郭氏益元樁

《郭氏益元樁》是由六組動作組成的樁式運動。全套動作都是站在原地進行，雖有前后左右跨步的動作，但不移動，不行走，適合在室內(nèi)練習，不受場地和氣候的影響。

這套功法具有健腦益智，增強人體元氣，提高睡眠質(zhì)量，提高呼吸能力等多方面的效果。尤其在增強老年人的運動功能上具有非常強勁的作用。對預防和治療肩周炎，預防老年肥胖，改善糖尿病患者下肢的血液循環(huán)和促進康復等均具有顯著功效。

第一節(jié) 熱身運動

熱身運動是郭氏益元樁不可分割的組成部分，每次練功都要認真做好每一個動作。

（1）頸部旋轉(zhuǎn)運動：身體姿勢——雙腳分開略比肩寬，腳尖盡量向內(nèi)撇，成八字腳站立，膝部微屈。左臂屈肘仰掌，右手握著左手，四指向下扳壓。

先做頭部左右扭轉(zhuǎn)各6～12次，再做頭部前后左右側(cè)傾各3次，然后仰起頭，下頜向前、向下、向內(nèi)、向上各做3次，然后反向各做3次，再正反各做2次、1次。最后按順時針與逆時針方向交替進行旋轉(zhuǎn)，先后各旋轉(zhuǎn)3圈、2圈、1圈。

（2）腰部旋轉(zhuǎn)運動：身體姿勢——雙腳分開略比肩寬平行站立。右臂屈肘仰掌，左手握著左手，四指向下扳壓。

先按順時針方向旋轉(zhuǎn)腰部3圈，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)腰部3圈。依此再各自旋轉(zhuǎn)2圈、1圈。然后依此方法旋轉(zhuǎn)尾椎3圈、2圈、1圈。

（3）膝部旋轉(zhuǎn)運動：身體姿勢——雙腳相距一拳平行站立。左臂屈肘仰掌，右手握著左手，四指向下扳壓。

雙腿屈膝，向左、向下、向右、向上轉(zhuǎn)動膝部，順時針3次，逆時針3次。再順逆各轉(zhuǎn)2次、1次。

（4）單腿獨立，膝與踝關節(jié)旋轉(zhuǎn)運動：身體姿勢——先左腿屈膝獨立，右腿提膝使腳尖點地，左臂屈肘仰掌，右手握著左手，四指向下扳壓。

右腿屈膝提起，以小腿先做逆時針后再做順時針旋轉(zhuǎn)各3圈、2圈、1圈。然后膝部伸直，以踝關節(jié)做順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)各3圈、2圈、1圈。接著，腳板向上翹起和壓下各6次。

然后右腿屈膝獨立，左腿提膝使腳尖點地，右臂屈肘仰掌，左手握著左手四指向下扳壓。左腿屈膝提起。右腿重復上述動作（先做順時針，后做逆時針）。

（5）下蹲起身運動：身體姿勢——雙腳尖外撇成倒八字站立，腳跟相距約兩拳。右臂屈肘仰掌，右手握著左手，四指向下扳壓。

先踮起腳后跟緩慢下蹲至大腿與小腿緊貼在一起，然后緩慢起身踮起腳后跟站直。共做6次。

（6）彎腰仰身運動：身體姿勢——雙腳平行站立，腳跟相距約與肩寬。

雙腿挺直，緩慢進行深度彎腰。大約需要用30～60秒左右，分幾步將腰彎至最大限度之后稍停一會兒起身。彎腰與仰身均重復做3次，腰部彎下的幅度應一次比一次大，第二次應盡量使雙掌貼到地面上并保持半分鐘左右起身。第三次應盡量用手握住腳后跟，適當用力促使臉部盡可能貼近雙腿，甚至于使頭部夾在雙腿中間，稍停一會兒起身。每次起身時應先用雙掌扶著腳背，使腰部放松約半分鐘，再扶著膝部之上的大腿處，上半身處于水平狀態(tài)約半分鐘，然后緩慢仰起。站直后雙腳尖向外撇，雙手叉腰，上身緩慢向后仰至所能達到的程度，保持30～60秒之后緩慢仰起。

如果在做彎腰仰身運動時發(fā)現(xiàn)腰部氣血運行不暢，彎腰過程中常常出現(xiàn)局部性的急劇刺痛，則要輔以拍打、按摩。若腰部嚴重受涼，經(jīng)拍打、按摩仍無濟于事，則應暫停一天或幾天。

（7）胸部擠擴運動：身體姿勢——雙腳分開略比肩寬，腳尖盡量向內(nèi)撇，成八字腳站立，膝部微屈。

雙臂屈肘平舉至與肩等高，指尖相對，掌心向下。兩邊大臂先向內(nèi)擠，后向外展，雙小臂一上一下，盡量保持直線運動，上下交替進行各12次。

（8）肩部運動：身體姿勢同上。

雙臂伸直下垂。雙肩先向下壓，再向上聳起各12次。接著雙肩同時做順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)各12圈。

