吃面包不如吃它，我家最近常做，軟綿綿，甜絲絲，比面包好吃多了

酸、甜、苦、辣、咸是人們?nèi)粘Ｋ缘降氖澄镏凶罨镜奈宸N味道，每個人對味道都可以有偏愛，但是對每一個人的正常飲食來說，它們都是不可少的。甜品在現(xiàn)如今在人們的飲食中一直因為易于引發(fā)肥胖而備受“爭議”，其實任何口味的食物只要遵循適量而食，就不存在所謂的“好”與“不好”的劃分。有人說，“女人有兩個胃，一個用來吃飯，一個用來吃甜點?！彼蕴鹌吩诿總€人的日常飲食中，多多少少的都會吃，尤其是備受女生的厚愛。

下面給大家分享一款好吃但是很少有人吃過的小甜品，雪綿豆沙。它主要是由蛋清制作成的，與面包不同，做這個不需要烤箱，加上面粉和淀粉，裹上豆沙餡鍋中稍稍一炸就完事了。軟綿綿，甜絲絲，口感可是比面包好多了。都說平時吃一些甜品，可以使人心情愉悅，其實不無道理，甜的食物確實是可以刺激大腦分泌一種調(diào)節(jié)情緒的腦啡肽的，而且再加上這種細(xì)膩的口感和甜蜜的味道，應(yīng)該沒有多少人會拒絕吧。

下面給大家分享的這款甜品雖然是經(jīng)過油炸的，但是口感一點不油膩，相反外皮有一絲絲焦香，吃到里面就是一股軟綿細(xì)膩的口感，很適合平時做給老人和孩子吃。下面就將具體的制作方法，分享給大家。

-【雪綿豆沙】-

食材：

蛋清，豆沙餡，普通面粉，玉米淀粉，食用油，綿白糖

步驟：

第一步：準(zhǔn)備5-6顆雞蛋，想辦法將蛋清和蛋黃分離，可以用蛋殼直接分，也可以用礦泉水瓶口，大家根據(jù)適合自己的方法，分離出來的蛋清放到一只大碗中，這是我們需要的。蛋黃大家另作它用。

第二步：將分離出來的蛋清放到一只大點的碗中或者盆中，用打蛋器，手動的那種和電動的都可以，將蛋清朝著一個方向給它不停的攪打，沒有電動的大家直接用手動打蛋器，將蛋清給它攪打成如下圖所示的細(xì)膩的泡沫狀。

第三步：接著我們再往里面加入半勺的面粉，1勺子的玉米淀粉，再次用打蛋器給它繼續(xù)打發(fā)，打發(fā)到將兩根筷子插進去不倒下說明就可以了。

第四步：準(zhǔn)備自己做的豆沙餡，前面文章有分享豆沙餡料的做法，不會做的可以去翻翻，沒有的大家可以去市場買那種袋裝的豆沙，然后給取適量放到手心中搓成小圓球，再給它們都均勻的裹上一層淀粉，如下圖所示。

第五步：將裹上淀粉的豆沙丸放到打好的蛋清中，用筷子夾住豆沙丸子轉(zhuǎn)上幾圈，這樣就可以形成一個大雪球狀，2成油溫的時候，放進去炸。當(dāng)然大家也可以找一個小勺子，挖上一勺，中間戳個洞，將豆沙丸放進去，收口，再放入油鍋炸。

第六步：全部放到鍋中后，等到雪球完全定型，接著我們再給它轉(zhuǎn)中火慢慢炸，炸的過程中，不斷地用勺子往上面淋油，這樣可以受熱均勻，炸得也快一些。炸到外皮微微發(fā)黃，說明就熟了，撈出來控一下油，喜歡吃甜一點的我們再往上面給它撒上一層綿白糖，軟綿綿的，甜絲絲的，口感特別的好。

-小貼士-

做這道小甜品，大家要注意幾點：

1、蛋清一定要給它充分?jǐn)嚧虺赡逃蜖?，不然不成形，口感也不?/p>

2、炸的過程中一定要低油溫放入鍋中，大概2成油溫左右就可以，然后定型后再升溫炸。

2、想要炸出來不塌，大家可以多加些面粉和玉米淀粉進去，這樣就比較好成型，但是做好變塌也是正常的，不影響口感。

以上就是今天和大家分享的好吃又比較少有人做的一道小甜品，這種小甜品一般在飯店都吃不到了，但是大家可以自己在家做，軟綿綿的，香甜可口，沒吃過的朋友一定要試一下，大人孩子都愛這口。

