緩,時間久了就會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。
尤其是有動脈硬化的患者,久坐更易使血液循環(huán)遲緩,誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。40~55歲男性心臟血管里的斑塊最不穩(wěn)定,容易發(fā)生猝死。
5
傷腦
久坐不動,血液循環(huán)減緩,會導(dǎo)致大腦供血不足,傷神損腦,表現(xiàn)為體倦神疲,精神萎靡,哈欠連天。突然站起,還會出現(xiàn)頭暈眼花、耳鳴等癥。
6
傷腸
久坐不動,腸道蠕動減弱減慢,十分容易導(dǎo)致便秘。
再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢,還會使腸道免疫屏障功能下降。
7
傷生殖能力
對于女性來說,久坐使經(jīng)血不能及時流出,容易出現(xiàn)痛經(jīng)。
對于男士來說,久坐時會影響前列腺血液循環(huán),容易造成前列腺慢性充血,進而誘發(fā)前列腺炎。
坐多久,算久坐?
這個問題,其實沒有標準答案。
因為,對于不同的人,身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。
美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的2016版的指南指出:所有人都應(yīng)該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。
所以,大家還是能多動就盡量多運動,不要貿(mào)然挑戰(zhàn)久坐的“極限”數(shù)值。
因為,最新的一項研究表明:久坐是一個獨立于運動的危險因素。
換句話說,久坐后鍛煉,也很難抵消久坐帶來的損害。
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經(jīng)常久坐,怎么辦?
1
鍛煉
雖然說鍛煉并不能抵消久坐帶來的傷害。
但是,2020年11月,世界衛(wèi)生組織更新了久坐和鍛煉的指南,并提出了一個更容易實現(xiàn)的健康建議:只要鍛煉就比沒有任何鍛煉要好,多鍛煉對身體健康更好。
當(dāng)然,如果你想收獲更好的運動效果,不論你選擇什么運動,都請注意以下三個標準:
5~17歲的兒童與青少年:每天至少60分鐘運動;
18~64歲的成年人:每周至少150分鐘運動;
65歲以上:每周至少150分鐘運動,注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力。
2
坐正
對于久坐族來說,下面這些方法都能緩解腰部壓力。
坐下后,大小腿成直角,大腿與軀干成直角,上臂與前臂成直角,眼睛與電腦屏幕保持平行視角。
腰后墊一個靠墊,讓下背部保持自然的C字型曲線。
在家休閑娛樂時,用硬凳子取代軟沙發(fā)。
3
搞點“小動作”
踮腳:原地踮腳時,可活動腿部肌肉,促進下肢血液的回流,加速血液循環(huán),從而緩解下肢酸脹。
伸懶腰:伸懶腰能引發(fā)全身大部分肌肉較強地收縮,短時間內(nèi)將淤積滯留的血液擠回心臟,改善血液循環(huán)。
轉(zhuǎn)腰:挺直身體坐正,兩腿微微打開。左手扶在右膝上,右手扭轉(zhuǎn)到背部,左右各扭轉(zhuǎn)一次為一組,重復(fù)20組。
參考資料:
生命時報《運動多久可以“抵消”久坐傷害?醫(yī)生點名推薦4項運動》
養(yǎng)生固本健康人生《久坐傷身,到底傷了哪?》
BTV我是大醫(yī)生官微《久坐傷身,但不可避免怎么辦?學(xué)會這幾招,緩解不適,降低危害~》
大連市第三人民醫(yī)院《【專家提醒】久坐易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥》
