焦慮癥治愈二年后又復(fù)發(fā),如何治療焦慮癥

一、焦慮癥強(qiáng)迫癥的自我治療方法

轉(zhuǎn)移注意力。假使眼前的工作讓人心煩緊張，你可以暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，從而暫時(shí)緩解眼前的壓力。甚至可以起身走動(dòng)，暫時(shí)避開低潮的工作氣氛。

患上重度焦慮癥后，不僅要接受心理或藥物治療，還要進(jìn)行積極地自我調(diào)整。當(dāng)然，首先要找到自己焦慮的根本原因。然后，在了解自身問題的基礎(chǔ)之上，正視現(xiàn)實(shí)，擺脫焦慮，即屬于自我調(diào)節(jié)。自我調(diào)節(jié)的方法很多，比如改變錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和偏頗的觀念;努力提高自己的水平和能力;與同事、朋友交流溝通等等。

良好的自我心態(tài)。首先要樂天知命，知足常樂。其次是要保持心理穩(wěn)定，不可大喜大悲，要心寬，凡事想得開，要使自己的主觀思想不斷適應(yīng)客觀發(fā)展的現(xiàn)實(shí)。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的，而且極易誘發(fā)焦慮、抑郁、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒。再次是要注意“制怒“，不要輕易發(fā)脾氣。

當(dāng)人迸人松馳狀態(tài)時(shí)，表現(xiàn)為全身骨酪肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，頭腦清醒。心情輕松愉快，全身舒適。常用的松馳療法是漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練。此訓(xùn)練要求你想像一些最能令人松馳和愉快的情景，同時(shí)可以播放相關(guān)錄音帶，最后使肌肉高度松馳，隨之使緊張情緒得到緩解。

二、焦慮癥十大癥狀你中招了嗎

1、睡眠問題

難以入睡或睡不安穩(wěn)往往與焦慮有關(guān)。許多焦慮患者睡前對(duì)一些事情胡思亂想，就像大腦“堵車”，甚至醒來后也難以平靜。

2、自我懷疑

有些人會(huì)圍繞某一個(gè)問題反復(fù)質(zhì)疑自己，比如“我愛我的丈夫嗎”、“我是有能力的人嗎”等。這些質(zhì)疑往往不是一句兩句話能回答的，也不是絕對(duì)的，但他們非要得出一個(gè)確切答案，弄得自己很累。

3、反復(fù)傾訴

有些人遭遇一點(diǎn)小事就向身邊每個(gè)人反復(fù)傾訴，就像“祥林嫂”一樣，可能是焦慮的跡象。

4、肌肉緊張

雙手握拳、背部僵硬、緊捏下巴……焦慮的人往往整個(gè)身體肌肉都是僵硬的?？赏ㄟ^定期運(yùn)動(dòng)來減壓。

5、過度擔(dān)心

廣泛性焦慮癥的特點(diǎn)就是思慮過多。若一周擔(dān)憂超過4天，持續(xù)半年，并且惡劣情緒讓人痛苦，并影響生活和工作，就可能是焦慮癥了。

6、怯場

有些人對(duì)社交存在強(qiáng)烈的恐懼感，甚至花大量時(shí)間來思慮即將到來的社交活動(dòng);在社交場合極不舒服，也不知道如何調(diào)節(jié)。這些癥狀讓他們難以維持社會(huì)關(guān)系，工作或?qū)W業(yè)受挫。

7、慢性消化不良

胃腸道對(duì)心理壓力非常敏感，因此，焦慮常會(huì)通過軀體癥狀表現(xiàn)出來。最為常見的是腸易激綜合征，表現(xiàn)為胃部絞痛、腹脹、便秘或腹瀉。

8、驚恐發(fā)作

表現(xiàn)為突如其來的恐懼感和無助感，常持續(xù)幾分鐘，伴隨呼吸困難、手腳麻木、大汗淋漓、頭暈乏力等。

9、非理性的恐懼

恐懼癥是焦慮癥的一種。有些人長期心懷恐懼，卻沒有具體的害怕對(duì)象，就可能是焦慮癥在作怪了。

10、重溫傷害

一項(xiàng)研究表明，社交焦慮癥患者往往存在與創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者類似的重溫傷害現(xiàn)象，比如腦海中反復(fù)重現(xiàn)以往被人嘲笑的畫面。

三、長期焦慮對(duì)身體有這三大危害

1、長期焦慮會(huì)增加癌癥的發(fā)病率。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，人的焦慮的情緒直接影響身體的抵抗力和免疫力，當(dāng)人體抵抗力和免疫力降低的時(shí)候，癌癥就會(huì)趁虛而入，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果一旦生活或者事業(yè)受挫，整天處在心情低落，焦慮中，那么是非常容易得癌癥的。我們?cè)倏匆恍┡?，凡是得乳腺癌、子宮癌的，大都是一些比較焦慮的人。

2、長期焦慮必定導(dǎo)致失眠。因?yàn)槭冀K在一種憂思的情緒中無法解脫，因此，無法讓神經(jīng)完全去鎮(zhèn)定下去，也無法去控制，因此，日日憂思，很難有好質(zhì)量的睡眠，我們經(jīng)常都看到一些經(jīng)歷意想不到的悲痛的時(shí)候，人是很難入睡的，當(dāng)然如果只是短期的，調(diào)整過來就可以恢復(fù)，但是如果是長期焦慮，那很難恢復(fù)。

3、長期焦慮增加心臟的負(fù)擔(dān)，增加死亡率。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)長期焦慮的人中有大約25%患上了心臟病。并且死亡率比正常人高23%。而對(duì)于女性而言，高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。

