每年的6月注定是不平凡的,中考、高考、接踵而至,但是很多是學(xué)生都是會產(chǎn)生情緒,像緊張就是最為常見的一種了,考生前緊張焦慮是非常不利的表現(xiàn),那么我們怎么自己很好的進行調(diào)整呢?下面小編就是為大家進行介紹吧。
深呼吸
當(dāng)我們出現(xiàn)情緒緊張的時候,我們是可以做深呼吸的,這樣是有助于舒緩壓力和消除焦慮緊張。當(dāng)我們出現(xiàn)焦慮時,我們的脈搏會加速,呼吸頻率也會加快。這個時候深呼吸可以使我們的呼吸速率減緩,讓我們的大腦覺得焦慮已經(jīng)消失。正確的腹部呼吸是,當(dāng)你一吸一呼時,腹部將隨之一起一伏。
保持樂觀
在我們?nèi)狈π判牡臅r候,盡量是不要去回想自己過去的成就,我們是可以想象自己將來成功的景象,這樣就是可以很快的讓自己的焦慮不安消失,幫助恢復(fù)自信。
肯定自己
當(dāng)焦慮襲來時,可以反復(fù)地告訴自己,“沒有問題?!?,“我可以對付?!保拔冶葎e人行”。這樣是可以使得我們漸漸消除呼吸加快和手冒冷汗的本能反應(yīng),使得我們的智能更好的表現(xiàn)出來,我們就是可以漸漸的平靜下來。
學(xué)會放松
在面臨每天的例行干擾之前,暫時放松數(shù)秒,可以大幅改善焦慮的程度。例如,當(dāng)電話鈴響,先做個深呼吸,再接聽。我們在日常生活中是要養(yǎng)成經(jīng)常放松數(shù)秒鐘的習(xí)慣,因為這樣是可以很好的提高自己的注意力,鎮(zhèn)定自己的精神,讓我們更好的控制自己的焦慮,在周末假日的時候,也是可以開車出去兜風(fēng)或者是去親近大自然,我們盡量是要做一些有利于身心健康的活動,這樣是可以很好的幫助拋開工作煩惱。
看了上面的介紹,相信大家也是很好的知道了應(yīng)對考試緊張的做法了吧,我們是可以自己很好的進行調(diào)整心態(tài)的,這樣我們才能夠更好的發(fā)揮自己的水平,希望考試緊張的人群是能夠很好的獲得幫助吧。
緩解緊張最快的方法:
1、感到緊張煩躁時,可以停下學(xué)習(xí),適當(dāng)?shù)姆e極的休息一會,如活動一下手腳,做做操,洗洗臉,因為運動可以休息大腦,減輕疲勞,也可以發(fā)泄情緒。
2、考試進考場前,不要總想著自己還有哪些題不太明白,也不要自己獨自地呆在一邊。這時可以高強度地運動一兩分鐘,可以和同學(xué)們大聲說笑,把注意力從對考場的注意轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來,嬉鬧令人愉快,緊張自然被減輕了。
3、在考場中,深呼吸是緩解緊張的好辦法,因為深呼吸可以給大腦充氧,可以減慢心臟的跳動速度,可以使注意力從緊張源轉(zhuǎn)到身體的感覺上來,直到呼吸平穩(wěn)為止。
4、愉快冥想法:閉目養(yǎng)神,回憶一件令自己十分愉快的往事,使自己超脫緊張的情緒。也可以想象,自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績,心里有一種說不出的喜悅,通過這種想象來消除緊張心理。
大家好,我叫“不緊張”,我來回答關(guān)于緊張的有關(guān)問題,再合適不過了。
第一節(jié),先學(xué)習(xí)什么是緊張。緊張是情緒和行為的戒備狀態(tài)。是指人體在精神及肉體兩個方面,對外界環(huán)境變化的反應(yīng)加強,精神處于高度準(zhǔn)備狀態(tài)。
第二節(jié),緊張的原因和作用。緊張是源于對未知的,將要發(fā)生的狀況產(chǎn)生恐懼和心理壓力。是人們對外部環(huán)境的不可預(yù)期活動產(chǎn)生的應(yīng)激性反應(yīng)。
