現(xiàn)代都市人很多人喜歡晚睡,甚至沒(méi)有晚睡就會(huì)覺(jué)得無(wú)所適從,這可能是晚睡強(qiáng)迫癥引起的。那么,得了晚睡強(qiáng)迫癥怎么辦呢?
如果患者長(zhǎng)期忽視,可能會(huì)加重強(qiáng)迫癥的病情,甚至影響生活。晚睡強(qiáng)迫癥很有可能會(huì)讓你的健康亮起紅燈哦!
英國(guó)心理學(xué)專家也認(rèn)為,睡眠是僅次于健康飲食和體育鍛煉的一項(xiàng)直接影響人健康和長(zhǎng)壽的因素。多睡一小時(shí),你得到的不只是工作時(shí)更加充沛的精力,還有可能挽救了自己的生命。
晚睡強(qiáng)迫癥也是睡眠障礙的一種,從健康角度講,紅燈已將亮起!很多人養(yǎng)成一種晚睡的習(xí)慣,但是這個(gè)習(xí)慣沒(méi)那么簡(jiǎn)單,它會(huì)讓你無(wú)論做什么,都只能在那個(gè)時(shí)間入睡,其他時(shí)候興奮充斥著你的頭腦,但是久而久之,精神會(huì)愈發(fā)變差,記憶力也有下降的趨勢(shì),健康就亮起了“紅燈”!
睡眠不足的影響會(huì)累積起來(lái),最終嚴(yán)重危害健康,甚至像肥胖癥、癌癥都與熬夜直接有關(guān)。有關(guān)專家對(duì)長(zhǎng)期熬夜的人和堅(jiān)持早睡早起的人進(jìn)行對(duì)照研究,發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期熬夜的人更易遭受癌癥侵襲。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂,影響細(xì)胞正常分裂,從而導(dǎo)致細(xì)胞突變,產(chǎn)生癌細(xì)胞。
區(qū)分:晚睡和晚睡強(qiáng)迫癥
定義強(qiáng)迫癥,第一要看持續(xù)發(fā)作的時(shí)間長(zhǎng)短和頻繁性,第二就要看本人知道自己不該做,卻還是這么做了。其實(shí)很多人都是晚睡而已,屬于夜貓族,還沒(méi)有到達(dá)晚睡強(qiáng)迫癥的地步,因此不必過(guò)于擔(dān)心。但是晚睡族也要注意調(diào)整自己的生物鐘,隨時(shí)自我檢查,不要讓其逐漸發(fā)展成為晚睡強(qiáng)迫癥。
晚睡強(qiáng)迫癥怎么辦?
1、反角色控制。如果當(dāng)自己的頭腦發(fā)出指令“不能睡,你現(xiàn)在還很精神!”,此刻你就要反角色控制你的頭腦,反方向思考一下,“這或許是我的晚睡強(qiáng)迫癥的表現(xiàn)”,因此,自己要控制這種想法的實(shí)施,要努力、認(rèn)真、正面的對(duì)待這種想法。
2、避免不良的心理暗示。心理暗示可以使一個(gè)人變得自信,同樣也可以使一個(gè)人變得萎靡不振,因此學(xué)會(huì)心理暗示,控制不要出現(xiàn)不良的心理想法,將悲觀的想法慢慢朝著積極樂(lè)觀的方向發(fā)展。
3、當(dāng)發(fā)覺(jué)自己強(qiáng)迫癥發(fā)作的時(shí)候,可以做些其他事情,將注意力從強(qiáng)迫癥的事件轉(zhuǎn)移走。如喝一杯牛奶、洗澡、或者聽(tīng)音樂(lè),做一些有助于入眠的事情,控制頭腦出現(xiàn)的“聲音”,反擊自己的大腦強(qiáng)迫癥指令。
1、放松
這種放松在任何環(huán)境下都可完成,比如在辦公室小憩或者在回家的地鐵上,清空頭腦,盡可能排除心里的主觀意識(shí),才能接收自己向自己發(fā)送的指令。
2、發(fā)送指令
和自己默念的指令必須清晰準(zhǔn)確 ,如:我今晚要在11點(diǎn)睡覺(jué),絕對(duì)不拖延?!币⒁獾氖?,指令需要發(fā)送21次,因?yàn)樵谛睦韺W(xué)范疇,這個(gè)次數(shù)是最有效的記錄頻度。自我指令一定要積極和誠(chéng)懇,不要好高騖遠(yuǎn),也不要抱著游戲的心態(tài)。
