早餐,是一天之中補充營養(yǎng)的第一餐,更是忙碌生活中難得的享受。
早餐這么關(guān)鍵,卻常常有人忽略它。有人因為趕時間、減肥就不吃早餐,這種行為相當不健康;還有人明明吃了早餐,卻好像沒吃一樣,出現(xiàn)胃痛、發(fā)胖、乏力等不適。
這往往是——壞習慣、錯誤的認知阻礙著我們吃一頓健康的早餐。
這樣吃早餐,等于白吃
吃早餐的方式不正確,不僅對身體無益,還影響著一天的心情。如果你發(fā)現(xiàn)自己犯了以下這些誤區(qū),就要及時調(diào)改了。
? 超過9點吃早餐
吃早餐的最佳時間是早上的6點至8點,因為這時胃酸分泌旺盛,進食對腸胃最好。
如果是超過9點吃早餐,就會導致午餐沒有食欲、胃口不佳。即使過了9點也要吃早餐,同樣能夠補充營養(yǎng),只是吸收相對差而已。
太早吃早餐會干擾腸胃的休息,擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。有醫(yī)學專家指出,人在睡眠時,絕大部分器官都在休息,而消化器官卻仍在消化、吸收存留在胃腸道的食物,到早上才漸漸進入休息狀態(tài)。
?用非主食代替早餐
相信不少朋友都試過早餐隨便吃,認為只要填飽肚子就可以。這樣做,營養(yǎng)和健康都會出問題。
錯誤1:水果代替早餐
有些女性朋友為了減肥,就用水果來當早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì),長期下去會引起多種營養(yǎng)素的缺乏。
錯誤2:零食代替早餐
人在早上是處于脫水的狀態(tài),且零食屬于干食,若用零食代替早餐,會影響腸胃消化。雖然餅干能在短時間內(nèi)提供能量,但是饑餓感來得更快,還沒到中午,血糖就會明顯下降。
錯誤3:即食面代替早餐
即食面是一種脂肪含量較高的食物,經(jīng)常用方便面當早餐易引發(fā)腸胃問題。
?邊走邊吃有吸入細菌的風險
小健常??吹剑猩习嘁蛔暹呑哌叧栽绮?,其實這樣吃早餐是有健康風險的。在路上解決早餐,很容易將空氣中的塵埃、微生物、有害氣體吃到肚子里,不僅不衛(wèi)生,還影響健康。
加之,走路的頻次、幅度都會影響腸胃的消化和吸收。當身體忙于應付耗費較大的肌肉活動時,血液供應會從胃腸等消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到肌肉,由此引起消化不良。
?早餐吃太快傷胃
狼吞虎咽地吃早餐會加重腸胃負擔,產(chǎn)生消化不良。所以,千萬別為了貪快或肚子餓,而猛吃一頓。吃早餐就應該細嚼慢咽,好好享受早餐的時光。
長期不吃早餐,身體發(fā)生驚人變化
“不吃早餐不健康”這一個道理,大家都懂,但是真正去改變的人又有多少呢?《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示,35%的調(diào)查對象不能做到天天吃早餐,其中“時間緊”是首要因素。
長期不吃早餐,身體的外形會慢慢發(fā)生變化,其中最明顯的變化是發(fā)胖。
有研究表明,經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人,增加 48%的超重或肥胖風險,31%的“肚子”肥胖風險。早上不吃,中午就可能會出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。其次,肚子空腹會使血液中的糖分降低,降低自身基礎(chǔ)代謝率,一旦攝入食物,反而會加倍吸收儲存,增大長胖的幾率。
經(jīng)常不吃早餐的人還會呼出難聞的氣味——口臭。口臭的出現(xiàn)與揮發(fā)性硫化物有關(guān),有醫(yī)學實驗發(fā)現(xiàn),揮發(fā)性硫化物在口腔的時間越久,濃度越高;咀嚼少、唾液分泌少,口腔的自潔能力會下降,口臭增加。
長治醫(yī)學院附屬和濟醫(yī)院的郎江榮副主任醫(yī)師建議:早上要堅持吃早餐,同時還需要認真刷牙,保持口腔的清潔,抑制發(fā)揮性硫化物產(chǎn)生,抑制口臭。
不吃早餐還會損害我們的身體器官,響起疾病的信號燈。
根據(jù)《美國心臟病學院學報》的一項研究顯示,不吃早餐與心腦血管相關(guān)死亡風險增加顯著相關(guān),尤其是中風相關(guān)死亡。愛荷華大學流行病學副教授Wei Bao博士說,從不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心腦血管疾病的風險高87%。
除此之外,經(jīng)常不吃早餐還會引起營養(yǎng)素攝入不足、全身乏力等,增加膽結(jié)石、胃炎、低血糖等風險,而引起高血壓、高膽固醇的幾率也會升高約40%。
怎樣才算是一頓健康的早餐呢?
