人到中老年階段后,最不能避免的一個(gè)問題就是“肥胖”,特別是以腹部肥胖最為多見。要知道肥胖乃是眾多疾病的根源,尤其是中老年人易發(fā)的“三高”疾病,恰恰就和肥胖有關(guān),所以,也有一句話說:人生難買老來瘦!面對中年肥胖,大家都困惱不已,但又不知該如何做。
之所以中老年容易有腹型肥胖出現(xiàn),就是因?yàn)檫@年齡段活動(dòng)量較小,特別是退休在家的人,體育鍛煉量更是直線下降。而且,本身腸胃蠕動(dòng)和消化能力也出現(xiàn)了退行性老化,所以脂肪也更容易在腹部堆積,最終造成了腹型肥胖。
如若不想老來胖,那做好以下五點(diǎn)很必要,它能讓你重回“小腰精”狀態(tài)!
1、蔬菜不能少
蔬菜是對抗脂肪堆積的最佳食物選擇,大部分蔬菜中都含有豐富的纖維素以及維他命成分。在進(jìn)食后不僅能產(chǎn)生極強(qiáng)的飽腹感,同時(shí)還能加快腸胃的蠕動(dòng)速度,對于中老年容易出現(xiàn)的便秘問題有一定改善作用。而且蔬菜中含有的脂肪量相對較少,在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí),還不容易讓肥胖找上自己。
2、七分飽飲食
熱量缺口的產(chǎn)生是減少腹部脂肪的主要條件,但同時(shí)缺口也不能太大,每日維持在300-500大卡的熱量為最佳狀態(tài)。而想要控制熱量攝入,首先就應(yīng)減少飲食量,所以科學(xué)建議大家每頓吃到七分飽左右就可以了,也就是說此時(shí)放下筷子,既不會(huì)感覺餓又不會(huì)感覺撐。
3、均衡膳食
在未來的生活中應(yīng)以適當(dāng)復(fù)合碳水、中等蛋白質(zhì)比例為主,也就是說減少精細(xì)糧食和高蛋白食物的攝入,以粗細(xì)、葷素搭配為主,對于紅肉一類的攝入應(yīng)盡量避免,每一餐都以7分飽狀態(tài)為最佳,如此才能真正做到平衡膳食、避免肥胖。
4、運(yùn)動(dòng)不能少
運(yùn)動(dòng)是最有效減肥、預(yù)防肥胖的方式,對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和久坐的中老年人群來說,有氧運(yùn)動(dòng)是首要選擇,比如散步、慢跑、太極拳一類,既能夠消耗人體多余的脂肪,同時(shí)還能起到促進(jìn)血液循環(huán)的效果。當(dāng)身體適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)之后,還可適當(dāng)添加一些五羊運(yùn)動(dòng),比如深蹲、仰臥起坐、推舉等,都能起到消耗腹部脂肪、預(yù)防腹型肥胖的效果。
5、保證合理的睡眠
高睡眠質(zhì)量對于激素水平調(diào)整以及脂肪減少都非常重要,好的睡眠不僅能使得壓力激素皮質(zhì)醇調(diào)整到適當(dāng)范圍,同時(shí)睪酮激素水平也能得到有效提升。當(dāng)整體激素水平穩(wěn)定在正常范圍內(nèi),機(jī)體代謝也會(huì)加快速度,這有助于腹部脂肪的減少。同時(shí),規(guī)律的作息也會(huì)減少暴飲暴食、夜宵出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
最后還要提醒大家,人體和肥胖之間是一場持久戰(zhàn),你稍微放松警惕就會(huì)給脂肪堆積留下時(shí)間。所以,想要預(yù)防肥胖最重要的四個(gè)字就是:貴在堅(jiān)持!長期保持以上五個(gè)好習(xí)慣,那老年肥胖也會(huì)離你遠(yuǎn)去,讓你變的健康起來。
朋友你好!下面我來為你回答: 一、中年發(fā)福的元兇大致可歸類為以下幾項(xiàng),最主要是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降。
1、基礎(chǔ)代謝率下降:
人體的基礎(chǔ)代謝率在過了25歲以后會(huì)慢慢下降,平均每10年減少2~5%,因此雖然40歲很有可能基礎(chǔ)代謝率只有25歲的九成,若攝取的熱量與25歲相同的話,就會(huì)造成熱量無法消耗而囤積體內(nèi)造成肥胖。
2、飲食太過油膩或精致食物:
中年時(shí)期是許多人達(dá)到事業(yè)高峰的時(shí)候,交際應(yīng)酬不斷,精致食物或太過油膩的食物多屬于高熱量食品,多余的熱量在身上堆積成了一層層的脂肪,是造成中年發(fā)福的元兇之一。
3、活動(dòng)量下降:
人一旦到了中年后體力會(huì)大不如從前,因此活動(dòng)量下降、運(yùn)動(dòng)量減低也是造成中年發(fā)福的原因之一。到了中年后運(yùn)動(dòng)量不如以往20、30歲的年輕人,加上事業(yè)忙碌,沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,消耗熱量的速度比不上補(bǔ)充進(jìn)來的熱量,自然就容易發(fā)胖。
4、慢性病的困擾:
中年人容易有慢性病,有一些慢性病的藥物也會(huì)造成肥胖,像是治療糖尿病的藥物有促進(jìn)食欲的效果,胰島素有降低代謝的作用,并且造成體內(nèi)水分滯留。還有如治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎與氣喘等病癥的類固醇藥物,這類的藥物會(huì)促進(jìn)食欲并且造成身體內(nèi)水分的滯留,讓病患容易發(fā)胖。此外,治療憂郁癥與躁郁癥的藥都有促進(jìn)食欲的效果,而且服藥過后會(huì)讓活動(dòng)力下降,熱量就會(huì)慢慢囤積,造成肥胖。
二、中年怎樣鍛煉腰部和腹部強(qiáng)健的腰腹部:
人體的腹部主要有前面的腹直肌和前外側(cè)面的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,而腰部主要是脊柱兩側(cè)的豎脊肌,它由棘肌、最長肌、髂腰肌三部分組成,是一塊強(qiáng)有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大,不僅使人行動(dòng)遲緩,給人以笨拙之感,而且會(huì)直接影響消化、泌尿等系統(tǒng)的機(jī)能,因此,加強(qiáng)腰腹部肌肉的訓(xùn)練,對人體的健美和改善消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的功能都很重要。強(qiáng)健腰腹部的訓(xùn)練有如下方法:
(1)仰臥起坐。
預(yù)備:仰臥長凳或墊上,兩腿伸直并攏平放于凳面,兩手的位置可根據(jù)腹直肌力量的強(qiáng)弱,采用交叉抱在頸后的位置或兩臂后伸與身體成直線狀。
動(dòng)作:前屈上體,兩手指盡量觸及腳趾,稍停還原。每組重復(fù)15-20次。
在動(dòng)作過程中,上體前屈要快而充分,向后還原的速度要緩漫。此練習(xí)可有效地發(fā)展腹直肌和解腰肌。為了增大難度,常在斜板上(頭置于斜板下端,兩腳固定于上端)進(jìn)行練習(xí),此練習(xí)也可以負(fù)重的方式完成。
(2)仰臥直腿上舉。
預(yù)備:仰臥長凳或墊上,兩腿伸直并攏平放,兩手緊貼身體兩側(cè)。
動(dòng)作:直腿上舉至與身體成90度角,稍停,再緩慢還原。每組重復(fù)15-20次。
在動(dòng)作過程中,兩腿伸直,舉快放慢。此練習(xí)可發(fā)展腹直肌和髂腰肌。為了增大難度,也可采用斜板練習(xí)(頭置于斜板上端)。
(3)負(fù)重體側(cè)屈。
預(yù)備:兩腳自然開立與肩同寬,一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴,手臂放松下垂于體側(cè),另一手叉腰。
動(dòng)作:上體向持鈴一側(cè)盡量屈體,稍停,再向叉腰一側(cè)屈體。每組重復(fù)15-20次。兩臂輪流練習(xí)。
在動(dòng)作過程中,兩腿伸直,上體不得前傾。此練習(xí)可發(fā)展體側(cè)脊柱屈肌和伸肌。
(4)負(fù)重轉(zhuǎn)體。
預(yù)備:將杠鈴置于頸后肩上,兩手握緊杠鈴兩端的鈴片,全身直立,兩腳自然開立與肩同寬。
動(dòng)作:向右側(cè)用力充分轉(zhuǎn)體,稍停,再向左側(cè)充分轉(zhuǎn)體。重復(fù)10-15次。
在動(dòng)作過程中,兩腿伸直,兩腳不動(dòng),動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。此練習(xí)可有效地發(fā)展腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
(5)俯臥"背弓"預(yù)備:俯臥長凳或墊上,兩臂后伸,兩腿伸直并攏。
動(dòng)作:頭頸、軀干與下肢同時(shí)上舉成反弓形,稍停,放松還原。每組重復(fù)8-15次。
在動(dòng)作過程中,要協(xié)調(diào)配合,使身體充分成反弓形。此練習(xí)可發(fā)展豎脊肌的伸展性。
(6)負(fù)重弓身。
預(yù)備:杠鈴置于頸后肩上,兩手握緊橫杠,全身直立,兩腳自然開立比肩稍窄。
動(dòng)作:體緩慢前屈至與地面幾乎平行,同時(shí)臀部略后移,稍停,還原。每組重復(fù)6-12次。
在動(dòng)作過程中,始終挺胸別腰,兩腿伸直或稍屈,動(dòng)作要緩慢。此練習(xí)可有效地發(fā)展豎脊肌。
(7)俯臥"山羊"屈伸。
預(yù)備:俯臥在"山羊"或"鞍馬"上,兩腿伸直,兩腳固定在肋木橫杠上或讓他人用兩臂把小腿夾在腋窩下固定,兩手交叉抱在興后。
動(dòng)作:上體向后上方充分伸展。稍停,還原。每組重復(fù)6-12次。為了更有效地發(fā)展豎脊肌,可兩手扶杠鈴片置于頭后來做。此練習(xí)對發(fā)展頸后伸肌有一定效果。
(8)杠鈴硬拉。
預(yù)備:兩腳自然開立比肩窄,上體前屈,兩腿屈曲約成90度,兩臂垂直,兩手以"窄握距"持握杠鈴。
動(dòng)作:在借助于兩腿伸膝力量的同時(shí),利用豎脊肌的收縮力,將杠鈴貼身提至全身直立的后伸展?fàn)顟B(tài),稍停,循原路緩慢還原。每組重復(fù)5-8次。
在動(dòng)作過程中,始終挺胸別腰,兩臂自然伸直。此練習(xí)可有效地發(fā)展豎脊肌,對發(fā)展腿部的股四頭肌和腘繩肌等亦有較好的效果。
希望我的回答令你滿意!
