想吃主食,又害怕血糖會升高,到底該怎么辦呢?
糖尿病研究講到,主食每天攝入不少于130克,原則上是要堅持“四宜四不宜”,即“宜粗不宜細,宜雜不宜純,宜干不宜稀,宜硬不宜軟”。
以下四種主食的吃法,為大家解決吃主食血糖升高的問題。
1面條:
很多糖友都喜歡吃面條,堅持以下4個方法,讓你開心吃面。
第一,面條選擇全谷物面條。全谷物面條營養(yǎng)豐富,像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬于全谷物。
與精制谷物相比,全谷物食品加工程序較少,包含有更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維,能夠減緩糖吸收速度。
第二,適度食用面條,不宜過量。一般80克左右為宜,最好稱一下。
第三,吃面條一定要配蔬菜和肉蛋?;齑钍澄镞M餐,對控制血糖很有用。煮面條時,蔬菜的量要是面條的2倍。
第四,吃面條前先喝點湯,再吃蔬菜,再吃面條,最后吃蛋或肉。
另外還有一個小竅門:先煮半熟,冷卻,再煮熟先把面條加熱到半熟,然后撈出來放冷水中,冷透之后,繼續(xù)放在鍋里煮,就不容易煮爛了,口感比較筋道。
這個方法能使淀粉分子發(fā)生重新排列,質(zhì)地更為緊密,慢消化淀粉所占的比例上升。吃了之后,消化速度會比較慢,對于控制餐后血糖上升比較有益。
2饅頭:饅頭不會添加各種配料,相比面包,饅頭更容易控制進食量,所以饅頭要比面包對糖尿病患者更有利。
但是,饅頭這種東西淀粉含量比較多,所以食用饅頭一定要控制好量,同時最好食用雜糧饅頭。
建議糖友自制粗糧饅頭,例如玉米面饅頭、麥麩饅頭等,在這里介紹一下玉米面饅頭的制作方法:
食材:
面粉200克,玉米面100克,酵母(干)1/2茶匙,泡打粉1茶匙,蘇打1茶匙,水適量
做法:
1、準備好200克面粉、100克玉米面,把玉米面放入面粉中,酵母粉用溫開水化開倒入面粉中,加適量溫開水和面,揉成光滑的面團,蓋保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵。
2、在面板上撒上適量的面粉,把發(fā)好的面團加入1茶勺小蘇達再次揉均,搓成均勻的長條狀。
3、切成大小均勻的面劑子,拿一個面劑子放在左手掌心,右手握空拳揉成饅頭生坯,蒸鍋加水,把饅頭放入蒸鍋蓋上鍋蓋餳發(fā)15分鐘。大火燒開后,計時蒸15分鐘,關(guān)火后燜3分鐘就可以出鍋了。
3米飯:每餐要定量
很多糖友疑惑他們可以吃米飯嗎?其實糖友是可以吃,但一天最多吃半斤。
制作米飯時,一是要盡量讓米“淡”,不在米飯中加入任何調(diào)味品。
二是要盡量讓米“粗”,煮飯時在米飯中加入糙米、大麥、燕麥等粗糧。最好先把粗糧在水里泡一夜。
只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,起到降低餐后血糖和血脂的作用。
4粥:喝粥記住3點
第一,血糖控制不好的時候,不要喝粥。
第二,最好別喝白粥。喝白粥后血糖會快速上升,這對控制血糖極為不利。除了白米粥,如皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,都是白米做的,在升高血糖方面都不可小覷。
第三,在血糖控制平穩(wěn)的情況下,注意以下幾點,可以喝粥。在粥里加點粗糧,如豆類、燕麥、大麥等;熬粥時間別太長;喝粥前,吃點干的,如主食、青菜等;喝粥速度要慢。
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通過飲食療法降糖 一日三餐不再愁
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糖尿病患者早餐吃得過多或者飲食結(jié)構(gòu)不合理,會引起餐后血糖飆升。
就如:
看到此,糖友可能會疑惑:王大叔吃的是素食,張阿姨吃的還有粗糧,吃的量并不多,也不是甜食和水果,為什么餐后血糖如此驚人?