維持一定程度的緊張感,能使人注意力更加集中。如果太過緊張,會出現(xiàn)心跳,血壓,呼吸的加快,肌肉收縮并喚醒自主神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)。處于高度緊張狀態(tài),往往使人大腦卡殼,記憶空白,行為失當(dāng)。其實這是人體的自我保護機制。
總之,壓力是緊張源,降低壓力可以有效消除緊張。
第三節(jié),消除緊張。(1)消除長期的工作和學(xué)習(xí)緊張情緒,可以嘗試環(huán)境轉(zhuǎn)移法。在工作和學(xué)習(xí)之余,插入 體育 活動,或欣賞一段音樂,或閱讀文學(xué)書籍等,暫時脫離原來的環(huán)境。
(2)消除突發(fā)性的緊張情緒,如在考場上。屏住呼吸,反復(fù)幾次,暫時性減少肺部氣體交換,維持肺部一定濃度的CO2。實驗表明高于常值的二氧化碳環(huán)境,人的應(yīng)激反應(yīng)大大減輕,心理趨于放松(摘于心理學(xué)導(dǎo)論525頁)。同時,雙手交替搓摩,或做臉部按摩等接受大腦支配的有意識的動作。這樣在肉體和情緒兩個方面進行了有效調(diào)節(jié),實現(xiàn)雙放松,盡可能快地進入正常狀態(tài)。
結(jié)束語。雖說高考是人生大考,但是必須知道考試的最終成績是由平時的學(xué)習(xí)程度決定的。不要違背常理地幻想超常發(fā)揮,能夠把平時的功力正常地在試卷上呈現(xiàn)出來就可以了。降低心理預(yù)期,頑強答題,能有效消除緊張情緒。
考試沒有不緊張的,緊張是正常正常。但是若是過度緊張就不行了!要學(xué)會調(diào)節(jié)!放自己,就像對待日常學(xué)習(xí)中的練習(xí)一樣去對待考試!
其實我記得我參加高考的時候,站在考場外的時候是有些緊張的,但進入考場,坐在位子上的時候其實就沒那么緊張了。當(dāng)然答題的時候因為專注于試題,所以更不可能有緊張的感覺。我們學(xué)校也在高考前給我們進行了兩次的心理輔導(dǎo),那下面我也會分享一些小技巧。
1.深呼吸:這可以說是最經(jīng)典的放松方式了,不過方法要用對。一般在進入考場前和發(fā)卷后進行一次。首先要吸氣,然后停住,再慢慢的呼出去。
2.心理暗示:心理暗示是個擺脫緊張心情的比較不錯的方法。但不要暗示“我不緊張”這樣的語句,而是“我非常平靜”或“我心如止水”等。
3.考試期間不要總抬頭:高考考試可以說是人生中最正式、最嚴(yán)格的一場考試了。一個考場中一般兩個老師,一前一后。但注意你考試時,不要總抬頭,因為這樣真的會很容易引起監(jiān)考老師的注意,然后他會總是盯著你,你就也會感到不舒服甚至緊張,進而影響考試發(fā)揮。
4.考完一科后立刻忘記,去看下一科:在考完一門課目后,千萬不要對答案,也不要一直想著哪道題沒答完。立刻將注意力轉(zhuǎn)移至下一科,否則不好的心情會影響你下一科的答題水平,也會使你過度緊張。
總之還有很多其他的排解緊張情緒的方法,但這幾個還是比較實用的。
老規(guī)矩,摳關(guān)鍵詞:考試、緊張、緩解
1. 考試。 如過把這個詞聯(lián)系到我們的學(xué)習(xí)、工作、和生活中,那考試可就真多了,
比如,學(xué)生時代的入學(xué)考試、月考、期中考試、期末考試、升學(xué)考試(中考、高考、考研……)
工作以后的入職考試、技能考試、職業(yè)技能考試(如國家職業(yè)資格考試、駕駛證考試)……
總體,我們可以把考試分成兩大類:理論、技能/實操。
2. 緊張。 是一種對未發(fā)生是的事物的情緒指向。比如,快進行高考的學(xué)生是處在“應(yīng)激狀態(tài)的”,有壓力是現(xiàn)象,所以,適度緊張是正常現(xiàn)象。
