人到中年，腹部脂肪易堆積！提醒：掌握這5點(diǎn)，腹部越來越平坦

人到中老年階段后，最不能避免的一個(gè)問題就是“肥胖”，特別是以腹部肥胖最為多見。要知道肥胖乃是眾多疾病的根源，尤其是中老年人易發(fā)的“三高”疾病，恰恰就和肥胖有關(guān)，所以，也有一句話說：人生難買老來瘦！面對中年肥胖，大家都困惱不已，但又不知該如何做。

之所以中老年容易有腹型肥胖出現(xiàn)，就是因?yàn)檫@年齡段活動(dòng)量較小，特別是退休在家的人，體育鍛煉量更是直線下降。而且，本身腸胃蠕動(dòng)和消化能力也出現(xiàn)了退行性老化，所以脂肪也更容易在腹部堆積，最終造成了腹型肥胖。

如若不想老來胖，那做好以下五點(diǎn)很必要，它能讓你重回“小腰精”狀態(tài)！

1、蔬菜不能少

蔬菜是對抗脂肪堆積的最佳食物選擇，大部分蔬菜中都含有豐富的纖維素以及維他命成分。在進(jìn)食后不僅能產(chǎn)生極強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)還能加快腸胃的蠕動(dòng)速度，對于中老年容易出現(xiàn)的便秘問題有一定改善作用。而且蔬菜中含有的脂肪量相對較少，在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)，還不容易讓肥胖找上自己。

2、七分飽飲食

熱量缺口的產(chǎn)生是減少腹部脂肪的主要條件，但同時(shí)缺口也不能太大，每日維持在300-500大卡的熱量為最佳狀態(tài)。而想要控制熱量攝入，首先就應(yīng)減少飲食量，所以科學(xué)建議大家每頓吃到七分飽左右就可以了，也就是說此時(shí)放下筷子，既不會(huì)感覺餓又不會(huì)感覺撐。

3、均衡膳食

在未來的生活中應(yīng)以適當(dāng)復(fù)合碳水、中等蛋白質(zhì)比例為主，也就是說減少精細(xì)糧食和高蛋白食物的攝入，以粗細(xì)、葷素搭配為主，對于紅肉一類的攝入應(yīng)盡量避免，每一餐都以7分飽狀態(tài)為最佳，如此才能真正做到平衡膳食、避免肥胖。

4、運(yùn)動(dòng)不能少

運(yùn)動(dòng)是最有效減肥、預(yù)防肥胖的方式，對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和久坐的中老年人群來說，有氧運(yùn)動(dòng)是首要選擇，比如散步、慢跑、太極拳一類，既能夠消耗人體多余的脂肪，同時(shí)還能起到促進(jìn)血液循環(huán)的效果。當(dāng)身體適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)之后，還可適當(dāng)添加一些五羊運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、仰臥起坐、推舉等，都能起到消耗腹部脂肪、預(yù)防腹型肥胖的效果。

5、保證合理的睡眠

高睡眠質(zhì)量對于激素水平調(diào)整以及脂肪減少都非常重要，好的睡眠不僅能使得壓力激素皮質(zhì)醇調(diào)整到適當(dāng)范圍，同時(shí)睪酮激素水平也能得到有效提升。當(dāng)整體激素水平穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，機(jī)體代謝也會(huì)加快速度，這有助于腹部脂肪的減少。同時(shí)，規(guī)律的作息也會(huì)減少暴飲暴食、夜宵出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。

最后還要提醒大家，人體和肥胖之間是一場持久戰(zhàn)，你稍微放松警惕就會(huì)給脂肪堆積留下時(shí)間。所以，想要預(yù)防肥胖最重要的四個(gè)字就是：貴在堅(jiān)持！長期保持以上五個(gè)好習(xí)慣，那老年肥胖也會(huì)離你遠(yuǎn)去，讓你變的健康起來。

人到中年怎樣鍛煉腰部和腹部

朋友你好！下面我來為你回答： 一、中年發(fā)福的元兇大致可歸類為以下幾項(xiàng)，最主要是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降。

