雙腿決定壽命，千萬別讓壽命減在腿上！練腿，從60歲開始都不晚~

人老后，不怕頭發(fā)變白、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國《預防》雜志總結(jié)的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。兩周不動，腿力倒退40年

丹麥哥本哈根大學一項研究發(fā)現(xiàn)，無論年輕人還是老人，只要兩個星期不動，腿部肌肉力量就會削弱三分之一，相當于衰老40至50年。腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再進行康復鍛煉，也需要很長時間才能恢復。因此，經(jīng)常運動至關(guān)重要。全身壓力都在腿

1、雙腿就像人體的承重墻一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人體最大、最結(jié)實的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃教授：“堅實的骨骼、強壯的肌肉、靈活的關(guān)節(jié)形成了一個‘鐵三角’，承受人體最主要的重量?！比艘簧?0%的活動和能量消耗都要由雙腿完成。要知道，人年輕時，大腿骨是可以支撐起一輛小轎車的！2、雙腿是身體的交通樞紐人的兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環(huán)組織。只有雙腿健康，經(jīng)絡(luò)傳導才暢通，可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。3、衰老從腿開始人老后，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那么默契。并且，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失，因此，老人更容易出現(xiàn)腿部骨折。老人骨折容易誘發(fā)一系列疾病，特別是腦血栓等致命疾病。要知道：有15%的病人甚至會在骨折一年內(nèi)死亡??！養(yǎng)腿，從60歲開始都不晚

雖然人到中年后，腿會慢慢衰老，但養(yǎng)腿是一輩子的事，只有養(yǎng)好腿，才能阻止衰老提前到來。美國國家癌癥研究所一項研究顯示，即便步入晚年才開始運動，也同樣有益！今天，教給大家一套從上到下的養(yǎng)腿保健操，喚醒你的雙腿！1髖部每天堅持背部靠墻站立，腳慢慢往前走，然后再退回，保持一個平穩(wěn)狀態(tài)。此時背的下部要始終緊貼墻壁。2膝蓋坐直，腿部懸空，大腿保持不動，抬小腿，抬平后，再放下。重復幾組，以感到疲勞為宜。還可以根據(jù)自身情況，在小腿處綁上1-2斤的沙袋，強化訓練。3腿彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反復拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉(zhuǎn)揉動數(shù)十次。4腳踝經(jīng)常做踮腳動作，并在腳后跟抬起后繃緊雙腿，每次保持5—10秒。5腳趾兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關(guān)節(jié)各20—30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉，所以，這套健腿操大家一定要堅持練下來呀~

騎自行車能練大腿肌肉嗎？

1、騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌、雙臂的二頭肌和三頭肌等。

2、當加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生向下的力量，使你能持續(xù)將動力輸送到腳踏上。

3、背闊肌除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

擴展資料：

騎車鍛煉肌肉好處多多，不但能使人自信、精神飽滿，還能夠增強抵抗力，減少疾病發(fā)生的幾率。推薦女士們騎自行車，因為腿部前后肌肉線條會非常好、臀部肌肉堅實有彈性并上翹、與腰部肌肉連接結(jié)實、小腿腓腸肌有力、對下身塑性非常非常有效果。

鍛煉的方法：有氧騎車法

通過長時間、中強度的踩踏，讓身體保持在微喘的有氧狀態(tài)，能夠提升心肺功能、防止高血壓和促進新陳代謝。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。騎車時上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸。經(jīng)常騎車對小腿的外形影響不大，除非你是踮著腳踩。騎車只要姿勢正確，踏頻合理是不會傷到膝蓋的，還可以沿途欣賞風景。

運動后一定要伸展

運動后的拉筋伸展，可以避免肌肉酸痛，對肌肉放松、增強彈性和延展性有一定的效果，還可以將肌肉線條拉長。

怎么在鍛煉腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同時減掉多余脂肪？

怎么在鍛煉腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同時減掉多余脂肪？

胸肌可以做雙杠 臥推 俯臥撐 胳膊 單雙杠 俯臥撐 啞鈴彎舉 腰 腹背肌 腿深蹲 馬步 跑步 小關(guān)節(jié)肌肉訓練 練到極限 脂肪慢慢就會沒得 主要在堅持

怎樣鍛煉胸肌，腹肌，腰力，與腿部力量？

最簡單的就是日?；镜腻憻挿绞?，效率是慢了點、、、不過省錢 如果是求效率，去健身房是個不錯的地方

怎樣鍛煉腿部力量？怎樣練胸肌，腹?。?/h3>適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續(xù)能做的最大次數(shù)的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續(xù)做的次數(shù)，用這個次數(shù)范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據(jù)力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。

