一、焦慮癥強(qiáng)迫癥的自我治療方法
轉(zhuǎn)移注意力。假使眼前的工作讓人心煩緊張,你可以暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力,把視線轉(zhuǎn)向窗外,使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛,從而暫時(shí)緩解眼前的壓力。甚至可以起身走動(dòng),暫時(shí)避開低潮的工作氣氛。
患上重度焦慮癥后,不僅要接受心理或藥物治療,還要進(jìn)行積極地自我調(diào)整。當(dāng)然,首先要找到自己焦慮的根本原因。然后,在了解自身問題的基礎(chǔ)之上,正視現(xiàn)實(shí),擺脫焦慮,即屬于自我調(diào)節(jié)。自我調(diào)節(jié)的方法很多,比如改變錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和偏頗的觀念;努力提高自己的水平和能力;與同事、朋友交流溝通等等。
良好的自我心態(tài)。首先要樂天知命,知足常樂。其次是要保持心理穩(wěn)定,不可大喜大悲,要心寬,凡事想得開,要使自己的主觀思想不斷適應(yīng)客觀發(fā)展的現(xiàn)實(shí)。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道,那不但是不可能的,而且極易誘發(fā)焦慮、抑郁、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒。再次是要注意“制怒“,不要輕易發(fā)脾氣。
當(dāng)人迸人松馳狀態(tài)時(shí),表現(xiàn)為全身骨酪肌張力下降,呼吸頻率和心率減慢,血壓下降,頭腦清醒。心情輕松愉快,全身舒適。常用的松馳療法是漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練。此訓(xùn)練要求你想像一些最能令人松馳和愉快的情景,同時(shí)可以播放相關(guān)錄音帶,最后使肌肉高度松馳,隨之使緊張情緒得到緩解。
二、焦慮癥十大癥狀你中招了嗎
1、睡眠問題
難以入睡或睡不安穩(wěn)往往與焦慮有關(guān)。許多焦慮患者睡前對(duì)一些事情胡思亂想,就像大腦“堵車”,甚至醒來后也難以平靜。
2、自我懷疑
有些人會(huì)圍繞某一個(gè)問題反復(fù)質(zhì)疑自己,比如“我愛我的丈夫嗎”、“我是有能力的人嗎”等。這些質(zhì)疑往往不是一句兩句話能回答的,也不是絕對(duì)的,但他們非要得出一個(gè)確切答案,弄得自己很累。
3、反復(fù)傾訴
有些人遭遇一點(diǎn)小事就向身邊每個(gè)人反復(fù)傾訴,就像“祥林嫂”一樣,可能是焦慮的跡象。
4、肌肉緊張
雙手握拳、背部僵硬、緊捏下巴……焦慮的人往往整個(gè)身體肌肉都是僵硬的??赏ㄟ^定期運(yùn)動(dòng)來減壓。
5、過度擔(dān)心
廣泛性焦慮癥的特點(diǎn)就是思慮過多。若一周擔(dān)憂超過4天,持續(xù)半年,并且惡劣情緒讓人痛苦,并影響生活和工作,就可能是焦慮癥了。
6、怯場
有些人對(duì)社交存在強(qiáng)烈的恐懼感,甚至花大量時(shí)間來思慮即將到來的社交活動(dòng);在社交場合極不舒服,也不知道如何調(diào)節(jié)。這些癥狀讓他們難以維持社會(huì)關(guān)系,工作或?qū)W業(yè)受挫。
7、慢性消化不良
胃腸道對(duì)心理壓力非常敏感,因此,焦慮常會(huì)通過軀體癥狀表現(xiàn)出來。最為常見的是腸易激綜合征,表現(xiàn)為胃部絞痛、腹脹、便秘或腹瀉。
8、驚恐發(fā)作
表現(xiàn)為突如其來的恐懼感和無助感,常持續(xù)幾分鐘,伴隨呼吸困難、手腳麻木、大汗淋漓、頭暈乏力等。
9、非理性的恐懼
恐懼癥是焦慮癥的一種。有些人長期心懷恐懼,卻沒有具體的害怕對(duì)象,就可能是焦慮癥在作怪了。
10、重溫傷害
一項(xiàng)研究表明,社交焦慮癥患者往往存在與創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者類似的重溫傷害現(xiàn)象,比如腦海中反復(fù)重現(xiàn)以往被人嘲笑的畫面。
三、長期焦慮對(duì)身體有這三大危害
1、長期焦慮會(huì)增加癌癥的發(fā)病率。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)發(fā)現(xiàn),人的焦慮的情緒直接影響身體的抵抗力和免疫力,當(dāng)人體抵抗力和免疫力降低的時(shí)候,癌癥就會(huì)趁虛而入,我們會(huì)發(fā)現(xiàn),如果一旦生活或者事業(yè)受挫,整天處在心情低落,焦慮中,那么是非常容易得癌癥的。我們?cè)倏匆恍┡?,凡是得乳腺癌、子宮癌的,大都是一些比較焦慮的人。
2、長期焦慮必定導(dǎo)致失眠。因?yàn)槭冀K在一種憂思的情緒中無法解脫,因此,無法讓神經(jīng)完全去鎮(zhèn)定下去,也無法去控制,因此,日日憂思,很難有好質(zhì)量的睡眠,我們經(jīng)常都看到一些經(jīng)歷意想不到的悲痛的時(shí)候,人是很難入睡的,當(dāng)然如果只是短期的,調(diào)整過來就可以恢復(fù),但是如果是長期焦慮,那很難恢復(fù)。
3、長期焦慮增加心臟的負(fù)擔(dān),增加死亡率。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)長期焦慮的人中有大約25%患上了心臟病。并且死亡率比正常人高23%。而對(duì)于女性而言,高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。
快樂的心情永遠(yuǎn)都是最重要的,為了健康還是要遠(yuǎn)離焦慮,笑口常開吧。
四、焦慮癥的飲食要注意哪些問題
第一、患者要多吃烤土豆和全麥面包。當(dāng)人焦慮的時(shí)候,攝取的碳水化合物可以通過增加血液中5-羥色胺(一種人快樂時(shí)大腦大量分泌的物質(zhì))和大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的含量,使人變得鎮(zhèn)定。烤土豆、全麥面包或低糖全谷類食品等,和糖果比起來需要更長的消化時(shí)間,所以它的鎮(zhèn)定焦慮癥食物的作用也更持久。
第二、焦慮癥患者要多吃魚和堅(jiān)果類食物,確保食物中含有大量的歐咪伽-3脂肪酸。有試驗(yàn)表明,食物中所含的必需脂肪酸有助于緩解焦慮和沮喪情緒,讓人迅速快樂起來。鮭魚、亞麻籽油、堅(jiān)果和雞蛋都含有大量的此類;快樂因子。
第三、還要注意多喝水。你可能覺得,只有口渴的時(shí)候才應(yīng)該喝水,其實(shí)不然。在你感覺口渴時(shí),身體已經(jīng)處于;干涸狀態(tài)了。這種緩慢的失水,即使程度很輕,也能引起焦慮。因此,不管你有多忙,確保每天喝至少8杯水!
