吃米飯血糖不高，這個方法太有效太實用了！

很多糖友都懼怕吃飯這件事。這主要是因為糖友原本就血糖高，米飯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，因此糖友每吃完米飯后一測血糖，指數(shù)就會往上躥。正因為這樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來，就減少米飯的攝入。然而，米飯吃得少，體內長期攝入碳水化合物不足，會導致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險。

吃多了，米飯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，易使血糖升高；吃少了或不吃，碳水化合物攝入不足，胰島素作用下降，同樣會使血糖發(fā)生異常。如何降低其升糖指數(shù)，在米飯中加點“料”。

加點蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等。這些蔬菜，提供了維生素、類胡蘿卜素以及B族維生素和礦物質，能夠延緩并發(fā)癥的發(fā)生。如類胡蘿卜素，能夠改善眼底并發(fā)癥的癥狀，同時其中含有的抗氧化成分，有利于病情康復。

加點豆類：在米飯中依據(jù)個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、云豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。

把粗糧和白米飯結合起來是不錯的搭配。比如燕麥片，含有大量的膳食纖維，有助降糖，眼下比較常見的芋頭也可以和白米飯一起煮著吃。芋頭具有低熱能、高纖維素等特性，而且吸水強，能增加食用者的飽腹感，并能促進胃腸蠕動，因此是糖尿病患者和預防糖尿病人群比較適合的白米搭檔。

糖尿病人吃什么米飯好?

1、大米中摻雜綠豆，做成綠豆米飯，是夏天解暑清涼的佳品。因綠豆性涼味甘，具有清熱祛暑、利水消腫、潤喉止渴、明目降壓等作用，可以預防和治療中暑引起的發(fā)熱、口渴、煩躁、小便不爽。2、大米中摻薏米做米飯，適合脾胃虛弱、食欲不振、慢性腹瀉的人。因薏米蛋白質含量高達17.6%~18.7%(稻米為7%~8%)，所含淀粉易溶于水，容易消化吸收。3、大米中加入紅薯，做成米飯，是一種很好的養(yǎng)生佳品，因紅薯營養(yǎng)豐富，有“補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎虛之功”。紅薯中含有較多淀粉和纖維素，人食以后，能在腸內大量吸收水分，增加糞便體積，不僅能預防便秘、減少腸癌發(fā)生，還有助于防治血液中膽固醇的形成，預防冠心病發(fā)生。4、大米(或糯米)中摻雜燕麥，煮成飯，是老年人的保健珍品。因燕麥有降膽固醇、調甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麥含粗纖維較多，含不飽和脂肪酸也多，可以防心腦血管疾病，對糖尿病人減肥、便秘者都有益。5、大米中摻芋頭煮成芋頭飯，適合于胃腸道疾病、結核病及老人食用。因芋頭質地細軟易消化，具有益胃寬腸通便、解毒散結的作用，因此，大便干燥硬結及無名腫毒等癥均可食秀。但芋頭含淀粉較多，多食有脹氣的缺點，應注意適量。