跟我一起吃減糖減肥餐，三周減重4公斤食譜菜單大公開

作者＼我可是生活家

這絕對是我這輩子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奮人心的健康減肥法！

餐餐正常吃，只是把飲食內(nèi)容做點改變，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 沒有結(jié)合運動和任何補給品補助，就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg，體脂就從32%→28%，超神奇的！

這個方法就是我自己設(shè)計的減糖減肥菜單，請稱呼它「娜塔版減糖減肥餐」。

按照日本營養(yǎng)師麻生憐未建議的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖類攝取量在60g左右，用最簡單便利的方式準(zhǔn)備、組合食材跟略加變化，設(shè)計出符合跟我一樣忙碌的族群（如產(chǎn)后媽媽、上班族等）都能輕松準(zhǔn)備的菜單。

想一想，如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦，（重點是這方法這么健康）你為什么不試？有什么理由不試！我這么難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時間混亂（帶小孩）都能瘦這么快，你，一定也可以！

我親身實驗后，確實從外觀明顯感受脂肪量減少，而且除了體重體脂都下降之外，我的精神跟皮膚都變好，即使因為帶孩子時常睡不飽，依然感受到身體上的大大變化。

不羅嗦，我們直接來看為什么這么有效？我的減肥實效和今天量體重的影片都公開了，還有大家最關(guān)心的菜單內(nèi)容，一起來親眼見證。

我的減糖減肥計劃是從今年的11/1正式開始執(zhí)行，其實從四月生完小星球后我就一直很想減肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以這段期間我是完全沒有執(zhí)行任何減肥計劃的。

首先先簡單交代一下我的基本資料，大家好！我是剛生完老二星球妹的產(chǎn)后「腹」女「娜塔陳」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35歲。

生產(chǎn)前一天測量體重是77kg，生完坐完月子時是70kg，喂母奶的六個月內(nèi)，自然的從70→62kg，也就是恢復(fù)成懷老二前大約62kg左右的體重，執(zhí)行減糖減肥前，也就是10/31時我量體重是61.25kg，就算成是61kg（體脂32%）。

按照「娜塔版減糖減肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg（體脂28%）。

立志減肥的原因

還記得剛生完老二回家坐月子時，韋德在我換衣服時看到還沒消的巨肚、不經(jīng)意講了一句：「咦，生完了肚子怎么還那么大？」結(jié)果我當(dāng)下就哭了出來，然后好幾天不跟他說話。他事后解釋他是無意隨口講的，但我覺得我才那么辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材？未免太殘忍！女人生小孩已經(jīng)夠辛苦了你還這樣講，越想我越難過。

后來為了要喂母奶、想給孩子充足營養(yǎng)，所以就把減肥的事暫放一邊，但我始終念記著要瘦這件事，因為我生兩個孩子的計劃已經(jīng)達(dá)成，再不減肥好像也說不過去。當(dāng)然，主要是我真的很想瘦，因為去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常會把一件又一件試穿的衣服掛回去。

肥婆時期只能穿一些寬松T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那種感覺真的很糟糕，基于這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣，真的希望有天我也能在試衣間里放聲大笑。

加上10月底時韋德這家伙又跟我岔賭，說只要我瘦到比十年前剛認(rèn)識他時還瘦，（當(dāng)時52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后來改禮物了，因為時常泡在柴米油鹽的我根本不太會背名牌包出門，要求某人未來犒賞我一趟沿路不準(zhǔn)阻止我花錢的高檔自助，敬請期待←我走實際派路線滴）

產(chǎn)后瘦身目標(biāo)公諸于世了！要怎么從減肥前的61kg變成50kg、目標(biāo)總共要減11kg， 這對從小超難瘦、胖了就瘦不下來的我來說真是史上最艱鉅挑戰(zhàn)，我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦。（因為太想瘦所以要說七次）