導(dǎo)致餐后血糖升高的6個原因
1.食用油過多: 即使是素包子或素水煎包,商家為了增加色香味和口感,油的含量也遠遠超標(1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)。
2.做包子、水煎包的面粉精加工: 精加工面粉制作的食物更容易消化吸收,升糖快。
3.包子、水煎包的餡太碎: 剁得比較碎、比炒菜更容易消化吸收;并且餡中的油、鹽等會連同湯汁一起食入,油鹽也容易導(dǎo)致血糖升高。
4.大米粥煮太爛: 大米粥的血糖生成指數(shù)(GI)大于70 ,屬于高GI的食物,對血糖的影響比較大,經(jīng)過長時間熬制,大米中的淀粉會轉(zhuǎn)化為糊精,大大提升粥的血糖生成指數(shù)。
5. 糊涂雜面條: 雖然雜面條內(nèi)有粗糧,但是制作過程中,湯里加有淀粉或面糊,經(jīng)過長時間熬制,血糖生成指數(shù)也大大提高。
6.缺乏蔬菜: 就如小李,早餐只吃燴面,蔬菜幾乎沒有,湯比較油,餐后2小時血糖飆升,就不足為奇了。
合理安排早餐的7個技巧
1.用餐時間要合理
起床后半小時左右吃早餐比較適宜,如果吃太早,會影響胃腸休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。
2.早餐營養(yǎng)要均衡
健康 早餐的搭配原則應(yīng)該是高蛋白、高纖維、低熱量、低脂肪,包括谷類、肉類、奶豆類、蔬菜、水果。
3.主食種類要選對
早餐的主食宜吃全麥面包、 自制的菜包子、饅頭及花卷等,粗細搭配,比例以4:6為最佳,不要吃得太細,如白饅頭、白面包、面餅、油條等,這類食物的血糖生成指數(shù)較高。
在血糖不穩(wěn)定時,最好不吃帶餡的食物 ,如包子、水煎包等,文中王大叔、張阿姨就是犯了這個錯。
牛奶、豆?jié){ 的血糖生成指數(shù)低,還可以補充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),糖尿病早餐可長期選用。
自制牛奶麥片: 麥片(不宜選擇速溶麥片)相對于其他谷類食品,膳食纖維含量較多,比傳統(tǒng)的米粥更適合糖友,尤其是牛奶煮麥片,比較適合糖友食用。
制作方法: 先把麥片用水煮熟,再加上奶粉或牛奶,加熱即可食用;對于有血脂紊亂的患者,宜選低脂牛奶或低脂奶粉。
如果主食中沒有魚、肉富含蛋白質(zhì)的食物,可以添加一個清水煮雞蛋(注意不是高熱量的油煎荷包蛋),以保證蛋白質(zhì)的攝入量。
不推薦的早餐:
西式快餐: 如漢堡包、薯條、油炸雞翅等食物要盡量避免。很多年輕人早餐會選擇此類食物,這種高能量的早餐不僅升糖快,致肥胖,還容易引起維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等缺乏。
油條 :是高熱量的食物,經(jīng)過高溫加熱后,食用油中的營養(yǎng)成分遭到不同程度的破壞,且隨著油溫升高和煎炸時間延長,營養(yǎng)成分被破壞的程度更加明顯;被炸食物中的許多營養(yǎng)素,會因高溫因素遭受嚴重破壞,故過多食用油炸食物會使人發(fā)生營養(yǎng)失衡。
4.控制主食量
主食攝入過量也是引起早餐后血糖高的原因之一,一定要控制食物的總熱量,過多攝入必然導(dǎo)致熱量過剩、肥胖,誘發(fā)心腦血管疾病、高血壓、血脂紊亂及糖尿病等疾病的發(fā)生,并且使已有的糖尿病變得更加難以控制。
5.蔬菜不可少
糖友的早餐除了適量主食,要增加蔬菜攝入,蔬菜屬于低GI食物,富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì),對血糖影響較小,能增加飽感,還能保持大便通暢,對糖尿病的控制很有好處,所以糖尿病病人宜多吃蔬菜。
有些蔬菜含淀粉較多,如土豆、山藥、蓮藕、老南瓜、紅薯等,食用時應(yīng)算主食,并相應(yīng)減少其他主食的量,才能有利于血糖的穩(wěn)定。
6.吃干不吃稀
很多人有早餐喝粥的習慣,粥雖然是清淡的,但是熬煮的時間過長,“淀粉糊化程度”(在加工過程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有些淀粉顆粒甚至破裂并分解,變得很容易消化)高,更容易消化吸收,導(dǎo)致早餐后血糖升得太高。
糊涂面條(雜面條)也如此。
可在面條中加些魚(肉)片和蔬菜 ,粥(最好是燕麥粥)中加些麥片和雞蛋,這樣搭配可以避免單純碳水化合物、谷類食物對血糖產(chǎn)生的影響。另外,粥不要熬制時間太長,煮熟即可食用。
如果糖友早餐能堅持吃干飯,將有助于控制早餐后血糖,進而有利于控制全天血糖。
7.掌握正確的進餐順序
即使同樣的食物,進餐順序不同, 餐后血糖可以相差1.5-2.4 mmol/L 。
作者:河南省濟源市人民醫(yī)院 健康 管理師 郭玉佩
粥
冬季天氣寒冷,早上如果可以喝上一碗熱乎乎的粥,身子都可以馬上變得暖和,所以,很多糖尿病友也是比較喜歡在早上喝粥的。
但粥都是被熬得黏稠,吃下去很容易消化,被人體吸收,升糖指數(shù)遠高于普通的大米飯,這樣就很容易升高血糖。
正確吃法:
1、粥不可熬制過爛,如果糊化程度過高,容易吸收,就會容易升血糖。
2、盡量不要只喝白米粥,可適當添加粗雜糧,如糙米、玉米、小米、黑米、紅豆等,或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥,升糖指數(shù)都比較慢。
3、喝粥時,可以搭配吃一些蔬菜或肉類,這樣增加了膳食纖維,既可以增強飽腹感,營養(yǎng)更豐富,也可以延緩血糖上升的速度。
4、喝粥時的速度要慢,小口喝粥,放溫再吃。
5、粥的攝入量也要注意控制,一天一小碗為宜。
面條
面條也是最常見的早餐主食,面條的種類跟做法都是很多樣,掛面、堿面、雜糧面等,刀削面、熱干面、小面……做起來簡單,吃起來美味!