■ 特別提示
1、晚睡≠晚睡強(qiáng)迫癥
心理學(xué)定義的強(qiáng)迫癥必須有兩個(gè)元素,一個(gè)是發(fā)作的密度和長(zhǎng)期性,第二個(gè)是本人知道“我不該這么做,但還是要這么做?!敝赃@樣定義,是因?yàn)槠鋵?shí)很多 人只是晚睡,根本談不上晚睡強(qiáng)迫癥。所以這樣的人不必太緊張。但晚睡族要注意自我檢查,不要慢慢演變成晚睡強(qiáng)迫癥才開(kāi)始治療。
2、避免不良心理暗示
不要以為自己白天不能做事,沒(méi)有靈感,只有晚上才能靜心做事甚至靈感迸發(fā)。這種不良的心理暗示一定要慢慢淡化。要學(xué)會(huì)積極地在白天做科學(xué)的時(shí)間規(guī)劃。
3、不要享受拖拉的成就感
有的人會(huì)因?yàn)樽约涸谧詈笠豢掏瓿闪斯ぷ鞫@得成就感,這樣只能加重之后的拖拉程度。愛(ài)拖拉的人其實(shí)是在給自己添加額外壓力,而后享受那種戰(zhàn)勝壓力的成就感。這種近乎自虐的自我挑戰(zhàn)方式非常損耗能量,絕對(duì)要不得。
4、學(xué)會(huì)多種解壓方式
無(wú)論是“宅”還是在家泡網(wǎng)還是出去歌舞都是解壓的好方式,但它們不是惟一的,更不是最好的。如果有可能,不妨把壓力釋放在健身房或者一些更有益的興趣愛(ài)好上。其實(shí),無(wú)論是心理上還是生理上,早睡早起的習(xí)慣是自然界賦予的最能舒緩壓力的方式之一,為什么要放棄它呢?
【藍(lán)心網(wǎng):午夜亢奮,晚睡強(qiáng)迫癥怎么破】
首先自己要養(yǎng)成好的生活習(xí)慣,調(diào)整好自己的心態(tài),學(xué)會(huì)自我緩解壓力,多和身邊的朋友們溝通交流,多到戶外活動(dòng),保持樂(lè)觀的心態(tài)對(duì)待生活,合理安排工作時(shí)間,保證充足的睡眠,避免太大的思想壓力,注意勞逸結(jié)合,不要刻意的去想一些事情,平時(shí)應(yīng)該培養(yǎng)起較好的生活習(xí)慣,自己的心里上的矛盾需要自己去克服,更多疑問(wèn)可以及時(shí)的在線咨詢專家,祝早日康復(fù)。1、擅長(zhǎng)利用鬧鐘
鬧鐘不僅可以用來(lái)叫醒,每天睡覺(jué)之前可以利用手機(jī)鬧鐘來(lái)給自己定一個(gè)睡眠時(shí)間的提醒。
2、營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境
快到睡覺(jué)的時(shí)間,可以把家里的燈關(guān)掉一些或者把床頭燈的燈光調(diào)暗,拉上窗簾,還可以根據(jù)自己的喜好放一些舒緩的音樂(lè)等等。
3、不要吃太多東西
有些人晚上喜歡吃重口味的夜宵,而且在睡前吃得很飽,其實(shí)這不利于睡眠。如果晚上餓了,可以吃一點(diǎn)水果、或者喝一杯牛奶來(lái)墊肚子。
4、陷入晚睡時(shí),及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力
很多時(shí)候,我們自己也知道很晚了,但是玩游戲、刷微博的慣性讓我們停不下來(lái),電視劇看了一集又一集就是沒(méi)有辦法去睡覺(jué)。
5、早點(diǎn)起床
很多人會(huì)在熬夜之后睡到第二天中午來(lái)「補(bǔ)覺(jué)」,其實(shí)這會(huì)導(dǎo)致人體節(jié)律被打亂,到了第二天晚上該睡覺(jué)的時(shí)候卻沒(méi)有困意,所以又繼續(xù)熬夜,惡性循環(huán)也就產(chǎn)生了。1.為什么晚睡沒(méi)精神呢?