怎樣鍛煉腿部力量和腹肌

腿部力量：
　1、腿部最佳訓練時期
腿部訓練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務(wù)必要盡早加強。
　2、腿部練習方法
跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
　3、腿部練習重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平，會增強自身的形體美感。
腹?。?br>1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復次數(shù)。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2、升級版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙 *** 叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、側(cè)腹肌訓練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
6、側(cè)身曲膝抬腿（1）
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數(shù)次后換另一側(cè)。
7、側(cè)身曲膝抬腿（2）
側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下。可重復數(shù)次后換另一側(cè)的練習。此組運動可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。
8、懸吊抬腿運動
可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

怎樣鍛煉胸肌、腹肌、臂部肌肉及力量？

鍛煉肌肉有很多種鍛煉方式：
1?最快的方式就是去健身房，那里有各種器械針對胸肌、腹肌、臂部肌肉的訓練，但要堅持，一般堅持半年以后就會有成效。
2?如果沒有更多的時間去健康房，可以在家里每天堅持做俯臥撐，只要天天堅持，每天增加數(shù)量，以后也可以單臂做，對于這幾塊肌肉都有增強作用。
3?在網(wǎng)上搜視訊，可以跟視訊，練瑜珈，也可以增加肌肉，但要慢一些，不過鍛煉不要過急，在于持之以恒。

臂力和腹肌.還有腿部力量怎么練呢？

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，力量就會增強。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名?。?/p>