快樂的心情永遠(yuǎn)都是最重要的，為了健康還是要遠(yuǎn)離焦慮，笑口常開吧。

四、焦慮癥的飲食要注意哪些問題

第一、患者要多吃烤土豆和全麥面包。當(dāng)人焦慮的時(shí)候，攝取的碳水化合物可以通過增加血液中5-羥色胺(一種人快樂時(shí)大腦大量分泌的物質(zhì))和大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的含量，使人變得鎮(zhèn)定。烤土豆、全麥面包或低糖全谷類食品等，和糖果比起來需要更長的消化時(shí)間，所以它的鎮(zhèn)定焦慮癥食物的作用也更持久。

第二、焦慮癥患者要多吃魚和堅(jiān)果類食物，確保食物中含有大量的歐咪伽-3脂肪酸。有試驗(yàn)表明，食物中所含的必需脂肪酸有助于緩解焦慮和沮喪情緒，讓人迅速快樂起來。鮭魚、亞麻籽油、堅(jiān)果和雞蛋都含有大量的此類;快樂因子。

第三、還要注意多喝水。你可能覺得，只有口渴的時(shí)候才應(yīng)該喝水，其實(shí)不然。在你感覺口渴時(shí)，身體已經(jīng)處于;干涸狀態(tài)了。這種緩慢的失水，即使程度很輕，也能引起焦慮。因此，不管你有多忙，確保每天喝至少8杯水!

第四、焦慮癥患者必須戒掉咖啡、可樂、茶。無論以何種途徑進(jìn)食咖啡因，攝取過量都會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的緊張和高度警覺，使人變得神經(jīng)質(zhì)、焦慮、敏感。對(duì)于大多數(shù)人來說，摒棄飲食中的咖啡因是對(duì)健康大的幫助。

得了焦慮癥怎么辦，怎樣才能治好？

這種疾病是可以治愈的，最重要的還是通過心理調(diào)節(jié)，輔以藥物治療為主。如果自我心理調(diào)節(jié)不好的話，使用再好的藥物也很難達(dá)到其治療的效果。
1、焦慮癥（anxiety），又稱為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮（generalizedanxiety）和急性焦慮，即驚恐發(fā)作（panicattack）兩種形式。
2、主要表現(xiàn)為：無明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心，坐立不安，還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等，及運(yùn)動(dòng)性不安。注意區(qū)分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，或持續(xù)時(shí)間過長，則可能為病理性的焦慮。
3、焦慮癥的治療方法主要有藥物治療、心理治療，還有其它的自我調(diào)控（如出去度假、做冥想）、體育鍛煉（如游泳、爬山、做瑜伽）等。如果患者是輕度的焦慮，也就是說這種焦慮不太影響他的工作、生活，就可以先不吃藥，通過一些放松的訓(xùn)練、活動(dòng)來緩解焦慮，比如出去度假或者參加體育活動(dòng)（瑜伽、健身）。還有就是可以針對(duì)焦慮做一些心理治療。

我所經(jīng)歷的焦慮癥、復(fù)發(fā)及康復(fù)

一直以來都想要專門寫一篇關(guān)于焦慮癥的文章，不僅是因?yàn)殚L期以來有很多朋友私信我詢問應(yīng)該如何緩解焦慮癥狀。同時(shí)也是因?yàn)?，在這個(gè)過程中，我越發(fā)深刻地感受到， 焦慮癥這種心理疾病，其實(shí)廣泛存在，但并未能引起人們足夠的重視。

現(xiàn)在大家討論更多的是抑郁癥 ，但焦慮癥也是一個(gè)會(huì)給人身心帶來很多痛苦和折磨的，常見心理疾病。而焦慮癥，在經(jīng)過專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)和自我調(diào)適， 是完全可以得到明顯緩解、改善，甚至是治愈的。

當(dāng)然，焦慮癥也分很多種，筆者只能根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，向大家介紹一些， 全當(dāng)是病友之談，不能代替專業(yè)醫(yī)師意見。

在開篇之前補(bǔ)充一下我的現(xiàn)狀：焦慮癥完全康復(fù)，幾乎不影響正常工作和生活。與疾病作斗爭的同時(shí)，繼續(xù)完成學(xué)業(yè)、順利畢業(yè)并就業(yè)。

01概述

我是在讀研一時(shí)（2016年年末）確診焦慮癥的。癥狀非常明顯，就是 持續(xù)地 心臟跳得特別快，胸口很緊，整個(gè)人幾乎 不間斷地 處于驚恐狀態(tài)， 長達(dá)數(shù)月天天如此，每時(shí)每刻如此 。我恨不得把心臟挖出來讓它安靜一會(huì)兒。

一般來說，人正常受到刺激或驚嚇，驚恐狀態(tài)大約只會(huì)保持20分鐘。 但我陷入了一種莫名的惡性循環(huán)中，我 無法控制自己的身體 ，它不聽使喚。我一度無法理解，而這種不能理解自我的心理，更使我恐慌和焦慮。因?yàn)?不間斷地處于極度驚恐狀態(tài) ，自然也難以入睡，每天就只能睡著幾個(gè)小時(shí)，持續(xù)數(shù)月。

簡而言之，就是在很長的時(shí)間內(nèi)，我失去了情緒的自主調(diào)節(jié)能力。

我自然 不是無緣無故 就陷入到這種狀態(tài)的。直接導(dǎo)火索，是剛一入學(xué)研一時(shí)感受到的巨大學(xué)業(yè)壓力。到了一看到和“課程”“學(xué)業(yè)”相關(guān)的字眼，就渾身發(fā)抖的程度。但其實(shí)，雖然我被確診是在研一，但這其實(shí)只是焦慮癥洶涌爆發(fā)的時(shí)間， 真正的病根，是在從前不經(jīng)意的時(shí)光中，數(shù)年經(jīng)久累積下的 。

