酸、甜、苦、辣、咸是人們?nèi)粘K缘降氖澄镏凶罨镜奈宸N味道,每個人對味道都可以有偏愛,但是對每一個人的正常飲食來說,它們都是不可少的。甜品在現(xiàn)如今在人們的飲食中一直因為易于引發(fā)肥胖而備受“爭議”,其實任何口味的食物只要遵循適量而食,就不存在所謂的“好”與“不好”的劃分。有人說,“女人有兩個胃,一個用來吃飯,一個用來吃甜點?!彼蕴鹌吩诿總€人的日常飲食中,多多少少的都會吃,尤其是備受女生的厚愛。
下面給大家分享一款好吃但是很少有人吃過的小甜品,雪綿豆沙。它主要是由蛋清制作成的,與面包不同,做這個不需要烤箱,加上面粉和淀粉,裹上豆沙餡鍋中稍稍一炸就完事了。軟綿綿,甜絲絲,口感可是比面包好多了。都說平時吃一些甜品,可以使人心情愉悅,其實不無道理,甜的食物確實是可以刺激大腦分泌一種調(diào)節(jié)情緒的腦啡肽的,而且再加上這種細(xì)膩的口感和甜蜜的味道,應(yīng)該沒有多少人會拒絕吧。
下面給大家分享的這款甜品雖然是經(jīng)過油炸的,但是口感一點不油膩,相反外皮有一絲絲焦香,吃到里面就是一股軟綿細(xì)膩的口感,很適合平時做給老人和孩子吃。下面就將具體的制作方法,分享給大家。
-【雪綿豆沙】-
食材:
蛋清,豆沙餡,普通面粉,玉米淀粉,食用油,綿白糖
步驟:
第一步:準(zhǔn)備5-6顆雞蛋,想辦法將蛋清和蛋黃分離,可以用蛋殼直接分,也可以用礦泉水瓶口,大家根據(jù)適合自己的方法,分離出來的蛋清放到一只大碗中,這是我們需要的。蛋黃大家另作它用。
第二步:將分離出來的蛋清放到一只大點的碗中或者盆中,用打蛋器,手動的那種和電動的都可以,將蛋清朝著一個方向給它不停的攪打,沒有電動的大家直接用手動打蛋器,將蛋清給它攪打成如下圖所示的細(xì)膩的泡沫狀。
第三步:接著我們再往里面加入半勺的面粉,1勺子的玉米淀粉,再次用打蛋器給它繼續(xù)打發(fā),打發(fā)到將兩根筷子插進去不倒下說明就可以了。
第四步:準(zhǔn)備自己做的豆沙餡,前面文章有分享豆沙餡料的做法,不會做的可以去翻翻,沒有的大家可以去市場買那種袋裝的豆沙,然后給取適量放到手心中搓成小圓球,再給它們都均勻的裹上一層淀粉,如下圖所示。
第五步:將裹上淀粉的豆沙丸放到打好的蛋清中,用筷子夾住豆沙丸子轉(zhuǎn)上幾圈,這樣就可以形成一個大雪球狀,2成油溫的時候,放進去炸。當(dāng)然大家也可以找一個小勺子,挖上一勺,中間戳個洞,將豆沙丸放進去,收口,再放入油鍋炸。
第六步:全部放到鍋中后,等到雪球完全定型,接著我們再給它轉(zhuǎn)中火慢慢炸,炸的過程中,不斷地用勺子往上面淋油,這樣可以受熱均勻,炸得也快一些。炸到外皮微微發(fā)黃,說明就熟了,撈出來控一下油,喜歡吃甜一點的我們再往上面給它撒上一層綿白糖,軟綿綿的,甜絲絲的,口感特別的好。
-小貼士-
做這道小甜品,大家要注意幾點:
1、蛋清一定要給它充分?jǐn)嚧虺赡逃蜖?,不然不成形,口感也不?/p>
2、炸的過程中一定要低油溫放入鍋中,大概2成油溫左右就可以,然后定型后再升溫炸。
2、想要炸出來不塌,大家可以多加些面粉和玉米淀粉進去,這樣就比較好成型,但是做好變塌也是正常的,不影響口感。
以上就是今天和大家分享的好吃又比較少有人做的一道小甜品,這種小甜品一般在飯店都吃不到了,但是大家可以自己在家做,軟綿綿的,香甜可口,沒吃過的朋友一定要試一下,大人孩子都愛這口。
作者\我可是生活家
這絕對是我這輩子瘦最快也最有成效的一次!而且是非常振奮人心的健康減肥法!