（9）肘、腕旋轉(zhuǎn)運動：身體姿勢同上。

雙臂向前平舉，雙掌翹起，掌心向前。雙掌先轉(zhuǎn)成掌心向后，接著指尖向后、向下轉(zhuǎn)動，至胸前時，掌背相貼，指尖對著胸口，繼續(xù)向下、向前轉(zhuǎn)動至恢復原狀，連續(xù)轉(zhuǎn)12圈，再沿相反方向轉(zhuǎn)12圈。

（10）握拳扭臂運動：身體姿勢同上。

雙臂向前平舉，掌心向上。先將雙手拇指扣在掌心上，接著依次將食指、中指、無名指和小指扣在拇指上，從扣拇指之時起，雙臂同時向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，至四指扣住拇指時，拳背幾乎相對（掌部大約扭轉(zhuǎn)250～270度）。然后按相反的順序先伸直五指，再依小指、無名指、中指、食指的順序?qū)⑺闹缚墼谡菩纳?，最后把拇指扣在食指根部一?jié)上，同時扭轉(zhuǎn)雙臂至恢復原狀。這一組動作中，握拳扣指和扭轉(zhuǎn)手臂要協(xié)調(diào)而快速進行。正反各12次。

（11）握拳彈指運動：身體姿勢同上。

十指使勁握拳，四指在內(nèi)，拇指在外，接著十指同時使勁彈開伸直，反復12次。接著，四指彎曲并攏，拇指壓在四指指甲上，四指使勁彈開伸直，再用食指壓著拇指指甲，拇指使勁彈開伸直，反復12次。

第二節(jié) 主體運動

（一）起式（開始計時）

預備姿勢：兩腳腳尖外撇成倒八字形站立，腳跟相距一拳左右。兩臂自然下垂，手掌伸直，掌心向內(nèi)，全身放松，輕閉雙目（圖1）。

默念入靜誘導詞：凝神聚氣，潛心練功，形神合一，百脈宣通。

默念完畢立即開始做動作。全程采用自然呼吸法。

1.雙臂扭轉(zhuǎn)，使掌心向前，隨即雙掌從腕部曲折成陽掌（掌心向上——下同），指尖朝前，接著屈肘提掌上升，保持雙掌成水平狀提升至肩前（圖2）。

2.雙掌同時向內(nèi)、向后水平旋轉(zhuǎn)，指尖對著頸部時繼續(xù)向下轉(zhuǎn)動，使雙掌轉(zhuǎn)成指尖朝下，掌背相貼，雙肘與肩齊平（圖3）。

3.雙掌向前、向上轉(zhuǎn)動，變成立掌，掌心向前，隨即平移至肩前，指尖高度略低于雙目（圖4）。

（二）分組動作

本文目錄

　　郭氏益元樁第一組（接起式3）

1.雙掌向前水平推出至肘部伸直。雙掌向外旋轉(zhuǎn)約90°再向前旋轉(zhuǎn)、展平，指尖向前。

2.雙臂向上擺起約60°后停止不動。雙掌轉(zhuǎn)動成立掌。

3.雙臂再向上升舉，雙臂接近直立時雙腳緩慢踮起腳跟（圖5），力求站穩(wěn)2～3秒鐘（早期站不穩(wěn)則不要勉強，能站多久就站多久，不要反復地踮起腳跟。全套動作中，凡是一時達不到要求者都不要勉強）。接著保持踮起腳跟屈膝下蹲，蹲至大腿與小腿緊貼在一起（圖6）。然后雙臂向下擺動至水平，雙掌向外旋轉(zhuǎn)約90°，再向前旋轉(zhuǎn)、展平，掌心向上，指尖朝前。

4.雙臂向外水平移動至一字擺開。然后向上舉起至雙臂直立（圖7）。接著雙掌由掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)為向前，指尖朝上。

5.上身向前傾，雙臂同時向下擺動至水平。雙膝挺起，上身向下傾，雙臂同時向下擺動，雙掌保持水平狀態(tài)下降。臀部稍向上抬高至背部成水平狀。頭部盡量低垂（圖8）。

6.雙前臂向上擺動至水平，掌心由朝下轉(zhuǎn)為相對，指尖朝前（圖9）。雙掌轉(zhuǎn)成陽掌，向兩側(cè)平移至膝外側(cè)再反轉(zhuǎn)成陰掌（圖10）。雙前臂帶動雙掌保持水平狀態(tài)向下按壓至肘部伸直。保持頭部低垂（參見圖8）。

7.放松膝部使臀部恢復低位，雙掌保持掌心朝下、指尖朝前，從兩側(cè)向后平拖至身后向上反轉(zhuǎn)成陽掌，指尖由朝前變?yōu)槌螅▓D11）。雙臂向上擺起至水平。