02焦慮癥的特點(diǎn)

我眼中的焦慮癥，有以下特點(diǎn)。

1、 隱蔽性。 這正是它難以被人們所察覺和關(guān)注到的重要之一。很多人焦慮癥發(fā)作時(shí)會(huì)覺得“突然”、“莫名其妙”，等刺激事件消失，焦慮癥平復(fù)，又誤以為沒事了。但等到下次壓力和刺激來臨時(shí)，原來累積的癥狀就會(huì)再度爆發(fā)，反復(fù)數(shù)次，焦慮癥發(fā)作時(shí)的癥狀一次比一次嚴(yán)重，焦慮和驚恐也像滾雪球一樣越來越大，直到把人的精神壓垮。所有的事情都不會(huì)是“莫名其妙”的，只是此前一次次的累積的時(shí)候并沒有察覺。

2、 累積性 。這一點(diǎn)是非常值得注意的。很多人都有這樣的經(jīng)歷——在重要的考試前、關(guān)鍵的面試前等時(shí)刻， 會(huì)經(jīng)歷超乎尋常的焦慮和緊張 。具體表現(xiàn)有徹夜難眠、持續(xù)發(fā)抖等。 不要以為考試結(jié)束、面試過去就好了， 這些超乎尋常的焦慮情緒和狀態(tài)，沒有得到疏導(dǎo)，便會(huì)累積下來，積少成多后，引發(fā)焦慮癥。直到那天，發(fā)現(xiàn)自己不能受任何刺激，似乎只能活在“真空”中。再加上特點(diǎn)一的隱蔽性， 等到病情嚴(yán)重才引起重視，這時(shí)疏導(dǎo)起來就非常困難了。所以，應(yīng)當(dāng)及時(shí)疏解焦慮情緒，不僅疏導(dǎo)難度低，也會(huì)讓自己少受折磨。

3、 自我提醒加劇性 。 當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己的皮膚破了，可能不會(huì)感到更加疼痛，但是 當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己焦慮時(shí)，會(huì)變得更加焦慮。當(dāng)我每次緊張得睡不著的時(shí)候，我會(huì)責(zé)怪自己——也不是什么大不了的事，為什么又睡不著？然后我就變得更緊張和焦慮了，然后就更睡不著。在經(jīng)歷一夜未眠后，更加焦慮擔(dān)心自己的狀態(tài)。而這種焦慮擔(dān)心。又進(jìn)一步加重了病情。就這樣，我的病情日漸加重，在焦慮癥病情中越陷越深。我對(duì)自己的焦慮癥狀本身的自我提醒，也是病情日漸加重的重要原因之一。

4、 消耗性。 持續(xù)的高度焦慮為人帶來強(qiáng)烈的身心不適感，會(huì)加速消耗人的精神和肉體能量。會(huì)覺得自己已經(jīng)成為了廢人，每天沒有辦法正常做事。時(shí)間長了，甚至還可能會(huì)導(dǎo)致 并發(fā)抑郁癥 。

5、 擴(kuò)散性， 即 焦慮泛化 。病情開始的時(shí)候，可能只由某件具體的小事刺激引發(fā)，但發(fā)展到后來，人就會(huì)如同“驚弓之鳥”，“風(fēng)聲鶴唳”。哪怕理智上都知道無需擔(dān)心， 軀體化癥狀 也將使人難以自控。

原本精神層面上的緊張焦慮，慢慢就會(huì)演變?yōu)樾奶铀?、軀體持續(xù)麻木抽搐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至令人產(chǎn)生 瀕死感 。

焦慮癥本質(zhì)是長期焦慮情緒引發(fā)質(zhì)變的結(jié)果。焦慮情緒可以自行消退，而形成質(zhì)變的焦慮癥卻 難以自行消退 。越想要強(qiáng)行壓制、若無其事、極力否認(rèn)，越會(huì)使病癥嚴(yán)重，直至折磨到自己精神崩潰。

03焦慮癥的潛伏及預(yù)防

這部分的分享和梳理，主要是想幫助大家發(fā)覺一些 可能導(dǎo)致焦慮癥的隱患 ，希望能幫助到一些 “潛伏期”患者 意識(shí)到，也許自己也正處于這樣的階段而未曾察覺。 若能通過閱讀本文而有所察覺，從而可以及早采取措施， 也許就不用像我一樣到嚴(yán)重了才去治療，經(jīng)歷非常曲折的過程。

其實(shí)我在2016年年底正式確診焦慮癥之前，是 經(jīng)歷了至少長達(dá)5年的潛伏期 的：

我 最早開始因?yàn)榻箲]而持續(xù)多日失眠 是在2011年高考前。就是覺得每天上課下課晚自習(xí)節(jié)奏特別緊，到了該睡覺的時(shí)候心里還是發(fā)緊，停不下來，每天失眠很久，睡眠很少還要應(yīng)付繁重的課業(yè)。那時(shí)我和我父母說了這一情況，他們只告訴我高考結(jié)束后就好了，讓我再忍幾個(gè)月。

第二次積累 是在2012年。為了參加一個(gè)能夠去央視做實(shí)習(xí)生的選拔，因?yàn)閾?dān)心選不上但我又特別想去，導(dǎo)致我又因緊張焦慮持續(xù)失眠。同樣地，這次爆發(fā)后， 我依然沒有引起重視 ，覺得選拔完畢這件事過去了，我也不用緊張了，失眠也好了，這個(gè)事就過去了。