餐餐正常吃,只是把飲食內(nèi)容做點改變,三星期就自然瘦下4kg,我自己都傻眼了! 沒有結(jié)合運動和任何補給品補助,就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg,體脂就從32%→28%,超神奇的!
這個方法就是我自己設(shè)計的減糖減肥菜單,請稱呼它「娜塔版減糖減肥餐」。
按照日本營養(yǎng)師麻生憐未建議的一天60g限糖控制方法,天天都控制糖類攝取量在60g左右,用最簡單便利的方式準(zhǔn)備、組合食材跟略加變化,設(shè)計出符合跟我一樣忙碌的族群(如產(chǎn)后媽媽、上班族等)都能輕松準(zhǔn)備的菜單。
想一想,如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦,(重點是這方法這么健康)你為什么不試?有什么理由不試!我這么難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時間混亂(帶小孩)都能瘦這么快,你,一定也可以!
我親身實驗后,確實從外觀明顯感受脂肪量減少,而且除了體重體脂都下降之外,我的精神跟皮膚都變好,即使因為帶孩子時常睡不飽,依然感受到身體上的大大變化。
不羅嗦,我們直接來看為什么這么有效?我的減肥實效和今天量體重的影片都公開了,還有大家最關(guān)心的菜單內(nèi)容,一起來親眼見證。
我的減糖減肥計劃是從今年的11/1正式開始執(zhí)行,其實從四月生完小星球后我就一直很想減肥,但一直到十月底前我都在喂母奶,所以這段期間我是完全沒有執(zhí)行任何減肥計劃的。
首先先簡單交代一下我的基本資料,大家好!我是剛生完老二星球妹的產(chǎn)后「腹」女「娜塔陳」,大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分,今年35歲。
生產(chǎn)前一天測量體重是77kg,生完坐完月子時是70kg,喂母奶的六個月內(nèi),自然的從70→62kg,也就是恢復(fù)成懷老二前大約62kg左右的體重,執(zhí)行減糖減肥前,也就是10/31時我量體重是61.25kg,就算成是61kg(體脂32%)。
按照「娜塔版減糖減肥餐」吃,第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg(體脂28%)。
立志減肥的原因
還記得剛生完老二回家坐月子時,韋德在我換衣服時看到還沒消的巨肚、不經(jīng)意講了一句:「咦,生完了肚子怎么還那么大?」結(jié)果我當(dāng)下就哭了出來,然后好幾天不跟他說話。他事后解釋他是無意隨口講的,但我覺得我才那么辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材?未免太殘忍!女人生小孩已經(jīng)夠辛苦了你還這樣講,越想我越難過。
后來為了要喂母奶、想給孩子充足營養(yǎng),所以就把減肥的事暫放一邊,但我始終念記著要瘦這件事,因為我生兩個孩子的計劃已經(jīng)達(dá)成,再不減肥好像也說不過去。當(dāng)然,主要是我真的很想瘦,因為去逛什么ZARA、MANGO、H&M,我常會把一件又一件試穿的衣服掛回去。
肥婆時期只能穿一些寬松T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看,那種感覺真的很糟糕,基于這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣,真的希望有天我也能在試衣間里放聲大笑。
加上10月底時韋德這家伙又跟我岔賭,說只要我瘦到比十年前剛認(rèn)識他時還瘦,(當(dāng)時52kg)他就要送我Saint Laurent的包。(后來改禮物了,因為時常泡在柴米油鹽的我根本不太會背名牌包出門,要求某人未來犒賞我一趟沿路不準(zhǔn)阻止我花錢的高檔自助,敬請期待←我走實際派路線滴)
產(chǎn)后瘦身目標(biāo)公諸于世了!要怎么從減肥前的61kg變成50kg、目標(biāo)總共要減11kg, 這對從小超難瘦、胖了就瘦不下來的我來說真是史上最艱鉅挑戰(zhàn),我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦。(因為太想瘦所以要說七次)
11kg你這家伙,我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊?。?/p>
這張是還沒減糖減肥前、十月去臺南時玩拍的,看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖! 這時候大約62kg。
我這輩子從國中起就在減肥(不良示范別學(xué)我),減肥次數(shù)多到數(shù)不清,節(jié)食、纏膠帶、大量運動……等,各種方法我都試了,從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復(fù)胖,反正就是從來沒真正瘦過。加上我這么愛吃(應(yīng)該沒有人不知道吧),過去始終瘦不下來怨不得人。
事實上,年輕時節(jié)食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心,因為后來知道那是減掉水份的「假瘦」,根本沒有甩油好嗎?這種少吃東西的減肥法非常不健康,而且還會讓基礎(chǔ)代謝率變差。簡單地說,基礎(chǔ)代謝只要變低,隨便一吃就會立刻發(fā)胖,甚至還更胖。這次發(fā)狠誓要減肥首要是因為,我從來沒有試過減糖。
糖是什么?