11kg你這家伙，我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊?。?/p>

這張是還沒減糖減肥前、十月去臺南時玩拍的，看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖！ 這時候大約62kg。

我這輩子從國中起就在減肥（不良示范別學(xué)我），減肥次數(shù)多到數(shù)不清，節(jié)食、纏膠帶、大量運動……等，各種方法我都試了，從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復(fù)胖，反正就是從來沒真正瘦過。加上我這么愛吃（應(yīng)該沒有人不知道吧），過去始終瘦不下來怨不得人。

事實上，年輕時節(jié)食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心，因為后來知道那是減掉水份的「假瘦」，根本沒有甩油好嗎？這種少吃東西的減肥法非常不健康，而且還會讓基礎(chǔ)代謝率變差。簡單地說，基礎(chǔ)代謝只要變低，隨便一吃就會立刻發(fā)胖，甚至還更胖。這次發(fā)狠誓要減肥首要是因為，我從來沒有試過減糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質(zhì)，絕大多數(shù)食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米飯、面包、蛋糕里才有。很多人以為減糖就是少吃淀粉和水果，其實也不完全正確。其實青菜、牛奶等大家沒想過含糖的食物里也有糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過30g呢！所以我們采取一天60g的糖份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實可以視它為一個符合現(xiàn)代人飲食的保健飲食。

每天至少吃50g?100g的糖可以提供腦與神經(jīng)細(xì)胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細(xì)胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以請不要為了加強減肥效果刻意將糖份降更低或斷糖）

殘酷的是，吃一碗白米飯大概就超過50g糖，更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅干之類的，一整天下來或許覺得根本沒吃什么，其實你已不知不覺吃進上百克的糖。身體的糖天天都來不及消耗掉，脂肪自然永遠(yuǎn)排不上（被消滅）的行列。進食后的糖會在三天內(nèi)轉(zhuǎn)化為皮下脂肪或內(nèi)臟脂肪，就這樣殘存在體內(nèi)，老是吃進過多的糖 這樣會瘦才有鬼！

會選擇減糖減肥是因為得知重要的瘦身關(guān)鍵：「體內(nèi)的糖份要先代謝才會消耗脂肪」。 換句話簡單的說： 糖份減少攝取，才會馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！ 這樣說是不是一目了然，所以別再以為一昧減少熱量就會瘦，如果沒有好好控制每天吃進肚子的糖量，只算熱量多寡是沒意義的。

就是減糖這個瘦身原理深深吸引我，過去怎么吃都瘦不下來的我，這回說什么都要試看看！我的減糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超過60g。這個方法你也可以叫它60g限糖減肥法。

11/1減肥前量體重我是61.25kg。（我敢發(fā)誓?。?/p>

LINE給韋德炫耀的日期是11/3，這時候是59.95，就四舍五入成60kg吧！減肥前因為我沒想到會這么有效，所以第一天我只量體重忘了拍起來，然后是第3天發(fā)現(xiàn)減了1公斤，拍下來跟韋德炫耀時LINE給他看。

說真的是有點嚇到！因為我以前生完老大派妞后，節(jié)食+慢跑一個月才瘦1公斤，這減糖餐才吃兩天就瘦1公斤，未免太威了吧！

減肥就是這樣，一開始有顯著效果、信心就會無比強盛，前所未見的信心就這樣從我身上開始點亮！于是我每天紀(jì)錄、親身實驗，為的就是要見證這個方法到底有沒有效。

11/1開始吃減糖餐的第一周，是最最最明顯感覺到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪減少」，原本肥油最多的產(chǎn)后巨肚就這樣消了許多，喔買尬！

同一條褲子比一比，今年八月參加WMF新品發(fā)表也就是還沒減肥前，這條褲穿起來真他x的繃，尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊，執(zhí)行減糖飲食一周后，它竟?松了?耶?！韋德很壞的說應(yīng)該是被我撐到變形了！亂講，還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎？這樣一對照照片就知道，真的有差！

補充一下，這張是八月那時攝影師拍的，看完當(dāng)天有我的照片都好想哭，每張相片我看起來都像個肥婆，那段時間我根本什么衣服都不想買，因為肥胖時穿什么漂亮衣服都不好看，試穿完只會更喪氣。