糖尿病患者如何健康吃米飯？

隨著讓你們的生活水平的提高，人們攝取的大量的脂肪，導致肥胖的人越來越多，大多數(shù)偏胖的人都容易患有“三高”，其中糖尿病人主要是要注意自己的飲食，控制血糖的上升，米飯是我們經常會吃的主食，那糖尿病人該如何健康的吃米飯。
1、糖尿病人健康吃米飯
“先吃菜，再吃魚，最后吃飯”簡單易行
據(jù)日本京都糖尿病專家_山靜夫表示，過去廣泛采用的飲食療法對于患者來說，是“一種麻煩的方法”。因為這種方法需要對患者的身高、體重、血糖指數(shù)等進行評估后，計算出患者每日所需熱量，并在此之上在營養(yǎng)師的指導下制定食譜，這種繁雜的過程往往讓一部分患者難以堅持。因此，他思考了一種“能讓患者堅持下去”的飲食療法，這就是改變進食順序的方法。
改變進食順序的方法，具體來說就是對食材的進食先后順序進行調整。首先吃含蔬菜、菌類、海藻類的小菜，吃5分鐘后開始吃肉、魚、大豆及其制品等蛋白質含量高的食物，最后才吃米飯、面食等碳水化合物含量高的食物。大阪府立大學今井佐_子教授與_山靜夫共同進行了研究，目的是探索這種飲食療法對餐后血糖值及血糖值調節(jié)激素胰島素分泌之間存在的關系及其實施的效果。
結果證明，這樣做的好處有兩個。首先，即使患者吃下同樣熱量的食物，但先吃蔬菜能夠比先吃碳水化合物更有利于抑制血糖值上升，胰島素只需要少量分泌即可輕松控制血糖。這是因為，蔬菜中含有的膳食纖維能夠抑制碳水化合物的分解，使小腸緩緩吸收糖類物質。其次，這種方法更簡易可行，臨床中發(fā)現(xiàn)，以限制熱量攝入為主要做法的飲食療法難以堅持，持續(xù)一年以上的患者不超過三成，而改變進食順序療法的患者有98%能堅持一年以上，94%的患者堅持兩年，并且93%的人通過這種方式良好地改善了血糖狀況。
2、糖尿病人健康飲食秘方
健康飲食秘方1、菜肴少油少鹽糖尿病人應選少油少鹽的清淡食品，菜肴烹調多用蒸、煮、涼拌、涮、燉、鹵等方式。烹調宜用植物油，盡量減少赴宴。在赴宴時也要盡量按照平時在家吃飯時的量和食物間的搭配來選擇飯菜。
健康飲食秘方2、“多吃肉、少吃飯”并不科學有人認為肉是蛋白質，飯才是糖，因此，多吃肉不會引起血糖升高。其實不然，肉到體內也能轉變成糖和提供脂肪。糖尿病患者每日膽固醇攝入量應小于200毫克，要限制動物性脂肪及含飽和脂肪酸高的脂肪攝入，少吃油煎、炸食物及豬、雞、鴨、腰花、肝、腎等動物內臟類食物。
健康飲食秘方3、進餐定時定量注意進食規(guī)律，一日至少進食三餐，而且要定時、定量，兩餐之間要間隔4—5小時。注射胰島素的病人或易出現(xiàn)低血糖的病人還應在三次正餐之間加餐2—3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。
健康飲食秘方4、無糖糕點也要控制雖然無糖糕點不含蔗糖，但糕點是淀粉做的，同樣會產生熱量，故不能隨便多吃。
健康飲食秘方5、多食用粗糧在控制總熱量的前提下，碳水化合物應占總熱量55%—60%左右。日常飲食中，糖尿病患者宜多選用復合碳水化合物和粗糧，尤其富含高纖維的蔬菜、豆類、全谷物等。對于糖尿病患者來說，單糖類的攝入要嚴格限制，如蔗糖、麥芽糖、葡萄糖等以及含這些糖類較多的食品。為了改善口味，糖尿病病人宜選用不產生熱量的甜味劑，如木糖醇。

糖尿病患者按這6個方法吃主食，對餐后血糖影響?。▋雀街魇持谱鞣椒ǎ?/span>

對于糖尿病患者朋友來說， 健康 吃主食是控制好血糖的 關鍵！

健康 吃主食的兩個核心是：

為什么一定要吃主食呢

通常我們主要以米飯和面食作為主食，大多屬于精白米面，含有豐富的淀粉，在進入體內后容易被轉化成葡萄糖，從而升高血糖。

許多糖友害怕血糖升高，所以就選擇不吃主食。那么，血糖高能吃主食嗎？

糖友當然能吃主食，而且 必須吃主食，必須吃夠量 。

如果沒有專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導， 切勿盲目低碳飲食 ，如果不吃主食或吃主食太少，沒有足夠的碳水化合物分解提供能量，身體會動員脂肪分解產生能量，結果就是產生酮體，不但對大腦有影響，還有可能引起酮癥酸中毒。

糖尿病患者科學吃主食的6個方法

1.粗細搭配

什么是粗糧？粗細搭配比例是多少呢？

粗糧是未經精細加工的糧食種子，完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麥、燕麥等， 含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質。

