“人老腳先衰,樹(shù)枯根先竭”。如果你不想過(guò)早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”、“腿勤人長(zhǎng)壽”,重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生,可起到防病治病、健康長(zhǎng)壽的功效。
下蹲功
不用花錢(qián),無(wú)需器具和場(chǎng)地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無(wú)論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。
腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn),因此,血從心臟流到腳尖的過(guò)程也較長(zhǎng),很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙,導(dǎo)至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來(lái),產(chǎn)生某種毒素,引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。
古人經(jīng)常泡腳、用手按摩自己的腳心、天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要新鮮的血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝后廢物,運(yùn)到腎臟處理后排出體外?!?/p>
下蹲運(yùn)動(dòng),能夠治病強(qiáng)身的原理
人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái);人一站起來(lái),全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管,為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反復(fù)沖洗,使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)。
下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈,下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處
1、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化。
關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少,會(huì)使骨骼變得脆弱,鈣就會(huì)流失到血液中。而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果。所以,經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié),是永保年輕的關(guān)鍵。
2、可以增強(qiáng)肌肉力量常做下蹲運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松,且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用,將會(huì)更發(fā)達(dá),但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。
3、可改善血管功能可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
4、可以降低血脂下蹲運(yùn)動(dòng),通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,促進(jìn)脂代謝,進(jìn)而改善血管的彈性,有效防治動(dòng)脈粥樣硬化,對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
5、 可以促進(jìn)新陳代謝下蹲運(yùn)動(dòng),主要靠?jī)蓷l腿的屈伸,來(lái)支撐軀干以上身體的重量。
當(dāng)下蹲時(shí),身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來(lái)時(shí),解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢。
如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環(huán)和新陳代謝。
6、減肥效果明顯下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。
另外,下蹲時(shí)由于擠壓腹部,促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累;亦可刺激胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌。
7、鍛煉可以使精神放松可以暫且拋開(kāi)煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂(lè)趣,這對(duì)人的身心健康都有好處。
動(dòng)作要領(lǐng)
正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。
開(kāi)始姿勢(shì):
要全身放松,兩腿分開(kāi),略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn);下蹲時(shí),膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上,這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。
結(jié)尾姿勢(shì):
膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時(shí)的姿勢(shì):
向上站起時(shí)的要點(diǎn),是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲時(shí)的速度:
下蹲的速度,大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢(shì)時(shí),有意放慢速度更好。
呼吸方法:
一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來(lái),一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù):
注意量力而行,循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人開(kāi)始少做,有體力的人可多做。
做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率:
如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應(yīng)該每天鍛煉的。
動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定,每次運(yùn)動(dòng)5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。
從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō),從容不迫地下蹲5分鐘,它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí),等于跪膝20分鐘,是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。
至于運(yùn)動(dòng)量的大小,要自己把握好,在每次活動(dòng)之后稍有氣喘,脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好。
溫馨提醒
如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,請(qǐng)不要放棄!這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng),等酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會(huì)輕松了。
對(duì)于體質(zhì)虛弱的人,可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框,緩慢而平穩(wěn)地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個(gè),一天不要超過(guò)5次。
相關(guān)視頻:
視頻習(xí)練要點(diǎn)及體式功效
01.雙腳分開(kāi),大于肩寬。腳尖外展,雙手合掌。呼氣,屈雙膝向下,腿部?jī)蓚?cè)打開(kāi)。臀部懸空。手肘抵住兩膝內(nèi)側(cè),盡量向外側(cè)推動(dòng)雙膝。吸氣,抬頭延展脊背,目視前方。呼氣,弓背低頭,雙膝內(nèi)推,指尖向地面。吸氣打開(kāi)。重復(fù)動(dòng)作。
注意膝蓋有傷者不宜做此體式。練習(xí)過(guò)程中注意呼吸節(jié)奏,臀部不要著地。今天著重練習(xí)視頻中的敬禮式哦!