8.挺膝起身，腳跟著地，上身保持向下俯傾，雙膝挺直后雙臂繼續(xù)向上擺起，腰部隨之略向上伸直一點，使雙掌盡量與肩部平齊（圖12）。

9.雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌。上身先向下俯傾至上身與雙腿約成90°時止，雙掌從腕部屈折90°使指尖朝下（圖13）。接著屈膝下蹲至膝部成90°時止。雙掌向下擺動至腳外側(cè)（圖14）。隨后繼續(xù)向前、向上擺起，雙掌同時保持水平狀上升至與肩部等高，保持頭部低垂（圖15）。

10.挺膝起身，雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動，頭部仍然保持低垂。雙掌向內(nèi)轉(zhuǎn)動至掌心相對（圖16）。

11.緩慢抬頭挺胸，挺直腰部。雙掌相對平移至相合在一起。接著雙掌從上側(cè)分開、展平，小指側(cè)緊貼在一起（圖17）。雙膝挺起站直。雙掌并排向后水平移動至胸前，保持小指側(cè)緊貼在一起（圖18）。

12.雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（圖19A，圖19B）。

小結(jié)——小組結(jié)束式（六組通用的動作）：

1.雙臂向上托起“蓮花掌”至腕部的高度在眼眉上下，雙前臂緊貼在一起。接著雙腳緩慢踮起腳跟，身軀與雙腿向上抻拔（圖20）。雙臂再次向上托起“蓮花掌”，然后雙掌相合在一起成合十掌，全身再一次向上抻拔后腳跟落地（初學階段不必如此要求，可以腳跟先落地后合掌）。

2.雙前臂保持緊貼在一起與合十掌下移至指尖高度在鼻尖上下時，雙前臂向外分開，合十掌下移至胸前，指尖略低于下頜（圖21）。

　郭氏益元樁第二組

1.合十掌從前側(cè)分開變成掌心朝前，雙拇指緊貼在一起。然后雙掌向兩側(cè)平移至肩前。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°，指尖朝上變?yōu)槌?，再向上擺動至肩前成陽掌（圖1）。接著向前轉(zhuǎn)動使指尖朝前，掌心向上。

2.雙掌向上托起，至掌部與頭頂齊平（圖2）。雙掌向外轉(zhuǎn)動90°，小臂移至肩外側(cè)，雙掌由頭頂前移至頭頂兩側(cè)。雙掌向后轉(zhuǎn)動90°，指尖向前轉(zhuǎn)為向后（圖3）。

3.雙掌繼續(xù)向上托起至雙臂伸直。接著雙腳緩慢踮起腳跟，伸直雙臂向上撐起雙掌（圖4），然后雙掌伸直成指尖向上，掌心朝前。隨即全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖5）

4.腳跟著地，上身不動，雙臂與頭部一起向前俯傾至雙臂成水平狀時停止不動。雙掌握拳，拇指在內(nèi)，四指在外。然后先吸氣，呼氣時上身開始向前俯傾（再吸氣時要減緩向下的速度或暫停向下彎腰，再呼氣時繼續(xù)向下彎腰。向下俯傾時要多注意腰部的變化），至腰部大約與雙腿成90°時，緩慢使勁抓握雙拳，屈膝下蹲（圖6）。下蹲至膝部約成120°時停止下蹲，再使勁抓握一下雙拳，然后伸直五指。雙腿繼續(xù)屈膝下蹲至膝部成90°。五指張開，使勁往外抻拔2～3秒鐘（圖7）。五指并攏，屈腕屈指變成指尖朝下（圖8）。雙臂向下擺動至腿外側(cè)，指尖朝后，保持頭部低垂（圖9）。

5.再次屈膝下蹲至雙手指背和掌背均觸及地面（圖10）。雙掌屈指屈腕變成勾掌（圖11）。聳肩縮臂，挺膝起身，雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動，頭部仍然保持低垂（圖12）。接著轉(zhuǎn)動雙臂使勾掌十指對著大腿，緩慢抬起頭部，雙腿保持屈膝半蹲，上身挺直，放松肩部（圖13），然后挺膝起身，站直。

6.聳肩縮臂，接著屈肘提勾掌至腋下，肘尖盡量與肩部齊平（圖14）。雙腿屈膝下蹲，保持肩部聳起，下蹲至膝部約成120°時停止（圖15）。勾掌緩慢降落至肘部伸直，保持肩部聳起。伸直勾掌，放松肩部。轉(zhuǎn)動雙掌使掌心向前（圖16）。雙前臂帶動雙掌同時向前、向上擺起至水平（圖17）。隨即屈肘抬掌，雙掌保持水平狀態(tài)往上抬升至肩前，然后挺膝起身，站直（圖18）。

7.雙肘尖往外、向上抬高帶動雙掌轉(zhuǎn)動使掌心相對（圖18）。雙掌向外水平移動，至雙臂伸直，雙掌之間達到最大距離。接著雙臂向外平移成一字擺開（圖19），雙臂向上擺起至直立，保持從腕部折掌，指尖向前，掌心朝下，雙掌與肩等寬（圖20）。