第四、焦慮癥患者必須戒掉咖啡、可樂、茶。無論以何種途徑進(jìn)食咖啡因,攝取過量都會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的緊張和高度警覺,使人變得神經(jīng)質(zhì)、焦慮、敏感。對(duì)于大多數(shù)人來說,摒棄飲食中的咖啡因是對(duì)健康大的幫助。
這種疾病是可以治愈的,最重要的還是通過心理調(diào)節(jié),輔以藥物治療為主。如果自我心理調(diào)節(jié)不好的話,使用再好的藥物也很難達(dá)到其治療的效果。
1、焦慮癥(anxiety),又稱為焦慮性神經(jīng)癥,是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種,以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。可分為慢性焦慮,即廣泛性焦慮(generalizedanxiety)和急性焦慮,即驚恐發(fā)作(panicattack)兩種形式。
2、主要表現(xiàn)為:無明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心,坐立不安,還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀,如心悸、手抖、出汗、尿頻等,及運(yùn)動(dòng)性不安。注意區(qū)分正常的焦慮情緒,如焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符,或持續(xù)時(shí)間過長,則可能為病理性的焦慮。
3、焦慮癥的治療方法主要有藥物治療、心理治療,還有其它的自我調(diào)控(如出去度假、做冥想)、體育鍛煉(如游泳、爬山、做瑜伽)等。如果患者是輕度的焦慮,也就是說這種焦慮不太影響他的工作、生活,就可以先不吃藥,通過一些放松的訓(xùn)練、活動(dòng)來緩解焦慮,比如出去度假或者參加體育活動(dòng)(瑜伽、健身)。還有就是可以針對(duì)焦慮做一些心理治療。
一直以來都想要專門寫一篇關(guān)于焦慮癥的文章,不僅是因?yàn)殚L期以來有很多朋友私信我詢問應(yīng)該如何緩解焦慮癥狀。同時(shí)也是因?yàn)?,在這個(gè)過程中,我越發(fā)深刻地感受到, 焦慮癥這種心理疾病,其實(shí)廣泛存在,但并未能引起人們足夠的重視。
現(xiàn)在大家討論更多的是抑郁癥 ,但焦慮癥也是一個(gè)會(huì)給人身心帶來很多痛苦和折磨的,常見心理疾病。而焦慮癥,在經(jīng)過專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)和自我調(diào)適, 是完全可以得到明顯緩解、改善,甚至是治愈的。
當(dāng)然,焦慮癥也分很多種,筆者只能根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn),向大家介紹一些, 全當(dāng)是病友之談,不能代替專業(yè)醫(yī)師意見。
在開篇之前補(bǔ)充一下我的現(xiàn)狀:焦慮癥完全康復(fù),幾乎不影響正常工作和生活。與疾病作斗爭的同時(shí),繼續(xù)完成學(xué)業(yè)、順利畢業(yè)并就業(yè)。
01概述
我是在讀研一時(shí)(2016年年末)確診焦慮癥的。癥狀非常明顯,就是 持續(xù)地 心臟跳得特別快,胸口很緊,整個(gè)人幾乎 不間斷地 處于驚恐狀態(tài), 長達(dá)數(shù)月天天如此,每時(shí)每刻如此 。我恨不得把心臟挖出來讓它安靜一會(huì)兒。
一般來說,人正常受到刺激或驚嚇,驚恐狀態(tài)大約只會(huì)保持20分鐘。 但我陷入了一種莫名的惡性循環(huán)中,我 無法控制自己的身體 ,它不聽使喚。我一度無法理解,而這種不能理解自我的心理,更使我恐慌和焦慮。因?yàn)?不間斷地處于極度驚恐狀態(tài) ,自然也難以入睡,每天就只能睡著幾個(gè)小時(shí),持續(xù)數(shù)月。
簡而言之,就是在很長的時(shí)間內(nèi),我失去了情緒的自主調(diào)節(jié)能力。
我自然 不是無緣無故 就陷入到這種狀態(tài)的。直接導(dǎo)火索,是剛一入學(xué)研一時(shí)感受到的巨大學(xué)業(yè)壓力。到了一看到和“課程”“學(xué)業(yè)”相關(guān)的字眼,就渾身發(fā)抖的程度。但其實(shí),雖然我被確診是在研一,但這其實(shí)只是焦慮癥洶涌爆發(fā)的時(shí)間, 真正的病根,是在從前不經(jīng)意的時(shí)光中,數(shù)年經(jīng)久累積下的 。