吃「娜塔版減糖減肥餐」2個多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明顯消肥，原本嚴(yán)重的蝴蝶袖縮了不少，雖然大放松還是一坨油在那，但真的有消有消??！

減糖餐吃滿三周后，11/23也就是今天，再減1kg，現(xiàn)在是57kg。

體重從61→57kg，才三個星期我就瘦了4kg，你說強不強？只是吃東西的方式改變一下就瘦得這么有效果，體脂也從一開始的32%降到現(xiàn)在約28%左右。

這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎！

光看照片還不夠，來來來、娜塔陳我本人實際量一次給大家看，請見VCR。

瘦了就是瘦了！雖然還有幾公斤在等我，但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2017/6更新是54kg跑去日本美國大吃、減肥中斷半個月，回來也完全沒復(fù)胖喔！

2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時間多運動，體重一樣有減輕。

減糖一年半，目前51kg，雖然沒什么時間運動（頂多偶爾健走），只有低糖飲食做控制，體脂仍一路從32%→23.5%，比17年前大學(xué)時期的我還瘦。

說了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了?。ǖ降滓灰疾藛伟∧?？）好羅，重頭戲要來羅，說穿了內(nèi)容真簡單到不行，有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了！

不過準(zhǔn)備要領(lǐng)和搭配建議還是要注意一下，只要掌握這些菜色示范里的叮嚀，甚至再加一點運動輔助，你絕對能比我瘦得還有效果！

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必備工具：食物磅秤一個

如果你想精準(zhǔn)控制糖份那就買個磅秤吧！我的是很簡單的那種，印象中是在五金行買的，我做面包做各種料理都常用它，真的很好用。（講到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有機會都會跟大家分享做法）

基礎(chǔ)備用食材（3天份）

青花椰菜3棵、雞胸肉數(shù)片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數(shù)罐。

另外還可以準(zhǔn)備一些新鮮菇類（鴻喜菇、美白菇、金針菇等）和盒裝嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等備用。

處理：

1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滾后汆燙或蒸3分鐘，瀝干放涼后冷藏。

2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒后腌漬冷藏。

3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏備用。

4.鮪魚罐頭請?zhí)羲蟮?。（千萬別選油漬或一堆調(diào)味的）

減肥期間當(dāng)然不只吃這幾樣食材喔，！但這些可以事先儲備在冰箱，要吃的時候就可以直接取出食用或加進料理使用。一次不制作過多的量是因為食物最好趁新鮮吃完。雖然我不反對常備菜的一次制作，但我個人習(xí)慣是，盡量吃新鮮又容易準(zhǔn)備的食物羅！

注意看營養(yǎng)標(biāo)示的「碳水化合物」而不是只看熱量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃進的糖都會被當(dāng)作熱量優(yōu)先代謝，若你吃的越多，糖都來不及代謝完怎么會代謝掉脂肪？你說是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的攝取量，米飯、面條、根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯等）、面包、糖果、餅干、蛋糕、加工調(diào)味料、水果、果汁、飲料等都是高糖量食物；其他被視為低糖量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罷了。

意想不到的鮮奶、咖啡，即使不加一滴糖也還是有糖，可以攝取，但請一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等，雖然我都喝無糖，但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的糖，糖份幾乎都來自鮮奶。

真的很愛喝，沒關(guān)系，可以喝，喜歡吃有點甜的東西，也還是可以吃，但是請盡量少吃、減少吃的份量，要知道糖份攝取不是只有讓你變胖，糖過多對精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響，少吃確實比較健康。

像我剛執(zhí)行的那幾天就明顯覺得精神變好，要知道產(chǎn)后帶小孩之后我可是常常睡不到幾個小時就要起來，減糖竟然讓過去常一早就精神不濟的我變得有元氣，真的很神奇！

總之我們現(xiàn)在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一個對自己好的糖份管制法，試試看，真的有差，只要你確實這么做。

多喝水

一天請喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都會喝一杯、餐后和工作的時候找時間喝。

請不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難，也不要老給自己借口說忙到?jīng)]時間喝，就算不為減肥也為身體好，多喝水有益代謝，多喝就對啦！

算出基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率就是人在什么也不做狀態(tài)下、身體本身運作就會消耗的最低熱量。算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。