求鍛煉胸肌，腿部力量，臂力方法，詳細OK? 五天后加分

跳繩半小時,熱身加小腿
俯臥撐:做五組,每組20個,胸肌
深蹲:三組三十個,大腿
舉啞鈴:三組三十個,二頭肌

怎么鍛煉腹肌、怎么鍛煉臂力、怎么鍛煉小腿、怎么鍛煉腰力、

朋友你好！下面我來為你回答： 怎么鍛煉腹肌 一、半仰身坐。 它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌 *** 量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息?？衫眯菹r間進行深呼吸和腹部自我 *** 。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度后，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結(jié)合做一些拓展性的動作。以深化訓練。 二、半側(cè)身坐。 它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我 *** 放松。間歇約一分鐘，練習一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。 做半側(cè)身坐的要求：1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象；3、間歇時要及時 *** 放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作，配合 *** 與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。 三、仰半舉腿。 仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分 *** 腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷， *** 其下端更快發(fā)達起來。此練習體能消耗較快，應(yīng)安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候征兆"及訓練后的肌肉反應(yīng)而定。 四、直角斜坐。 仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部 *** 放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應(yīng)以慢速靜力為主。 靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得“腹肌驚人”的秘密。 怎么鍛煉小腿 小腿 站立提踵 起始姿勢 將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。 動作過程 收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定，身體踮高時，前額要領(lǐng)先上提。下降時，要讓腳跟低于墊木面。 小腿 驢式提踵 起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重復再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低于墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。 怎么練習腰部力量 一、腰法與發(fā)力的關(guān)系 將腰部轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的力量加以利用，就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例，當腳蹬地產(chǎn)生的反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時，髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動使力在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協(xié)調(diào)運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合并傳送到肩部，肩關(guān)節(jié)的抖動，肘關(guān)節(jié)的伸展，腕力的發(fā)出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關(guān)節(jié)用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是區(qū)域性之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉(zhuǎn)腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉(zhuǎn)系學習出拳之基礎(chǔ)練習?！比V云：“力由腰發(fā)多根基，貫入兩肋四肢軀，發(fā)到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發(fā)力的形象描述。腰法與踢腿發(fā)力有什么關(guān)系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結(jié)合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂?shù)?。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節(jié)節(jié)貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數(shù)百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調(diào)整好自身重心，故穩(wěn)如磐石。 二、腰力的作用原理 太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發(fā)之于腿，主宰與腰，形于手指”。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉(zhuǎn)身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉(zhuǎn)跨轉(zhuǎn)腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉(zhuǎn)策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內(nèi)部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之間，也稱后心）。周身之氣皆發(fā)于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實，中氣存于中，虛靈含于內(nèi)，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，執(zhí)行周身，達四梢。發(fā)力時，松緊轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于腰腎，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐則在于命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發(fā)力。腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上 *** 之關(guān)鍵樞紐。”拳腳發(fā)力時，通過腰部來維持和調(diào)整重心，使動作既輕靈又穩(wěn)健?！坝胁坏脵C不得勢者，身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發(fā)出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭? 姓 拍萇窆?、支撑八面 兄 諡匭奈榷ǎ 蓯咕⒘νü 嶙 嶙⒂謁納搖? 三、腰法與摔法的關(guān)系 摔法與腰法有關(guān)，只是由于動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉(zhuǎn)，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。 四、腰法與實戰(zhàn) 拳諺云“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉(zhuǎn)中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產(chǎn)生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什么實戰(zhàn)意義？即“身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發(fā)力更具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時可予對方一打擊，并增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術(shù)，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術(shù)動作。腰法實戰(zhàn)應(yīng)用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經(jīng)意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應(yīng)用的典范。 五、腰法練習 既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。 1、轉(zhuǎn)腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環(huán)，兩臂隨身擺動上動不停。再從后向右回環(huán)轉(zhuǎn)腰，左手隨腰的轉(zhuǎn)動從右側(cè)鄉(xiāng)下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側(cè)，右手順勢五指撮攏成勾手在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向右、向后、向左回環(huán)轉(zhuǎn)腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環(huán)轉(zhuǎn)腰。 2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然后身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。 3、側(cè)俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉(zhuǎn)向左腿外側(cè)俯下，兩手在腳外側(cè)貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)俯下，如此左右輪換。 4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，漫漫扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。 5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸使身體向前、向后甩動。練習時，根據(jù)自己的情況來決定練習次數(shù)，以防受傷。 6、握棍轉(zhuǎn)腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉(zhuǎn)腰的動作，這里介紹幾種練習方法。 （1） 水平回轉(zhuǎn)。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉(zhuǎn)腰，稍停，再向右方水平轉(zhuǎn)動，藉以體會出拳時肩腰配合轉(zhuǎn)動的技術(shù)要領(lǐng)。 （2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉(zhuǎn)動，起身后恢復直立姿勢，再做象右腳面轉(zhuǎn)點動作。 （3） 斜后方轉(zhuǎn)棍。由雙手持棍動作起，身體右后轉(zhuǎn)，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左后轉(zhuǎn)，向右腳跟方向斜點動作。 （4） 體側(cè)劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側(cè)劃小圓，稍停，再做右手在右側(cè)劃圓的動作。 說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉(zhuǎn)動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉(zhuǎn)，體會拳法直線發(fā)力。體側(cè)劃弧，可體會螺旋向上的鉆透發(fā)力，配合腰部功力練習，就可直接應(yīng)用于實戰(zhàn)。 7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發(fā)力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經(jīng)過全面練習，具有功力的腰部，結(jié)合正確的發(fā)力技術(shù)，就可形成強勁威猛的攻擊力。 二、怎么練習手臂力量 訓練計劃非常簡單，從肱三頭肌開始練，然后是肱二頭肌，最后是前臂肌。 我喜歡把胳膊所有的部分在一次訓練中全部練一遍，因為這樣可以獲得更多的充血。為了練出盡可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天練一次胳膊。 我使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。我也使用預先疲勞法則，但不會組間不休息連續(xù)做2個二頭肌或三頭肌練習。 我習慣先做啞鈴或拉索練習，然后就轉(zhuǎn)到更重的杠鈴復合動作。這樣做對我的關(guān)節(jié)有好處，因為它們被預先 *** 了。 彎舉、臥推、雙杠臂屈伸等復合動作是我胳膊訓練的基石。 下面是我的第一個肱三頭肌訓練計劃。 1. 單臂反握下壓 做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最后一組6-8次。使用護腕， 因為重量很大。 2. 窄握臥推 也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最后一組通常使用極大的重量，并只下降到一半就推起來。 3. 三頭肌下推 3組，每組分別為12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。 4. 俯身單臂持鈴后伸 以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴后伸結(jié)束三頭肌的訓練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。 5天后換另一個肱三頭肌訓練計劃： 1. 三頭肌下推 3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。最低處不“鎖定”。 2. 雙杠臂屈伸 3組，每組10-15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙杠臂屈伸是極好的預先疲勞組合。 3. 坐姿去柄杠鈴三頭肌屈伸 我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個練習對發(fā)達三頭肌的內(nèi)側(cè)是最好的。當我想練三頭肌外側(cè)是，我就做斜板曲柄杠鈴三頭肌屈伸。 4. 單臂頸后啞鈴屈伸 以3組坐姿單臂頸后啞鈴屈伸結(jié)束訓練。備考在拷貝商，每組分別為12、8-10及6-8次，每組都增加重量。 我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。 肱二頭肌 我的第一個肱二頭肌訓練計劃是： 1. 啞鈴集中彎舉 3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的杠鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。 2. 杠鈴彎舉 3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一組中使用欺騙法則。 3. 單臂拉索彎舉 3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結(jié)束訓練的很好的頂峰收縮動作。 5天后換另一個肱二頭肌訓練計劃： 1. 斜板單臂墊臂彎舉 3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最后一組加到100磅。 2. 坐姿曲柄杠鈴彎舉 3組，各組分別做12、10、8次。不能把杠鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。 3. 啞鈴直握彎舉 最后做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發(fā)展肱肌的最好動作。 前臂 上臂肌練完后，立即進入前臂肌訓練，我最喜歡的動作是兩個： 1. 反握杠鈴彎舉 3組10-15次，每組都增加重量。 2. 背后杠鈴彎舉 3組，10-15次。 希望我的回答令你滿意?。ū净卮饌€性擁有，請勿復制）