02焦慮癥的特點(diǎn)
我眼中的焦慮癥,有以下特點(diǎn)。
1、 隱蔽性。 這正是它難以被人們所察覺和關(guān)注到的重要之一。很多人焦慮癥發(fā)作時(shí)會(huì)覺得“突然”、“莫名其妙”,等刺激事件消失,焦慮癥平復(fù),又誤以為沒事了。但等到下次壓力和刺激來臨時(shí),原來累積的癥狀就會(huì)再度爆發(fā),反復(fù)數(shù)次,焦慮癥發(fā)作時(shí)的癥狀一次比一次嚴(yán)重,焦慮和驚恐也像滾雪球一樣越來越大,直到把人的精神壓垮。所有的事情都不會(huì)是“莫名其妙”的,只是此前一次次的累積的時(shí)候并沒有察覺。
2、 累積性 。這一點(diǎn)是非常值得注意的。很多人都有這樣的經(jīng)歷——在重要的考試前、關(guān)鍵的面試前等時(shí)刻, 會(huì)經(jīng)歷超乎尋常的焦慮和緊張 。具體表現(xiàn)有徹夜難眠、持續(xù)發(fā)抖等。 不要以為考試結(jié)束、面試過去就好了, 這些超乎尋常的焦慮情緒和狀態(tài),沒有得到疏導(dǎo),便會(huì)累積下來,積少成多后,引發(fā)焦慮癥。直到那天,發(fā)現(xiàn)自己不能受任何刺激,似乎只能活在“真空”中。再加上特點(diǎn)一的隱蔽性, 等到病情嚴(yán)重才引起重視,這時(shí)疏導(dǎo)起來就非常困難了。所以,應(yīng)當(dāng)及時(shí)疏解焦慮情緒,不僅疏導(dǎo)難度低,也會(huì)讓自己少受折磨。
3、 自我提醒加劇性 。 當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己的皮膚破了,可能不會(huì)感到更加疼痛,但是 當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己焦慮時(shí),會(huì)變得更加焦慮。當(dāng)我每次緊張得睡不著的時(shí)候,我會(huì)責(zé)怪自己——也不是什么大不了的事,為什么又睡不著?然后我就變得更緊張和焦慮了,然后就更睡不著。在經(jīng)歷一夜未眠后,更加焦慮擔(dān)心自己的狀態(tài)。而這種焦慮擔(dān)心。又進(jìn)一步加重了病情。就這樣,我的病情日漸加重,在焦慮癥病情中越陷越深。我對(duì)自己的焦慮癥狀本身的自我提醒,也是病情日漸加重的重要原因之一。
4、 消耗性。 持續(xù)的高度焦慮為人帶來強(qiáng)烈的身心不適感,會(huì)加速消耗人的精神和肉體能量。會(huì)覺得自己已經(jīng)成為了廢人,每天沒有辦法正常做事。時(shí)間長了,甚至還可能會(huì)導(dǎo)致 并發(fā)抑郁癥 。
5、 擴(kuò)散性, 即 焦慮泛化 。病情開始的時(shí)候,可能只由某件具體的小事刺激引發(fā),但發(fā)展到后來,人就會(huì)如同“驚弓之鳥”,“風(fēng)聲鶴唳”。哪怕理智上都知道無需擔(dān)心, 軀體化癥狀 也將使人難以自控。
原本精神層面上的緊張焦慮,慢慢就會(huì)演變?yōu)樾奶铀?、軀體持續(xù)麻木抽搐等癥狀,嚴(yán)重時(shí)甚至令人產(chǎn)生 瀕死感 。
焦慮癥本質(zhì)是長期焦慮情緒引發(fā)質(zhì)變的結(jié)果。焦慮情緒可以自行消退,而形成質(zhì)變的焦慮癥卻 難以自行消退 。越想要強(qiáng)行壓制、若無其事、極力否認(rèn),越會(huì)使病癥嚴(yán)重,直至折磨到自己精神崩潰。
03焦慮癥的潛伏及預(yù)防
這部分的分享和梳理,主要是想幫助大家發(fā)覺一些 可能導(dǎo)致焦慮癥的隱患 ,希望能幫助到一些 “潛伏期”患者 意識(shí)到,也許自己也正處于這樣的階段而未曾察覺。 若能通過閱讀本文而有所察覺,從而可以及早采取措施, 也許就不用像我一樣到嚴(yán)重了才去治療,經(jīng)歷非常曲折的過程。
其實(shí)我在2016年年底正式確診焦慮癥之前,是 經(jīng)歷了至少長達(dá)5年的潛伏期 的:
我 最早開始因?yàn)榻箲]而持續(xù)多日失眠 是在2011年高考前。就是覺得每天上課下課晚自習(xí)節(jié)奏特別緊,到了該睡覺的時(shí)候心里還是發(fā)緊,停不下來,每天失眠很久,睡眠很少還要應(yīng)付繁重的課業(yè)。那時(shí)我和我父母說了這一情況,他們只告訴我高考結(jié)束后就好了,讓我再忍幾個(gè)月。
