終于找到吃面條、饅頭等主食不升血糖的方法了！

想吃主食，又害怕血糖會升高，到底該怎么辦呢?

糖尿病研究講到，主食每天攝入不少于130克，原則上是要堅持“四宜四不宜”，即“宜粗不宜細，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟”。

以下四種主食的吃法，為大家解決吃主食血糖升高的問題。

1面條：

很多糖友都喜歡吃面條，堅持以下4個方法，讓你開心吃面。

第一，面條選擇全谷物面條。全谷物面條營養(yǎng)豐富，像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬于全谷物。

與精制谷物相比，全谷物食品加工程序較少，包含有更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維，能夠減緩糖吸收速度。

第二，適度食用面條，不宜過量。一般80克左右為宜，最好稱一下。

第三，吃面條一定要配蔬菜和肉蛋?；齑钍澄镞M餐，對控制血糖很有用。煮面條時，蔬菜的量要是面條的2倍。

第四，吃面條前先喝點湯，再吃蔬菜，再吃面條，最后吃蛋或肉。

另外還有一個小竅門：先煮半熟，冷卻，再煮熟先把面條加熱到半熟，然后撈出來放冷水中，冷透之后，繼續(xù)放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較筋道。

這個方法能使淀粉分子發(fā)生重新排列，質(zhì)地更為緊密，慢消化淀粉所占的比例上升。吃了之后，消化速度會比較慢，對于控制餐后血糖上升比較有益。

2饅頭：饅頭不會添加各種配料，相比面包，饅頭更容易控制進食量，所以饅頭要比面包對糖尿病患者更有利。

但是，饅頭這種東西淀粉含量比較多，所以食用饅頭一定要控制好量，同時最好食用雜糧饅頭。

建議糖友自制粗糧饅頭，例如玉米面饅頭、麥麩饅頭等，在這里介紹一下玉米面饅頭的制作方法：

食材：

面粉200克，玉米面100克，酵母(干)1/2茶匙，泡打粉1茶匙，蘇打1茶匙，水適量

做法：

1、準備好200克面粉、100克玉米面，把玉米面放入面粉中，酵母粉用溫開水化開倒入面粉中，加適量溫開水和面，揉成光滑的面團，蓋保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵。

2、在面板上撒上適量的面粉，把發(fā)好的面團加入1茶勺小蘇達再次揉均，搓成均勻的長條狀。

3、切成大小均勻的面劑子，拿一個面劑子放在左手掌心，右手握空拳揉成饅頭生坯，蒸鍋加水，把饅頭放入蒸鍋蓋上鍋蓋餳發(fā)15分鐘。大火燒開后，計時蒸15分鐘，關(guān)火后燜3分鐘就可以出鍋了。

3米飯：每餐要定量

很多糖友疑惑他們可以吃米飯嗎?其實糖友是可以吃，但一天最多吃半斤。

制作米飯時，一是要盡量讓米“淡”，不在米飯中加入任何調(diào)味品。

二是要盡量讓米“粗”，煮飯時在米飯中加入糙米、大麥、燕麥等粗糧。最好先把粗糧在水里泡一夜。

只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

4粥：喝粥記住3點

第一，血糖控制不好的時候，不要喝粥。

第二，最好別喝白粥。喝白粥后血糖會快速上升，這對控制血糖極為不利。除了白米粥，如皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，都是白米做的，在升高血糖方面都不可小覷。

第三，在血糖控制平穩(wěn)的情況下，注意以下幾點，可以喝粥。在粥里加點粗糧，如豆類、燕麥、大麥等;熬粥時間別太長;喝粥前，吃點干的，如主食、青菜等;喝粥速度要慢。

：糖尿病人食譜大全

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通過飲食療法降糖 一日三餐不再愁

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這三類早餐升血糖太快，看看你在吃嗎？分享7個控制餐后血糖的小竅門-