糖指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質(zhì),絕大多數(shù)食物里都有糖,不是只有糖果、水果、米飯、面包、蛋糕里才有。很多人以為減糖就是少吃淀粉和水果,其實也不完全正確。其實青菜、牛奶等大家沒想過含糖的食物里也有糖。
世界衛(wèi)生組織(WHO)建議每人每天攝取的糖量,換算一下一天甚至不超過30g呢!所以我們采取一天60g的糖份控制根本不算特別的限制或減肥方法,其實可以視它為一個符合現(xiàn)代人飲食的保健飲食。
每天至少吃50g?100g的糖可以提供腦與神經(jīng)細(xì)胞足夠需求的葡萄糖,可以維持細(xì)胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒!(所以請不要為了加強減肥效果刻意將糖份降更低或斷糖)
殘酷的是,吃一碗白米飯大概就超過50g糖,更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅干之類的,一整天下來或許覺得根本沒吃什么,其實你已不知不覺吃進上百克的糖。身體的糖天天都來不及消耗掉,脂肪自然永遠(yuǎn)排不上(被消滅)的行列。進食后的糖會在三天內(nèi)轉(zhuǎn)化為皮下脂肪或內(nèi)臟脂肪,就這樣殘存在體內(nèi),老是吃進過多的糖 這樣會瘦才有鬼!
會選擇減糖減肥是因為得知重要的瘦身關(guān)鍵:「體內(nèi)的糖份要先代謝才會消耗脂肪」。 換句話簡單的說: 糖份減少攝取,才會馬上抓出脂肪消滅掉!才能真正降體脂! 這樣說是不是一目了然,所以別再以為一昧減少熱量就會瘦,如果沒有好好控制每天吃進肚子的糖量,只算熱量多寡是沒意義的。
就是減糖這個瘦身原理深深吸引我,過去怎么吃都瘦不下來的我,這回說什么都要試看看!我的減糖控制方式就是每餐限制糖份在20g,一天不超過60g。這個方法你也可以叫它60g限糖減肥法。
11/1減肥前量體重我是61.25kg。(我敢發(fā)誓?。?/p>
LINE給韋德炫耀的日期是11/3,這時候是59.95,就四舍五入成60kg吧!減肥前因為我沒想到會這么有效,所以第一天我只量體重忘了拍起來,然后是第3天發(fā)現(xiàn)減了1公斤,拍下來跟韋德炫耀時LINE給他看。
說真的是有點嚇到!因為我以前生完老大派妞后,節(jié)食+慢跑一個月才瘦1公斤,這減糖餐才吃兩天就瘦1公斤,未免太威了吧!
減肥就是這樣,一開始有顯著效果、信心就會無比強盛,前所未見的信心就這樣從我身上開始點亮!于是我每天紀(jì)錄、親身實驗,為的就是要見證這個方法到底有沒有效。
11/1開始吃減糖餐的第一周,是最最最明顯感覺到「瘦」的,一周就瘦了2kg,而且是很有感的「脂肪減少」,原本肥油最多的產(chǎn)后巨肚就這樣消了許多,喔買尬!