02.這個(gè)體式能夠拉伸背部線條,緩解背部僵硬和疼痛。促進(jìn)雙腿血液循環(huán),滋養(yǎng)骨盆地區(qū),旺盛女性生理功能,清理生理垃圾。鍛煉頸部、肩部和膝關(guān)節(jié)等部位,修長(zhǎng)頸部線條。提高平衡感,有效放松身心,緩解焦慮等不良情緒。
當(dāng)人疾速奔跑或情緒劇烈波動(dòng)后,往往習(xí)慣做一個(gè)動(dòng)作,它既不是躺,也不是坐,而是——蹲。
下蹲既能讓我們身體放松,又能給予內(nèi)心足夠的安全感,最重要的是,它對(duì)我們身體大有好處。
蹲一蹲,利全身
雙腿是連接身體的大循環(huán)組織,通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管,流淌著50%的血液。
如果你不想過(guò)早衰老,重視腿部的保健 養(yǎng)生 很重要。
蹲,能減少脂肪堆積,對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用,能增強(qiáng)人體的靈活性和對(duì)稱性,正確的蹲姿對(duì) 健康 有很多促進(jìn)作用。
01、有益心臟
人在下蹲的時(shí)候,有利于氣血流暢,心肺血流量相對(duì)充沛,可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂;下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍,改善心肺功能。
02、減少久坐傷害
久坐后做下蹲動(dòng)作可以放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、促進(jìn)下肢血液的流通,從而減少久坐對(duì)我們身體的傷害。
03、減肥瘦身
下蹲時(shí)由于擠壓腹部,既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。
04、鍛煉關(guān)節(jié)
下蹲可以增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化。
05、鍛煉下肢肌肉
有針對(duì)性地做下蹲鍛煉,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量,進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升,同時(shí)健美大腿和臀部。
這五種蹲法,最 健康
01、靠椅蹲——保護(hù)膝蓋
練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng),以2—4分鐘為宜,有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。
雙腳并攏,雙手抱膝蹲下,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。
屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時(shí)閉嘴,呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng),距地不超過(guò)10厘米,練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。
兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可,避免堅(jiān)持過(guò)久拉傷或抽筋。
05、腳跟蹲——溫暖足底
與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。
練習(xí)者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài),兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。
中醫(yī)認(rèn)為,臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開(kāi)關(guān),弓步蹲時(shí),會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉,促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通。
如果你在練習(xí)之初感到肌肉酸痛,這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。
請(qǐng)不要放棄哦,等過(guò)一段時(shí)間,酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會(huì)輕松了。
學(xué)會(huì)蹲,這些動(dòng)作要領(lǐng)別忽略
蹲的正確,能讓對(duì)應(yīng)的部位能夠得到正確的鍛煉:
開(kāi)始姿勢(shì)
要全身放松,兩腿分開(kāi),略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;
同時(shí),腳尖的方向基本是倒八字形。
站起姿勢(shì)
向上站起時(shí),整個(gè)腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。
呼吸方法
下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣。
下蹲速度
下蹲的速度,大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次(不要勉強(qiáng),以舒適為佳),不要太快哦。
大家一定要特別注意,起身的時(shí)候一定要慢慢的,以免頭暈站不穩(wěn)。
鍛煉次數(shù)
循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應(yīng)。
下蹲5分鐘=步行1小時(shí),可以說(shuō),下蹲是一種既省時(shí)間,又高效的運(yùn)動(dòng)了。
如果你想維持 健康 或是消耗脂肪,最好能夠堅(jiān)持每天鍛煉下蹲5~15分鐘,每日1~3次。
但是,對(duì)于中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意:量力而行 ,不要貪多,把握頻率和強(qiáng)度,適當(dāng)鍛煉才有益身體 健康 哦。
根據(jù)你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法;二是爬樓梯;三是珍奧保健操。我把三種方法簡(jiǎn)要說(shuō)明如下:
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),其基本動(dòng)作要領(lǐng)為:兩腳并攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放松,頭不可后仰、不可傾斜,始終將兩腿并攏,徹底蹲下后再緩緩上起,如此反復(fù)多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種煉法。
1、常規(guī)性煉法。蹲一次以30個(gè)為一組,多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn),逐步加碼,如第一次只蹲30個(gè),過(guò)幾天再蹲至60個(gè),以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒,堅(jiān)持不斷,肯定對(duì)健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應(yīng)以后,根據(jù)個(gè)人愛(ài)好,可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑丛谙露讜r(shí)呼氣,上起時(shí)吸氣,因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強(qiáng)勁有力.上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng),可以加速血液和淋巴循環(huán),增加冠狀動(dòng)脈的血流量,并使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉,無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行,但要根據(jù)自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應(yīng)平和自如,以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度。
爬樓梯也要注意技術(shù),上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在臺(tái)階中部,落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松,前腳掌交替落在臺(tái)階中部。
三、做珍奧保健操??梢哉遗笥芽旧弦粡埍P(pán),在電腦前或在VCD上播放,男女均可,連做兩遍,總費(fèi)時(shí)22分鐘,即可達(dá)到鍛煉的目的。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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