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久坐對人體的危害還比較多,尤其是不正確的坐姿和不恰當(dāng)?shù)淖?,有研究表明,人體在坐立的時候比站立的時候承受的應(yīng)力是要大幾倍的,這種高應(yīng)力狀態(tài)下就非常容易導(dǎo)致椎間盤的退變速度會比正常的速度要快很多,就久而久之有可能就會出現(xiàn)坐辦公室常見的腰椎間盤突出癥的表現(xiàn),而臨床預(yù)防需講究合理的坐姿和合理的坐具。一般建議患者采用靠背椅,然后人盡量往后面靠,坐的姿勢應(yīng)該是兩個90度比較合適,也就是腰和大腿成90度,膝關(guān)節(jié)也成了90度,這個時候人盡量往后后面的靠椅上面靠,這個時候人體腰椎所承受的應(yīng)力相對來說是比較小。當(dāng)然也不能忽視久坐對其他關(guān)節(jié)的損傷,假如長期伏案工作對頸椎也可能會導(dǎo)致一定程度的損傷,總而言之久坐并不可取,建議大家在工作的時候大概坐30-40分鐘就起來伸個懶腰,稍微活動一下,或者做健康操,這樣更有利于脊柱的健康。
專家稱久坐是離死亡最近的距離。世界衛(wèi)生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一,澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),久坐1小時=抽2根煙,減壽22分鐘,所以久坐的受害部位可不只是翹臀。
01眼病 很多上班族久坐于電腦前,眼睛需要一直盯著屏幕。由于看東西比較近,迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài),眼部血液循環(huán)減慢;眼睛長期處于緊張狀態(tài)而得不到休息,導(dǎo)致視力下降。此外,長期盯著屏幕還會引起白內(nèi)障、角膜潰瘍和干眼癥等眼部疾病。
02心腦血管病 ▲長時間久坐減緩了脂肪燃燒速度和血液流動速度,易導(dǎo)致靜脈曲張和靜脈栓塞;
▲久坐不動還會使鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化;
▲有研究稱,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風(fēng)險提高12%;
▲每周久坐超過23小時的人,與每周坐不到11小時的人相比,心臟病突發(fā)死亡的幾率高出64%。
03頸肩疼痛 長時間看屏幕、敲鍵盤,在電腦前長期保持一個姿勢會造成脖頸和肩膀習(xí)慣性地前伸,進而引起頸椎變形,引發(fā)肩背酸痛。有研究發(fā)現(xiàn),高發(fā)的頸椎病和久坐密切相關(guān)。
04便秘 人體的腸道每天處于不停蠕動的狀態(tài),但是如果一個人經(jīng)常坐著不動,腸蠕動就會變慢。腸蠕動變慢后,腸內(nèi)需排泄物也會隨之變慢,腸胃容物在腸子里待的時間太長,水分變干,難以排出,便秘就發(fā)生了。
05痔瘡 俗話說“十人九痔”,事實上痔瘡和久坐有著很大關(guān)系。長時間坐著,腿部肌肉得不到運動,進而造成靜脈血難以回流到心臟,這時往往導(dǎo)致肛管周圍的血液淤積在血管內(nèi),造成瘀血,血液循環(huán)變慢成為痔瘡發(fā)病的原因。
久坐的危害還有很多很多,久坐帶來的不適會導(dǎo)致煩躁不安、工作效率低下。為了使屁股不要承受生命不能承受之重,應(yīng)想方設(shè)法的避免糾久坐。
01保持正確坐姿 坐著時要保持正確坐姿,不翹二郎腿;背部挺直,雙肩自然下垂;椅子不宜過軟,背部加一個靠墊減少腰部壓力。
02能站著就別坐著 ◆短距離出行選擇步行,通勤交通工具盡量選擇公共交通,不要“搶座”;
◆能走樓梯就不要乘電梯;
◆接電話時到走廊里邊走邊接;
◆盡量用小杯子喝水,增加去接水的次數(shù),保證一天八杯水;
◆中午吃飯能出去吃就別叫外賣,飯后散著步走回來,既能助消化,又能增加運動量。
03適當(dāng)休息 凡工作需要久坐的人,建議平均坐2個小時就站起來活動1分鐘,或伸伸懶腰,或走動走動,去接水、去衛(wèi)生間都可以,緩解一下久坐疲勞。
需要長期久坐的上班一族們,快收藏這份自救清單,嚇唬嚇唬身上的大屁股~
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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