第三次積累 是在2014年9月開始。這次時(shí)間很久， 但我依然沒有引起重視。 我只是有點(diǎn)“習(xí)慣了”，覺得自己就這樣， 每次都寄希望于外部壓力事件結(jié)束。我就可以得到解脫。

2014年9月起就在為2015年8月份的暑期保研夏令營而準(zhǔn)備。當(dāng)時(shí)在山大也只是成績中上，但就特別不切實(shí)際地希望自己能保送去清華北大讀研，壓力也是可想而知了。我不僅是長期睡前焦慮，導(dǎo)致每天都只能睡著幾小時(shí)，也不僅是參加筆試面試前焦慮異常， 甚至連正常上課的時(shí)候心口都是緊的， 對(duì)，就是那種不點(diǎn)名不提問的水課，我的心都快要跳出來（這里其實(shí)可以看出已經(jīng)是 焦慮泛化 了）。 但我那時(shí)覺得我這些癥狀不重要，我自己身心難受不重要，只要能保送去名校有一個(gè)好前途就好。

我那時(shí)也試圖去找一些治療失眠的方法，覺他其他的痛苦都可以忽略不計(jì)。當(dāng)然，我并沒找到有效的治療失眠的方法， 因?yàn)槭弑緛砭褪墙箲]癥所致，不去消除因而只想改變果又怎么可能。 在2015年10月確定保送人大后，我又一次活過來了。

第四次積累 是2016年暑假，即研一入學(xué)前的暑假。因?yàn)樵谌雽W(xué)前就聽說了學(xué)校對(duì)我們這一級(jí)的畢業(yè)的要求，感到不可能完成，在家里惶惶不可終日，每天都難受的想把心臟摳出來。但因?yàn)槲疫@樣已經(jīng)好幾次了， 更不好意思和家里人又提 ，我又緊張焦慮壓力大……

現(xiàn)在回想最后悔的就是 從保研結(jié)束到研一入學(xué)前明明是很輕松悠閑的一段時(shí)間，我卻因?qū)Α敖箲]癥”沒有概念， 錯(cuò)過了一個(gè)很好的黃金治療期，導(dǎo)致了我研一入學(xué)后的大爆發(fā)。 9月入學(xué)第一天我就徹夜未眠，第二天起來哭了一上午哭濕了整床被子，而后面的情況只有比這一天越來越嚴(yán)重。

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通過我的潛伏期的經(jīng)歷的分析，可以看到，就因?yàn)?我在焦慮癥的潛伏期時(shí)經(jīng)歷多次焦慮爆發(fā)的情況而都沒有引起重視 ，導(dǎo)致了焦慮癥狀的愈演愈烈，直至爆發(fā)后經(jīng)歷了很艱難的歷程才得以康復(fù)。

我不是專業(yè)的心理醫(yī)生，說不出更多的 預(yù)防焦慮癥的途徑 ，但根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)來看，就是 要防微杜漸 ，在最初感到緊張焦慮壓力大的時(shí)候， 要尋找到有效的途徑去疏解。

而不是就認(rèn)命了“我就是心理素質(zhì)差”， 任由焦慮情緒堆積下去，僅僅期待某一場選拔或其他重要的考試趕緊過去。 應(yīng)該明白就算下午2點(diǎn)有重要的考試，那么1點(diǎn)-1點(diǎn)半都應(yīng)該是能夠睡著和休息的，這才是最正常的狀態(tài)。

甭管多重要的事，都不值得我們拿命去搏，都不值得我們把自己緊張焦慮到心臟要跳出來為代價(jià)。

04焦慮癥的療愈

如果沒有及早重視提前預(yù)防，已經(jīng)得了焦慮癥，那就要想辦去解決。

就我認(rèn)為， 治療的重要前提也是唯一方法就是 ——正規(guī)途徑就醫(yī)，尋求專業(yè)人士幫助。

就醫(yī)大致上分為兩類途徑： 1、接受正規(guī)心理咨詢，進(jìn)行心理疏導(dǎo)和治療。聽從心理咨詢師建議，是否服藥；2、直接去公立醫(yī)院校醫(yī)院就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

個(gè)人比較推薦第一類途徑。就我自己的經(jīng)歷和感受來講， 吃藥是屬于見效快，但效果維持期很短的一個(gè)方法。 因?yàn)檎f白了，之所以軀體化，本質(zhì)上是心理上長期累積無法疏通焦慮和驚恐情緒，反映于身體的表現(xiàn)。吃藥只可以暫時(shí)緩解身體的不適，但如果心理上的問題沒有被解決，源頭沒有剪斷，不停地吃藥也只是“治標(biāo)不治本”。

要想要調(diào)整心理， 關(guān)鍵在于改變思維認(rèn)知。 而認(rèn)知和思維的調(diào)整。并非普通人自己可以做到， 往往需要專業(yè)人士引導(dǎo)幫助 。同時(shí)，如前所說。焦慮癥都是長期多次積累的結(jié)果，局面也 不是一兩次的心理輔導(dǎo) 就可以徹底扭轉(zhuǎn)。也需要長期多次的重復(fù)，方能鞏固效果。不過，重復(fù)并不需要次數(shù)同等。例如，一個(gè)人之前經(jīng)歷了100次的焦慮情緒的積累而形成焦慮癥，而往往可能只需要10-20次的心理輔導(dǎo)，即可康復(fù)。