8.雙掌垂直下降至與臍部等高，雙掌轉(zhuǎn)成掌心相對（圖21）。隨即向內(nèi)平移至雙掌合在一起。雙掌從上側(cè)向外分開、展平，平移至兩側(cè)，接著向上做弧形轉(zhuǎn)動至與肩等高，再垂直上升至頭頂兩側(cè)，掌心相對。緩慢踮起腳跟并站穩(wěn)（圖22）。雙掌向上做弧形轉(zhuǎn)動至雙掌拇指靠攏在一起，雙臂盡量伸直，保持2～3秒鐘（圖23）。

9.踮起腳跟屈膝下蹲至大腿與小腿緊貼在一起，保持雙臂姿勢，抬頭挺胸（圖24）。雙掌向外、向下做弧形轉(zhuǎn)動至頭頂兩側(cè)，掌心相對。再垂直下降至與臍部等高。雙掌向內(nèi)平移至雙掌合在一起（圖25）。雙掌從上側(cè)向外分開、展平成陽掌，再向兩側(cè)平移至膝部上方，隨即反轉(zhuǎn)成陰掌后平移至膝部外側(cè)（圖26）。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°，掌心向下，指尖朝外。然后往后平移至臀部外側(cè)，要使上背部產(chǎn)生兩側(cè)肩胛骨向中心擠壓的感覺（圖27）。下按雙掌至肘部伸直，接著雙掌向后、向下旋轉(zhuǎn)，使掌心斜向外，指尖斜向下（圖28）。

10.雙臂向上擺起至與肩齊平，掌心向上，指尖朝外（圖29）。雙膝緩慢挺起，上身向前、向下俯傾，臂隨身動，雙掌心由向上轉(zhuǎn)為向前（圖30）。轉(zhuǎn)動雙臂使掌心由向前轉(zhuǎn)為向下。腳跟落地，雙膝繼續(xù)挺起至膝部成90°，頭部低垂。雙掌屈腕屈指變成勾掌（圖31）。

11.挺膝起身，雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動，頭部仍然保持低垂（圖32）。抬頭挺胸，雙膝保持成馬步狀，上身挺直。雙臂轉(zhuǎn)動至勾掌掌心向上。挺膝起身，站直（圖33）。

12.雙臂帶動勾掌向上擺起至直立（圖34）。雙腳踮起腳跟，伸直雙臂，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖35）。腳跟落地，雙臂屈肘帶動勾掌向下移動至指尖接觸頭頂（圖36）。

13.雙掌以腕部為軸，向后、向上旋轉(zhuǎn)，勾掌變成直立掌（圖37），雙臂向上舉起至伸直。踮起腳跟，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘。隨后雙掌從腕部屈折90°，使雙掌中指尖相接（圖38）。

14.腳跟落地，雙掌保持中指尖相接下降到頭頂（圖39）。隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運行至下頜，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起。小結(jié)：（參見第一組）

　郭氏益元樁第三組

1.合十掌向下移動，雙掌從腕部分開、展平成水平狀，中指指尖保持接觸（圖1）。

2.彎腰俯身至腰與腿部呈90°。雙膝挺直（圖2）。雙掌向外移開一拳大小，隨即指尖向前、向外轉(zhuǎn)動變成指尖朝前，雙掌與肩等寬。上身第二次向下彎腰俯身到最大限度。雙掌向兩側(cè)平移至肩外側(cè)（圖3）。上身第三次彎腰俯身到最大限度。雙掌向外平移至雙臂將伸直時各向外轉(zhuǎn)動90°，使雙掌與雙臂成一字展開，指尖朝外。雙臂向外抻拔一下。上身第四次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌從腕部向下屈折（圖4）。上身第五次彎腰俯身到最大限度。雙臂向下合抱，腕部保持向內(nèi)屈折，肘部稍彎曲，雙臂向內(nèi)收攏至中指指尖相接（圖5）。上身第六次彎腰俯身到最大限度。如果此時腰部不能動也要保持向下俯傾，停留幾秒鐘（下同）。雙掌上升至胸前，中指指尖相接觸。第七次彎腰俯身到最大限度。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌，保持中指指尖相接觸，第八次彎腰俯身到最大限度。接著雙掌向前平推至額頭外，頭部低垂（圖6）。

3.屈膝下蹲，腳跟踮起，下蹲至大腿與小腿緊貼在一起。雙掌向前平推至肘部近乎伸直，轉(zhuǎn)動雙掌使掌心向前，保持中指指尖相接，上身前傾，頭部低垂，（圖7）。接著雙掌向外平移約一拳寬，然后雙臂向外扭動，使雙掌指尖向上、向外轉(zhuǎn)動180°后略展平，再向前轉(zhuǎn)動、伸直，指尖朝前，掌心向上（圖8）。

