最近,因為居家防疫,很多甜點食譜在網(wǎng)絡(luò)中盛行,油炸糕、蒸蛋糕、烤餅干、打奶油……很多平時只能在商店買到的食品,大家都可以在家完成了。
而這些美味的自制食品,都少不了一味調(diào)料——糖。
人類嗜甜,是一種與生俱來的能力:不但味蕾天生喜歡這種味道,而且甜味能激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元,讓人感到興奮。
但是,糖確實是一味甜蜜的健康殺手。
戒糖的好處肉眼可見
早在2006年,世界衛(wèi)生組織曾調(diào)查了全球23個國家人口的死亡原因,最終發(fā)現(xiàn):長期嗜高糖食物的人,平均壽命比正常飲食的人要短10~20年。
當(dāng)然,如果單從壽命上來說,戒糖的優(yōu)勢并不那么明顯。但是從健康和省錢的角度講,只要30天,您就能看到顯著變化~
節(jié)令時蔬,益健五臟吃糖的11宗罪
近年來,中國人對糖的消耗量居高不下,2008年時有調(diào)查顯示,與30年前相比,中國人的糖攝入量整整上升了5倍。
而高糖飲食導(dǎo)致的一系列后果,早已在人群中體現(xiàn)——
1誘發(fā)高血壓一般我們認為,高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān),然而美國心臟病雜志曾發(fā)文稱,高糖飲食也會引發(fā)高血壓。
2導(dǎo)致肥胖糖進入到人體后,一部在胰島素的作用下分解用以供應(yīng)人體所需能量,另一部分則在胰島素的作用下合成糖原或轉(zhuǎn)化成脂肪儲存。
3導(dǎo)致認知障礙糖的代謝主要在大腦,攝入過多可能會影響大腦的神經(jīng)元正常功能,年輕時愛吃糖的人,老了之后得老年癡呆的幾率就可能比別人高。
4促進腫瘤生長腫瘤細胞對糖的代謝特別旺盛,已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn),在癌癥的治療中,通過限制糖的攝入,腫瘤可能會變小。
5易患膽結(jié)石糖攝入過量,會加快膽固醇的積累,造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調(diào),而過多的膽固醇又會形成膽固醇結(jié)石。
6易得陰道炎當(dāng)女性攝入糖分過多時,多余的糖通過尿道(尿液)代謝。由于糖呈酸性,整個尿道周邊酸堿環(huán)境發(fā)生變化,打破平衡,就容易引起陰道內(nèi)菌群失調(diào)。
7易患骨質(zhì)疏松進食大量糖或碳水化合物,會消耗體內(nèi)大量鈣、鎂、鈉等,從而讓骨骼脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。
8引發(fā)痛風(fēng)糖過量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成,而尿酸過高,就很容易引發(fā)痛風(fēng)。
9易長皺紋糖分會與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合,削弱膠原蛋白對皮膚的修復(fù)和再生功能,導(dǎo)致皮膚過早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。
10易長齲齒經(jīng)常吃糖又不及時漱口,極易患齲齒(蛀牙)及多種口腔疾病。
11容易厭食導(dǎo)致營養(yǎng)不良如果吃糖太多,會影響孩子食欲,其他營養(yǎng)素勢必攝入減少,導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏,極易造成營養(yǎng)不均衡。
每天該吃多少糖
日常我們攝入的糖主要包括兩種:
1. 新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖;
2. 加工食品中的添加糖,食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現(xiàn)。
第一種是“好糖”,無需太過擔(dān)心;第二種則是需要減少攝入的,也被稱為“隱形糖”,大量隱藏在各種加工食品中。
根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》給出的建議:每人每日添加糖攝入量最好限制在25克以內(nèi),不超過50克。
聽起來50克的推薦量并不少,但如果換算成常吃的食物,一不留神就會多吃。
比如:一罐330毫升的可樂,約有35克糖;一瓶430毫升的果汁,約有45克的糖;幾塊甜餅干,含糖約10克;吃100克雪糕,其中可能就有近20克的糖……
所以我們即使沒有吃糖果,在不知不覺中,糖的攝入量可能早已超標(biāo)。
三招減少“隱性糖”
1少喝果汁平時盡量吃新鮮水果,因為水果榨成汁后,大量的營養(yǎng)都被破壞了,而一杯果汁往往需要多個水果。
另外,還可以選擇食用含糖量更低的水果。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅;
含糖量中等的水果(含糖量10%~15%),例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴;
含糖量高的水果(含糖量>15%),例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。
2買零食看標(biāo)簽有些零食雖然吃起來不覺得甜,但其中的糖含量卻高的驚人。
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類,越是排在食物配料表前邊的成分,其含量就越高。
3做菜少用紅燒、糖醋烹飪也要注意,盡量避免糖醋、紅燒等方法。
另外,番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬,每百克大概有15克左右的糖,隨便吃吃就超過了一天的推薦量。
(放到你圈子里,朋友們會感激您)
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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