如何擺脫憂郁癥,助你遠(yuǎn)離心理陰霾

一、如何趕走憂郁癥

1.不要定下難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)或者是承擔(dān)太多的責(zé)任，容易給心理造成負(fù)擔(dān)。

2.可以把巨大的任務(wù)分成好幾個(gè)小項(xiàng)目，安排好完成順序，盡力而為。避免巨大的任務(wù)，會(huì)讓心理產(chǎn)生壓力，從而煩悶，因擔(dān)心完不成而產(chǎn)生憂郁心理。

3.不要對(duì)自己的期望太高，避免增加自己的挫折感。

4.最好經(jīng)常和別人在一起，避免經(jīng)常獨(dú)處，容易胡思亂想。

5.盡量參與能夠讓自己愉快的活動(dòng)，例如打球或是看電影等到，不要太過(guò)勞累。

6.盡量幫助自己、寬待自己，不要因?yàn)闆]有達(dá)到水準(zhǔn)以上或是自己期望的表現(xiàn)而責(zé)備自己。

7.當(dāng)自己覺得抑郁癥的現(xiàn)象越來(lái)越嚴(yán)重的時(shí)候，要立刻去找心理醫(yī)生或者是精神科醫(yī)生。

8.如果家人或者是朋友出現(xiàn)了憂郁的現(xiàn)象，并且日趨嚴(yán)重時(shí)，要鼓勵(lì)他們?nèi)タ葱睦磲t(yī)生或者是精神科醫(yī)生，安慰他們陪伴他們。

9.如果是出現(xiàn)了輕微的憂郁現(xiàn)象，可以選擇休個(gè)假期，享受的自己的興趣愛好，從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，盡量的放松自己，這種情況通常也能夠得到改善。

二、憂郁癥有哪些表現(xiàn)

1、心境低落

主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂、無(wú)愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)降低，產(chǎn)生無(wú)用感、無(wú)望感、無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現(xiàn)幻覺。

2、思維遲緩

患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞，自覺“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見主動(dòng)言語(yǔ)減少，語(yǔ)速明顯減慢，聲音低沉，對(duì)答困難，嚴(yán)重者交流無(wú)法順利進(jìn)行。

3、意志活動(dòng)減退

患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制。臨床表現(xiàn)行為緩慢，生活被動(dòng)、疏懶，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語(yǔ)、不動(dòng)、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來(lái)踱去等癥狀。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。

4、軀體癥狀

還有，主要有睡眠障礙、乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體任何部位的疼痛、性欲減退、陽(yáng)痿、閉經(jīng)等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如惡心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經(jīng)功能失調(diào)的癥狀也較常見。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒，一般比平時(shí)早醒2--3小時(shí)，醒后不能再入睡，這對(duì)抑郁發(fā)作具有特征性意義。有的表現(xiàn)為入睡困難，睡眠不深；少數(shù)患者表現(xiàn)為睡眠過(guò)多。體重減輕與食欲減退不一定成比例，少數(shù)患者可出現(xiàn)食欲增強(qiáng)、體重增加。

三、八種食物預(yù)防憂郁癥

1.香蕉

香蕉中含有一種可提高人體興奮性的生物堿物質(zhì)，且香蕉中含有豐富的色氨酸和維生素B，可以有效地舒緩憂郁情緒，振奮精神。所以，抑郁癥患者在治療期間可多吃一些香蕉。

2.南瓜

南瓜中含有大量的維生素B和鐵質(zhì)，這兩種營(yíng)養(yǎng)素能夠有效幫助機(jī)體完成血糖轉(zhuǎn)化，將儲(chǔ)存的血糖轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵岣吣X部的興奮性，能夠有效保持機(jī)體的旺盛精力。

3.葡萄柚

葡萄柚里高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、腎上腺素時(shí)，維生素C是重要成分之一。