4.雙臂向兩側(cè)水平擺動至一字擺開，保持上身前傾，頭部低垂，掌心向上。隨即雙掌反轉(zhuǎn)成陰掌（圖9）。

5.雙臂向下擺動成八字形（圖10）。雙掌屈腕屈指成勾掌。雙肩聳起，肘部伸直，頭部低垂（圖11）。

6.挺膝起身，腳跟著地。雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動，頭部仍然保持低垂（圖12）。抬頭挺胸。放松肩部，雙臂保持八字形（圖13）。

7.挺膝起身，全身站直。第二次聳起雙肩（圖14），然后雙臂向下擺動至垂直位置（圖15），伸直雙掌，掌心向內(nèi)。放松肩部（參見圖1）。

8.雙掌先移動至身前，再略向中心移動，接著從腕部屈折至中指指尖相接。雙掌向上提升至臍前（圖16）。

9.雙掌指尖向前推出至小指一側(cè)相貼在一起。然后向上平舉至與肩等高（圖17）。

10.雙掌向后平移至胸前，然后向外旋轉(zhuǎn)90°，腕部緊貼在一起成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（參見圖19）。

小結(jié)（參見第一組）。

郭氏益元樁第四組

1.雙掌十指交叉相握，從腕部分開向下展平，同時雙肘向外、向上抬升至與掌平（圖17）。

2.轉(zhuǎn)動相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方（圖18）。上身向右移動，使身體重心落在右腿上，相握的雙掌向右偏移。雙腿屈膝半蹲，然后提起左腳使腳尖點地（圖19）。抬起左腳向左側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向右移動并站直雙腿，身體重心落在雙腿上。

3.雙腿不動，上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。使原來的正前方變成上半身的右邊，原來的左方變成上半身的正前方（圖20）。接著上半身向前傾，左腿屈膝，右腿伸直，身體重心落在左腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推，使上半身略向前傾斜。雙掌食指、中指和無名指六指相扣，左臂往前推，右臂往后拉，使雙臂處于繃緊狀態(tài)，保持與肩等高（圖21）。

4.雙腿不動，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向左水平擺動，帶動上半身向左扭轉(zhuǎn)90°左右。此時右臂繃直在上，左臂彎曲在下（圖22）。上半身會自動恢復到挺直狀態(tài)，身體重心回到雙腿上。停頓2～3秒后雙掌相握向右水平擺動，帶動上半身向右轉(zhuǎn)動90°恢復到原位。左臂恢復成水平位置（圖23）。

5.雙腿不動，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推，使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止（圖24）。左腿支撐上半身緩慢挺起。左腿站直后，雙臂解除繃緊狀態(tài)，右臂向前推使雙臂處于等長狀態(tài)，接著雙臂沿斜上方伸舉、抻拔。接著繼續(xù)向上擺動至頭頂，雙臂直立夾于頭部兩側(cè)（圖25）。

6.雙腿不動，上半身向右扭轉(zhuǎn)90°（圖26）。上半身向右移動使身體重心落在右腿上，右腿屈膝半蹲（圖27）。左腳腳跟著地，腳尖懸起向內(nèi)撇，然后腳尖著地，上半身向左移動使身體重心回到雙腿上（圖28）。左腳跟提起，腳前段著地，推動上半身再一次向右移動使身體重心移向右腿。左腳跟向內(nèi)撇，腳尖著地，右腿挺直，站穩(wěn)后右腿再一次屈膝半蹲（圖29）。左腳尖向右收至原來位置上。左腿屈膝以腳尖點地，右腿支撐上半身緩慢站起。左腳跟著地，身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部兩則。雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖30）。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下并恢復十指相握，腳跟落地。緩慢降落至胸前，兩小臂成水平狀（圖17）。

（以下動作與1—6相同，方向相反，不另配圖）

7.轉(zhuǎn)動相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方。上半身向左移動使身體重心落在左腿上，相握的雙掌向左偏移。雙腿屈膝半蹲，提起右腳使腳尖點地。抬起右腳向右側(cè)跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移動并站直雙腿，身體重心落在雙腿上。

8.上半身向右扭轉(zhuǎn)90°。使原來的正前方變成上半身的左邊，原來的右方變成上半身的正前方。上半身向前傾，右腿屈膝，左腿伸直，身體重心落在右腿上。雙掌相握向前水平推出至肘部伸直后繼續(xù)向前平推，使上半身略向前傾斜。雙掌折轉(zhuǎn)90°變成雙掌食指、中指和無名指六指相扣，右臂往前推，左臂往后拉，使雙臂處于繃緊狀態(tài)。保持與肩等高。

9.雙腿不動，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)向右水平擺動，帶動上半身向右扭轉(zhuǎn)90°左右。此時左臂繃直在上，右臂彎曲在下。上半身會自動恢復到挺直狀態(tài)，身體重心回到雙腿上。停頓2～3秒后雙掌相握向左水平擺動，帶動上半身向左轉(zhuǎn)動90°恢復到原位。右臂恢復成水平位置。