想吃一頓健康的早餐不難,重點在于營養(yǎng)搭配?!吨袊用裨绮惋嬍碃顩r調(diào)查報告》稱,中國居民的早餐膳食結(jié)構(gòu)不夠均衡,食物種類較單一,超過55%的調(diào)查對象早餐攝入的食物種類不足三種。
因此,遵循“均衡、多樣、少油”的原則,一頓健康又營養(yǎng)的早餐就誕生了。針對不同的人群,小健做了一份營養(yǎng)早餐的清單,大家可以根據(jù)需求選擇合適自己的早餐!
? 學生:營養(yǎng)全面
學生正是長身體的時候,早餐應當全面、豐富,各種營養(yǎng)素都要攝入。最常見的早餐搭配就是牛奶和雞蛋,但是學生僅僅這樣吃是不夠的,應該搭配面包、面條、粥等主食和新鮮的水果。注意,喝完牛奶不要馬上吃水果,要間隔半小時再吃。
?上班族:針對性補充
大多數(shù)上班一族都經(jīng)常久坐,運動量少,適當在早餐中添加全麥面包、雜糧粥,可以避免脂肪增長。上班族的早餐不要過于油膩,如油條、油炸大餅這類,可在早餐中加入少量的堅果,其含有不飽和脂肪酸對心臟健康有幫助。
? 40~59歲中年群體:高纖低脂
到了中年時期,人開始衰老,身材也容易走樣。中年人最好是吃低熱量、低脂肪的食物做早餐,適當控制碳水化合物的攝入量。所以,小健認為中年人比較理想的早餐搭配是:燕麥粥(酸奶)+全麥面包+適量的蔬菜(玉米)。
? 60歲以上的老年人:清淡易消化
這一年齡段的老人,各器官逐漸衰老,其消化系統(tǒng)相對較弱、味覺也下降,早餐一般選擇清淡、軟且易消化的食物比較好。粥類可以選擇瘦肉粥、青菜粥、胡蘿卜粥(護眼),主食選擇饅頭、包子,可搭配雞蛋補充蛋白質(zhì)。
俗話說:“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少?!?/p>
但據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn),只有53%的人經(jīng)常吃早餐,10%的人偶爾吃,而經(jīng)常不吃早餐者竟然高達37%!
學生、上班族早上匆忙來不及吃,周末賴床起晚了早餐、午餐一起吃,還有的則是為了減肥,干脆就不吃!殊不知,長期不吃早餐,全身的臟腑都會受到傷害!
1.首先,會影響胃酸分泌和膽汁排出,長此以往會減弱消化系統(tǒng)功能,增加便秘、胃腸炎、膽結(jié)石等慢性疾病風險。
2.其次,會引起血壓升高,胰島素抵抗,心臟功能異常等,增加心血管疾病的風險。
3.不吃早餐,還會導致午餐、晚餐多吃,增加熱量攝入,一時無法消耗,增加胃腸道負擔及肥胖的風險。
4.對于糖代謝紊亂者而言,不吃早餐的危害更大。
早晨起床后,胃一般處于空置狀態(tài),血糖也降到了 低水平 ;起床活動后,大腦與肌肉需要消耗熱量(即血糖),于是血糖水平會 繼續(xù)下降 。
這時,如果不及時進餐,體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗,人體會感到 疲勞倦怠、暴躁易怒、反應遲鈍,大腦興奮性降低,注意力也不易集中 ,直接影響工作生活,而且更容易出現(xiàn) 低血糖反應 。
對于糖代謝紊亂者而言,不吃早餐引發(fā)低血糖之后,又可能 繼續(xù)發(fā)生高血糖反應 ,讓血糖失控。并且由于沒有吃早餐,還會影響全天胰島素的調(diào)節(jié)。
【小貼士】 與每天正常吃早餐的人群相比,早餐時有時無者患糖尿病的風險將升高25%~28% 。
質(zhì)量不高、隨便應付的早餐,同樣難以補充夜晚消耗的水分和營養(yǎng)。一些過分油膩的食物,還可能造成血液黏度增高,增加 腦卒中、心肌梗死 的發(fā)病風險。
而有規(guī)律的進食,是保持血糖、血脂穩(wěn)定 健康 ,激素分泌正常,血壓水平正常的“ 催化劑 ”。
所以,早餐不僅一定要吃,還要吃好,也就是營養(yǎng)搭配科學。
如上圖,我們對比了幾個國家之間早餐的差別,明顯可以發(fā)現(xiàn),中式早餐食物種類相對來說 較為單一 ,營養(yǎng)也不夠豐富。國人的早餐飲食結(jié)構(gòu)往往是主食面條吃的過多,蛋白質(zhì)攝入量卻遠遠不夠。
為此,北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師夏萌給我們推薦了一個最為合理的早餐搭配。