關(guān)于吃藥，希望大家不要有心理負(fù)擔(dān)。 雖然我前面說， 吃藥治標(biāo)不治本，但也有它的作用。 在身心被焦慮癥折磨得特別難受時(shí)，用吃藥緩解一下身體難受未嘗不可。 只有身體狀態(tài)先好轉(zhuǎn)，才能有更好的精神狀態(tài)，去配合心理咨詢。 就好比感冒了也會(huì)靠吃藥來緩解癥狀，那么感冒藥沒有副作用嗎？為什么沒有人覺得，感冒了吃感冒藥有心理負(fù)擔(dān)呢？而不同的是，感冒不吃藥可能過幾天也能自行恢復(fù)，但焦慮癥不吃藥不僅不會(huì)自行痊愈，只會(huì)更加令人感到煎熬?？偠灾?，吃藥是很正常的事。

其實(shí)病態(tài)，本質(zhì)是因?yàn)橥饨绲牧α考又T，超過了自身調(diào)節(jié)能力的極值。感冒是因?yàn)橥饨鐪囟茸兓?，超出了身體可以調(diào)整適應(yīng)的范圍。而焦慮癥，也是因?yàn)閴毫Τ隽诵睦沓惺苣芰Α?br>
05 ? 輔助康復(fù)方面

困于條件所限，很多人沒有機(jī)會(huì)去接受專業(yè)幫助干預(yù)。包括我自己，也是很長一段時(shí)間，才走向了看醫(yī)生的道路。作為一個(gè)經(jīng)歷過患病、掙扎、緩解、復(fù)發(fā)、康復(fù)全過程的病友，可以分享一些tips，希望能幫助大家“少走彎路”。

1.接納自己患病的事實(shí)

有很多人嘴上說自己接納了，或者以為自己接納了，其實(shí)并沒有真正地接納自己。完完全全地接納，就是 不再懷疑和責(zé)怪自己，不再努力勸服自己，不再與自己對(duì)抗。 對(duì)，告訴自己—— 是的，我就是持續(xù)的緊張焦慮，我就是特別的痛苦，我就是睡不著。雖然我的理智讓我覺得沒什么好擔(dān)心好害怕的，或者說不至于害怕和緊張到如此的程度，但既然我的身體這么難受，那一定是有它自己的道理的，它在努力地向我輸送危險(xiǎn)的信號(hào)，我接受到了，我知道了。我生病了。

2.呼吸法緩解

我患病時(shí)，有搜到一些建議，提及可以采取轉(zhuǎn)移注意力的方法來緩解焦慮。但很快我就發(fā)現(xiàn)，我 強(qiáng)行和刻意轉(zhuǎn)移注意力，只會(huì)強(qiáng)化了讓我焦慮的事情 。就是前面提到的，自我提醒加劇性。經(jīng)向心理醫(yī)生求證， 呼吸法是一個(gè)能夠自然轉(zhuǎn)移焦慮情景的方法。

具體做法：把所有的注意力都集中呼吸上，認(rèn)真感受氣流從口鼻經(jīng)過氣管，進(jìn)入肺部，再從肺部經(jīng)過氣管緩緩排出。

專注于這個(gè)過程，如果中途跑神或者是去想其他了，繼續(xù)把注意力調(diào)整到呼吸上、不斷重復(fù)這個(gè)過程即可。多次重復(fù)和練習(xí)，效果會(huì)更好。

也可以配合身體其他的動(dòng)作，如在吸氣時(shí)保持不動(dòng)，呼氣時(shí) 雙腳交替輕踏 地面，反復(fù)重復(fù)這一過程。注意呼吸盡量 放緩，精神要完全集中在【當(dāng)下】

3.不要什么都不做

前面也有說到，在自然狀態(tài)下，人是不會(huì)持續(xù)緊張焦慮超過20分鐘的。 除非是專心刻意保持 （盡管可能主觀上并不想保持焦慮和緊張）。我發(fā)現(xiàn)，如果我專注于完成課程作業(yè)時(shí)（就是突然通知要交作業(yè)啦），反而可以獲得片刻的安寧與平靜。 但如果是為了轉(zhuǎn)移焦慮緊張情緒而刻意為自己找事情做 （不是工作學(xué)習(xí)中本來就自然存在的事），效果也是適得其反的， 反而強(qiáng)化了焦慮。 （這就類似于你告訴自己，不要想吃東西，不要想男朋友，結(jié)果反而是強(qiáng)化了想吃東西、想見男朋友的念頭。）

所以我意識(shí)到，相比于適當(dāng)忙碌，過度的清閑反而是不利于焦慮癥康復(fù)的。這會(huì)讓你失去轉(zhuǎn)移注意力的機(jī)會(huì)，從而更加專注于焦慮。我自己也是因此打消了原本一直在考慮 的退學(xué)、休學(xué)的念頭。 最好讓自己有機(jī)會(huì)做一些 簡單而有意義 的事情，有助于重新建立自信心。比如打掃房間、教兒童學(xué)習(xí)，娛樂等等。

4. 不要著急

人生沒有什么必須和應(yīng)該的。不是就必須踩著點(diǎn)。分享一段網(wǎng)上知名的語錄：

有人22歲就畢業(yè)了，但等了五年才找到穩(wěn)定的工作！有人25歲就當(dāng)上CEO，卻在50歲去世。 也有人遲到50歲才當(dāng)上CEO，然后活到90歲。 有人單身，同時(shí)也有人已婚。奧巴馬55歲就退休，川普70歲才開始當(dāng)總統(tǒng)。 世上每個(gè)人本來就有自己的發(fā)展時(shí)區(qū)。 身邊有些人看似走在你前面， 也有人看似走在你身后， 但其實(shí)每個(gè)人在自己的時(shí)區(qū)有自己的步程。 不用嫉妒或嘲笑他們。 他們都在自己的時(shí)區(qū)里，你也是！ 生命就是等待正確的行動(dòng)時(shí)機(jī)。 所以，放輕松。 你沒有落后。 你沒有領(lǐng)先。 在你自己的時(shí)區(qū)里，一切安排都準(zhǔn)時(shí)。