10.雙腿不動，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tài)再一次向前平推，使上半身略向前傾斜。然后雙掌相握隨雙臂向上擺起約60°止。右腿支撐上半身緩慢挺起，右腿站直后，雙臂解除繃緊狀態(tài)，左臂向前推使雙臂處于等長狀態(tài)。雙掌相握繼續(xù)向上擺至頭頂，雙臂直立夾于頭部兩側(cè)。

11.雙腿不動，上半身向左扭轉(zhuǎn)90°。上半身向左移動使身體重心落到左腿上，左腿屈膝半蹲。右腳腳跟著地，腳尖懸起向內(nèi)撇，然后腳尖著地，上半身向右移動使身體重心回到雙腿上。右腳跟提起，腳前段著地，推動上半身再一次向左移動使身體重心移向左腿。右腳跟向內(nèi)撇，腳尖著地，左腿挺直，站穩(wěn)后左腿再一次屈膝半蹲，右腳尖著地向內(nèi)收至原來位置上。右腿屈膝以腳尖點地，左腿支撐上半身緩慢站起。右腳跟著地。上半身向右移動使身體重心落在雙腿上。雙臂握掌直立夾于頭部兩側(cè)。

12.雙腳跟踮起。雙掌相握向上伸舉，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘。翻轉(zhuǎn)相握的雙掌變成掌心向下，恢復十指相握，腳跟落地。雙掌緩慢降落至頭頂，隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運行至下頜，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（圖19）。

小結(jié)（參見第一組）。

郭氏益元樁第五組

1.雙掌合十彎腰俯身至腰部約成90°時止，頭部低垂（圖1）。合十掌向前水平推出至肘部伸直。雙掌從下側(cè)分開、展平（圖2）。上半身盡量保持腰部不動，胸部以上向下屈折帶動雙臂向下擺動至與地面垂直。第二次向下彎腰俯傾至雙掌中指尖觸到地面。雙掌從腕部屈折90°成指尖向后。保持此姿勢第三次向下彎腰，使掌背觸到地面（圖3）。屈肘提掌至胸部下方。第四次向下彎腰俯身。隨即雙掌向下、向前反轉(zhuǎn)成陰掌，拇指并攏置于臉部下方（圖4）。第五次向下彎腰俯身到最大限度。如果此時腰部不能動也要保持向下俯傾的勢頭，停留幾秒鐘（下同）。陰掌并攏往下直按至掌面觸地（圖5）。第六次向下彎腰俯傾到最大限度。若手掌落在地面后還能往下彎腰即可使肘部彎曲。

2.全身不動，雙臂從兩側(cè)向上擺起至水平，掌心向外，指尖朝前。屈膝下蹲，腳跟踮起，下蹲至大小腿緊貼在一起（圖6）。雙掌向上、向后轉(zhuǎn)動再展平成陽掌，雙臂向外抻拔一下。接著雙臂向后水平擺動至不能動時雙掌轉(zhuǎn)動成掌心朝前（圖7）。雙臂向前水平擺動至雙掌合在一起。上身保持向前俯傾，雙臂夾在耳外側(cè)（圖8）。雙掌從拇指側(cè)分開、展平。雙前臂以肘部為支點向上擺動近80°時轉(zhuǎn)動雙掌，雙前臂向上擺動至90°時變成雙掌背部相貼在一起（圖9）。緊接著向內(nèi)、向下轉(zhuǎn)動變成指尖朝下，上身向下俯傾至指尖觸地（圖10）。再向前移動雙臂至肘部伸直，然后上身向上仰起至雙臂與肩部齊平（圖11）。

3.挺膝起身，腳跟著地。雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直（圖12）。雙臂以肩部為支點向下、向內(nèi)擺動至雙臂完全下垂（圖13），膝部屈至90°。屈肘提掌至胸前，轉(zhuǎn)動雙掌使指尖對著胸部的膻中穴（圖14）。膝部恢復半蹲。抬頭挺胸。保持掌背相貼，雙臂以肩部為支點向上舉起至不能舉伸時向前擺動至水平，雙掌展平成陽掌，小指一側(cè)緊貼在一起（圖15）。

4.挺膝起身，全身站直。雙掌相合。雙臂以肩部為支點向上擺動近80°時雙掌從拇指側(cè)分開、轉(zhuǎn)動至掌背相貼在一起。緊接著從腕部向后屈折變成掌背相貼、指尖朝后（圖16）。雙臂保持掌背相貼，十指尖對著身前正中線，以肩部為支點向下移動雙掌，十指尖到達胃部后，雙掌一邊向下移動，一邊向下轉(zhuǎn)動，至臍部變成指尖向下（圖17），隨后雙臂向下移動至雙臂伸直，繼續(xù)以肩部為支點向上擺動至頭頂，掌心向外（圖18）。

5.雙臂以肩部為支點向下擺動至水平成一字展開，然后雙臂再轉(zhuǎn)動至掌心向上（圖19）。

6.雙臂帶動雙掌向前平移至與肩等寬。轉(zhuǎn)動雙臂至掌心相對。雙臂帶動雙掌繼續(xù)向內(nèi)平移至雙掌合在一起。緊接著雙掌展平成陽掌，小指一側(cè)緊貼在一起（參見圖17上半身的動作）。