1、基礎(chǔ)代謝率下降：
人體的基礎(chǔ)代謝率在過了25歲以后會(huì)慢慢下降，平均每10年減少2~5%，因此雖然40歲很有可能基礎(chǔ)代謝率只有25歲的九成，若攝取的熱量與25歲相同的話，就會(huì)造成熱量無法消耗而囤積體內(nèi)造成肥胖。
2、飲食太過油膩或精致食物：
中年時(shí)期是許多人達(dá)到事業(yè)高峰的時(shí)候，交際應(yīng)酬不斷，精致食物或太過油膩的食物多屬于高熱量食品，多余的熱量在身上堆積成了一層層的脂肪，是造成中年發(fā)福的元兇之一。
3、活動(dòng)量下降：
人一旦到了中年后體力會(huì)大不如從前，因此活動(dòng)量下降、運(yùn)動(dòng)量減低也是造成中年發(fā)福的原因之一。到了中年后運(yùn)動(dòng)量不如以往20、30歲的年輕人，加上事業(yè)忙碌，沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，消耗熱量的速度比不上補(bǔ)充進(jìn)來的熱量，自然就容易發(fā)胖。
4、慢性病的困擾：
中年人容易有慢性病，有一些慢性病的藥物也會(huì)造成肥胖，像是治療糖尿病的藥物有促進(jìn)食欲的效果，胰島素有降低代謝的作用，并且造成體內(nèi)水分滯留。還有如治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎與氣喘等病癥的類固醇藥物，這類的藥物會(huì)促進(jìn)食欲并且造成身體內(nèi)水分的滯留，讓病患容易發(fā)胖。此外，治療憂郁癥與躁郁癥的藥都有促進(jìn)食欲的效果，而且服藥過后會(huì)讓活動(dòng)力下降，熱量就會(huì)慢慢囤積，造成肥胖。

二、中年怎樣鍛煉腰部和腹部強(qiáng)健的腰腹部：

人體的腹部主要有前面的腹直肌和前外側(cè)面的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，而腰部主要是脊柱兩側(cè)的豎脊肌，它由棘肌、最長肌、髂腰肌三部分組成，是一塊強(qiáng)有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不僅使人行動(dòng)遲緩，給人以笨拙之感，而且會(huì)直接影響消化、泌尿等系統(tǒng)的機(jī)能，因此，加強(qiáng)腰腹部肌肉的訓(xùn)練，對人體的健美和改善消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的功能都很重要。強(qiáng)健腰腹部的訓(xùn)練有如下方法：

(1)仰臥起坐。
預(yù)備：仰臥長凳或墊上，兩腿伸直并攏平放于凳面，兩手的位置可根據(jù)腹直肌力量的強(qiáng)弱，采用交叉抱在頸后的位置或兩臂后伸與身體成直線狀。
動(dòng)作：前屈上體，兩手指盡量觸及腳趾，稍停還原。每組重復(fù)15-20次。
在動(dòng)作過程中，上體前屈要快而充分，向后還原的速度要緩漫。此練習(xí)可有效地發(fā)展腹直肌和解腰肌。為了增大難度，常在斜板上(頭置于斜板下端，兩腳固定于上端)進(jìn)行練習(xí)，此練習(xí)也可以負(fù)重的方式完成。

(2)仰臥直腿上舉。
預(yù)備：仰臥長凳或墊上，兩腿伸直并攏平放，兩手緊貼身體兩側(cè)。
動(dòng)作：直腿上舉至與身體成90度角，稍停，再緩慢還原。每組重復(fù)15-20次。
在動(dòng)作過程中，兩腿伸直，舉快放慢。此練習(xí)可發(fā)展腹直肌和髂腰肌。為了增大難度，也可采用斜板練習(xí)(頭置于斜板上端)。

(3)負(fù)重體側(cè)屈。
預(yù)備：兩腳自然開立與肩同寬，一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴，手臂放松下垂于體側(cè)，另一手叉腰。
動(dòng)作：上體向持鈴一側(cè)盡量屈體，稍停，再向叉腰一側(cè)屈體。每組重復(fù)15-20次。兩臂輪流練習(xí)。
在動(dòng)作過程中，兩腿伸直，上體不得前傾。此練習(xí)可發(fā)展體側(cè)脊柱屈肌和伸肌。

(4)負(fù)重轉(zhuǎn)體。
預(yù)備：將杠鈴置于頸后肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。
動(dòng)作：向右側(cè)用力充分轉(zhuǎn)體，稍停，再向左側(cè)充分轉(zhuǎn)體。重復(fù)10-15次。
在動(dòng)作過程中，兩腿伸直，兩腳不動(dòng)，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。此練習(xí)可有效地發(fā)展腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

(5)俯臥"背弓"預(yù)備：俯臥長凳或墊上，兩臂后伸，兩腿伸直并攏。
動(dòng)作：頭頸、軀干與下肢同時(shí)上舉成反弓形，稍停，放松還原。每組重復(fù)8-15次。
在動(dòng)作過程中，要協(xié)調(diào)配合，使身體充分成反弓形。此練習(xí)可發(fā)展豎脊肌的伸展性。