第二次積累 是在2012年。為了參加一個(gè)能夠去央視做實(shí)習(xí)生的選拔,因?yàn)閾?dān)心選不上但我又特別想去,導(dǎo)致我又因緊張焦慮持續(xù)失眠。同樣地,這次爆發(fā)后, 我依然沒有引起重視 ,覺得選拔完畢這件事過去了,我也不用緊張了,失眠也好了,這個(gè)事就過去了。
第三次積累 是在2014年9月開始。這次時(shí)間很久, 但我依然沒有引起重視。 我只是有點(diǎn)“習(xí)慣了”,覺得自己就這樣, 每次都寄希望于外部壓力事件結(jié)束。我就可以得到解脫。
2014年9月起就在為2015年8月份的暑期保研夏令營而準(zhǔn)備。當(dāng)時(shí)在山大也只是成績中上,但就特別不切實(shí)際地希望自己能保送去清華北大讀研,壓力也是可想而知了。我不僅是長期睡前焦慮,導(dǎo)致每天都只能睡著幾小時(shí),也不僅是參加筆試面試前焦慮異常, 甚至連正常上課的時(shí)候心口都是緊的, 對(duì),就是那種不點(diǎn)名不提問的水課,我的心都快要跳出來(這里其實(shí)可以看出已經(jīng)是 焦慮泛化 了)。 但我那時(shí)覺得我這些癥狀不重要,我自己身心難受不重要,只要能保送去名校有一個(gè)好前途就好。
我那時(shí)也試圖去找一些治療失眠的方法,覺他其他的痛苦都可以忽略不計(jì)。當(dāng)然,我并沒找到有效的治療失眠的方法, 因?yàn)槭弑緛砭褪墙箲]癥所致,不去消除因而只想改變果又怎么可能。 在2015年10月確定保送人大后,我又一次活過來了。
第四次積累 是2016年暑假,即研一入學(xué)前的暑假。因?yàn)樵谌雽W(xué)前就聽說了學(xué)校對(duì)我們這一級(jí)的畢業(yè)的要求,感到不可能完成,在家里惶惶不可終日,每天都難受的想把心臟摳出來。但因?yàn)槲疫@樣已經(jīng)好幾次了, 更不好意思和家里人又提 ,我又緊張焦慮壓力大……
現(xiàn)在回想最后悔的就是 從保研結(jié)束到研一入學(xué)前明明是很輕松悠閑的一段時(shí)間,我卻因?qū)Α敖箲]癥”沒有概念, 錯(cuò)過了一個(gè)很好的黃金治療期,導(dǎo)致了我研一入學(xué)后的大爆發(fā)。 9月入學(xué)第一天我就徹夜未眠,第二天起來哭了一上午哭濕了整床被子,而后面的情況只有比這一天越來越嚴(yán)重。
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通過我的潛伏期的經(jīng)歷的分析,可以看到,就因?yàn)?我在焦慮癥的潛伏期時(shí)經(jīng)歷多次焦慮爆發(fā)的情況而都沒有引起重視 ,導(dǎo)致了焦慮癥狀的愈演愈烈,直至爆發(fā)后經(jīng)歷了很艱難的歷程才得以康復(fù)。
我不是專業(yè)的心理醫(yī)生,說不出更多的 預(yù)防焦慮癥的途徑 ,但根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)來看,就是 要防微杜漸 ,在最初感到緊張焦慮壓力大的時(shí)候, 要尋找到有效的途徑去疏解。
而不是就認(rèn)命了“我就是心理素質(zhì)差”, 任由焦慮情緒堆積下去,僅僅期待某一場選拔或其他重要的考試趕緊過去。 應(yīng)該明白就算下午2點(diǎn)有重要的考試,那么1點(diǎn)-1點(diǎn)半都應(yīng)該是能夠睡著和休息的,這才是最正常的狀態(tài)。
甭管多重要的事,都不值得我們拿命去搏,都不值得我們把自己緊張焦慮到心臟要跳出來為代價(jià)。
04焦慮癥的療愈
如果沒有及早重視提前預(yù)防,已經(jīng)得了焦慮癥,那就要想辦去解決。
就我認(rèn)為, 治療的重要前提也是唯一方法就是 ——正規(guī)途徑就醫(yī),尋求專業(yè)人士幫助。
就醫(yī)大致上分為兩類途徑: 1、接受正規(guī)心理咨詢,進(jìn)行心理疏導(dǎo)和治療。聽從心理咨詢師建議,是否服藥;2、直接去公立醫(yī)院校醫(yī)院就醫(yī),謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
個(gè)人比較推薦第一類途徑。就我自己的經(jīng)歷和感受來講, 吃藥是屬于見效快,但效果維持期很短的一個(gè)方法。 因?yàn)檎f白了,之所以軀體化,本質(zhì)上是心理上長期累積無法疏通焦慮和驚恐情緒,反映于身體的表現(xiàn)。吃藥只可以暫時(shí)緩解身體的不適,但如果心理上的問題沒有被解決,源頭沒有剪斷,不停地吃藥也只是“治標(biāo)不治本”。