既然已經(jīng)得了焦慮癥，就要遵循規(guī)律， 對(duì)病程要有合理的預(yù)期。不要總想它會(huì)突然在某一秒就消失了。 焦慮癥確實(shí)不會(huì)自行痊愈，但是如果用錯(cuò)了勁兒，就會(huì)適得其反，越著急越好不起來。抱著慢慢來的心態(tài)，反而結(jié)果會(huì)“快一點(diǎn)”。要知道，得了焦慮癥未必會(huì)真的影響什么， 康復(fù)后反而會(huì)讓你意識(shí)到，曾經(jīng)看似尋常的普通的平靜有多值得珍惜和可貴。

5. ? 爭取親友等身邊人的支持諒解

有很多人由于種種擔(dān)心和顧慮不敢讓身邊人知道自己患焦慮癥終日備受折磨的狀態(tài)。 這是不可取的。 焦慮癥的成因有很大一部分就是因?yàn)閴毫?、焦慮得不到化解積累而成， 那么如果能讓他人了解自己的狀況，每多爭取到一份支持，便少一份壓力，就能多一份精力用于自身恢復(fù)。

我在患病其間，我的家人給了我很多經(jīng)濟(jì)、精神上的支持；我的研究生導(dǎo)師給了我充分的理解和支持，在師門、在學(xué)校所需承擔(dān)和完成的學(xué)習(xí)和工作任務(wù)，給予減免或延期交付的安排，在我的心態(tài)方面，給了很多調(diào)整的建議；我的朋友給了我很多陪伴和鼓勵(lì)，并幫我找到很多的心理輔導(dǎo)方面的資源，減少了很多的搜尋成本，節(jié)省了我本就不多精力?

@簡唯

。

但我不敢告訴我的室友和同班同學(xué)，后來他們知道了，對(duì)我說，“我們真的不知道，如果知道的話，一定會(huì)注意不要很晚還在寢室打鬧喧嘩，加劇你的痛苦”。而我也覺得 苦苦隱瞞吃藥、看心理醫(yī)生，真的很累。 其實(shí)說開了，就可以早一些得到輕松了。

6順氣自然、為所當(dāng)為

簡單說就是 該干嘛干嘛 。該上課、看書、學(xué)習(xí)， 不要因?yàn)榈昧私箲]癥就不做 ，就歇著，也許你覺得胸口發(fā)緊、喘不上氣，不要停下去搜如何緩解焦慮癥，就暫時(shí)先不管它，專心于學(xué)習(xí)；該娛樂、放松、休息 也不要因?yàn)榈昧私箲]癥就取消 ，就當(dāng)焦慮癥不存在一樣，該怎么生活怎么生活。不該熬夜、放縱等，也 不要因?yàn)榈昧私箲]癥就允許自己去做 。

當(dāng)覺得焦慮或情緒不好時(shí)，不要和這些狀態(tài)和情緒對(duì)抗，也不要和它們糾纏，輕輕對(duì)自己說聲“我知道了”，該忙啥接著忙~ 允許不舒服、不痛快以及那些負(fù)面的情緒和感受流過自己，如同一陣輕風(fēng)拂過，不留一絲痕跡 。

06關(guān)于康復(fù)和復(fù)發(fā)

康復(fù)其實(shí)是一個(gè)逐漸、自然而然的過程。 于我自己而言，就是在接受心理輔導(dǎo)大半年之后，我發(fā)現(xiàn)自己每次遇到刺激后需要平復(fù)的時(shí)間慢慢變短，從開始持續(xù)焦慮幾個(gè)月、到持續(xù)一周再到持續(xù)兩三天。焦慮癥發(fā)作對(duì)我生活的負(fù)面影響越來越少，每次發(fā)作的時(shí)候，應(yīng)對(duì)也越來越有經(jīng)驗(yàn)。

焦慮癥康復(fù)后，是有可能會(huì)復(fù)發(fā)的。 具體是否復(fù)發(fā)，以及復(fù)發(fā)的程度，要視原有認(rèn)知和思維改變的徹底程度而定。生活中總會(huì)面臨很多的壓力和情況變化，如果原有的認(rèn)知和思維沒有真正，就還是很容易感受到焦慮。焦慮情緒累積多了，再次超過自身調(diào)節(jié)能力范圍，就會(huì)焦慮癥復(fù)發(fā)。

當(dāng)焦慮癥復(fù)發(fā)的時(shí)候，可能第一感覺是，曾經(jīng)一個(gè)讓你特別痛苦的折磨又來了。 但更應(yīng)該想，既然之前能夠康復(fù)，那這一次比上一次，至少多了一些應(yīng)對(duì)的經(jīng)驗(yàn)，和康復(fù)的信息。 并且，也不妨試著 當(dāng)它是個(gè)老朋友 ，當(dāng)它復(fù)發(fā)時(shí)，可以和它說一句“嗨，老朋友，你又來找我玩了呀”。 有多排斥它、恐懼它，康復(fù)就有多慢；有多接納它、承認(rèn)它，康復(fù)就有多快。

07如何幫助焦慮癥親友

1.不要妄下評(píng)判和結(jié)論

我并不想說，“大家要多理解患有焦慮癥的朋友，多一些耐心”之類的話。因?yàn)槲抑溃藗儗?duì)于自己沒經(jīng)歷過的事情，同理心是十分有限的。你可能理解不了他為什么痛苦，為什么居然被一個(gè)你眼中稀松平常的小事嚇得魂不守舍，還持續(xù)那么多天。居然“不干正事”，還每天說自己痛苦和難受。