3. 考試時緩解方法(以理論考試為主要參考)
a. 順式呼吸。就是在吸氣時把腹部鼓起,呼氣時把腹部收縮回。
b. 逆式呼吸法,就是反過來,吸氣時將腹部收縮呼氣時再把腹部鼓起。
做腹式呼吸要注意以下幾點:
a. 呼氣要長而緩慢。
b. 用鼻呼吸而不用口。
c. 一呼一吸掌握在15秒左右,即深吸氣,鼓起肚子3~5秒,屏息1秒,然后緩慢呼氣,回縮肚子3~5秒,屏息1秒。重復(fù)5~8次。
雙腿伸直,雙腳交疊,雙手手指亦交叉結(jié)合,反坳至胸口。雙手交疊,假如右腳在左腳之上,則右手亦在左手之上,伸出手指,雙手拇指向下,如此,自會掌心對掌心,雙手手指交叉合掌。雙手握成的拳頭向下再向胸口拉近并翻轉(zhuǎn)向上直至緊貼胸口,眼睛下望可以望到手指。舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門牙稍后的地方,把呼吸調(diào)慢。把全部注意力放在心臟上面,維持3分鐘。
最好的方法是適量運動,120次/分心率,保持20分鐘左右。
加油!心之所向,素履以往。
說實話參加高考真的會緊張,但緊張并不都是壞事,適度的緊張會使一個人更加專注,會一定程度上提高做題的效率,甚至?xí)ぐl(fā)出一些意想不到的靈感。
如果說有什么方法可以解決考場緊張情緒,肯定是不可能的,只能說加強一些方面的訓(xùn)練,盡量不太緊張,比如說從心理上重視每一次考試,這樣你就會習(xí)慣性的適應(yīng)考場緊張氛圍,不會說平時考的挺好,正式考試或重要考試就會發(fā)揮失常。
另外還可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍╇y度較大的模擬題,不至于遇到難題就亂了手腳,可以提升自己的考場抗壓力和情緒控制力。
還有就是可以找相對安靜的環(huán)境,或是利用自習(xí)時間按照考試時間要求進行歷年真題的訓(xùn)練,以增加對高考考試情況的適應(yīng)力,養(yǎng)成良好的考試習(xí)慣。
希望這些可以幫到你,相信你在高考中一定能取得優(yōu)異成績。
踏入考場,心里緊張是常見的情況,這種時候當(dāng)然要學(xué)會自我調(diào)節(jié)。
大凡重要考試,不要拖拖拉拉姍姍來遲,最好提前半個小時到場,預(yù)先熟悉一下考場環(huán)境和考試氣氛,消除自身的陌生感,降低怯場心理。而且這種時候要避免和同學(xué)討論學(xué)習(xí)中的問題,尤其是你可能不知道的問題,以免引起無端的緊張心態(tài)。相反要盡量找一些輕松的話題,比如無傷大雅的笑話等,都可以緩解緊張的氣氛,讓大家心理放松。
坐在考場中等老師發(fā)卷時,如果感到自己心情緊張,這時候千萬不要想那些知識或者題目了,沒用了,反而增加壓力。干脆閉上雙眼,深呼吸,并在心里告訴自己“放松、放松”,或者在心里想一想自己喜歡的歌曲或物品,甚至稍微走神都沒關(guān)系,這樣反而能讓自己忘記壓力忘記緊張。
一旦開始動筆考試的時候,迅速使自己保持良好的狀態(tài),沉著、仔細、認真、冷靜。如果能在考試中真正做到這些,往往就能在考試中有良好的表現(xiàn),正常甚至超常發(fā)揮自己的水平。
其實說得再多,只要平時用功,愿意努力,肯定對自身的考試成績有所追求,那么考場進得多了,自然會總結(jié)經(jīng)驗,學(xué)會調(diào)節(jié)自己考試時的臨場狀態(tài)。
考試都緊張,你首先挑試卷會的答題,放下包袱,專心答題,能有效緩解??荚囍耙嘧鲱},熟悉考試方面的題。
你好,很高興回答你的問題。深呼吸,多喝水,盡量讓自己放松,心里不想了就沒那么緊張了。
1. 首先要接納自己的真實水平。
無論老師、同學(xué)和家長怎么看待你,你自己覺得自己是什么水平很重要。
如何接受自己的真實成績呢?