要想要調(diào)整心理, 關(guān)鍵在于改變思維認(rèn)知。 而認(rèn)知和思維的調(diào)整。并非普通人自己可以做到, 往往需要專業(yè)人士引導(dǎo)幫助 。同時(shí),如前所說。焦慮癥都是長期多次積累的結(jié)果,局面也 不是一兩次的心理輔導(dǎo) 就可以徹底扭轉(zhuǎn)。也需要長期多次的重復(fù),方能鞏固效果。不過,重復(fù)并不需要次數(shù)同等。例如,一個(gè)人之前經(jīng)歷了100次的焦慮情緒的積累而形成焦慮癥,而往往可能只需要10-20次的心理輔導(dǎo),即可康復(fù)。
關(guān)于吃藥,希望大家不要有心理負(fù)擔(dān)。 雖然我前面說, 吃藥治標(biāo)不治本,但也有它的作用。 在身心被焦慮癥折磨得特別難受時(shí),用吃藥緩解一下身體難受未嘗不可。 只有身體狀態(tài)先好轉(zhuǎn),才能有更好的精神狀態(tài),去配合心理咨詢。 就好比感冒了也會(huì)靠吃藥來緩解癥狀,那么感冒藥沒有副作用嗎?為什么沒有人覺得,感冒了吃感冒藥有心理負(fù)擔(dān)呢?而不同的是,感冒不吃藥可能過幾天也能自行恢復(fù),但焦慮癥不吃藥不僅不會(huì)自行痊愈,只會(huì)更加令人感到煎熬??偠灾?,吃藥是很正常的事。
其實(shí)病態(tài),本質(zhì)是因?yàn)橥饨绲牧α考又T,超過了自身調(diào)節(jié)能力的極值。感冒是因?yàn)橥饨鐪囟茸兓?,超出了身體可以調(diào)整適應(yīng)的范圍。而焦慮癥,也是因?yàn)閴毫Τ隽诵睦沓惺苣芰Α?br>
05 ? 輔助康復(fù)方面
困于條件所限,很多人沒有機(jī)會(huì)去接受專業(yè)幫助干預(yù)。包括我自己,也是很長一段時(shí)間,才走向了看醫(yī)生的道路。作為一個(gè)經(jīng)歷過患病、掙扎、緩解、復(fù)發(fā)、康復(fù)全過程的病友,可以分享一些tips,希望能幫助大家“少走彎路”。
1.接納自己患病的事實(shí)
有很多人嘴上說自己接納了,或者以為自己接納了,其實(shí)并沒有真正地接納自己。完完全全地接納,就是 不再懷疑和責(zé)怪自己,不再努力勸服自己,不再與自己對(duì)抗。 對(duì),告訴自己—— 是的,我就是持續(xù)的緊張焦慮,我就是特別的痛苦,我就是睡不著。雖然我的理智讓我覺得沒什么好擔(dān)心好害怕的,或者說不至于害怕和緊張到如此的程度,但既然我的身體這么難受,那一定是有它自己的道理的,它在努力地向我輸送危險(xiǎn)的信號(hào),我接受到了,我知道了。我生病了。
2.呼吸法緩解
我患病時(shí),有搜到一些建議,提及可以采取轉(zhuǎn)移注意力的方法來緩解焦慮。但很快我就發(fā)現(xiàn),我 強(qiáng)行和刻意轉(zhuǎn)移注意力,只會(huì)強(qiáng)化了讓我焦慮的事情 。就是前面提到的,自我提醒加劇性。經(jīng)向心理醫(yī)生求證, 呼吸法是一個(gè)能夠自然轉(zhuǎn)移焦慮情景的方法。
具體做法:把所有的注意力都集中呼吸上,認(rèn)真感受氣流從口鼻經(jīng)過氣管,進(jìn)入肺部,再從肺部經(jīng)過氣管緩緩排出。
專注于這個(gè)過程,如果中途跑神或者是去想其他了,繼續(xù)把注意力調(diào)整到呼吸上、不斷重復(fù)這個(gè)過程即可。多次重復(fù)和練習(xí),效果會(huì)更好。
也可以配合身體其他的動(dòng)作,如在吸氣時(shí)保持不動(dòng),呼氣時(shí) 雙腳交替輕踏 地面,反復(fù)重復(fù)這一過程。注意呼吸盡量 放緩,精神要完全集中在【當(dāng)下】
3.不要什么都不做
前面也有說到,在自然狀態(tài)下,人是不會(huì)持續(xù)緊張焦慮超過20分鐘的。 除非是專心刻意保持 (盡管可能主觀上并不想保持焦慮和緊張)。我發(fā)現(xiàn),如果我專注于完成課程作業(yè)時(shí)(就是突然通知要交作業(yè)啦),反而可以獲得片刻的安寧與平靜。 但如果是為了轉(zhuǎn)移焦慮緊張情緒而刻意為自己找事情做 (不是工作學(xué)習(xí)中本來就自然存在的事),效果也是適得其反的, 反而強(qiáng)化了焦慮。 (這就類似于你告訴自己,不要想吃東西,不要想男朋友,結(jié)果反而是強(qiáng)化了想吃東西、想見男朋友的念頭。)
所以我意識(shí)到,相比于適當(dāng)忙碌,過度的清閑反而是不利于焦慮癥康復(fù)的。這會(huì)讓你失去轉(zhuǎn)移注意力的機(jī)會(huì),從而更加專注于焦慮。我自己也是因此打消了原本一直在考慮 的退學(xué)、休學(xué)的念頭。 最好讓自己有機(jī)會(huì)做一些 簡單而有意義 的事情,有助于重新建立自信心。比如打掃房間、教兒童學(xué)習(xí),娛樂等等。
4. 不要著急