但 我們可以對(duì)自己不了解的事保持一份敬畏 。每個(gè)人有很多不懂的事，如果你愿意幫助你的親友，你可以試著去了解這種病癥，試著去理解他的感受；如果不愿意去了解，至少也要做到不要去妄下評(píng)論和指責(zé)。

2.幫助他尋找專業(yè)心理輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)資源

焦慮癥并不是什么罕見病或疑難雜癥。 我們?nèi)绻霂椭H友，可以幫忙聯(lián)系心理醫(yī)生進(jìn)行輔導(dǎo)，并努力打消他接受專業(yè)心理輔導(dǎo)和治療的顧慮。

3.相信，并告訴對(duì)方“我愛你”

往往深陷焦慮癥的人，可能會(huì)覺得任何親友的安慰都如同隔靴搔癢。 事實(shí)上真正要康復(fù)，確實(shí)要靠自己的努力，任何人無法代替。 但我們 依然要讓患病親友知道，我們相信你，不會(huì)放棄你。我們愛你，會(huì)一直陪伴你，掙扎的盡頭，是溫暖和期待。

4.避免與其發(fā)生爭吵，或在其面前爭吵。

盡量減少他情緒上的刺激和波動(dòng)。焦慮癥泛化以后，患者會(huì)極度焦慮。脆弱的神經(jīng)還沒修復(fù)，就請(qǐng)盡量少刺激它。也不要表現(xiàn)得比他還緊張，好像他得了多么難以治愈的重病一樣，這只會(huì)增加他的壓力和焦灼感。

這里稍微談一下什么樣的成長環(huán)境容易導(dǎo)致孩子焦慮及焦慮癥的爆發(fā)（僅就我個(gè)人觀察而言）：

人力資源之父——尤里奇指出：抑郁、焦慮是因?yàn)橄啾纫瓿傻哪繕?biāo)而言，資源不夠。而不是目標(biāo)太高。所以我認(rèn)為是：

1）不是高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，而是只有高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求卻不提供支持、指導(dǎo)和資源；

2）和1）同理，只注重結(jié)果，不重視過程；

3）家庭關(guān)系不和睦，經(jīng)常在孩子面前爭吵、冷熱暴力；（我焦慮癥最嚴(yán)重的時(shí)候，1個(gè)噪音都能引起我的心臟跳動(dòng)異常）

4）父母觀念守舊、僵化，認(rèn)知和思維缺乏靈活性，認(rèn)為就必須如何如何或就應(yīng)該如何如何，也會(huì)讓孩子覺得一件事只能有一個(gè)解法，必須解決，遇到阻礙就得死，別無他法；

5）不能接納孩子的缺點(diǎn)和不足；給予孩子的愛是“有條件的”；

6）缺少陪伴、鼓勵(lì)以及肯定，經(jīng)常對(duì)孩子批評(píng)、諷刺、否定。

08寫在最后：復(fù)盤和總結(jié)

其實(shí)焦慮癥并不神秘。 往往都是先是學(xué)業(yè)或工作壓力大，引起焦慮情緒。焦慮情緒一直堆積，等到嚴(yán)重了以后軀體化癥狀，身體難受更無法繼續(xù)學(xué)業(yè)或工作了； 這個(gè)惡性循環(huán)，也是要一環(huán)一環(huán)的解。 先通過吃藥先能讓身體得到休息和放松，身體狀態(tài)好了再做心理疏導(dǎo)，最后再專心解決工作或?qū)W業(yè)上的難題，難題解決了自然也不會(huì)焦慮。解決難題只會(huì)增加一個(gè)人的信心，從而幫助人進(jìn)入正向循環(huán)。

我自己也是因?yàn)閼?zhàn)勝了焦慮癥而信心倍增的，康復(fù)后狀態(tài)反而比沒生病前都好更多：覺得自己 戰(zhàn)勝了一項(xiàng)以前也沒接觸過的、而且也很有難度的挑戰(zhàn)。焦慮癥只是人生中的一段經(jīng)歷，劫后余生，又焉知非福呢？

通過一場焦慮癥 ，我知道自己身心難受是最終要的事，遠(yuǎn)比什么學(xué)業(yè)前途更重要；我知道撐不住了要說不學(xué)會(huì)承認(rèn)和放棄，遠(yuǎn)比忍受著巨大的痛苦堅(jiān)持說我可以更重要；我知道真正愛自己過自己想要的生活，遠(yuǎn)比別人怎么看待我喜不喜歡我更重要。

更神奇的是，我以這樣從前會(huì)覺得是 “不求進(jìn)取”“消息怠惰” 的方式生活，不僅沒有失去所謂的前途，反而使自己擁有了更好的個(gè)人素質(zhì)，為自己爭取到了更多的機(jī)會(huì)和更好的平臺(tái)， 見識(shí)到了更廣闊的天地和生命中更多的可能性。

所以請(qǐng)大家放心愛自己，果斷去說不，勇敢去接納，淡定從容地欣賞人生美景無數(shù)O(∩_∩)O

附：我個(gè)人經(jīng)歷焦慮癥的全階段

以下是我從16年得焦慮癥后的詳細(xì)經(jīng)過和克服的歷程：

1）潛伏階段： 有一些比較重要的學(xué)業(yè)上的節(jié)點(diǎn)，我就會(huì)整日睡不著，但是持續(xù)時(shí)間比較短，頂多頂多一兩個(gè)月，或者三四個(gè)月自行消退，這是在還未讀研時(shí)；