怎么不用機械來鍛煉腹肌、胸肌、手臂力量和小腿力量?

no.1俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
no.2坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
no.3二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
no.4扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
n0.5俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

鍛煉腿部力量的同時，腿會變粗嗎？

這要看你做的是什么運動了,有些拉伸肌肉的運動是會讓腿部線條更優(yōu)美的,比如用腳尖踮著爬樓梯 有些運動就會讓腿變粗
求采納

感覺自己腿上的肉好多，怎樣才能快速減掉腿上的贅肉？

每天10分鐘瑜伽操，快速消除多余贅肉，輕松擁有修長美腿！

這年頭的朋友圈真是五花八門，有曬旅游、曬美食、也有曬美顏、曬大腿等等。腿部作為女性的三大法寶之一，一雙筆直修長的美腿確實能夠讓人眼前為之一亮，再配上美美的熱褲、迷你裙，那真是美哉！

這個季節(jié)想要與熱褲、迷你裙來一場美麗的邂逅嗎？每天堅持10分鐘瑜伽操，可以快速甩掉體脂，緊實肌肉線條，矯正不良腿型，輕松擁有美麗大長腿，瞬間捕獲他的心。

1、側(cè)蹲式伸展

側(cè)蹲式伸展，練習者從蹲式開始，主要將一只腿向一側(cè)延伸，可以有效鍛煉腿部肌肉，美化腿部線條，勻稱雙腿，靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)，塑造腿型。

練習者從蹲式開始，臀部靠在雙腳跟處，小腿肚緊貼大腿后側(cè)，雙膝向兩側(cè)打開，雙腿呈外八形，腳跟相觸，挺直脊柱，雙手放于雙膝處，調(diào)整姿勢，收腹，左膝上提，左腿向左側(cè)伸直，腳跟點地，目光看向左腳位置，臀部肌肉收緊，保持腹部收緊，髖部中正。

2、單腿前屈式

單腿前屈式，常見的站立瑜伽，練習者的重心主要放于單腿上，對于平衡能力的把握要求較為嚴格，練習者從站立姿勢開始身體做前屈運動，可以拉伸腿部韌帶，消除多余脂肪，美化腿部線條，塑造腿型。

練習者山式站立于地面喪，雙腿伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，目視前方，調(diào)整自己的氣息，收腹，上半身向前彎曲，使得上半身緊貼左大腿處，雙手向后環(huán)住左腿，同時屈右膝，右腿向上伸直與地面垂直，前屈時保持脊椎挺直，雙腿伸直。

3、下犬式變體

下犬式變體，練習者從下犬式開始，彎曲右膝蓋，右腿上抬使得右膝緊貼右手臂后側(cè)，可以舒緩脊柱，鍛煉腹部肌肉，促進消化，也可以強化腿部力量，靈活關(guān)節(jié)，塑造腿型。

練習者從跪姿開始，膝蓋點地，彎曲雙手肘，手掌貼地，保持收腹狀態(tài)，膝蓋上提，身體上拱直至極限使得雙腿伸直，腳尖點地，上半身與下半身呈約90度角左右，屈右膝，右腿上抬使得膝關(guān)節(jié)觸碰到右臂后側(cè)，練習中注意脊椎挺直不要彎曲，腹部內(nèi)收。

又是一個曬腿的季節(jié)了，怎么能沒有一雙修長的美腿呢？這個夏天拒絕小粗腿，告別大象腿，就從這個動作開始！

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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