一頓合格的早餐不僅要質(zhì)量高,不油膩,還要盡量吃到3類食物: 主食、2種及以上的優(yōu)質(zhì)蛋白、1-2種新鮮蔬果 。
1
主食類
主食富含碳水化合物,升糖指數(shù)較高,食用不當會導致血糖快速升高,因此在選擇上非常關(guān)鍵。
糖友可以選膳食纖維較多的老玉米,盡量少吃含糖量高的甜玉米和直鏈淀粉含量高的糯玉米;或者用大米/粗雜糧、豆類等粗細搭配的方式制作主食。
2
優(yōu)質(zhì)蛋白類
如雞蛋、牛奶、豆類、肉類等,選擇這些高蛋白低GI的食物,有助于穩(wěn)定血糖;另外補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),對于糖友病情控制也有很大的好處。
美國糖尿病 健康 協(xié)會建議雞蛋是糖尿病人的最佳選擇。一個雞蛋中約含 7克蛋白質(zhì) ,碳水化合物含量僅約 半克 。此外,雞蛋也是 鉀的優(yōu)質(zhì)來源 ,可以 維持神經(jīng)、肌肉 健康 。鉀有助于平衡體內(nèi)的鈉水平,從而改善心血管 健康 。
有關(guān)研究表明,經(jīng)常吃雞蛋可以改善糖前期或2型糖尿病患者的空腹血糖,并且這兩種病人在進食高蛋飲食后不會出現(xiàn)血脂水平的負面變化。
對于糖友來說,烹煮雞蛋最 健康 的方法是用 低脂牛奶煮、水煮或搗碎它們 。
3
蔬菜類
蔬菜水果熱量低,GI值也很低,且富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素,早餐攝入一定量的蔬菜,更有助于 平穩(wěn)血糖,增強飽腹感。
一頓搭配營養(yǎng)的早餐,不僅可以 “叫醒”胰島素 ,還可以促進腸道激素的分泌,以幫助胰島更好的發(fā)揮作用。
有科學實驗發(fā)現(xiàn):相比不吃早餐者,科學吃早餐的人在同樣的中、晚餐進食后,血糖升高的幅度更低。
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院急診科主任楊志旭醫(yī)師給我們推薦了一份簡單又營養(yǎng)早餐。
【食材】 小麥胚芽粉20克,啤酒酵母粉10,牛奶250毫升,燕麥50克
【做法】
將小麥胚芽粉、啤酒酵母、燕麥倒入鍋中,加入250毫升牛奶用中火煎煮,開鍋即可食用。
還有一種更簡便的方法,就是把混合好的營養(yǎng)餐直接放入微波爐中加熱。
【功效】 營養(yǎng)全面,推動氣血運化。
【方解】
小麥胚芽粉 :有生發(fā)的作用,能夠推動脾胃的運化;能更好地將營養(yǎng)物質(zhì)吸收,推動氣血運化。
燕麥 :有“植物燕窩”之稱。富含的可溶性膳食纖維,有助于胃腸道蠕動。長期食用燕麥米,有利于糖尿病和肥胖病的控制。
啤酒酵母 :抑制食欲,加速脂肪代謝,排除腸道內(nèi)的脂肪、毒素,促進毛發(fā)、皮膚 健康 。
牛奶 :補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。
一日之計在于晨,早餐的質(zhì)量能夠決定一天的滿足感。一頓豐富美味的早餐,不僅給人幸福享受,還能幫助胰島更好的發(fā)揮作用,利于一整天的血糖平穩(wěn)。何樂而不為呢?
本篇文章由:捧著馬臉沒有靈感寫作的深空小編為您呈現(xiàn)。今天天氣不錯,正適合讀讀最新資訊放松一下。不讓大家久等了,下面馬上進入正題吧。
俗話說得好,一天之計在于晨,然而大家每天早晨時間寶貴,特別是到了冬天天氣一冷,大家往往要抓緊時間多睡幾分鐘,然后急急忙忙去上班。
但是,據(jù)2019年心血管領(lǐng)域著名期刊《美國心臟病學會雜志》發(fā)布一項研究果顯示:在綜合考慮了各種因素后,從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡風險增加87%,中風風險增加239%,全因死亡風險增加19%。
此外,不吃早餐,更容易發(fā)胖,甚至導致膽結(jié)石,還會影響青少年認知水平。
因此,說長期不吃早餐影響壽命也不為過,看了這些,打算乖乖吃早餐了?但是說真的,早餐吃得不對也是會傷害身體的,看看下面說的是不是你,別等身體出現(xiàn)異樣再后悔。
錯誤的早餐姿勢都有哪些?