膳食纖維能有效降低食物的消化速度，有助于控制餐后血糖水平的穩(wěn)定，增加飽腹感，及時給大腦傳遞“吃飽了”的信號，無形中減少主食攝入量，從而降低血糖。

推薦粗糧占主食的1/3-1/2。

可以提前將粗糧泡幾個小時，更利于煮熟，改善口感。

2.主食中混入雜豆類

雜豆類是指富含淀粉，脂肪含量較低的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等除大豆以外的豆類。

推薦用量：每日30-40克。

主食中加入雜豆類可降低膳食的血糖生成指數(shù)，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于改善中長期血糖控制和體重控制。

血糖生成指數(shù)（GI）： 反映食物升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。高GI是指數(shù)值大于70，中GI數(shù)值在56-69之間，低GI數(shù)值小于55。糖友在選擇食物時要考慮食物的GI， 盡量選擇GI較低的食物 。

3.薯類主食

哪些薯類可以代替主食，吃多少，怎么吃？

土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纖維的，都可以和主食交換著吃。

吃多少合適？

推薦每次50-100克，攝入薯類，相應減少主食的量 ，如100克土豆熱量=25克主食熱量。

怎么吃更營養(yǎng)？

薯類外皮富含膳食纖維，將外皮洗凈蒸或煮熟食用。待熟透的薯類常溫后再吃，太熱易損害食管黏膜，太涼不利于消化。

4.主食定量

糖友主食攝入量因人而異，咨詢營養(yǎng)醫(yī)師/營養(yǎng)師，綜合考慮患者的生理狀況、營養(yǎng)狀況、體力活動強度、血糖控制水平、胰島功能等因素，進行個體化設計，制定定量的飲食治療方案。

推薦一般正常體重的成年人每日主食量為200-250克左右。

通常建議 每餐主食不超過100克 為宜。

80克=1小碗（平口）米飯、或1個拳頭大小的圓形饅頭

推薦糖友少食多餐，在一日三餐之間加2-3餐，可以有效降低胰島B細胞負擔，防止血糖過高。

5.主食的選擇與搭配

教你幾種簡單易學的主食制作方法，吃得飽還不影響餐后血糖。

一餐主食攝入量推薦：

1.薏米山藥粥

薏米、大米各20克，山藥30克。

提前將薏米浸泡4-5小時，待薏米煮軟后，加入大米和山藥丁，煮熟即可。

一般不推薦糖友以粥/稀飯作為主食，正確搭配制作，同樣可以控糖。薏米富含膳食纖維，同時所含 多糖能有效保護胰島細胞，具有降糖作用 。

2.紅豆飯

大米45克，紅小豆30克。

紅小豆提前浸泡2-3小時，與大米一起蒸好即可。

紅小豆富含的 可溶性膳食纖維延緩餐后血中葡萄糖的吸收 ，同時可預防高脂血癥和高血壓。

3.三文魚壽司

大米50克，三文魚片70克，醋、檸檬汁、海苔少許。

米飯蒸熟，加入醋和檸檬汁，搭配三文魚片食用。

三文魚含有豐富的優(yōu)質蛋白質和不飽和脂肪酸，可以 有效預防心腦血管疾病 。

搭配醋能夠降低餐后血糖的上升速度，因為醋中所含的醋酸能抑制淀粉酶的活性，從而減慢淀粉分解成葡萄糖的速度。

4.玉米面餅

玉米面40克、面粉40克、豆?jié){。

玉米面和面粉按照1:1比例，加入豆?jié){制作成面糊后，平底鍋放少許食用油煎制。

玉米面中含豐富膳食纖維能起到控制血糖的作用。玉米缺乏賴氨酸和色氨酸，加入豆?jié){起到氨基酸互補作用，豆?jié){中的鈣含量豐富。

6.改變進餐順序，控制進餐速度

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食攝入量，控制血糖。

減慢吃飯速度，每餐用時控制在15-20分鐘，增加咀嚼次數(shù)，每口食物咀嚼20-30次左右，能有效控制進食量。

作者：首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 臨床營養(yǎng)師 李亞茹

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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