你不用花太多時間想象自己的考試結(jié)果,而讓自己的心七上八下的,可以把注意力放在復(fù)習(xí)的過程上,保持開放的心態(tài),接受考試的各種結(jié)果;
把更多精力放在自己的優(yōu)勢學(xué)科上,每天能體驗到那種能學(xué)進去、能學(xué)會的自我效能感,相信自己可以拿到這些學(xué)科的分數(shù),會持續(xù)提升你的自信心。如果你花大量的時間去死磕自己不會的那些學(xué)科,不停的為難自己,慢慢的會消耗你的動力。
允許自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)和模擬考試成績有起伏,如果這段時間精力充沛,那就多花一點時間學(xué)習(xí);如果覺得特別疲憊了,不要死扛,去積極地休息,做點別的換換思維方式,去運動、聽音樂、聊天,這方面很多同學(xué)做的非常好。
2. 良好的人際關(guān)系會給你的學(xué)習(xí)插上翅膀
把注意力放在取悅自己上,心情大好,看別人就順眼應(yīng),做事情就專注,也有利于經(jīng)營愉快的師生關(guān)系、同學(xué)關(guān)系,你常常會因為喜歡某學(xué)科的老師,而比較輕松地學(xué)會這門課程,也會因為害怕或者抗拒某學(xué)科的老師,而對這門課程油鹽不進。
有可以愉快相處的朋友,可以改善你在教室里的心情,如果在學(xué)校里當(dāng)下沒有愉快的人際關(guān)系,也可以坦然地面對自己的孤獨,一個人自娛自樂,保持和自己的良好關(guān)系,也減少人際關(guān)系沖突對你心情的干擾。
你確定自己是最重要的,你的注意力不在于滿足家長、老師的期待,不在于和同學(xué)競爭,而是為了實現(xiàn)自己的目標(biāo),就可以大大減少外界的干擾。
3、允許自己有焦慮。適度的焦慮會讓我們保持良好的狀態(tài),完全放松人就沒有動力了,過度焦慮也會喪失專注,累了就毫無愧疚的去休息,也允許自己宣泄和表達心情。
寫出來、說出來、吼出來、哭出來,可以把那個緊張、煩燥、不安宣泄出去,讓自己的心慢慢的靜下來。
4. 審視自己對考試成績的意義的理解
生命是漫長的旅程,你要經(jīng)歷的短程沖刺會有無數(shù)個,每一個小小的沖刺都是漫長的人生旅程的一個小站,如果你覺得這次考試會決定你未來的人生,你有可能焦慮水平比較高,如何你覺得這只是你人生的一個過程,相對就會平和很多。
這次考試到底意味著什么,是由你來決定的。
你可以想想看,你對這次考試有多少種理解?想出盡可能多的理解,感受每一種意義之下自己的心態(tài)如何?你自然可以知道怎么樣調(diào)節(jié)自己的信念和心情了。
5.一定要照顧好自己的身體和感受
如果你失眠了,是因為長期沒有尊重身體的節(jié)律,已經(jīng)很累了,還是不允許自己放松和休息?;蛘呤莾?nèi)心不安,有太多念頭在頭腦里打架,即使什么都不做,已經(jīng)感到很疲憊很疲憊了。
不能放松下來,還容易導(dǎo)致各種身體的不適:茶飯不香、暴飲暴食、厭食、頭疼、皮膚瘙癢、胸悶氣短等等。
好睡眠需要你真正的內(nèi)心安穩(wěn)、身心放松。
緩解考試緊張心理的辦法:
1、端正認識,客觀理性地分析自身狀況,定位于適當(dāng)?shù)奈恢茫牌叫膽B(tài)迎接。
2、積極的自我暗示。在考前樹立起“相信自己我能行”的觀念,對保持良好的應(yīng)試狀態(tài)將起到積極的作用。這并不是盲目樂觀,而是一種積極的自我心理暗示。
3、深呼吸,靜下心來排除雜念,緩慢地深呼吸,吸氣時肚子慢慢脹起來,氣入丹田,憋氣5秒再緩緩呼出,反復(fù)幾次。瑜伽中經(jīng)常用到這樣的方式,是很好的舒壓方式。
4、轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)你覺得壓力很大無法釋懷的時候,花一點時間做一些自己喜歡做的事情,比如散散步、吃美食、聽聽音樂等,但是不推薦做劇烈運動,或者完全拋棄復(fù)習(xí)的徹底放松。
5、合理飲食作息,保持充足的睡眠,不“開夜車”。
緩解心理壓力的方法:
1)自我訓(xùn)練法:應(yīng)多回憶過去考試中成功的體驗,通過內(nèi)心辯論,分析出現(xiàn)的消極意識中不合理的成分。
2)放松訓(xùn)練法:大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶、專門的公訓(xùn)練磁帶或想像放松程序,在家里進行自我訓(xùn)練。
3)系統(tǒng)脫敏療法??荚嚱箲],在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。
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