(6)負(fù)重弓身。
預(yù)備：杠鈴置于頸后肩上，兩手握緊橫杠，全身直立，兩腳自然開立比肩稍窄。
動(dòng)作：體緩慢前屈至與地面幾乎平行，同時(shí)臀部略后移，稍停，還原。每組重復(fù)6-12次。
在動(dòng)作過程中，始終挺胸別腰，兩腿伸直或稍屈，動(dòng)作要緩慢。此練習(xí)可有效地發(fā)展豎脊肌。

(7)俯臥"山羊"屈伸。
預(yù)備：俯臥在"山羊"或"鞍馬"上，兩腿伸直，兩腳固定在肋木橫杠上或讓他人用兩臂把小腿夾在腋窩下固定，兩手交叉抱在興后。
動(dòng)作：上體向后上方充分伸展。稍停，還原。每組重復(fù)6-12次。為了更有效地發(fā)展豎脊肌，可兩手扶杠鈴片置于頭后來做。此練習(xí)對發(fā)展頸后伸肌有一定效果。

(8)杠鈴硬拉。
預(yù)備：兩腳自然開立比肩窄，上體前屈，兩腿屈曲約成90度，兩臂垂直，兩手以"窄握距"持握杠鈴。
動(dòng)作：在借助于兩腿伸膝力量的同時(shí)，利用豎脊肌的收縮力，將杠鈴貼身提至全身直立的后伸展?fàn)顟B(tài)，稍停，循原路緩慢還原。每組重復(fù)5-8次。
在動(dòng)作過程中，始終挺胸別腰，兩臂自然伸直。此練習(xí)可有效地發(fā)展豎脊肌，對發(fā)展腿部的股四頭肌和腘繩肌等亦有較好的效果。
希望我的回答令你滿意！

怎樣減掉腹部頑固脂肪

預(yù)防
1 適當(dāng)飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng),少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物；運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以消耗脂肪
2 少喝酒,多走路,少做車
3 有收縮肚子的塑腰帶綁在腰上。
4 藍(lán)心湄在“女人我最大”里面說的好辦法，看電視的時(shí)候，左右上下擰動(dòng)腰上的贅肉，可以不知不覺減肚子

下面是相關(guān)資料，針對已有小肚子的減法：

如何減掉小肚子?

1.縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會(huì)更迷人。
2.仰臥起做＋呼啦圈＋決明子茶.不過仰臥起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動(dòng)作，上身和床板成40度角左右的的時(shí)候停幾秒，比快速地胳膊肘點(diǎn)到膝蓋的動(dòng)作有效哦
3.游泳
4.姍拉娜收腹霜 (特別提示,我用過這個(gè),對我無效哦:()
5.做抬腿動(dòng)作，上抬雙腿，比仰臥起坐好，沒多大動(dòng)靜，注意抬的時(shí)候慢點(diǎn)，放腿的時(shí)候也慢點(diǎn)，很累的。
6.專門的健身機(jī)
7.吃完飯后站半小時(shí),這是舒琪的減肥方法.
8.做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
9.粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
10.按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的簡單去除法

做家務(wù)收腹法

或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會(huì)更迷人。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹”之患。因此，當(dāng)腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法： 一、熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5--6層。 二、平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。 臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。 腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部，“驅(qū)趕”脂肪。 有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。”要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。 據(jù)說以上方法每次做30分鐘，每周3～4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。

如何減掉腹部的脂肪呢

長時(shí)間坐在辦公室工作的美女們有一個(gè)共同令人頭疼的問題：小腹脂肪越積越多，如何消除這些贅肉呢？久坐辦公室，活動(dòng)是非常有限的，往往是坐下幾個(gè)小時(shí)都不需要?jiǎng)右幌?，這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢。發(fā)胖剛開始的征兆大多都表現(xiàn)在小腹上，可別怪說身體沒有事先提醒我們呦！在種種限制下，有沒有什么簡單易行的方法可以讓我們沒有“小腹之患”呢？當(dāng)然有嘍！

現(xiàn)在讓我來為各位美人介紹一種辦公室運(yùn)動(dòng)：

第一步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時(shí)漸漸收緊小腹。

第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

第四步，小腹已收到最緊的程度時(shí)，氣也同時(shí)吐完。

第五步，肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。

第六步，盡量吸氣，此時(shí)小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續(xù)三個(gè)月后，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美體的產(chǎn)品（纖體塑身類的）涂于身上，并在腹部做一會(huì)兒按摩，不僅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀?！笆郎蠜]有丑女人，只有懶女人”，小姐們你們認(rèn)同嗎？

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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