同一條褲子比一比,今年八月參加WMF新品發(fā)表也就是還沒減肥前,這條褲穿起來真他x的繃,尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊,執(zhí)行減糖飲食一周后,它竟?松了?耶?!韋德很壞的說應(yīng)該是被我撐到變形了!亂講,還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎?這樣一對照照片就知道,真的有差!
補充一下,這張是八月那時攝影師拍的,看完當(dāng)天有我的照片都好想哭,每張相片我看起來都像個肥婆,那段時間我根本什么衣服都不想買,因為肥胖時穿什么漂亮衣服都不好看,試穿完只會更喪氣。
吃「娜塔版減糖減肥餐」2個多星期后,我又瘦了1kg,肚子的油更少了一些,手臂也很明顯消肥,原本嚴(yán)重的蝴蝶袖縮了不少,雖然大放松還是一坨油在那,但真的有消有消??!
減糖餐吃滿三周后,11/23也就是今天,再減1kg,現(xiàn)在是57kg。
體重從61→57kg,才三個星期我就瘦了4kg,你說強不強?只是吃東西的方式改變一下就瘦得這么有效果,體脂也從一開始的32%降到現(xiàn)在約28%左右。
這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎!
光看照片還不夠,來來來、娜塔陳我本人實際量一次給大家看,請見VCR。
瘦了就是瘦了!雖然還有幾公斤在等我,但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心,我相信我一定可以的!
2017/6更新是54kg跑去日本美國大吃、減肥中斷半個月,回來也完全沒復(fù)胖喔!
2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時間多運動,體重一樣有減輕。
減糖一年半,目前51kg,雖然沒什么時間運動(頂多偶爾健走),只有低糖飲食做控制,體脂仍一路從32%→23.5%,比17年前大學(xué)時期的我還瘦。
說了一堆,很多人一定敲碗敲到都要破了?。ǖ降滓灰疾藛伟∧??)好羅,重頭戲要來羅,說穿了內(nèi)容真簡單到不行,有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了!
不過準(zhǔn)備要領(lǐng)和搭配建議還是要注意一下,只要掌握這些菜色示范里的叮嚀,甚至再加一點運動輔助,你絕對能比我瘦得還有效果!
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必備工具:食物磅秤一個
如果你想精準(zhǔn)控制糖份那就買個磅秤吧!我的是很簡單的那種,印象中是在五金行買的,我做面包做各種料理都常用它,真的很好用。(講到面包,最近我早餐吃的面包都是我自己做的,有機會都會跟大家分享做法)
基礎(chǔ)備用食材(3天份)
青花椰菜3棵、雞胸肉數(shù)片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數(shù)罐。
另外還可以準(zhǔn)備一些新鮮菇類(鴻喜菇、美白菇、金針菇等)和盒裝嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等備用。
處理:
1.青花椰菜一次切好洗好,可以煮水大滾后汆燙或蒸3分鐘,瀝干放涼后冷藏。
2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒后腌漬冷藏。
3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量,冷藏備用。
4.鮪魚罐頭請?zhí)羲蟮?。(千萬別選油漬或一堆調(diào)味的)
減肥期間當(dāng)然不只吃這幾樣食材喔,!但這些可以事先儲備在冰箱,要吃的時候就可以直接取出食用或加進料理使用。一次不制作過多的量是因為食物最好趁新鮮吃完。雖然我不反對常備菜的一次制作,但我個人習(xí)慣是,盡量吃新鮮又容易準(zhǔn)備的食物羅!
注意看營養(yǎng)標(biāo)示的「碳水化合物」而不是只看熱量!
糖指的不是只有糖喔,糖就是碳水化合物。碳水化合物(糖)量高的食物,吃進的糖都會被當(dāng)作熱量優(yōu)先代謝,若你吃的越多,糖都來不及代謝完怎么會代謝掉脂肪?你說是吧!