計算方式：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

懶得手算可直接點這個網(wǎng)頁計算

像我現(xiàn)在每天都需要至少1300大卡，無論我要怎么減糖都可以，但是吃進的熱量一定要達(dá)到我個人的基礎(chǔ)代謝率。若是長期吃不到基礎(chǔ)代謝，身體會以為你不需要就一直讓基礎(chǔ)代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎(chǔ)代謝率就會發(fā)胖喔！

運動是可以有效提升基礎(chǔ)代謝率的，除了減糖的飲食控制外，很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提升相信就不易復(fù)胖。

接下來直接以兩天的「娜塔版減糖減肥餐」菜單搭配范例讓大家參考。但分享前我要跟大家說，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，秤的時機是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除后才秤，然后請不要擔(dān)心煮好后食材縮水變輕這件事，這是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準(zhǔn)的話，請記住一個大原則：除了淀粉需要仔細(xì)秤重外，其他全可以用肉眼區(qū)分，因為肉、海鮮、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔(dān)心的。（這樣是不是更清楚怎么準(zhǔn)備了）

限糖早餐這樣吃

早餐示范一：

面包：20g 9.1gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 雞火腿（或水煮雞胸肉）：100g 0gs 藍(lán)莓：80g 9.3gs 無糖熱紅茶：250ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量304卡

※gs單位標(biāo)示的就是糖，數(shù)字依據(jù)當(dāng)時食用的食品營養(yǎng)標(biāo)示做標(biāo)列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔(dān)心。

早餐示范二：

面包：40g 18.2gs 炒蛋：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 煎雞胸肉：100g 0gs 橄欖油：10ml 0gs 無糖黑咖啡：1杯（250ml） 0.8gs ※蔬菜清雞湯：1碗 1gs

總共約20.8g糖、熱量400卡

制作雞火腿、讓雞胸軟嫩不干柴的撇步：

步驟1： 將1500ml水煮滾后，熄火，立即放入300g（抹了4g鹽、腌過24小時）的雞胸，蓋上鍋蓋。

步驟2： 雞胸悶到水完全涼了后取出，就是可以直接切片來吃的不干柴雞火腿片。

吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下兩面就可以食用。

這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔?。ㄊ穷A(yù)防饑餓的好方法）

做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾后放入芹菜1把（約200g）、洋蔥半顆、紅蘿卜1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調(diào)味就是好喝的蔬菜湯。

※但是請注意，洋蔥和胡蘿卜的糖份較高，若是當(dāng)天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃干凈的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃羅！

減糖早餐快速搭配撇步：

雖然減糖的最方便做法就是少吃淀粉（米飯、面包、根莖類或精致糕點食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二醫(yī)師的斷糖主張，就希望大家每天吃的糖份加總不超過10g、請大家盡量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白質(zhì)主食為主）但是我們要做的只是「限」糖、不是「斷」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和攝取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包請選白吐司、全麥面包這類簡單成份的面包，（改天有機會再教大家減糖低卡面包做法）當(dāng)餐若有淀粉，吃大約20g就好。

水果是糖份蠻高的食物，但又不能不攝取維他命C怎么辦？建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量，（約一個握緊的拳頭大?。┰绮涂梢猿悦姘?0g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片（約一個手掌攤平的尺寸）+無糖豆?jié){（250ml），這是很基本的減糖搭法，如果想更懶一點就這樣吃。

限糖午餐這樣吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 3.6gs 蒸雞胸肉一片：100g（撕成絲狀） 0gs 蕃茄：200g 6.2gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 醬油：30ml 4.4gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量456卡

做法： 全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風(fēng)沙拉。

中餐示范二

糙米飯（或白飯）：20g 8gs 雞胸肉（加橄欖油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鮪魚1/3罐：60g 0.7gs 蔬菜清雞湯1碗：1gs

總共約19.7g糖、熱量450卡

※事前帶好便當(dāng)也可以參考這個搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺得麻煩那就換用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米飯。

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚（大概1/2罐），鮪魚炒點蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調(diào)味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，糖份會比較低，至于高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因為這類蔬菜糖份比較高。

限糖晚餐這樣吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 板豆腐：150g 8.1gs 花枝1尾：150g 5.6gs 蒜：5g 1.1gs 醬油：15ml 2.2gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約20g糖、熱量380卡