根據(jù)題主的描述,男票的睡眠習(xí)慣不是很符合一般人們認(rèn)知中要求的7-8小時(shí),屬于晚睡早起型的睡眠模。決定睡眠模式的包括自然和社會(huì)兩種因素。
在“今晚幾點(diǎn)睡”這個(gè)問(wèn)題上,社會(huì)因素往往能碾壓自然的晝夜節(jié)律。所以到了應(yīng)該睡覺(jué)的夜晚時(shí)由于各種原因(小說(shuō)的誘惑等),男票沒(méi)有正常入睡。
但在“幾點(diǎn)爬起來(lái)”這個(gè)問(wèn)題上就并非如此。以往的研究指出,與地球24小時(shí)晝夜交替周期相聯(lián)系的身體機(jī)能和行為的波動(dòng)構(gòu)成了自然節(jié)律。這些節(jié)律由眼睛后方一個(gè)包含2000個(gè)神經(jīng)元的米粒大小的神經(jīng)元集群設(shè)定。眼睛接受的光照量,特別是太陽(yáng)光照,調(diào)節(jié)著這些神經(jīng)元集群。而個(gè)體的生物鐘都具有有較強(qiáng)的喚醒效應(yīng),與鬧鐘類似但更為內(nèi)化與自動(dòng)化。所以很多時(shí)候,熬夜卻依然早上自然醒的人內(nèi)心都是崩潰的…更何況題主男票早上是必須爬起來(lái)的。有時(shí)候并不是不想睡可是就是偏偏很早醒了而且竟然還要去上班..(男票內(nèi)心OS...)
所以!晚睡又早起,沒(méi)精神是很正常的。
2.晚睡的負(fù)面影響?
事實(shí)上,缺覺(jué)的危害幾乎是從小時(shí)候就被媽媽拎著耳朵告知的,同樣也是我們每個(gè)人都能切身體會(huì)到的。
美國(guó)近期的一項(xiàng)研究表明,三分之一的美國(guó)成年人睡眠時(shí)間未達(dá)到7小時(shí)的最低推薦時(shí)長(zhǎng)。同時(shí),缺覺(jué)直接威脅到身體的健康,增加了罹患肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、中風(fēng)和感知壓力的風(fēng)險(xiǎn)。除了生理健康,不充足的睡眠也會(huì)讓我們?cè)诘诙斓那榫w幸福感有所下降。
另一項(xiàng)有趣的研究則告訴我們,睡眠缺乏還有可能改變我們的態(tài)度與處事方式。在研究中,參與者需要報(bào)告前一天晚上的睡眠情況,同時(shí)為一個(gè)公司的人才錄用提供意見(jiàn)。2個(gè)可能的備選人員各項(xiàng)指標(biāo)保持一致,只是一位為白人,另一位為黑人。
相比于睡眠充足的人,缺覺(jué)的人往往表現(xiàn)出更強(qiáng)的種族偏見(jiàn)。其中一種解釋是人們一般需要自我控制資源來(lái)抑制自動(dòng)化的偏見(jiàn)態(tài)度,而一旦睡眠不足,這種資源就會(huì)變得匱乏從而讓我們難以抑制自己的本能反應(yīng)
最為嚴(yán)重的是,你永遠(yuǎn)不知道睡眠會(huì)對(duì)自己有多么可怕的影響。有研究表示,即使你每晚睡6個(gè)小時(shí),依然相當(dāng)于在“睡眠賬單”上欠賬——這甚至不需要持續(xù)太久,你的精神狀態(tài)就會(huì)接近醉酒。同時(shí),你卻根本意識(shí)不到,甚至人們會(huì)在缺覺(jué)時(shí)產(chǎn)生一種自己比實(shí)際上表現(xiàn)的更好的錯(cuò)覺(jué)。
看到這里,可能就得讓題主向男票提個(gè)問(wèn)題:是不是真的被晚睡早起導(dǎo)致的沒(méi)精神困擾?有沒(méi)有真的想去改掉這個(gè)問(wèn)題呢?3.如何改善睡眠:
聽(tīng)過(guò)了太多缺覺(jué)的危害,卻依然頂著熊貓眼供人參觀,那么除了樓上答過(guò)的諸如泡腳、關(guān)掉手機(jī)、調(diào)整要做的事到明天早上等方案,我們還可以從以下三方面保證睡眠質(zhì)量。