預(yù)防
1 適當(dāng)飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng),少吃油膩甜食,多吃蛋白類食物;運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,可以消耗脂肪
2 少喝酒,多走路,少做車
3 有收縮肚子的塑腰帶綁在腰上。
4 藍(lán)心湄在“女人我最大”里面說的好辦法,看電視的時(shí)候,左右上下擰動(dòng)腰上的贅肉,可以不知不覺減肚子
下面是相關(guān)資料,針對已有小肚子的減法:
如何減掉小肚子?
1.縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮脹起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會(huì)更迷人。
2.仰臥起做+呼啦圈+決明子茶.不過仰臥起坐也要技巧,不要做那種過去考試的動(dòng)作,上身和床板成40度角左右的的時(shí)候停幾秒,比快速地胳膊肘點(diǎn)到膝蓋的動(dòng)作有效哦
3.游泳
4.姍拉娜收腹霜 (特別提示,我用過這個(gè),對我無效哦:()
5.做抬腿動(dòng)作,上抬雙腿,比仰臥起坐好,沒多大動(dòng)靜,注意抬的時(shí)候慢點(diǎn),放腿的時(shí)候也慢點(diǎn),很累的。
6.專門的健身機(jī)
7.吃完飯后站半小時(shí),這是舒琪的減肥方法.
8.做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
9.粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進(jìn)皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開始洗澡了?;蛘?,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
10.按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對營養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問號,沿問號按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
小肚子的簡單去除法
做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進(jìn)皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對營養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問號,沿問號按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮脹起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會(huì)更迷人。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害,是名副其實(shí)的“心腹”之患。因此,當(dāng)腹圍在90~100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9,女大于0.85時(shí),腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法: 一、熱身活動(dòng)10分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部5--6層。 二、平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。 臍上練習(xí):下身固定不動(dòng),仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習(xí):上身固定不動(dòng),雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí),目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。 腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部,“驅(qū)趕”脂肪。 有道是:“七分運(yùn)動(dòng),三分揉捏。”要想腹部盡快去脂,在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進(jìn)脂肪代謝。 據(jù)說以上方法每次做30分鐘,每周3~4次,堅(jiān)持45天必有顯著效果。
如何減掉腹部的脂肪呢
長時(shí)間坐在辦公室工作的美女們有一個(gè)共同令人頭疼的問題:小腹脂肪越積越多,如何消除這些贅肉呢?久坐辦公室,活動(dòng)是非常有限的,往往是坐下幾個(gè)小時(shí)都不需要?jiǎng)右幌?,這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢。發(fā)胖剛開始的征兆大多都表現(xiàn)在小腹上,可別怪說身體沒有事先提醒我們呦!在種種限制下,有沒有什么簡單易行的方法可以讓我們沒有“小腹之患”呢?當(dāng)然有嘍!
現(xiàn)在讓我來為各位美人介紹一種辦公室運(yùn)動(dòng):
第一步,坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。
第二步,兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時(shí)漸漸收緊小腹。
第三步,吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕松。
第四步,小腹已收到最緊的程度時(shí),氣也同時(shí)吐完。
第五步,肩膀與小腹都放松后,慢慢地開始吸氣。
第六步,盡量吸氣,此時(shí)小腹不用刻意收縮,轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉,只作兩三次是看不出任何效果的,至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次,每次至少做八拍,持續(xù)三個(gè)月后,你一定能看出效果來,不但能維持美美的身材,而且也能舒解緊張的上班壓力呢!
另外,凡事追求完美的你,在晚上洗浴后最好用一些美體的產(chǎn)品(纖體塑身類的)涂于身上,并在腹部做一會(huì)兒按摩,不僅消除多余脂肪,也有利于睡眠呀?!笆郎蠜]有丑女人,只有懶女人”,小姐們你們認(rèn)同嗎?
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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