人生沒有什么必須和應(yīng)該的。不是就必須踩著點(diǎn)。分享一段網(wǎng)上知名的語錄:
有人22歲就畢業(yè)了,但等了五年才找到穩(wěn)定的工作!有人25歲就當(dāng)上CEO,卻在50歲去世。 也有人遲到50歲才當(dāng)上CEO,然后活到90歲。 有人單身,同時(shí)也有人已婚。奧巴馬55歲就退休,川普70歲才開始當(dāng)總統(tǒng)。 世上每個(gè)人本來就有自己的發(fā)展時(shí)區(qū)。 身邊有些人看似走在你前面, 也有人看似走在你身后, 但其實(shí)每個(gè)人在自己的時(shí)區(qū)有自己的步程。 不用嫉妒或嘲笑他們。 他們都在自己的時(shí)區(qū)里,你也是! 生命就是等待正確的行動(dòng)時(shí)機(jī)。 所以,放輕松。 你沒有落后。 你沒有領(lǐng)先。 在你自己的時(shí)區(qū)里,一切安排都準(zhǔn)時(shí)。
既然已經(jīng)得了焦慮癥,就要遵循規(guī)律, 對(duì)病程要有合理的預(yù)期。不要總想它會(huì)突然在某一秒就消失了。 焦慮癥確實(shí)不會(huì)自行痊愈,但是如果用錯(cuò)了勁兒,就會(huì)適得其反,越著急越好不起來。抱著慢慢來的心態(tài),反而結(jié)果會(huì)“快一點(diǎn)”。要知道,得了焦慮癥未必會(huì)真的影響什么, 康復(fù)后反而會(huì)讓你意識(shí)到,曾經(jīng)看似尋常的普通的平靜有多值得珍惜和可貴。
5. ? 爭取親友等身邊人的支持諒解
有很多人由于種種擔(dān)心和顧慮不敢讓身邊人知道自己患焦慮癥終日備受折磨的狀態(tài)。 這是不可取的。 焦慮癥的成因有很大一部分就是因?yàn)閴毫?、焦慮得不到化解積累而成, 那么如果能讓他人了解自己的狀況,每多爭取到一份支持,便少一份壓力,就能多一份精力用于自身恢復(fù)。
我在患病其間,我的家人給了我很多經(jīng)濟(jì)、精神上的支持;我的研究生導(dǎo)師給了我充分的理解和支持,在師門、在學(xué)校所需承擔(dān)和完成的學(xué)習(xí)和工作任務(wù),給予減免或延期交付的安排,在我的心態(tài)方面,給了很多調(diào)整的建議;我的朋友給了我很多陪伴和鼓勵(lì),并幫我找到很多的心理輔導(dǎo)方面的資源,減少了很多的搜尋成本,節(jié)省了我本就不多精力?
@簡唯
。
但我不敢告訴我的室友和同班同學(xué),后來他們知道了,對(duì)我說,“我們真的不知道,如果知道的話,一定會(huì)注意不要很晚還在寢室打鬧喧嘩,加劇你的痛苦”。而我也覺得 苦苦隱瞞吃藥、看心理醫(yī)生,真的很累。 其實(shí)說開了,就可以早一些得到輕松了。
6順氣自然、為所當(dāng)為
簡單說就是 該干嘛干嘛 。該上課、看書、學(xué)習(xí), 不要因?yàn)榈昧私箲]癥就不做 ,就歇著,也許你覺得胸口發(fā)緊、喘不上氣,不要停下去搜如何緩解焦慮癥,就暫時(shí)先不管它,專心于學(xué)習(xí);該娛樂、放松、休息 也不要因?yàn)榈昧私箲]癥就取消 ,就當(dāng)焦慮癥不存在一樣,該怎么生活怎么生活。不該熬夜、放縱等,也 不要因?yàn)榈昧私箲]癥就允許自己去做 。
當(dāng)覺得焦慮或情緒不好時(shí),不要和這些狀態(tài)和情緒對(duì)抗,也不要和它們糾纏,輕輕對(duì)自己說聲“我知道了”,該忙啥接著忙~ 允許不舒服、不痛快以及那些負(fù)面的情緒和感受流過自己,如同一陣輕風(fēng)拂過,不留一絲痕跡 。
06關(guān)于康復(fù)和復(fù)發(fā)
康復(fù)其實(shí)是一個(gè)逐漸、自然而然的過程。 于我自己而言,就是在接受心理輔導(dǎo)大半年之后,我發(fā)現(xiàn)自己每次遇到刺激后需要平復(fù)的時(shí)間慢慢變短,從開始持續(xù)焦慮幾個(gè)月、到持續(xù)一周再到持續(xù)兩三天。焦慮癥發(fā)作對(duì)我生活的負(fù)面影響越來越少,每次發(fā)作的時(shí)候,應(yīng)對(duì)也越來越有經(jīng)驗(yàn)。
焦慮癥康復(fù)后,是有可能會(huì)復(fù)發(fā)的。 具體是否復(fù)發(fā),以及復(fù)發(fā)的程度,要視原有認(rèn)知和思維改變的徹底程度而定。生活中總會(huì)面臨很多的壓力和情況變化,如果原有的認(rèn)知和思維沒有真正,就還是很容易感受到焦慮。焦慮情緒累積多了,再次超過自身調(diào)節(jié)能力范圍,就會(huì)焦慮癥復(fù)發(fā)。