7.屈肘收臂，使小臂直立，雙掌小指一側(cè)緊貼在一起，掌心向后（圖20）。雙臂以肩部為支點略向下擺動，使掌心直對雙眼后雙臂一邊繼續(xù)向下擺動，一邊使雙掌向內(nèi)移動至靠近面部，掌心正對雙眼。（圖21）。雙掌向兩側(cè)移動至耳外側(cè)，然后向上舉起，雙掌到達頭頂兩側(cè)時停止上舉，隨即在頭頂合十（圖22）。

8.雙臂同舉合十掌至肘部伸直。接著腳跟踮起，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖23）。

9.腳跟落地，合十掌降落至腕部接觸頭頂后從腕部分開成人字形，再沿弧線從頭頂兩側(cè)向下移至下頜成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起（參見圖19）。

小結(jié)（參見第一組）。

郭氏益元樁第六組

　上半節(jié)

1.雙掌分開，保持掌心相對地向兩側(cè)平移至肩前（圖1）。隨即轉(zhuǎn)動雙掌變成掌心向前。接著舉臂向上至腕部與肩等高，再向兩側(cè)平移至肩外側(cè)，要使上背部產(chǎn)生兩側(cè)肩胛骨向中心擠壓的感覺（圖2）。

2.雙掌向外水平推出至肘部伸直，雙掌同時向后轉(zhuǎn)動約90°，略展平再伸直，雙臂成一字展開（圖3）。

3.右腳跟向內(nèi)撇，左腳向正前方跨出半步，腳尖撇向左邊。右腿微屈膝，左腿基本伸直，身體重心落在右腿上（圖4）。

4.全身不動，雙臂略向后擺動以產(chǎn)生擴胸的感覺，然后轉(zhuǎn)動雙臂使掌心由向上變?yōu)橄蚯啊＝又习肷硐蚯?、向下俯傾約90°，身體重心仍在右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙掌變成掌心向下（圖5）。

5.轉(zhuǎn)動雙臂使雙掌變成掌心向后。接著雙臂向后水平擺動至體后側(cè)，雙掌與肩等寬，掌心相對。再轉(zhuǎn)動雙臂使掌心向下（圖6）。

6.右腿再向下屈膝下蹲一點，然后雙臂向下擺動至垂直。右腿再次屈膝下蹲至雙手指尖觸地（圖7）。上半身向前移動至身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（圖8）。雙掌從腕部屈折成約90°，指尖朝前（圖9）。轉(zhuǎn)動雙臂使雙掌變成指尖相對，然后雙臂向中心擺動至中指尖相接。左腿再次屈膝下蹲至雙手掌背觸地，頭部盡量低垂（圖10）。雙掌屈腕屈指成為勾掌。

7.左腿支撐上半身仰起，雙臂提勾掌至左膝上方兩側(cè)。腰部挺直，身體重心仍然在左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。頭部保持低垂（圖11）。

8.聳肩縮臂。上半身保持頭部低垂向后移動，上身挺直，身體重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直（圖12）。

9.抬頭挺胸，保持聳肩縮臂。左腳跟稍向前挪動一下，使左腳尖盡量朝向左方，以利于雙腳站穩(wěn)（在以下的動作中，若雙腳的腳尖有了較大的移動時都可以在某一個動作之前先移動—下腳尖或腳跟，以利于雙腳站穩(wěn)）。上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（圖13）。

10.轉(zhuǎn)動雙臂使勾掌掌心朝前，上半身保持雙臂雙掌姿勢向后移動，身體重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直。保持聳肩縮臂。

11.雙手勾掌從指根處伸直變成指尖朝前。上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直，保持聳肩縮臂（圖14）。

12.放松肩部，雙臂下垂。上身一邊向后移動，雙臂一邊微微向前推，使雙掌保持水平。身體重心落到右腿上時，雙掌變成陽掌置于左膝上方兩側(cè)（圖15）。接著雙掌向后水平移動至腹部兩側(cè)，雙肘夾于兩脅（圖16）。

13.上半身保持雙掌姿勢向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。雙掌向上平舉至肩前（圖17）。

14.上半身向后移動，身體重心落到右腿上。雙掌轉(zhuǎn)動變成立掌（圖18）。

15.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。雙臂向前水平推出，至肘部伸直（圖19）。

16.上半身保持雙臂雙掌姿勢同后移動，身體重心落到右腿上。雙掌向外、向下轉(zhuǎn)動并展平、伸直成陽掌，指尖朝前。

17.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，雙臂盡量向前伸出，上半身向前傾，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（圖20）。雙臂向上擺起約45°，雙掌保持水平狀上升，指尖朝前。

18.雙臂不動，上半身后移，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙小臂向后擺動帶動雙掌平移至額頭前上方。轉(zhuǎn)動雙掌使掌心斜向頭頂前部囟門穴，小指與無名指的指尖相接觸（圖21）。

