春天是呼吸道傳染病的高發(fā)時期,面對各種病毒致病的風險,除了做到勤洗手、戴口罩、少聚會之外,還可以通過飲食提高身體免疫力,為抵抗病毒保駕護航。具體可以從以下八個方面做起。
一、牢記“3個一、4個半”
即一把大豆、一把堅果、一斤蔬菜,半斤糧、半斤肉、半斤奶、半斤水果。
每天半斤到八兩糧,即主食類包括谷類、薯類、雜豆類,提供能量和維生素。谷類包括米、面、小米、玉米、高粱、蕎麥、燕麥、藜麥等糧食;薯類包括紅薯、土豆、白薯、芋頭、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物,不能當蔬菜食用,只能當作飯(糧食)吃,200克~250克薯類換50克谷類;雜豆類包括紅小豆、綠豆、蕓豆等。其中每天全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。多選用粗雜糧等全谷物,如苦蕎面、玉米、燕麥、黎麥和雜豆如紅豆、綠豆等。
每天肉類包括魚、禽、瘦肉、蛋類150克~250克,半斤以上的奶類,一把大豆一把堅果,保證適量優(yōu)質蛋白質、維生素、礦物質的供應。奶類、蛋類、動物肝富含維生素A,可增加免疫力、維持呼吸道粘膜的健康,抵御病毒的入侵。
蛋、魚、瘦肉類包括蛋類、畜類、禽類、水產類如魚、蝦、貝等。雞蛋1~2個,少畜類多禽類和水產。
奶類包括各種奶類及其制品,如純奶、酸奶、奶粉等。
大豆類包括黃豆、黑大豆、青大豆及其制品豆腐、香干等。堅果包括核桃、花生米等。
平衡膳食中我們應該把大豆當肉,雜豆當糧。
每天一斤(300~500克)蔬菜,半斤(200~350克)水果,提供維生素、礦物質。
選擇蔬菜水果要“好色”。蔬菜每天達5種,其中一半量的深色蔬菜。水果類每天2種以上,宜多選用紅色、橙色、紫色等深色水果,綠葉菜、苦瓜、新鮮辣椒、鮮棗、柑橘類和獼猴桃富含維生素C,胡蘿卜、南瓜、芒果、柑橘等含豐富的胡蘿卜素,有利于增加免疫力,可多選用。
二、食物多樣化
每天12種、每周25種以上食物(不包括烹調油和調味品),采用蒸、煮、燉、汆、燴等易消化的烹調方式,減少食譜重復。
三、注意食品安全
食物要徹底加熱煮熟,不吃生食物,吃新鮮衛(wèi)生的食物,少用加工食品,冷藏保存食材、食品。不食用野生動物。
四、吃動平衡
吃動平衡,天天運動,量力而行,每天運動半小時以上,每次10分鐘。關注體重變化,不想增重的人應減少主食、水果、堅果、糕點零食和油多的食物,以減少能量攝入。
五、水分充足
每天8杯水,首選白開水、茶水,少飲含糖飲料,保證尿量充足、尿色淺黃。
六、保持規(guī)律作息
保證充足睡眠、不熬夜,心理平衡,不恐慌。利用難得的空閑時間多學習,陪伴家人,給自己充電。
七、預防便秘
由于居家活動少,易致便秘的發(fā)生,應注意薯類、雜糧、雜豆、菌藻、蔬菜、水果、酸奶、堅果的攝入。
八、慢病患者注意保健
注意基礎疾病的飲食宜忌,尋求醫(yī)院營養(yǎng)門診或者網上診室營養(yǎng)科醫(yī)師的幫助。
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