但是,面條的升糖指數(shù)并不比大米低多少,也屬于高升糖指數(shù)食物,糖尿病人應(yīng)該如何吃面才能不那么快速升糖呢?
正確吃法:
1、面條種類選擇:最好是吃粗糧面食物,例如蕎麥、玉米、高粱、燕麥等,以及各種都豆類做成的面,例如黃豆、綠豆等,盡量避免吃精細面粉做的食物,淀粉含量多,容易升血糖。
2、吃面最好搭配蔬菜、雞蛋、牛奶等一起食用,同時煮面條的時間不要過長,每次吃一小碗,在吃面制成的食品時,按食物交換份限量食用。
餅?
煎餅、肉餅、燒餅……在南方北方的路邊都可以看到不少賣餅的小攤子。
餅的種類也很多,以面粉為原料,搭配各種餡,管飽又好吃。對于糖尿病友來說,因為餅含有大量淀粉,再加上在外購買的餅可能加入了大量油脂,所以熱量極高,也非常容易升血糖。
正確吃法:
1、建議糖尿病友在家自己做餅,盡量加入粗糧或麥麩,最后還可以加入適量加入蔥花、花椒面、鹽調(diào)味等,在保證營養(yǎng)的同時又可以降低整體升血糖速度。
2、油條油餅等因為含油量巨大,還是建議盡量不吃,燒餅搭配牛奶豆?jié){、蔬菜等都是不錯的。
米粉
米粉是許多南方人的最愛,早上吃上一碗粉,簡直不要太爽!對于糖尿病友來說,米粉的升糖指數(shù)居中,也可以接受。
但是米粉的營養(yǎng)比較單一,需要搭配其他食材,比如雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類,那么,就是比較完美的早餐了。
正確吃法:
1、米粉中記得搭配一些蔬菜類、肉類等,這樣營養(yǎng)會更好。
2、每次吃的量不要太多,米粉不要煮太爛,不建議喝爛面條、爛米粉、粥、疙瘩湯這一類的,可以喝蔬菜湯,但是不建議加淀粉勾芡。
包子
包子也是最常見的早餐主食,跟面條、餅一樣,包子主要原材料是面粉,所以升糖能力也不容小覷。
包子有很多種類,如肉包子、三鮮包子、素包子等,糖尿病患者可根據(jù)個人喜好選擇食用。
正確吃法:
1、建議糖尿病友盡量自己做包子,可以選擇玉米面、麥麩、蕎麥面等,餡類也可以自己搭配。
2、包子作為主食食用需要注意的是限制食入量。不建議食用煎、炸過的包子,不建議肥肉或肉醬等脂肪含量高的食物做肉餡。
麥片
麥片非常省事,熱量低,富含纖維素,而且可以跟牛奶一起泡制食用,替代相應(yīng)的主食,所以得到了糖尿病友以及許多減肥人士的喜愛。
正確吃法:
1、市面上售賣的是經(jīng)過加工的精細的麥片,容易添加食品的添加劑,糖尿病友一定要注意選擇沒有經(jīng)過加工的麥片。
2、食用麥片,需要相應(yīng)的減少主食的量。食用麥片后一定要監(jiān)測血糖,如果血糖明顯升高,不建議糖尿病的患者再次食用。
其實饅頭、米飯、面條,它們對于血糖的影響是差不多的。
有專家表示這幾種食物對于血糖的影響,基本都是一樣的,我們在吃米飯的時候,因為加入水分的關(guān)系,如果在菜品上搭配一些青菜或者其他粗糧的話,也能使我們?nèi)梭w的飽腹感增加。并且在我們吃過米飯之后,也能避免血糖急速上升。很多人覺得同樣的米飯,面或者饅頭,看上去似乎面條對于血糖的影響最小。
但其實并不是,面條屬于加工食品,在制作的過程中也會放入鹽分和油,而在大家煮面時也會搭配其他食品,這樣來說其實也增加了面條的熱量,也容易造成血糖升高現(xiàn)象。其實在我們吃飯的時候,我們可以搭配一些含淀粉的食品,這樣也能控制每餐吸收碳水化合物的數(shù)量。另外不管是吃米飯,饅頭或者面條,只要控制好用量的話,那么血糖也不會有多高。
另外當大家做飯的時候,可以讓這些主食保留一些咀嚼性,這樣也能夠起到平衡血糖的作用。一般來說越是精細的食物,在吃進肚子里之后,使血糖升高的速度也會過快。一些粗糧或者纖維多的食物,在經(jīng)過我們嘴巴仔細咀嚼過后,就不容易引起血糖升高。另外要想吃得更加科學,也可以在食用這些主食之前,先吃一些蔬菜或者其他肉制品,最后再吃主食也能使人增加飽腹感。
攝入主食的量減少了,那么血糖自然也會更加穩(wěn)定。
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