糖尿病患者早餐吃得過多或者飲食結(jié)構(gòu)不合理，會引起餐后血糖飆升。

就如：

看到此，糖友可能會疑惑：王大叔吃的是素食，張阿姨吃的還有粗糧，吃的量并不多，也不是甜食和水果，為什么餐后血糖如此驚人？

導(dǎo)致餐后血糖升高的6個原因

1.食用油過多： 即使是素包子或素水煎包，商家為了增加色香味和口感，油的含量也遠遠超標（1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量）。

2.做包子、水煎包的面粉精加工： 精加工面粉制作的食物更容易消化吸收，升糖快。

3.包子、水煎包的餡太碎： 剁得比較碎、比炒菜更容易消化吸收；并且餡中的油、鹽等會連同湯汁一起食入，油鹽也容易導(dǎo)致血糖升高。

4.大米粥煮太爛： 大米粥的血糖生成指數(shù)（GI）大于70 ，屬于高GI的食物，對血糖的影響比較大，經(jīng)過長時間熬制，大米中的淀粉會轉(zhuǎn)化為糊精，大大提升粥的血糖生成指數(shù)。

5. 糊涂雜面條： 雖然雜面條內(nèi)有粗糧，但是制作過程中，湯里加有淀粉或面糊，經(jīng)過長時間熬制，血糖生成指數(shù)也大大提高。

6.缺乏蔬菜： 就如小李，早餐只吃燴面，蔬菜幾乎沒有，湯比較油，餐后2小時血糖飆升，就不足為奇了。

合理安排早餐的7個技巧

1.用餐時間要合理

起床后半小時左右吃早餐比較適宜，如果吃太早，會影響胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

2.早餐營養(yǎng)要均衡

健康 早餐的搭配原則應(yīng)該是高蛋白、高纖維、低熱量、低脂肪，包括谷類、肉類、奶豆類、蔬菜、水果。

3.主食種類要選對

早餐的主食宜吃全麥面包、 自制的菜包子、饅頭及花卷等，粗細搭配，比例以4：6為最佳，不要吃得太細，如白饅頭、白面包、面餅、油條等，這類食物的血糖生成指數(shù)較高。

在血糖不穩(wěn)定時，最好不吃帶餡的食物 ，如包子、水煎包等，文中王大叔、張阿姨就是犯了這個錯。

牛奶、豆?jié){ 的血糖生成指數(shù)低，還可以補充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，糖尿病早餐可長期選用。

自制牛奶麥片： 麥片(不宜選擇速溶麥片)相對于其他谷類食品，膳食纖維含量較多，比傳統(tǒng)的米粥更適合糖友，尤其是牛奶煮麥片，比較適合糖友食用。

制作方法： 先把麥片用水煮熟，再加上奶粉或牛奶，加熱即可食用；對于有血脂紊亂的患者，宜選低脂牛奶或低脂奶粉。

如果主食中沒有魚、肉富含蛋白質(zhì)的食物，可以添加一個清水煮雞蛋(注意不是高熱量的油煎荷包蛋)，以保證蛋白質(zhì)的攝入量。

不推薦的早餐：

西式快餐： 如漢堡包、薯條、油炸雞翅等食物要盡量避免。很多年輕人早餐會選擇此類食物，這種高能量的早餐不僅升糖快，致肥胖，還容易引起維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等缺乏。

油條 ：是高熱量的食物，經(jīng)過高溫加熱后，食用油中的營養(yǎng)成分遭到不同程度的破壞，且隨著油溫升高和煎炸時間延長，營養(yǎng)成分被破壞的程度更加明顯;被炸食物中的許多營養(yǎng)素，會因高溫因素遭受嚴重破壞，故過多食用油炸食物會使人發(fā)生營養(yǎng)失衡。