4.紅酒

大量的研究表明，適量飲用紅酒有助于心血管健康，但喝紅酒的好處絕非僅限于此。新的研究表明，它或許也能防止認(rèn)知能力的下降。2014年《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究對(duì)43到70歲的受訪者展開了為期5年的跟蹤調(diào)查。他們發(fā)現(xiàn)，相較于很少喝紅酒的人，那些每天飲用一杯半紅酒的人，失憶風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大降低。

5.大蒜

德國(guó)一項(xiàng)針對(duì)大蒜對(duì)降低膽固醇功效的研究，調(diào)查問卷發(fā)現(xiàn)，吃了大蒜之后，人感覺不易疲倦、焦慮減輕、不容易發(fā)怒。

6.巧克力

曾有研究表示吃巧克力能讓人心情愉悅，而其中的原因是因?yàn)榍煽肆δ茉诖竽X中釋放復(fù)合胺的緣故。而復(fù)合胺的形成人體是無(wú)法自身制造的，只能靠外界攝入。巧克力雖然所含的色氨酸含量不高，但是含糖量高，引發(fā)胰島素的生成，胰島素再確保糖分進(jìn)入細(xì)胞中，留下色氨酸進(jìn)入大腦合成為復(fù)合胺，可以幫助人趕走沮喪的情緒。

7.深海魚

每周吃兩次深海魚。澳大利亞孟西斯研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來(lái)提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

8.菠菜

說(shuō)到菠菜大家連鎖反應(yīng)想到的應(yīng)該是大力水手吧！其實(shí)菠菜除了能夠有增強(qiáng)人的鐵質(zhì)外，更有人體所需的葉酸。曾有研究指出，缺乏葉酸很容易出現(xiàn)精神疾病，包括抑郁癥和早發(fā)性疾呆等。所以想要開心一點(diǎn)，偶爾吃吃菠菜吧。

四、治療憂郁癥的方法

1.音樂治療

在心情不好、情緒不穩(wěn)定時(shí)，聽貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。

2.參加運(yùn)動(dòng)

一些患上了抑郁癥的人不愿意活動(dòng)，總是喜歡一個(gè)人呆著，因此，家屬就得積極的勸患者嘗試做一些輕微的體育鍛煉，如散步，簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)，慢跑等，還可以參加一些其它的活動(dòng)，如演講、參觀等，但是，不要太多。在進(jìn)行這些活動(dòng)的時(shí)候，家屬一定要陪在身邊，必要的時(shí)候，可以協(xié)助患者完成。

3.外出交際

患有抑郁癥的人，常常都是把自己封閉起來(lái)的，很少去參加社交活動(dòng)，久而久之便自閉起來(lái)了。想要改變，那就要強(qiáng)迫自己多多出去走走，經(jīng)常的去參加社交；也許開始時(shí)很痛苦，但是堅(jiān)持一段時(shí)間后，就會(huì)慢慢的擁有自信了。

4.簡(jiǎn)單計(jì)劃

患者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定一些簡(jiǎn)單的計(jì)劃，如明天要做什么，這個(gè)計(jì)劃不能夠定的太高，否則如果完不成的話，就很容易會(huì)出現(xiàn)消極情緒，給自己留些余地，這樣就能夠順利的完成。

5.肯定自己

患者可以每天睡覺之前都在腦海里過(guò)一遍今天自己做了什么，有哪些是進(jìn)步的，消極的就不要去想了。要及時(shí)的肯定自己每一點(diǎn)進(jìn)步，也可以將這些體驗(yàn)用文字的形式記錄下來(lái)，這樣在翻看這些日記的時(shí)候，也能夠鼓勵(lì)自己。

6.營(yíng)養(yǎng)療法

有許多醫(yī)生會(huì)認(rèn)為，食物中含的維生素、氨基酸對(duì)人的精神健康有重要影響。有很多專家認(rèn)為，多疑癥的人如果缺乏某種單一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是會(huì)引起憂郁癥的，所以建議抑郁癥患者多吃維生素B含量豐富食物，像粗糧和魚等?；颊叻欢▌┝康膹?fù)合維生素B。這些都是人們?nèi)菀兹狈Φ木S生素。