做法：

1.花枝掏除內(nèi)臟洗凈后，切塊吸干水份干煎至熟，灑少許鹽調(diào)味（或是放烤箱烤熟也可以）

2.將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒后，放進切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎鹵一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。

3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩余鍋內(nèi)醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白筍：400g 7.6gs 舞菇：100g 5.5gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 味噌：10ml 2.9gs 虱目魚：200g 0.4gs 油：10ml 0gs

總共約19.5g糖、熱量606卡

做法：

1.在炒鍋中小火干煎筊白筍切塊3?4分鐘（記得翻動），放進舞菇和少許水拌炒，加進調(diào)少量水融化的味噌，炒熟后就可以起鍋盛盤。

2.在平底鍋中倒油，鍋熱后將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許姜絲和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建議就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的魚（約一個手掌整面大?。?青花菜或深綠蔬菜一份（約100g）+新鮮菇類一份（約100g），這是很基本的搭配，熱量不高，糖份也低。

另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡單調(diào)味或烤一烤吃原味就很好吃，不過海鮮糖份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。

不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150?200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點湯，這樣就是晚餐適合的吃法。

假設(shè)很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量，那么很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯，做法也是簡單到不行。

1.在湯鍋內(nèi)裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出（扔棄或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加進沙拉或簡單調(diào)味直接吃）

2.放進一大把柴魚，熄火悶十分鐘后過濾，湯汁倒回湯鍋內(nèi)。

3.將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成羅！

這海帶柴魚清湯幾乎沒什么熱量，糖份更是微乎其微，可以時常喝、放心喝，當(dāng)初期容易餓的話可以大量補充，和蔬菜清雞湯輪流補充。

最后歸納我的減糖飲食基本原則：

1. 執(zhí)行要見效，請務(wù)必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎。

2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠（或是半個拳頭的量更好），但請少吃糖份過高的水果。（例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜）

3.一天吃一至兩份的青菜就夠了（1份算100g），請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗（梗含糖量較高一些）

4.早餐中餐可吃淀粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃淀粉，淀粉雖然含糖量較高，但只要你少 *** 致加工的就沒關(guān)系，米飯建議多以糙米取代白飯、面包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。

5.多補充好的蛋白質(zhì)食物，像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等，有多元營養(yǎng)素也能增加肌肉。

6.調(diào)味料請養(yǎng)成看標(biāo)示的習(xí)慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調(diào)味過重或加了許多糖或粉劑。

我是個要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時間的料理其實我也沒辦法餐餐準(zhǔn)備，所以才設(shè)計出這個我自己再忙都能輕松準(zhǔn)備的減糖減肥餐。

我不是專業(yè)營養(yǎng)師或厲害的減肥專家，但我整整花了超過三周的時間每天紀(jì)錄、研究許多減糖和斷糖等相關(guān)資訊，所有食材都精算份量、熱量、糖份等等，運用各常見食物產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示和網(wǎng)路書籍等查詢到的成份表，做最簡單的調(diào)味和搭配。

這「娜塔版減糖減肥餐」，一開始我會建議你至少吃7天試看看！其實說是減肥餐，不如說是健康餐，熱量沒有一定要嚴(yán)格控制，但糖份是絕對要控管的。吃完7天，如果覺得有效那就不妨像我一樣持續(xù)看看。

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我仍在努力執(zhí)行中，因為是真的很有效！依照這個方式去吃，慢慢的就會摸索出其他食材換算的吃法，只要你事前查詢過食物和調(diào)味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再來稍微注意一下熱量和營養(yǎng)均衡，基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣，你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預(yù)防許多疾病。

假設(shè)你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個方法，不妨咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師后再決定是否要照著做，另外若萬一這樣做感到身體不適請立即停止、真正要保持或維持還是要結(jié)合運動喔！

最后我要說的是?如果你跟我一樣試過無數(shù)方法都瘦不下來，或是產(chǎn)后身材走樣很想恢復(fù)窈窕的話，不妨就試看看吧！只要一開始瘦得健康又快速，絕對會加強你減肥的意志，相信我！慢慢減或亂用方法只會讓你永遠(yuǎn)是個胖子。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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