疫情下如何保持情緒穩(wěn)定，收好這份專家建議

情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，穩(wěn)定的情緒是抵抗病毒的強(qiáng)有力屏障。

武漢同濟(jì)醫(yī)院專家提出多種居家隔離解壓方法：休息、運動、閱讀、有節(jié)制地獲取信息……一起看看↓↓

來源：人民日報新媒體

本期編輯：胡程遠(yuǎn)、楊翹楚

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疫情期間如何做好情緒管理，你的做法是什么?

首先，我們應(yīng)該“重拾”自己的生活。

我們可以給自己安排工作，制定計劃表。把以前自己挖的坑拿出來填。比如當(dāng)初說要做的手工，比如當(dāng)初要拼的拼圖，比如當(dāng)初說要做的蛋糕甜點，比如當(dāng)初買了說要看的書。把它們都拿出來，去做起來。

接著，修身養(yǎng)性

當(dāng)我們感到焦慮和急躁時，我們可以通過呼吸放松的方式，讓自己暫時脫離出不好的情緒，平復(fù)心境，冷靜下來。做起來也很簡單，我們先暫時離開引起你情緒的環(huán)境，走到一邊，閉上眼睛做幾次深呼吸。什么也別想，把自己的注意力完全放在呼吸上。感受自己的呼吸，溫暖、濕潤，舒緩而悠長。

讓自己冷靜下來，再去處理問題。

當(dāng)我們感到抑郁和悲觀時，我們可以和身邊的人說出來?；蛟S你會覺得身邊的人不理解你。但我們說出來不是為了對方理解我們，而是讓我們宣泄出來，不要積壓在心里。而且一旦有人說開了，說不定能引起對方的共鳴。這樣不僅能一同分擔(dān)情緒，還能拉近彼此的關(guān)系。

在抱團(tuán)取暖后，我們就可以進(jìn)一步的一同規(guī)劃居家隔離生活。相互監(jiān)督，相互幫助，不僅讓隔離生活有了伙伴，還讓生活有趣、有意義起來。

一起過有意義的生活，一起做想做的事，相互去做彼此的傾訴對象，才能更好的一同“熬”下去。

最后，放下手機(jī)

所以，在居家隔離期間，我強(qiáng)烈建議（要求）大家不要刷手機(jī)了。甚至是放下手機(jī)，做點其他事，不碰手機(jī)。

面對疫情，如何調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)？

新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動著國人的心，從1月23日至今已有多個省份先后啟動重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應(yīng)，實行最嚴(yán)格的科學(xué)防控措施。政府、專家和媒體多次督促大眾“少去人口密集、空氣流通不佳的地方，如要前往，請務(wù)必戴好口罩”。但是我們依然看到有少數(shù)人在公共場所沒有佩戴口罩，這讓與其同處一個封閉空間的其他人心中多少會有些不安、擔(dān)心，甚至有人會有憤怒、憎惡或者過激行為。面對這樣的場景，我們很難改變別人，但是我們可以調(diào)節(jié)自己，下面我們從心理學(xué)的視角來解讀這件事情，可能會有一番新的認(rèn)識和應(yīng)對。
一、覺察自己情緒，是否過度焦慮
專家指出新型冠狀病毒主要通過近距離接觸和飛沫進(jìn)行傳播，佩戴口罩是阻隔病毒傳播的重要方式。因此，看到有人在公眾場合不佩戴口罩，我們擔(dān)心被傳染，對對方行為感到憤怒，這些是正常的情緒，我們應(yīng)該予以接納。但是如果我們的情緒非常高漲，有想攻擊對方的沖動，或者非常焦慮，回去之后反復(fù)擔(dān)心自己有沒有被傳染，這時我們需要覺察一下自己的情緒是否符合當(dāng)下的情境，是否存在焦慮過度的可能。
如果有，請您試著讓自己放松一下，暗示自己：“我已經(jīng)做好防護(hù)措施，不會被傳染”，以穩(wěn)定自己情緒，同時觀察自己的身體癥狀一段時間。如果發(fā)現(xiàn)這種焦慮讓您無法專心做事，甚至影響睡眠，那您可以尋求專業(yè)人員的幫助。
二、理解他人行為，穩(wěn)定自己情緒
我們對“公眾場合不戴口罩”行為產(chǎn)生憤怒、憎惡、攻擊等情緒，是因為這種行為可能會給我們自身健康帶來威脅，更因為我們無法理解他人行為，往往將其簡單的歸因于“沒素質(zhì)”“故意出來禍害人”等原因。
面對疫情，大眾常出現(xiàn)恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為和過于樂觀、放棄等心態(tài)（肺炎機(jī)制法[2020]8號），有人過度緊張，有人過度松懈，其根源都是對自我無法掌控疫情的應(yīng)激反應(yīng)。當(dāng)人過度緊張時，會去搜集很多關(guān)于疫情的信息，非常在意防護(hù)措施，也很擔(dān)心自己被感染；當(dāng)人過度松懈時，會自動屏蔽相關(guān)信息，讓自己處于疫情之外，“掩耳盜鈴”讓自己心理好過一些，但也會因為疏于防護(hù)將自己和他人置身于危險中而不自知。
在公眾場合不戴口罩有很多原因：可能是個體面對應(yīng)激時的自我保護(hù)意識不足，可能是對疫情信息沒有充分了解，也可能是因為口罩供應(yīng)緊張沒有及時購買到手······我們理解他人行為不代表我們贊同，而是通過對他人的理解，來化解不合理的情緒，更好的反思自己：遇到這種情況我可以怎么保護(hù)自己，我身邊的親友有這類情況我該如何幫助他們？
三、做好自身防護(hù)，影響身邊親友
面對這些情況，我們無法改變公眾場合不戴口罩的“他”，指責(zé)、謾罵、焦慮只會給自己增加心理壓力，我們能做的是：（1）做好個人防護(hù)，盡量少乘公共交通工具，少去公共場所，實在無法避免，在公眾場所發(fā)現(xiàn)有人沒戴口罩，則盡快遠(yuǎn)離；（2）身邊親友如果有此類現(xiàn)象，我們要積極宣傳科學(xué)信息，用他們樂于接受的方式鼓勵他們出門戴口罩，讓我們從身邊做起，共同提高公眾的防護(hù)意識。

疫情下，如何調(diào)整自己的情緒？

面對疫情，在高度重視疫情的前提下，我們采取適當(dāng)措施調(diào)適壓力，盡量減少疫情對心理的沖擊。

疫情是我們共同的敵人，我們一起面對！作為普通人，如何調(diào)整自己的壓力？

第一，照顧好自己。

1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。

危機(jī)事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的清單，并執(zhí)行它。

平日里一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。

例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒我們時，這些也是我們應(yīng)該做的事。

第二，處理負(fù)向情緒。?

1. 減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)。

在危機(jī)時，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，關(guān)注必要的信息，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵。

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。

因此我們可以告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。

第三， 適量的運動。

運動的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。

哪怕被隔離，也可在隔離的地方做做運動，可以很好地調(diào)整心態(tài)。

第四，運用正向思維。

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多于負(fù)面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔(dān)憂是否合理，多回憶在每一次遇到危機(jī)時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。

以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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