飲食八招提高免疫力防范呼吸道傳染病

春天是呼吸道傳染病的高發(fā)時期，面對各種病毒致病的風險，除了做到勤洗手、戴口罩、少聚會之外，還可以通過飲食提高身體免疫力，為抵抗病毒保駕護航。具體可以從以下八個方面做起。

一、牢記“3個一、4個半”

即一把大豆、一把堅果、一斤蔬菜，半斤糧、半斤肉、半斤奶、半斤水果。

每天半斤到八兩糧，即主食類包括谷類、薯類、雜豆類，提供能量和維生素。谷類包括米、面、小米、玉米、高粱、蕎麥、燕麥、藜麥等糧食；薯類包括紅薯、土豆、白薯、芋頭、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物，不能當蔬菜食用，只能當作飯（糧食）吃，200克～250克薯類換50克谷類；雜豆類包括紅小豆、綠豆、蕓豆等。其中每天全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。多選用粗雜糧等全谷物，如苦蕎面、玉米、燕麥、黎麥和雜豆如紅豆、綠豆等。

每天肉類包括魚、禽、瘦肉、蛋類150克～250克，半斤以上的奶類，一把大豆一把堅果，保證適量優(yōu)質蛋白質、維生素、礦物質的供應。奶類、蛋類、動物肝富含維生素A，可增加免疫力、維持呼吸道粘膜的健康，抵御病毒的入侵。

蛋、魚、瘦肉類包括蛋類、畜類、禽類、水產類如魚、蝦、貝等。雞蛋1～2個，少畜類多禽類和水產。

奶類包括各種奶類及其制品，如純奶、酸奶、奶粉等。

大豆類包括黃豆、黑大豆、青大豆及其制品豆腐、香干等。堅果包括核桃、花生米等。

平衡膳食中我們應該把大豆當肉，雜豆當糧。

每天一斤（300～500克）蔬菜，半斤（200～350克）水果，提供維生素、礦物質。

選擇蔬菜水果要“好色”。蔬菜每天達5種，其中一半量的深色蔬菜。水果類每天2種以上，宜多選用紅色、橙色、紫色等深色水果，綠葉菜、苦瓜、新鮮辣椒、鮮棗、柑橘類和獼猴桃富含維生素C，胡蘿卜、南瓜、芒果、柑橘等含豐富的胡蘿卜素，有利于增加免疫力，可多選用。

二、食物多樣化

每天12種、每周25種以上食物（不包括烹調油和調味品），采用蒸、煮、燉、汆、燴等易消化的烹調方式，減少食譜重復。

三、注意食品安全

食物要徹底加熱煮熟，不吃生食物，吃新鮮衛(wèi)生的食物，少用加工食品，冷藏保存食材、食品。不食用野生動物。

四、吃動平衡

吃動平衡，天天運動，量力而行，每天運動半小時以上，每次10分鐘。關注體重變化，不想增重的人應減少主食、水果、堅果、糕點零食和油多的食物，以減少能量攝入。

五、水分充足

每天8杯水，首選白開水、茶水，少飲含糖飲料，保證尿量充足、尿色淺黃。

六、保持規(guī)律作息

保證充足睡眠、不熬夜，心理平衡，不恐慌。利用難得的空閑時間多學習，陪伴家人，給自己充電。

七、預防便秘

由于居家活動少，易致便秘的發(fā)生，應注意薯類、雜糧、雜豆、菌藻、蔬菜、水果、酸奶、堅果的攝入。

八、慢病患者注意保健

注意基礎疾病的飲食宜忌，尋求醫(yī)院營養(yǎng)門診或者網上診室營養(yǎng)科醫(yī)師的幫助。

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