物理環(huán)境。合適的溫度與光照對(duì)于入睡與維持睡眠質(zhì)量至關(guān)重要,更低的體溫、舒適的眼罩常常能讓你輕松愉快入夢(mèng)。
物質(zhì)攝入。我們都知道要拒絕咖啡和茶,但經(jīng)常被用來(lái)安眠的酒精也常常會(huì)發(fā)揮適得其反的作用。雖然喝酒之后會(huì)感覺(jué)睡得更“沉”,夢(mèng)得更少,但離開(kāi)究竟之后有夢(mèng)睡眠的反彈往往會(huì)讓你更加難過(guò)。
睡眠周期。固定就寢與入睡時(shí)間。一個(gè)長(zhǎng)期、持續(xù)的睡眠周期在很多時(shí)候和睡眠時(shí)間一樣重要,熬夜再補(bǔ)眠雖然在時(shí)間上補(bǔ)充了缺失的睡眠,但由于睡眠剝奪所帶來(lái)的壓力、消極情緒卻是補(bǔ)不回來(lái)的。
但事實(shí)上,最大的問(wèn)題還是取決于現(xiàn)在,此時(shí)此刻的你。
做了什么,比知道什么更重要。
要是想好了要早睡,就從今晚開(kāi)始吧。
晚睡強(qiáng)迫癥和失眠最大的不同就是想睡和不想睡的區(qū)別,簡(jiǎn)單的來(lái)講,失眠是你想睡覺(jué)但是睡不著,而晚睡強(qiáng)迫癥是你意識(shí)到你自己該睡覺(jué)了,但又不想睡。在心理學(xué)上,晚睡強(qiáng)迫癥屬于“拖延癥”的一種類型。這么一說(shuō),相信很多人都意識(shí)到自己就有這類癥狀,沒(méi)有錯(cuò),晚睡強(qiáng)迫癥正在逐漸流行起來(lái),青年人群更是其重災(zāi)區(qū)。
這種病癥對(duì)于身體的傷害不大,但如果長(zhǎng)時(shí)間得不到改善,會(huì)造成身體免疫力的下降以及長(zhǎng)時(shí)間的疲憊。那么當(dāng)發(fā)生晚睡拖延癥后,要怎么才能擺脫呢?
1、 改善 飲食 習(xí)慣
晚餐要盡量少吃,避免大魚(yú)大肉等。多吃一些容易消化吸收的食物,必要的水果蔬菜。 如果睡前吃了太多的東西,腸胃就會(huì)產(chǎn)生蠕動(dòng),溫度就會(huì)升高,到時(shí)候就是想睡也睡不著,睡著了也睡不好。
2、 避免過(guò)于興奮
睡前盡量不要做一些太興奮的事,比如打游戲、看恐怖電影,這樣只會(huì)讓你的大腦刺激更猛烈,導(dǎo)致你越來(lái)越不想睡。 最晚不要到12點(diǎn)休息,休息之前半小時(shí)可以看一下相對(duì)平和一些的,甚至比較枯燥甚至乏味的書(shū)籍 ,這樣反而更有利于睡眠。
3、 保證睡眠環(huán)境 溫度
人的睡眠質(zhì)量和溫度分不開(kāi)關(guān)系,不要讓被窩過(guò)熱,, 被窩太暖使得體溫升高影響休息,適宜臥室溫度為20~23度,被窩32~34度。 睡前設(shè)置好空調(diào)溫度,找到最舒適的溫度即可。
4、 聽(tīng)音樂(lè)
很多人有聽(tīng)著音樂(lè)睡覺(jué)的習(xí)慣,為了保證睡眠質(zhì)量,可以選取一些輕柔的音樂(lè),也可以選取一些自然音樂(lè),比如錄的下雨的聲音,流水的聲音等。這些聲音對(duì)大腦的刺激較少,而且頻率和睡眠的呼吸更相符,對(duì)助眠有很大的幫助。 自然音樂(lè)有很多,自己可以搜一搜,有沒(méi)效果自己衡量。白噪音很不錯(cuò),自己可以設(shè)置倒計(jì)時(shí)自動(dòng)關(guān)閉。
5、 洗熱水澡、泡腳
據(jù)了解 ,人體的體內(nèi)溫度和體表溫度差值越小,睡意越濃,入睡越好。 其實(shí)很好理解,為什么我們夏天更容易犯困,冬天喜歡賴被窩,就是說(shuō)的這個(gè)道理。 一般來(lái)說(shuō)白天人的體內(nèi)溫度高、體表溫度相對(duì)較低、夜間則相反。
所以 我們可以借助一些外力來(lái)改善體表溫度,比如洗一個(gè)熱水澡、跑一次腳,都可以很好的增加困意。
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