當(dāng)焦慮癥復(fù)發(fā)的時(shí)候,可能第一感覺是,曾經(jīng)一個(gè)讓你特別痛苦的折磨又來了。 但更應(yīng)該想,既然之前能夠康復(fù),那這一次比上一次,至少多了一些應(yīng)對(duì)的經(jīng)驗(yàn),和康復(fù)的信息。 并且,也不妨試著 當(dāng)它是個(gè)老朋友 ,當(dāng)它復(fù)發(fā)時(shí),可以和它說一句“嗨,老朋友,你又來找我玩了呀”。 有多排斥它、恐懼它,康復(fù)就有多慢;有多接納它、承認(rèn)它,康復(fù)就有多快。
07如何幫助焦慮癥親友
1.不要妄下評(píng)判和結(jié)論
我并不想說,“大家要多理解患有焦慮癥的朋友,多一些耐心”之類的話。因?yàn)槲抑溃藗儗?duì)于自己沒經(jīng)歷過的事情,同理心是十分有限的。你可能理解不了他為什么痛苦,為什么居然被一個(gè)你眼中稀松平常的小事嚇得魂不守舍,還持續(xù)那么多天。居然“不干正事”,還每天說自己痛苦和難受。
但 我們可以對(duì)自己不了解的事保持一份敬畏 。每個(gè)人有很多不懂的事,如果你愿意幫助你的親友,你可以試著去了解這種病癥,試著去理解他的感受;如果不愿意去了解,至少也要做到不要去妄下評(píng)論和指責(zé)。
2.幫助他尋找專業(yè)心理輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)資源
焦慮癥并不是什么罕見病或疑難雜癥。 我們?nèi)绻霂椭H友,可以幫忙聯(lián)系心理醫(yī)生進(jìn)行輔導(dǎo),并努力打消他接受專業(yè)心理輔導(dǎo)和治療的顧慮。
3.相信,并告訴對(duì)方“我愛你”
往往深陷焦慮癥的人,可能會(huì)覺得任何親友的安慰都如同隔靴搔癢。 事實(shí)上真正要康復(fù),確實(shí)要靠自己的努力,任何人無法代替。 但我們 依然要讓患病親友知道,我們相信你,不會(huì)放棄你。我們愛你,會(huì)一直陪伴你,掙扎的盡頭,是溫暖和期待。
4.避免與其發(fā)生爭吵,或在其面前爭吵。
盡量減少他情緒上的刺激和波動(dòng)。焦慮癥泛化以后,患者會(huì)極度焦慮。脆弱的神經(jīng)還沒修復(fù),就請(qǐng)盡量少刺激它。也不要表現(xiàn)得比他還緊張,好像他得了多么難以治愈的重病一樣,這只會(huì)增加他的壓力和焦灼感。
這里稍微談一下什么樣的成長環(huán)境容易導(dǎo)致孩子焦慮及焦慮癥的爆發(fā)(僅就我個(gè)人觀察而言):
人力資源之父——尤里奇指出:抑郁、焦慮是因?yàn)橄啾纫瓿傻哪繕?biāo)而言,資源不夠。而不是目標(biāo)太高。所以我認(rèn)為是:
1)不是高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求,而是只有高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求卻不提供支持、指導(dǎo)和資源;
2)和1)同理,只注重結(jié)果,不重視過程;
3)家庭關(guān)系不和睦,經(jīng)常在孩子面前爭吵、冷熱暴力;(我焦慮癥最嚴(yán)重的時(shí)候,1個(gè)噪音都能引起我的心臟跳動(dòng)異常)
4)父母觀念守舊、僵化,認(rèn)知和思維缺乏靈活性,認(rèn)為就必須如何如何或就應(yīng)該如何如何,也會(huì)讓孩子覺得一件事只能有一個(gè)解法,必須解決,遇到阻礙就得死,別無他法;
5)不能接納孩子的缺點(diǎn)和不足;給予孩子的愛是“有條件的”;
6)缺少陪伴、鼓勵(lì)以及肯定,經(jīng)常對(duì)孩子批評(píng)、諷刺、否定。
08寫在最后:復(fù)盤和總結(jié)
其實(shí)焦慮癥并不神秘。 往往都是先是學(xué)業(yè)或工作壓力大,引起焦慮情緒。焦慮情緒一直堆積,等到嚴(yán)重了以后軀體化癥狀,身體難受更無法繼續(xù)學(xué)業(yè)或工作了; 這個(gè)惡性循環(huán),也是要一環(huán)一環(huán)的解。 先通過吃藥先能讓身體得到休息和放松,身體狀態(tài)好了再做心理疏導(dǎo),最后再專心解決工作或?qū)W業(yè)上的難題,難題解決了自然也不會(huì)焦慮。解決難題只會(huì)增加一個(gè)人的信心,從而幫助人進(jìn)入正向循環(huán)。
我自己也是因?yàn)閼?zhàn)勝了焦慮癥而信心倍增的,康復(fù)后狀態(tài)反而比沒生病前都好更多:覺得自己 戰(zhàn)勝了一項(xiàng)以前也沒接觸過的、而且也很有難度的挑戰(zhàn)。焦慮癥只是人生中的一段經(jīng)歷,劫后余生,又焉知非福呢?