2）爆發(fā)階段： 就是在16年上研一開始，由于學(xué)業(yè)的刺激，開始瘋狂的哭，能哭一上午，把被子哭濕那種，然后不停地想，不行我得退學(xué)，以及整日失眠，心跳劇烈，渾身發(fā)抖

3）持續(xù)階段 ：我非常明白這不同于以往，果然過了好幾個(gè)月，不見緩解，反而更加加劇，然后不停地想要不然去死，要不然退學(xué)，死也不行，退學(xué)也不行……尤其在凌晨三四點(diǎn)，真想直接從宿舍窗戶上跳下去。 在這個(gè)期間發(fā)表了paper，學(xué)分績雖然倒數(shù)但是也沒有掛科。

4）“死也不看心理醫(yī)生”階段： 覺得我怎么至于也到了這一步，我是不是非常嚴(yán)重，再也好不了了，我覺得只要邁出這一步，性質(zhì)就變了，我從此就真的萬劫不復(fù)，變成了所謂的“問題學(xué)生”。

5）妥協(xié)階段： 覺得如果心理醫(yī)生能夠看好我，那也行啊。我那時(shí)以為，看一兩次就能馬上康復(fù)的。結(jié)果看了三四次和沒看沒有區(qū)別，心里更加沮喪了，感覺唯一的希望也沒有了。到此，我都沒有和任何的同學(xué)和老師說過我生病的事情。都是偷偷地去看心理醫(yī)生，偷偷地尋找治療焦慮癥的資源和藥物。

6）僵持階段： 和導(dǎo)師說退學(xué)，導(dǎo)師不同意。我也沒有勇氣再提。一面看著心理醫(yī)生，一周一次，我至少看了20多次。每次心理咨詢結(jié)束，那個(gè)醫(yī)生都要問我，會(huì)不會(huì)自殺，會(huì)不會(huì)在下次咨詢前控制不了自己而自殺。 這個(gè)階段大概有4個(gè)月左右。就是一面痛苦，一面堅(jiān)持，最難受的時(shí)候，想要自殺，也始終沒有邁開那一步。 自己心里就是覺得好賴讀著吧，哪天被勸退，我等學(xué)校來通知我。但是我并沒有等來那一天。

在這個(gè)階段，因?yàn)槲乙呀?jīng)在心里接受了“生病+不可以退學(xué)”的選擇，所以反而也沒那么多糾結(jié)和猶豫了，知道是這樣，那就要讓自己在學(xué)校里過的好一點(diǎn)。所以我也去問了很多很多人，關(guān)于讀英文文獻(xiàn)，關(guān)于心理疾病等等。

7）好轉(zhuǎn)階段： 就我發(fā)現(xiàn)我也可以一周讀100多頁的英文paper了，也可以跟得上課程了，，雖然有點(diǎn)吃力。而且因?yàn)槲液蛯?dǎo)師溝通好，除了課程的事情，關(guān)于其他的事，我一律不做。論文發(fā)表了，不用再寫了，導(dǎo)師派活，我也一律不需要接。這種方法雖然生硬，但有效。

8）心有余悸階段： 就慢慢過上了比較正常，不那么歇斯底里的生活。也會(huì)經(jīng)常出去玩啊什么的。但是我不敢要好，不敢求上進(jìn)，生怕一個(gè)不慎，又要回到深淵中去，這時(shí)我已經(jīng)停掉看心理醫(yī)生了，而讀研也將近一年半了。就不敢上進(jìn)，感覺自己變得不那么要尖，甚至有些游戲人生玩世不恭也持續(xù)了很久，想想自己曾經(jīng)的輝煌，還經(jīng)常暗自傷神。

9）徹底康復(fù)階段： 這時(shí)候出現(xiàn)了一個(gè)事情。就是和我關(guān)系匪淺的一個(gè)同學(xué)也出現(xiàn)了很嚴(yán)重的事情，甚至到了自殺未遂的程度。這個(gè)同學(xué)的事情我不好多說，但我是因?yàn)橹敖?jīng)歷過一遍大概能理解對(duì)方的心情，歷時(shí)將近一年的時(shí)間，成功開導(dǎo)了這個(gè)同學(xué)，對(duì)方現(xiàn)在狀態(tài)也非常好。我通過幫助他人，救贖了自我。就突然感覺在知名的學(xué)校里，自己也突然有了價(jià)值。能夠搞定其他同學(xué)、甚至連老師都覺得棘手的事情。在其他同學(xué)被TA的負(fù)能量影響而難以承受之時(shí)，我竟然沒有被帶進(jìn)去。那時(shí)候我知道，我是真的好啦！

10）驗(yàn)證階段： 經(jīng)過了這一系列的事情，我就該找工作了。然后就發(fā)現(xiàn)，自己在面對(duì)2019年經(jīng)濟(jì)下行，北京戶口指標(biāo)緊縮，對(duì)女性不友好等不利局面，能夠一步步地去克服困難，沒有焦慮失眠。雖然那段時(shí)間0 offer，竟然還是美滋滋的，依然去盡最大的努力。我毫無心理負(fù)擔(dān)地定了一個(gè)非常難的目標(biāo)，竭盡全力，經(jīng)過一段時(shí)間，就拿到了自己心儀的offer。我發(fā)現(xiàn)， 我遇到困難時(shí)的思維和視角，和過去完完全全不同了。我已經(jīng)是一個(gè)升級(jí)版本的自己了。

至于焦慮癥？哪怕它再復(fù)發(fā)再來折磨我，我也不再害怕了。

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