下蹲5分鐘，等于步行1小時(shí)！最簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉方法

“人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭”。如果你不想過(guò)早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”、“腿勤人長(zhǎng)壽”，重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長(zhǎng)壽的功效。

下蹲功

不用花錢(qián)，無(wú)需器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無(wú)論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。

腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn)，因此，血從心臟流到腳尖的過(guò)程也較長(zhǎng)，很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙，導(dǎo)至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來(lái)，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。

古人經(jīng)常泡腳、用手按摩自己的腳心、天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝后廢物，運(yùn)到腎臟處理后排出體外?！?/p>

下蹲運(yùn)動(dòng)，能夠治病強(qiáng)身的原理

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái)；人一站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)。

下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處

１、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。

關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中。而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果。所以，經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)，是永保年輕的關(guān)鍵。

2、可以增強(qiáng)肌肉力量常做下蹲運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。

3、可改善血管功能可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

４、可以降低血脂下蹲運(yùn)動(dòng)，通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

５、 可以促進(jìn)新陳代謝下蹲運(yùn)動(dòng)，主要靠?jī)蓷l腿的屈伸，來(lái)支撐軀干以上身體的重量。

當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢。

如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6、減肥效果明顯下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

另外，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累；亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

7、鍛煉可以使精神放松可以暫且拋開(kāi)煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂(lè)趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

動(dòng)作要領(lǐng)

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開(kāi)始姿勢(shì)：

要全身放松，兩腿分開(kāi)，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。

結(jié)尾姿勢(shì)：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時(shí)的姿勢(shì)：

向上站起時(shí)的要點(diǎn)，是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時(shí)的速度：

下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

呼吸方法：

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：

注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率：

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的。

動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度

可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。

至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

溫馨提醒

如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄！這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次。

相關(guān)視頻：

視頻習(xí)練要點(diǎn)及體式功效

01.雙腳分開(kāi)，大于肩寬。腳尖外展，雙手合掌。呼氣，屈雙膝向下，腿部?jī)蓚?cè)打開(kāi)。臀部懸空。手肘抵住兩膝內(nèi)側(cè)，盡量向外側(cè)推動(dòng)雙膝。吸氣，抬頭延展脊背，目視前方。呼氣，弓背低頭，雙膝內(nèi)推，指尖向地面。吸氣打開(kāi)。重復(fù)動(dòng)作。

注意膝蓋有傷者不宜做此體式。練習(xí)過(guò)程中注意呼吸節(jié)奏，臀部不要著地。今天著重練習(xí)視頻中的敬禮式哦！

02.這個(gè)體式能夠拉伸背部線條，緩解背部僵硬和疼痛。促進(jìn)雙腿血液循環(huán)，滋養(yǎng)骨盆地區(qū)，旺盛女性生理功能，清理生理垃圾。鍛煉頸部、肩部和膝關(guān)節(jié)等部位，修長(zhǎng)頸部線條。提高平衡感，有效放松身心，緩解焦慮等不良情緒。

人不要總站著，下蹲對(duì)我們身體大有好處，這五種蹲法，最健康

當(dāng)人疾速奔跑或情緒劇烈波動(dòng)后，往往習(xí)慣做一個(gè)動(dòng)作，它既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

下蹲既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感，最重要的是，它對(duì)我們身體大有好處。

蹲一蹲，利全身

雙腿是連接身體的大循環(huán)組織，通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液。

如果你不想過(guò)早衰老，重視腿部的保健 養(yǎng)生 很重要。

蹲，能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強(qiáng)人體的靈活性和對(duì)稱性，正確的蹲姿對(duì) 健康 有很多促進(jìn)作用。

01、有益心臟

人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，改善心肺功能。

02、減少久坐傷害

久坐后做下蹲動(dòng)作可以放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、促進(jìn)下肢血液的流通，從而減少久坐對(duì)我們身體的傷害。

03、減肥瘦身

下蹲時(shí)由于擠壓腹部，既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

04、鍛煉關(guān)節(jié)

下蹲可以增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。

05、鍛煉下肢肌肉

有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)健美大腿和臀部。

這五種蹲法，最 健康

01、靠椅蹲——保護(hù)膝蓋

練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以2—4分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

雙腳并攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。

兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，距地不超過(guò)10厘米，練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可，避免堅(jiān)持過(guò)久拉傷或抽筋。

05、腳跟蹲——溫暖足底

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

中醫(yī)認(rèn)為，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開(kāi)關(guān)，弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通。

如果你在練習(xí)之初感到肌肉酸痛，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。

請(qǐng)不要放棄哦，等過(guò)一段時(shí)間，酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

學(xué)會(huì)蹲，這些動(dòng)作要領(lǐng)別忽略

蹲的正確，能讓對(duì)應(yīng)的部位能夠得到正確的鍛煉：

開(kāi)始姿勢(shì)

要全身放松，兩腿分開(kāi)，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

同時(shí)，腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢(shì)

向上站起時(shí)，整個(gè)腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

呼吸方法

下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（不要勉強(qiáng)，以舒適為佳），不要太快哦。

大家一定要特別注意，起身的時(shí)候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩(wěn)。

鍛煉次數(shù)

循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應(yīng)。

下蹲5分鐘=步行1小時(shí)，可以說(shuō)，下蹲是一種既省時(shí)間，又高效的運(yùn)動(dòng)了。

如果你想維持 健康 或是消耗脂肪，最好能夠堅(jiān)持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次。

但是，對(duì)于中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意：量力而行 ，不要貪多，把握頻率和強(qiáng)度，適當(dāng)鍛煉才有益身體 健康 哦。

最簡(jiǎn)單的鍛煉身體方法

根據(jù)你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡(jiǎn)要說(shuō)明如下：
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種煉法。
1、常規(guī)性煉法。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑丛谙露讜r(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強(qiáng)勁有力.上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng)，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，并使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度。
爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。
三、做珍奧保健操?？梢哉遗笥芽旧弦粡埍P(pán)，在電腦前或在VCD上播放，男女均可,連做兩遍，總費(fèi)時(shí)22分鐘，即可達(dá)到鍛煉的目的。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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