所以想要瘦就一定要注意糖份的攝取量,米飯、面條、根莖類食物(地瓜、南瓜、馬鈴薯等)、面包、糖果、餅干、蛋糕、加工調(diào)味料、水果、果汁、飲料等都是高糖量食物;其他被視為低糖量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔!只是糖量偏低罷了。
意想不到的鮮奶、咖啡,即使不加一滴糖也還是有糖,可以攝取,但請一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等,雖然我都喝無糖,但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的糖,糖份幾乎都來自鮮奶。
真的很愛喝,沒關(guān)系,可以喝,喜歡吃有點甜的東西,也還是可以吃,但是請盡量少吃、減少吃的份量,要知道糖份攝取不是只有讓你變胖,糖過多對精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響,少吃確實比較健康。
像我剛執(zhí)行的那幾天就明顯覺得精神變好,要知道產(chǎn)后帶小孩之后我可是常常睡不到幾個小時就要起來,減糖竟然讓過去常一早就精神不濟的我變得有元氣,真的很神奇!
總之我們現(xiàn)在要做的是少吃糖而不是不吃糖,限制一餐糖量20g,是在建立一個對自己好的糖份管制法,試試看,真的有差,只要你確實這么做。
多喝水
一天請喝足至少2000ml的水,是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔,就是喝水!我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯,餐前都會喝一杯、餐后和工作的時候找時間喝。
請不要突然想到才狂灌,分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難,也不要老給自己借口說忙到?jīng)]時間喝,就算不為減肥也為身體好,多喝水有益代謝,多喝就對啦!
算出基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率就是人在什么也不做狀態(tài)下、身體本身運作就會消耗的最低熱量。算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。
計算方式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
懶得手算可直接點這個網(wǎng)頁計算
像我現(xiàn)在每天都需要至少1300大卡,無論我要怎么減糖都可以,但是吃進的熱量一定要達(dá)到我個人的基礎(chǔ)代謝率。若是長期吃不到基礎(chǔ)代謝,身體會以為你不需要就一直讓基礎(chǔ)代謝變低,一旦變低,只要你吃超過你的基礎(chǔ)代謝率就會發(fā)胖喔!
運動是可以有效提升基礎(chǔ)代謝率的,除了減糖的飲食控制外,很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提升相信就不易復(fù)胖。
接下來直接以兩天的「娜塔版減糖減肥餐」菜單搭配范例讓大家參考。但分享前我要跟大家說,我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤,秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除后才秤,然后請不要擔(dān)心煮好后食材縮水變輕這件事,這是正常的!
如果你一次煮多人份,怕分菜分得不夠精準(zhǔn)的話,請記住一個大原則:除了淀粉需要仔細(xì)秤重外,其他全可以用肉眼區(qū)分,因為肉、海鮮、蔬菜等的糖份通常都不高,不小心多吃一些是不用擔(dān)心的。(這樣是不是更清楚怎么準(zhǔn)備了)
限糖早餐這樣吃
早餐示范一:
面包:20g 9.1gs 荷包蛋(另外加油1小匙):50g(=雞蛋1顆) 0.8gs 雞火腿(或水煮雞胸肉):100g 0gs 藍(lán)莓:80g 9.3gs 無糖熱紅茶:250ml 0gs
總共約19.2g糖、熱量304卡
※gs單位標(biāo)示的就是糖,數(shù)字依據(jù)當(dāng)時食用的食品營養(yǎng)標(biāo)示做標(biāo)列,僅供參考,但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔(dān)心。
早餐示范二:
面包:40g 18.2gs 炒蛋:50g(=雞蛋1顆) 0.8gs 煎雞胸肉:100g 0gs 橄欖油:10ml 0gs 無糖黑咖啡:1杯(250ml) 0.8gs ※蔬菜清雞湯:1碗 1gs
總共約20.8g糖、熱量400卡
制作雞火腿、讓雞胸軟嫩不干柴的撇步:
步驟1: 將1500ml水煮滾后,熄火,立即放入300g(抹了4g鹽、腌過24小時)的雞胸,蓋上鍋蓋。
步驟2: 雞胸悶到水完全涼了后取出,就是可以直接切片來吃的不干柴雞火腿片。
吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏,要吃之前取出切片、小火干煎一下兩面就可以食用。
這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔?。ㄊ穷A(yù)防饑餓的好方法)
做法:將悶雞火腿的水留下,煮滾后放入芹菜1把(約200g)、洋蔥半顆、紅蘿卜1小段,中火煮15分鐘,灑少許鹽和胡椒調(diào)味就是好喝的蔬菜湯。
※但是請注意,洋蔥和胡蘿卜的糖份較高,若是當(dāng)天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃干凈的話,建議其他水果和蔬菜就不需要吃羅!