4.控制主食量

主食攝入過量也是引起早餐后血糖高的原因之一，一定要控制食物的總熱量，過多攝入必然導(dǎo)致熱量過剩、肥胖，誘發(fā)心腦血管疾病、高血壓、血脂紊亂及糖尿病等疾病的發(fā)生，并且使已有的糖尿病變得更加難以控制。

5.蔬菜不可少

糖友的早餐除了適量主食，要增加蔬菜攝入，蔬菜屬于低GI食物，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，對血糖影響較小，能增加飽感，還能保持大便通暢，對糖尿病的控制很有好處，所以糖尿病病人宜多吃蔬菜。

有些蔬菜含淀粉較多，如土豆、山藥、蓮藕、老南瓜、紅薯等，食用時應(yīng)算主食，并相應(yīng)減少其他主食的量，才能有利于血糖的穩(wěn)定。

6.吃干不吃稀

很多人有早餐喝粥的習慣，粥雖然是清淡的，但是熬煮的時間過長，“淀粉糊化程度”(在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化)高，更容易消化吸收，導(dǎo)致早餐后血糖升得太高。

糊涂面條（雜面條）也如此。

可在面條中加些魚(肉)片和蔬菜 ，粥(最好是燕麥粥)中加些麥片和雞蛋，這樣搭配可以避免單純碳水化合物、谷類食物對血糖產(chǎn)生的影響。另外，粥不要熬制時間太長，煮熟即可食用。

如果糖友早餐能堅持吃干飯，將有助于控制早餐后血糖，進而有利于控制全天血糖。

7.掌握正確的進餐順序

即使同樣的食物，進餐順序不同， 餐后血糖可以相差1.5-2.4 mmol/L 。

作者：河南省濟源市人民醫(yī)院 健康 管理師 郭玉佩

十種不升糖6大主食是什么？

粥

冬季天氣寒冷，早上如果可以喝上一碗熱乎乎的粥，身子都可以馬上變得暖和，所以，很多糖尿病友也是比較喜歡在早上喝粥的。

但粥都是被熬得黏稠，吃下去很容易消化，被人體吸收，升糖指數(shù)遠高于普通的大米飯，這樣就很容易升高血糖。

正確吃法：

1、粥不可熬制過爛，如果糊化程度過高，容易吸收，就會容易升血糖。

2、盡量不要只喝白米粥，可適當添加粗雜糧，如糙米、玉米、小米、黑米、紅豆等，或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥，升糖指數(shù)都比較慢。

3、喝粥時，可以搭配吃一些蔬菜或肉類，這樣增加了膳食纖維，既可以增強飽腹感，營養(yǎng)更豐富，也可以延緩血糖上升的速度。

4、喝粥時的速度要慢，小口喝粥，放溫再吃。

5、粥的攝入量也要注意控制，一天一小碗為宜。

面條

面條也是最常見的早餐主食，面條的種類跟做法都是很多樣，掛面、堿面、雜糧面等，刀削面、熱干面、小面……做起來簡單，吃起來美味！

但是，面條的升糖指數(shù)并不比大米低多少，也屬于高升糖指數(shù)食物，糖尿病人應(yīng)該如何吃面才能不那么快速升糖呢？

正確吃法：

1、面條種類選擇：最好是吃粗糧面食物，例如蕎麥、玉米、高粱、燕麥等，以及各種都豆類做成的面，例如黃豆、綠豆等，盡量避免吃精細面粉做的食物，淀粉含量多，容易升血糖。

2、吃面最好搭配蔬菜、雞蛋、牛奶等一起食用，同時煮面條的時間不要過長，每次吃一小碗，在吃面制成的食品時，按食物交換份限量食用。

餅?

