日行1萬步血糖還是降不下來？到底怎么走路才能降血糖

如今，“日行一萬步”的觀念可謂深入人心，意思就是說，每天步數(shù)累計(jì)達(dá)到一萬步是保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量。糖友王女士平時(shí)買菜、接孫子放學(xué)都帶著手機(jī)，晚飯后在公園里走幾圈，一般溜溜達(dá)達(dá)，不快不慢，回家后看看自己的步數(shù)時(shí)，一天下來，少則一萬步，多則兩萬步，感覺運(yùn)動(dòng)量很大，但血糖變化不大。

生活中像王女士這樣一日行萬步的糖友不在少數(shù)，但血糖控制不佳的也挺多。這究竟是怎么回事呢？

“日行一萬步”的說法來源自日本，二十世紀(jì)六十年代，日本就成立了漫步俱樂部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一位中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。

2000年以后，日本政府厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。2007年9月，中國(guó)衛(wèi)生部以“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”為口號(hào)，向公眾提出健身倡議。

現(xiàn)在很多的計(jì)步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

步行的好處毋庸置疑，步行時(shí)，腿部和腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過高的葡萄糖在為行走提供能量的同時(shí)，使血糖降低。步行可讓肌肉和脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加，這就可用較少的胰島素來調(diào)節(jié)血糖，胰島的工作負(fù)擔(dān)便可減輕，胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態(tài)，從而達(dá)到長(zhǎng)期降糖的目的。

步行時(shí)，如果糖原消耗殆盡，人體就要利用脂肪分解成的脂肪酸，在體內(nèi)進(jìn)一步氧化以供應(yīng)能量。因此，隨著步行時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪開始分解供能，產(chǎn)生減肥的效果。

那么，為什么一些糖尿病患者每天堅(jiān)持走1萬步甚至更多步數(shù)，降糖的效果卻不明顯呢？

原因一

速度太慢，強(qiáng)度不足

英國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)監(jiān)測(cè)每天1萬步對(duì)于一個(gè)人健康狀況的影響的測(cè)試，將實(shí)驗(yàn)參與者分成兩組，一組主要進(jìn)行每天1萬步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；而一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每天完成3組10分鐘快步走，核算成步數(shù)約為3000步。

同時(shí)，研究人員提醒第二組的志愿者，步數(shù)不重要，關(guān)鍵是要有步速。從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看，每天1萬步的成員大概有三分二的人完成了任務(wù)，但大部分人會(huì)覺得完成目標(biāo)比較吃力，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離對(duì)時(shí)間和體力都有要求，上班族普遍難以堅(jiān)持。

而“快走10分鐘”組完成情況相對(duì)要好得多，大部分人感覺很輕松。此外，快走志愿者還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，只有當(dāng)做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)時(shí)，才開始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動(dòng)階段。由于快走的速度快，運(yùn)動(dòng)過程中心率增加，志愿者會(huì)出現(xiàn)輕微地上氣不接下氣，不僅不會(huì)像跑步運(yùn)動(dòng)那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用。

糖尿病患者日常健步走鍛煉時(shí)，必須保證步行的速度超出平常習(xí)慣的速度，一定時(shí)間內(nèi)消耗的能量才會(huì)多，才能產(chǎn)生降低血糖的效果。研究表明，每分鐘走120步以上，控糖效果最好。

原因二

記數(shù)不準(zhǔn)，非有效步數(shù)

目前大部分人計(jì)算步數(shù)來自手機(jī)計(jì)步軟件，而只要手機(jī)位置變了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，生活中一些不經(jīng)意的相對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)也可能刷步數(shù)，然而這些都不能稱之為運(yùn)動(dòng)，只能叫做活動(dòng)。真正有效的步數(shù)應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。

有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

心率可以簡(jiǎn)單地通過摸１分鐘脈搏來測(cè)，也可以佩戴心率帶，使手環(huán)或智能手表等設(shè)備測(cè)量。

降血糖，應(yīng)該除了保持中等強(qiáng)度的有效步數(shù)外，糖尿病患者在步行降糖時(shí)還應(yīng)該注意一些關(guān)鍵事項(xiàng)。

走路降血糖的方法

1.餐后60～90分鐘進(jìn)行

降糖最好的步行時(shí)間是在餐后90分鐘進(jìn)行，餐后60分鐘次之，而餐后30分鐘步行降糖作用最差。持續(xù)步行30～40分鐘降糖效果明顯。

研究結(jié)果表明，在糖尿病患者快步走開始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。而在步行30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯。

如果步行超過40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。每分鐘走120步降糖效果好。

2.每天都走，效果更好

糖尿病患者每周至少進(jìn)行步行鍛煉150分鐘，如每周運(yùn)動(dòng)5天，則每次30分鐘。如每周步行鍛煉3～4次，則步行時(shí)間需延長(zhǎng)至40分鐘，或加快步行速度。