減糖早餐快速搭配撇步:
雖然減糖的最方便做法就是少吃淀粉(米飯、面包、根莖類或精致糕點食物)、少吃水果,像是日本西脇俊二醫(yī)師的斷糖主張,就希望大家每天吃的糖份加總不超過10g、請大家盡量不吃淀粉和水果等食物,(改以其他蛋白質(zhì)主食為主)但是我們要做的只是「限」糖、不是「斷」糖,任何食物都可以吃,只是要注意其中糖份和攝取份量。
我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉,但是只要要吃就要限制。面包請選白吐司、全麥面包這類簡單成份的面包,(改天有機會再教大家減糖低卡面包做法)當(dāng)餐若有淀粉,吃大約20g就好。
水果是糖份蠻高的食物,但又不能不攝取維他命C怎么辦?建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量,(約一個握緊的拳頭大?。┰绮涂梢猿悦姘?0g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片(約一個手掌攤平的尺寸)+無糖豆?jié){(250ml),這是很基本的減糖搭法,如果想更懶一點就這樣吃。
限糖午餐這樣吃
中餐示范一
嫩豆腐一盒:300g 3.6gs 蒸雞胸肉一片:100g(撕成絲狀) 0gs 蕃茄:200g 6.2gs 水煮青花椰菜:200g 5gs 醬油:30ml 4.4gs 橄欖油:10ml 0gs
總共約19.2g糖、熱量456卡
做法: 全部食材擺放好,淋上醬油和橄欖油就可以吃了,是一道和風(fēng)沙拉。
中餐示范二
糙米飯(或白飯):20g 8gs 雞胸肉(加橄欖油10ml煎烤):100g 0gs 蒸蕃茄:150g 5gs 蒸青花椰菜:200g 5gs 水煮鮪魚1/3罐:60g 0.7gs 蔬菜清雞湯1碗:1gs
總共約19.7g糖、熱量450卡
※事前帶好便當(dāng)也可以參考這個搭配法,飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用,或是事前煮好秤好、分裝冷凍;覺得麻煩那就換用面包20g代替。
限糖中餐快速搭配撇步:
煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米飯。
吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚(大概1/2罐),鮪魚炒點蒜也很好吃,或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調(diào)味的炒豬肉或牛肉片,都可以的。
蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主,糖份會比較低,至于高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好,因為這類蔬菜糖份比較高。
限糖晚餐這樣吃
晚餐示范一
油菜:200g 0gs 鴻喜菇:100g 3.1gs 板豆腐:150g 8.1gs 花枝1尾:150g 5.6gs 蒜:5g 1.1gs 醬油:15ml 2.2gs 橄欖油:10ml 0gs
總共約20g糖、熱量380卡
做法:
1.花枝掏除內(nèi)臟洗凈后,切塊吸干水份干煎至熟,灑少許鹽調(diào)味(或是放烤箱烤熟也可以)
2.將油倒入炒鍋,小火爆香蒜和辣椒后,放進切塊板豆腐煎到兩面微焦,倒入醬油和少許水,稍微煎鹵一下豆腐約3分鐘,撈起豆腐裝盤。
3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩余鍋內(nèi)醬汁炒熟,撈起盛盤,再擺上花枝就可以吃了。
限糖晚餐示范二
茭白筍:400g 7.6gs 舞菇:100g 5.5gs 鴻喜菇:100g 3.1gs 味噌:10ml 2.9gs 虱目魚:200g 0.4gs 油:10ml 0gs
總共約19.5g糖、熱量606卡
做法:
1.在炒鍋中小火干煎筊白筍切塊3?4分鐘(記得翻動),放進舞菇和少許水拌炒,加進調(diào)少量水融化的味噌,炒熟后就可以起鍋盛盤。
2.在平底鍋中倒油,鍋熱后將虱目魚兩面煎熟,也可以放少許姜絲和微量的酒去腥。
限糖晚餐快速搭配撇步
晚餐建議就不要吃淀粉了,可以吃一份烤或煎的魚(約一個手掌整面大?。?青花菜或深綠蔬菜一份(約100g)+新鮮菇類一份(約100g),這是很基本的搭配,熱量不高,糖份也低。
另外建議晚餐吃魚或海鮮,簡單調(diào)味或烤一烤吃原味就很好吃,不過海鮮糖份雖然偏低但熱量還是有的,大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。
不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類,像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排,大概吃150?200g左右一份,我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎,超好吃的,再搭配少許青菜、喝點湯,這樣就是晚餐適合的吃法。