煎餅、肉餅、燒餅……在南方北方的路邊都可以看到不少賣餅的小攤子。

餅的種類也很多，以面粉為原料，搭配各種餡，管飽又好吃。對于糖尿病友來說，因為餅含有大量淀粉，再加上在外購買的餅可能加入了大量油脂，所以熱量極高，也非常容易升血糖。

正確吃法：

1、建議糖尿病友在家自己做餅，盡量加入粗糧或麥麩，最后還可以加入適量加入蔥花、花椒面、鹽調(diào)味等，在保證營養(yǎng)的同時又可以降低整體升血糖速度。

2、油條油餅等因為含油量巨大，還是建議盡量不吃，燒餅搭配牛奶豆?jié){、蔬菜等都是不錯的。

米粉

米粉是許多南方人的最愛，早上吃上一碗粉，簡直不要太爽！對于糖尿病友來說，米粉的升糖指數(shù)居中，也可以接受。

但是米粉的營養(yǎng)比較單一，需要搭配其他食材，比如雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，那么，就是比較完美的早餐了。

正確吃法：

1、米粉中記得搭配一些蔬菜類、肉類等，這樣營養(yǎng)會更好。

2、每次吃的量不要太多，米粉不要煮太爛，不建議喝爛面條、爛米粉、粥、疙瘩湯這一類的，可以喝蔬菜湯，但是不建議加淀粉勾芡。

包子

包子也是最常見的早餐主食，跟面條、餅一樣，包子主要原材料是面粉，所以升糖能力也不容小覷。

包子有很多種類，如肉包子、三鮮包子、素包子等，糖尿病患者可根據(jù)個人喜好選擇食用。

正確吃法：

1、建議糖尿病友盡量自己做包子，可以選擇玉米面、麥麩、蕎麥面等，餡類也可以自己搭配。

2、包子作為主食食用需要注意的是限制食入量。不建議食用煎、炸過的包子，不建議肥肉或肉醬等脂肪含量高的食物做肉餡。

麥片

麥片非常省事，熱量低，富含纖維素，而且可以跟牛奶一起泡制食用，替代相應(yīng)的主食，所以得到了糖尿病友以及許多減肥人士的喜愛。

正確吃法：

1、市面上售賣的是經(jīng)過加工的精細的麥片，容易添加食品的添加劑，糖尿病友一定要注意選擇沒有經(jīng)過加工的麥片。

2、食用麥片，需要相應(yīng)的減少主食的量。食用麥片后一定要監(jiān)測血糖，如果血糖明顯升高，不建議糖尿病的患者再次食用。

饅頭、面條、米飯哪種食物升血糖快，怎么吃對血糖影響??？

其實饅頭、米飯、面條，它們對于血糖的影響是差不多的。

有專家表示這幾種食物對于血糖的影響，基本都是一樣的，我們在吃米飯的時候，因為加入水分的關(guān)系，如果在菜品上搭配一些青菜或者其他粗糧的話，也能使我們?nèi)梭w的飽腹感增加。并且在我們吃過米飯之后，也能避免血糖急速上升。很多人覺得同樣的米飯，面或者饅頭，看上去似乎面條對于血糖的影響最小。

但其實并不是，面條屬于加工食品，在制作的過程中也會放入鹽分和油，而在大家煮面時也會搭配其他食品，這樣來說其實也增加了面條的熱量，也容易造成血糖升高現(xiàn)象。其實在我們吃飯的時候，我們可以搭配一些含淀粉的食品，這樣也能控制每餐吸收碳水化合物的數(shù)量。另外不管是吃米飯，饅頭或者面條，只要控制好用量的話，那么血糖也不會有多高。

另外當大家做飯的時候，可以讓這些主食保留一些咀嚼性，這樣也能夠起到平衡血糖的作用。一般來說越是精細的食物，在吃進肚子里之后，使血糖升高的速度也會過快。一些粗糧或者纖維多的食物，在經(jīng)過我們嘴巴仔細咀嚼過后，就不容易引起血糖升高。另外要想吃得更加科學，也可以在食用這些主食之前，先吃一些蔬菜或者其他肉制品，最后再吃主食也能使人增加飽腹感。

攝入主食的量減少了，那么血糖自然也會更加穩(wěn)定。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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