不推薦運(yùn)動(dòng)間隔超過3天。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間隔3天以上，胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。如身體條件允許，堅(jiān)持每天步行最為理想。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適

步行的適宜強(qiáng)度除了用前文提到的心率計(jì)算法評(píng)估外，也可以依據(jù)個(gè)人感覺來判斷。即如果在步行后明顯疲勞感在20～30分鐘內(nèi)消失，次日沒有或僅有輕度疲勞感，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，需要適當(dāng)降低。

如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)兒疲勞感也沒有，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4.步行前后的注意事項(xiàng)

除了每天堅(jiān)持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而不是過度運(yùn)動(dòng)。正式步行鍛煉前，先慢走5～10分鐘，使體溫升高，以減小肌肉的黏滯性，增加肌肉的伸展性和彈性，然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

不推薦從靜止?fàn)顟B(tài)直接開始拉伸，因?yàn)楣趋兰∮叙?，?dāng)骨骼肌收縮或被拉長(zhǎng)時(shí)，肌纖維之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生阻力并阻礙肌肉的伸縮。

靜止?fàn)顟B(tài)下，人體溫度低，肌肉的黏滯性大，伸展性和彈性下降，此時(shí)拉伸容易造成肌肉損傷。步行后不可立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，應(yīng)通過放慢步行速度，逐漸至停下來，促使血液循環(huán)逐漸恢復(fù)正常。堅(jiān)持步行者應(yīng)注重對(duì)疲勞的腿部肌肉進(jìn)行按摩放松。

按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)；從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、小腿至大腿。

您學(xué)會(huì)了嗎？

日常怎么樣降血糖

1、吃苦瓜降血糖，在醫(yī)學(xué)上來說，沒有充分可靠的醫(yī)學(xué)根據(jù)，要想將血糖控制的比較合理，那么就需要堅(jiān)持不懈，并且按照科學(xué)的原則治療，包括合理的安排一日三餐。
2、做到規(guī)律，有效的科學(xué)運(yùn)動(dòng)，注意血糖的監(jiān)測(cè)，提高自己對(duì)糖尿病以及并發(fā)癥相關(guān)知識(shí)的掌握，再有就是和自己的醫(yī)生密切的配合，才可以說是一個(gè)綜合性的降血糖治療。
3、達(dá)到控制血糖的目標(biāo)，盡量選擇生糖指數(shù)低的食物，苦瓜生糖指數(shù)，應(yīng)該是比較低的，所以是比較適合糖友的，但也不能吃得過多，否則貪多也會(huì)引起餐后高血糖。

血糖高怎么降下來 降血糖最有效的7種方法

1 運(yùn)動(dòng)最直接有效運(yùn)動(dòng)是最直接有效的降血糖方法，血糖過高者不妨通過散步、打太極拳、慢跑、爬山、打球等運(yùn)動(dòng)來控制血糖水平，即便是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要每天可以堅(jiān)持半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，就能有效降低血糖，而對(duì)于糖尿病患者運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素抵抗和減輕體重，慢慢減少降糖藥的用量。

2 計(jì)算好飯量肥胖人群只要將體重減少5%左右，就可以降低70%的糖尿病發(fā)病率，計(jì)算好每天攝入的總熱量，減少一些高脂肪食物的攝取，不妨將自己的碗換成小號(hào)，可以有效降低對(duì)食物的攝取欲望和熱量攝入，每餐吃七、八分飽，不要暴飲暴食，可少食多餐，不要飽一頓餓一頓，控制體重。

3 水要適量多喝些人體每天都應(yīng)補(bǔ)充約2升的水分，脫水會(huì)引起血糖升高。當(dāng)人體的血糖水平升高時(shí)，及時(shí)喝水可以沖淡血糖，同時(shí)可以增加飽腹感，避免過量進(jìn)食，注意若糖尿病并發(fā)心臟病或腎臟功能減弱者，要適當(dāng)控制水分的攝入，避免增加臟器負(fù)擔(dān)。

4 粗糧代替部分精糧控制糧食的精細(xì)程度對(duì)于高血糖者而言，是非常關(guān)鍵的，粗雜糧中的糖類分解較緩慢，更適合血糖水平過高的人?？梢詫⒚刻斓牟糠志乒任铮么种乒任飦泶?，可保持每天三餐中，一餐吃些粗糧，或在煮飯時(shí)減少大米用量，用小米，燕麥，玉米等代替一起煮飯。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

本文地址:http://www.soujuw.cn/yinshiyingyang/56615.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 痛痛痛！反反復(fù)復(fù)的口腔潰瘍，我該拿什···

下一篇: 西蘭花最防癌吃法，原來我們錯(cuò)了這么多···