7.處理好各種關(guān)系

更年期婦女情緒易激動(dòng)，容易與家人發(fā)生矛盾。這就要求大家相互體諒，遇事要鎮(zhèn)靜，不要為一點(diǎn)小事、一句不順耳的話而大動(dòng)肝火。家庭和睦是全家人的幸福，也是預(yù)防本病的重要因素。

8.支持性心理治療

支持性心理治療，又稱支持療法，是指在執(zhí)行醫(yī)護(hù)過(guò)程中，醫(yī)護(hù)人員對(duì)病人的心理狀態(tài)合理的采用勸導(dǎo)、鼓勵(lì)、同情、安慰、支持以及理解和保證等方法，來(lái)幫助病人認(rèn)識(shí)自身出現(xiàn)的問題。

9.正?；顒?dòng)

一些憂郁癥患者本來(lái)是可以上班的，可是，就想著自己有病就不去上班，不做家務(wù)，這樣是很消極的，越是這樣，越會(huì)覺得自己沒用。事實(shí)上，治療憂郁癥最有效的方法就是患者是在家里可以多做一些簡(jiǎn)單的家務(wù)，如簡(jiǎn)單的晾曬衣服，當(dāng)你完成了以后，就會(huì)覺得自己還是有用的，是有能力完成的。

什么是憂郁癥？4種方法幫你治療憂郁癥！

什么是憂郁癥？4種方法幫你治療憂郁癥！

平常生活當(dāng)中,我們也一定要注意心理方面的條件，只有我們的心理是比較健康的,身體也才會(huì)比較健康,才會(huì)更加有利于生活和工作,但是在平時(shí)生活當(dāng)中有的人會(huì)患上憂郁癥那么什么是憂郁癥今天我們來(lái)教大家一些治療憂郁癥的方法。

什么是憂郁癥

抑郁癥又稱抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征是心境障礙的主要類型。

臨床可見心境低落與其處境不相稱,情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，自卑抑郁,甚至悲觀厭世,可有自殺企圖或行為;甚至發(fā)生木僵;部分病例有明顯的焦慮和運(yùn)動(dòng)性激越。

嚴(yán)重者可出現(xiàn)幻覺、妄想等精神病性癥狀。每次發(fā)作持續(xù)至少2周以上、長(zhǎng)者甚或數(shù)年，多數(shù)病例有反復(fù)發(fā)作的傾向,每次發(fā)作大多數(shù)可以緩解，部分可有殘留癥狀或轉(zhuǎn)為慢性。

抑郁癥的成因

1、遺傳基因:憂郁癥跟家族病史有密切的關(guān)系。研究顯示父母其中1人得憂郁癥,子女得病幾率為25%;若雙親都是憂郁癥病人,子女患病率提高至50%一75%。

2、環(huán)境誘因:令人感到有壓力的生活事件及失落感也可能誘發(fā)憂郁癥,如喪偶(尤其老年喪偶,幾乎八、九成的人會(huì)得此病)、離婚、丟掉工作、財(cái)務(wù)危機(jī)、失去健康等。

3、藥物因素:對(duì)一些人而言,長(zhǎng)期使用某些藥物(如一些高血壓藥治療關(guān)節(jié)炎或帕金森癥的藥)會(huì)造成憂郁癥狀。

4、疾病:罹患慢性疾病如心臟病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥與阿茲海默癥的病人,得憂郁癥的幾率較高。

5、個(gè)性:自卑、自責(zé)、悲觀等,都較易患上憂郁癥。

6、抽煙酗酒與濫用藥物:過(guò)去,研究人員認(rèn)為憂郁癥患者借助酒精、尼古丁與藥物來(lái)舒緩憂郁癥情緒。但新的研究結(jié)果顯示,使用這些東西實(shí)際上會(huì)引發(fā)憂郁癥及焦慮癥。