假設(shè)很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量,那么很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯,做法也是簡單到不行。
1.在湯鍋內(nèi)裝1500ml的水,放一片昆布浸泡2小時,以中小火煮滾,快煮滾前將昆布取出(扔棄或食用都可以,昆布的糖量很低,可剪一剪加進沙拉或簡單調(diào)味直接吃)
2.放進一大把柴魚,熄火悶十分鐘后過濾,湯汁倒回湯鍋內(nèi)。
3.將海帶芽洗去泥沙,倒入湯鍋煮熟,再加適量鹽就完成羅!
這海帶柴魚清湯幾乎沒什么熱量,糖份更是微乎其微,可以時常喝、放心喝,當(dāng)初期容易餓的話可以大量補充,和蔬菜清雞湯輪流補充。
最后歸納我的減糖飲食基本原則:
1. 執(zhí)行要見效,請務(wù)必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎。
2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠(或是半個拳頭的量更好),但請少吃糖份過高的水果。(例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜)
3.一天吃一至兩份的青菜就夠了(1份算100g),請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗(梗含糖量較高一些)
4.早餐中餐可吃淀粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了,也不要為了速效就不吃淀粉,淀粉雖然含糖量較高,但只要你少 *** 致加工的就沒關(guān)系,米飯建議多以糙米取代白飯、面包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。
5.多補充好的蛋白質(zhì)食物,像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等,有多元營養(yǎng)素也能增加肌肉。
6.調(diào)味料請養(yǎng)成看標(biāo)示的習(xí)慣,吃任何食物前都先稍微注意一下是否調(diào)味過重或加了許多糖或粉劑。
我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽,太花時間的料理其實我也沒辦法餐餐準(zhǔn)備,所以才設(shè)計出這個我自己再忙都能輕松準(zhǔn)備的減糖減肥餐。
我不是專業(yè)營養(yǎng)師或厲害的減肥專家,但我整整花了超過三周的時間每天紀(jì)錄、研究許多減糖和斷糖等相關(guān)資訊,所有食材都精算份量、熱量、糖份等等,運用各常見食物產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示和網(wǎng)路書籍等查詢到的成份表,做最簡單的調(diào)味和搭配。
這「娜塔版減糖減肥餐」,一開始我會建議你至少吃7天試看看!其實說是減肥餐,不如說是健康餐,熱量沒有一定要嚴(yán)格控制,但糖份是絕對要控管的。吃完7天,如果覺得有效那就不妨像我一樣持續(xù)看看。
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我仍在努力執(zhí)行中,因為是真的很有效!依照這個方式去吃,慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法,只要你事前查詢過食物和調(diào)味料的成份表,注意碳水化合物(糖)份的部份,再來稍微注意一下熱量和營養(yǎng)均衡,基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣,你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預(yù)防許多疾病。
假設(shè)你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法,不妨咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師后再決定是否要照著做,另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結(jié)合運動喔!
最后我要說的是?如果你跟我一樣試過無數(shù)方法都瘦不下來,或是產(chǎn)后身材走樣很想恢復(fù)窈窕的話,不妨就試看看吧!只要一開始瘦得健康又快速,絕對會加強你減肥的意志,相信我!慢慢減或亂用方法只會讓你永遠(yuǎn)是個胖子。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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