1、吃得太油
有些人早餐愛吃燒餅、油條這種偏油膩的食品。它們脂肪含量很高,其余營養(yǎng)素又嚴重不足,容易讓人長胖。
一個燒餅的熱量約為230~250卡,其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,營養(yǎng)素會被破壞,油炸食品還容易產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物苯并芘。
其余油炸食品或者較油膩的面包也是早餐應該少吃的。
2、吃得太單調(diào)
上面說的那種比較油膩,那吃的清淡就好嗎?有些人早餐只吃點白米粥、咸菜,或者只吃水果蔬菜。其實早餐吃得過于單調(diào)近似于不吃早餐的危害。
白米粥是升血糖指數(shù)非常高的食物,會導致胰島素在短時間內(nèi)大量分泌,上午有可能會出現(xiàn)頭暈、冒冷汗、注意力不集中等低血糖癥狀。
咸菜又常常含有較多鹽分,造成鈉攝入過量,容易升高血壓。
如果只吃水果蔬菜,由于缺乏主食和蛋白質(zhì),能量供應不足,可能會影響上午的工作效率。
3、吃的太隨意,用零食代替早餐
很多上班族的早餐都是用餅干等零食打發(fā)了。餅干零食都屬于加工食品,往往多糖多油,長期吃下去容易發(fā)胖。
而且零食營養(yǎng)素單一,反而缺乏我們需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素和微量元素,長期用零食代替早餐會造成營養(yǎng)不良的問題。
4、偏愛路邊攤
說實話,路邊攤賣的煎餅、灌餅真的很香。但質(zhì)量卻無法控制,食材和所用原料不一定新鮮,也容易多油多鹽,偶爾吃吃還行。
而且買了路邊攤很多人都是邊走邊吃,殊不知邊走邊吃會對腸胃產(chǎn)生很大的壓力。
說了這么多,大家可能都會有疑問:這也不行那也不行,早餐該吃點什么好呢?
早餐應該吃些什么?
早餐應該記?。荷儆蜕冫}、種類豐富。
《中國居民膳食指南》中強調(diào):如果早餐中包括谷類、動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,則為營養(yǎng)充足的早餐。
1、谷物即五谷雜糧,除了大米小麥,還應多嘗試雜糧類主食,如八寶粥,窩頭,玉米,紅薯等。雜糧中含有更為豐富的膳食纖維、維生素和微量元素,對健康有積極作用。
2、動物性食物,除了吃一個雞蛋,還可以適當吃一點香腸、培根等。如果是肥胖、有高血脂或心血管疾病的人群可以吃半個雞蛋。
3、早餐喝一袋約200g純牛奶或者一小盒酸奶,補充重要的必需氨基酸。豆?jié){也是很好的植物蛋白來源。因此早上可以選擇牛奶和豆?jié){輪換著喝,營養(yǎng)更全面。
4、早餐中加一份新鮮果蔬,比如圣女果、葡萄、蘋果、桃子都可以。
那么什么時間吃早餐比較好呢?
應該什么時間吃早餐?
有的人可能6點鐘起床后立即開吃早餐,而周末的賴床達人們則10點多才起來吃東西。早吃比晚吃要好嗎?
早餐吃得太晚造成的危害與不吃早餐、吃得太少類似。而且會導致其他兩餐往后順延,不利于食物的消化吸收。
早起后立即吃早餐也是對健康無益的。經(jīng)過一夜的睡眠,身體常常處于生理性缺水狀態(tài),這時候應該及時喝500-800ml的涼白開,補充水分的同時也能更好地喚醒腸胃。
喝完水可以稍微運動片刻再吃早餐,不僅能夠更好保護腸胃也有助于食物的消化吸收。
一般而言,早餐的最佳時間是早上7點到9點。
因此,早餐別再胡亂對付,不健康的那幾種盡量少吃,而且要在正確的時間吃,早餐吃對了,一天都喚醒了。
欲要知曉更多《別再吃錯!最差的幾種早餐:竟然都是最愛的...》的更多資訊,請持續(xù)關(guān)注深空的科技資訊欄目,深空小編將持續(xù)為您更新更多的科技資訊。王者之心2點擊試玩
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
本文地址:http://www.soujuw.cn/yinshiyingyang/60450.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!