7、飲食:缺乏葉酸與維生素B12可能引起憂郁癥狀缺乏葉酸與維生素B12可能引起憂郁癥狀。

憂郁癥的癥狀

“內(nèi)苦外樂”。這類病人在舉止儀表、言談接觸等外表上沒有異常,給人一種愉快樂觀的假象;但如果深入做精神檢查和心理測(cè)定,會(huì)發(fā)現(xiàn)患者內(nèi)心痛苦悲觀、多思多慮、自卑消極,并出現(xiàn)無(wú)法自解的精力體力、腦力下降以及嚴(yán)重頑固的失眠、多種軀體不適等。這類病人常有原因不明的軀體不適感,服用中西藥物或休假療養(yǎng)、娛樂、喝酒等也無(wú)法消除。

社會(huì)功能下降。大中小學(xué)生會(huì)出現(xiàn)以學(xué)習(xí)困難為主癥的各種學(xué)習(xí)障礙癥狀。成績(jī)突然下降,聽不進(jìn),考不出,被長(zhǎng)輩誤認(rèn)為有思想問題廠長(zhǎng)、經(jīng)理、白領(lǐng)人員會(huì)突然陷入無(wú)能為力的消極被動(dòng)狀態(tài),無(wú)法勝任原本非常熟練的工作。

出現(xiàn)頑固持久、以失眠為核心的睡眠障礙,不經(jīng)抗郁劑治療或不了解其抑郁癥本質(zhì),則無(wú)法解除。

最典型癥狀:無(wú)故持續(xù)兩周以上甚至數(shù)月的心境低落、興趣和愉快感喪失、易疲勞等。

抑郁癥怎么治療

1、人際心理治療

人際心理治療這項(xiàng)抑郁癥心理治療方法主要用于治療成人抑郁癥急性期發(fā)病旨在緩解抑郁癥狀,改善抑郁病人的一些社交問題。

2、音樂治療方法

抑郁癥心理治療方法中最受患者歡迎的一種莫過(guò)于音樂療法。大腦邊緣系統(tǒng)和腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),對(duì)人體內(nèi)臟及軀體功能起主要調(diào)節(jié)作用,而音樂對(duì)這些神經(jīng)結(jié)構(gòu)能產(chǎn)生直接或間接影響。

3、患者自我治療

其實(shí)對(duì)于治療抑郁癥我們現(xiàn)在如果發(fā)現(xiàn)自己活著身邊的人有這種癥狀的話,一定要及時(shí)的確診,而且還要有實(shí)際的治療方式,其中抑郁癥的自我治療是一種比較有效的治療方法。

4、支持心理治療

支持心理治療是指在執(zhí)行醫(yī)護(hù)過(guò)程中,醫(yī)護(hù)人員對(duì)病人的心理狀態(tài)合理的采用勸導(dǎo)、鼓勵(lì)、同情、安慰、支持以及理解和保證等方法可有效消除病人的不良情緒,使其處于接受治療的最佳心理狀態(tài)從而保證治療的順利進(jìn)行,使疾病早日康復(fù)。我們的心理健康是非常重要的，所以當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的心理可能出現(xiàn)某些問題的話,大家一定要注意進(jìn)行一定的調(diào)節(jié)，上面介紹的這些方法對(duì)于大家調(diào)節(jié)自己的心理是有非常大的好處的，如果覺得問題比較嚴(yán)重的話,一定要尋求醫(yī)生的幫助,盡快的使病情得到緩解。

如何走出抑郁癥

1. 避免負(fù)面想法。反復(fù)深陷在痛苦和負(fù)面的想法中是憂郁癥的特征。作出改變來(lái)停止這些負(fù)面想法非常困難，但如果持之以恒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)世界變得更加美好。