通過一場焦慮癥 ,我知道自己身心難受是最終要的事,遠(yuǎn)比什么學(xué)業(yè)前途更重要;我知道撐不住了要說不學(xué)會(huì)承認(rèn)和放棄,遠(yuǎn)比忍受著巨大的痛苦堅(jiān)持說我可以更重要;我知道真正愛自己過自己想要的生活,遠(yuǎn)比別人怎么看待我喜不喜歡我更重要。
更神奇的是,我以這樣從前會(huì)覺得是 “不求進(jìn)取”“消息怠惰” 的方式生活,不僅沒有失去所謂的前途,反而使自己擁有了更好的個(gè)人素質(zhì),為自己爭取到了更多的機(jī)會(huì)和更好的平臺(tái), 見識(shí)到了更廣闊的天地和生命中更多的可能性。
所以請(qǐng)大家放心愛自己,果斷去說不,勇敢去接納,淡定從容地欣賞人生美景無數(shù)O(∩_∩)O
附:我個(gè)人經(jīng)歷焦慮癥的全階段
以下是我從16年得焦慮癥后的詳細(xì)經(jīng)過和克服的歷程:
1)潛伏階段: 有一些比較重要的學(xué)業(yè)上的節(jié)點(diǎn),我就會(huì)整日睡不著,但是持續(xù)時(shí)間比較短,頂多頂多一兩個(gè)月,或者三四個(gè)月自行消退,這是在還未讀研時(shí);
2)爆發(fā)階段: 就是在16年上研一開始,由于學(xué)業(yè)的刺激,開始瘋狂的哭,能哭一上午,把被子哭濕那種,然后不停地想,不行我得退學(xué),以及整日失眠,心跳劇烈,渾身發(fā)抖
3)持續(xù)階段 :我非常明白這不同于以往,果然過了好幾個(gè)月,不見緩解,反而更加加劇,然后不停地想要不然去死,要不然退學(xué),死也不行,退學(xué)也不行……尤其在凌晨三四點(diǎn),真想直接從宿舍窗戶上跳下去。 在這個(gè)期間發(fā)表了paper,學(xué)分績雖然倒數(shù)但是也沒有掛科。
4)“死也不看心理醫(yī)生”階段: 覺得我怎么至于也到了這一步,我是不是非常嚴(yán)重,再也好不了了,我覺得只要邁出這一步,性質(zhì)就變了,我從此就真的萬劫不復(fù),變成了所謂的“問題學(xué)生”。
5)妥協(xié)階段: 覺得如果心理醫(yī)生能夠看好我,那也行啊。我那時(shí)以為,看一兩次就能馬上康復(fù)的。結(jié)果看了三四次和沒看沒有區(qū)別,心里更加沮喪了,感覺唯一的希望也沒有了。到此,我都沒有和任何的同學(xué)和老師說過我生病的事情。都是偷偷地去看心理醫(yī)生,偷偷地尋找治療焦慮癥的資源和藥物。
6)僵持階段: 和導(dǎo)師說退學(xué),導(dǎo)師不同意。我也沒有勇氣再提。一面看著心理醫(yī)生,一周一次,我至少看了20多次。每次心理咨詢結(jié)束,那個(gè)醫(yī)生都要問我,會(huì)不會(huì)自殺,會(huì)不會(huì)在下次咨詢前控制不了自己而自殺。 這個(gè)階段大概有4個(gè)月左右。就是一面痛苦,一面堅(jiān)持,最難受的時(shí)候,想要自殺,也始終沒有邁開那一步。 自己心里就是覺得好賴讀著吧,哪天被勸退,我等學(xué)校來通知我。但是我并沒有等來那一天。
在這個(gè)階段,因?yàn)槲乙呀?jīng)在心里接受了“生病+不可以退學(xué)”的選擇,所以反而也沒那么多糾結(jié)和猶豫了,知道是這樣,那就要讓自己在學(xué)校里過的好一點(diǎn)。所以我也去問了很多很多人,關(guān)于讀英文文獻(xiàn),關(guān)于心理疾病等等。
7)好轉(zhuǎn)階段: 就我發(fā)現(xiàn)我也可以一周讀100多頁的英文paper了,也可以跟得上課程了,,雖然有點(diǎn)吃力。而且因?yàn)槲液蛯?dǎo)師溝通好,除了課程的事情,關(guān)于其他的事,我一律不做。論文發(fā)表了,不用再寫了,導(dǎo)師派活,我也一律不需要接。這種方法雖然生硬,但有效。
8)心有余悸階段: 就慢慢過上了比較正常,不那么歇斯底里的生活。也會(huì)經(jīng)常出去玩啊什么的。但是我不敢要好,不敢求上進(jìn),生怕一個(gè)不慎,又要回到深淵中去,這時(shí)我已經(jīng)停掉看心理醫(yī)生了,而讀研也將近一年半了。就不敢上進(jìn),感覺自己變得不那么要尖,甚至有些游戲人生玩世不恭也持續(xù)了很久,想想自己曾經(jīng)的輝煌,還經(jīng)常暗自傷神。
9)徹底康復(fù)階段: 這時(shí)候出現(xiàn)了一個(gè)事情。就是和我關(guān)系匪淺的一個(gè)同學(xué)也出現(xiàn)了很嚴(yán)重的事情,甚至到了自殺未遂的程度。這個(gè)同學(xué)的事情我不好多說,但我是因?yàn)橹敖?jīng)歷過一遍大概能理解對(duì)方的心情,歷時(shí)將近一年的時(shí)間,成功開導(dǎo)了這個(gè)同學(xué),對(duì)方現(xiàn)在狀態(tài)也非常好。我通過幫助他人,救贖了自我。就突然感覺在知名的學(xué)校里,自己也突然有了價(jià)值。能夠搞定其他同學(xué)、甚至連老師都覺得棘手的事情。在其他同學(xué)被TA的負(fù)能量影響而難以承受之時(shí),我竟然沒有被帶進(jìn)去。那時(shí)候我知道,我是真的好啦!
10)驗(yàn)證階段: 經(jīng)過了這一系列的事情,我就該找工作了。然后就發(fā)現(xiàn),自己在面對(duì)2019年經(jīng)濟(jì)下行,北京戶口指標(biāo)緊縮,對(duì)女性不友好等不利局面,能夠一步步地去克服困難,沒有焦慮失眠。雖然那段時(shí)間0 offer,竟然還是美滋滋的,依然去盡最大的努力。我毫無心理負(fù)擔(dān)地定了一個(gè)非常難的目標(biāo),竭盡全力,經(jīng)過一段時(shí)間,就拿到了自己心儀的offer。我發(fā)現(xiàn), 我遇到困難時(shí)的思維和視角,和過去完完全全不同了。我已經(jīng)是一個(gè)升級(jí)版本的自己了。
至于焦慮癥?哪怕它再復(fù)發(fā)再來折磨我,我也不再害怕了。
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