每當(dāng)負(fù)面想法出現(xiàn)時(shí)，讓自己清醒地做出決定，停止這種想法。用正面的思想代替每一個(gè)負(fù)面想法。雖然一開始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此舉能大大改變你的心情或日常身體機(jī)能。

把負(fù)面想法寫下來(lái)。有時(shí)候你表面上看似沒有很多負(fù)面思想，因此把它們一一列下能讓你真正檢視自己?？匆豢催@些負(fù)面思想的數(shù)量和內(nèi)容，可幫助你了解哪些特定事物是應(yīng)避免去想或圍著團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)的。

2. 稱贊自己。你可能覺得身上沒有可讓自己喜歡的優(yōu)點(diǎn)，或是沒有任何值得稱贊的事情，但這樣的負(fù)面想法很可能源于憂郁癥。列下你最喜歡自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它張貼在你每天都能看見的地方，必要時(shí)對(duì)自己復(fù)述這些特征。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己自暴自棄，請(qǐng)清醒地就某件事物贊美自己。無(wú)須為你擅長(zhǎng)或引以為傲的東西感到難為情，大方炫耀自己的資本！

接受并把他人的稱贊當(dāng)真。與其質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，不如直接同意這些贊美是真的，并照此接受它們。此舉幫助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次贊美你。
3. 不要局限自己。你很容易就認(rèn)為自己辦不到某件事，比如無(wú)法克服憂郁癥、無(wú)法改變思考方式、無(wú)法控制自己看待
事物的方式等。產(chǎn)生這些想法很簡(jiǎn)單，但它們既不真實(shí)也毫無(wú)幫助。停止局限自己的能力，開始做你之前覺得太難或不可能完成的事。當(dāng)你著手進(jìn)行這些事情，并且
不局限它們的完成度，你會(huì)為自己的成就感到驕傲。

做任何你覺得很難完成的事情，最基本的可能就是走出憂郁的情緒。做你覺得不可能的事情，一次只進(jìn)行一個(gè)步驟，最終你將達(dá)成目標(biāo)。

明確闡明要改變的事情。如果你只是想在“一個(gè)月內(nèi)擺脫憂郁”，但沒有闡明要如何完成，那么任務(wù)很可能會(huì)失敗。給自己確切的步驟，如固定睡眠周期和每周探訪好朋友數(shù)次，讓自己的目標(biāo)變得可行。

不要過(guò)度追求完美。假如你的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)高得不切實(shí)際，即使完成了目標(biāo)仍會(huì)感到挫敗。如果你想要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，但有幾天沒有運(yùn)動(dòng)或無(wú)法維持30分鐘，千萬(wàn)不要為此感到壓力。你的努力沒有失敗，你還能在第二天繼續(xù)執(zhí)行目標(biāo)。
4. 到戶外走動(dòng)。陽(yáng)光被證實(shí)對(duì)減輕憂郁有影響，可幫助你克服憂郁情緒。每天花30分鐘曬太陽(yáng)（不戴太陽(yáng)眼鏡），沉浸在陽(yáng)光提供的維生素D精華中。

到本地公園或自然保護(hù)區(qū)吸收陽(yáng)光，讓陽(yáng)光最好的精華和大自然的美麗結(jié)合在一起。到能接近各種生物的戶外地區(qū) ，成長(zhǎng)中的生物能刺激感官，讓你更感精力充沛和專注。

接觸陽(yáng)光能幫助身體調(diào)節(jié)控制清醒和睡眠的生理節(jié)律，從而讓你在白天更加清醒，在夜晚感到疲勞，在正確的時(shí)間給你更多精力。

如果你住的地方經(jīng)常下雨或天氣陰郁，可考慮購(gòu)買一個(gè)燈光治療盒。這是一盞模擬陽(yáng)光的特別燈，能提高你的情緒。

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