19.雙臂不動，上半身向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙掌向下降至雙掌心正對雙目。雙掌小指一側(cè)并攏（圖22）。

20.雙臂不動，上半身后移，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙掌向后平移至距離面部一拳遠，隨即雙掌合十。

21.雙臂不動，上半身向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。合十掌從前側(cè)分開、展平，拇指緊靠在一起（圖23）。

22.雙臂不動，上半身向后移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙掌向兩側(cè)平移至肩部前方（圖24）。左腳跟略向側(cè)平移。轉(zhuǎn)動前臂使雙掌掌心相對（圖25）。上半身再次向后移動，上身體重幾乎全部落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。

23.左腳跟抬起，腳尖點地向后挪動收回至右腳前方，雙掌向中心平移至雙掌合十。（圖26）。然后右膝挺起、站直。雙掌合十平移至胸前，指尖略低于下頜（圖27）。

24.左腳收回至右腳跟左側(cè)，右腳跟往外撇，身體重心落在雙腿。

　下半節(jié)

下半節(jié)動作與上半節(jié)動作完全相同，方向相反，因此不另繪圖。

1.雙掌分開，保持掌心相對地向兩側(cè)平移至肩前。隨即轉(zhuǎn)動雙掌變成掌心向前。接著舉臂向上至腕部與肩等高，再向兩側(cè)平移至肩外側(cè)，要使上背部產(chǎn)生兩側(cè)肩胛骨向中心擠壓的感覺。

2.雙掌向外水平推出至肘部伸直，雙掌同時向后轉(zhuǎn)動約90°，略展平再伸直，雙臂成一字展開，掌心朝上，指尖向外。

3.左腳跟向內(nèi)撇，右腳向正前方跨出半步，腳尖撇向右邊。左腿微屈膝，右腿基本伸直，身體重心落在左腿上。

4.全身不動，雙臂略向后擺動以產(chǎn)生擴胸的感覺，然后轉(zhuǎn)動雙臂使掌心由向上變?yōu)橄蚯?。接著上半身向前、向下俯傾約90°，身體重心仍在左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙掌變成掌心向下。

5.轉(zhuǎn)動雙臂使雙掌變成掌心向后。接著雙臂向后水平擺動至體后側(cè)，雙掌與肩等寬，掌心相對。再轉(zhuǎn)動雙臂使掌心向下。

6.左腿再向下屈膝下蹲一點，然后雙臂向下擺動至垂直，掌心向前。左腿再次屈膝下蹲至雙手指尖觸地。上半身向前移動至身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。雙掌從腕部屈折成約90。，指尖朝前。轉(zhuǎn)動雙臂使雙掌變成指尖相對。然后雙臂向中心擺動至中指尖相接。右腿再次屈膝下蹲至雙手掌背觸地，頭部盡量低垂。雙掌屈腕屈指成為勾掌。

7.右腿支撐上半身仰起，雙臂提勾掌至右膝上方兩側(cè)。腰部挺直，身體重心仍然在右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。頭部保持低垂。

8.聳肩縮臂。上半身保持頭部低垂向后移動，身體重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

9.抬頭挺胸。右腳跟稍向前挪動一下，使右腳尖盡量朝向右方，以利于雙腳站穩(wěn)（在以下的動作中，若雙腳的腳尖有了較大的移動時都可以在某一個動作之前先移動—下腳尖或腳跟，以利于雙腳站穩(wěn)）。上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

10.轉(zhuǎn)動雙臂使勾掌掌心朝前。上半身保持雙臂雙掌姿勢向后移動，身體重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

11.雙手勾掌從指根處伸直變成指尖朝前。上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

12.放松肩部，雙臂下垂。上半身一邊向后移動，雙臂一邊微微向前推，以使雙掌保持水平。身體重心落到左腿上時，雙掌變成陽掌置于右膝上方兩側(cè)，掌心向上，指尖朝前。接著雙掌向后水平移動至腹部兩側(cè)，雙肘夾于兩脅。

13.上半身保持雙掌姿勢向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。雙掌向上平舉至肩前。

14.上半身向后移動，身體重心落到左腿上。雙掌向外、向后、向上轉(zhuǎn)動變成掌心向前，指尖朝上。

15.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。雙臂向前水平推出，至肘部伸直。

16.上半身保持雙臂雙掌姿勢向后移動，身體重心落到左腿上。雙掌向外、向下轉(zhuǎn)動約90°，略展平再伸直成陽掌，指尖朝前。

17.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前移動，雙臂盡量向前伸出，上半身向前傾，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。雙臂向上擺起約45°，雙掌保持水平狀上升，指尖朝前。

18.雙臂不動，上半身后移，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙小臂向后擺動帶動雙掌收至額頭前上方。轉(zhuǎn)動雙掌使掌心斜向頭頂前部囟門穴，小指與無名指的指尖相接觸。

19.雙臂不動，上半身向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙掌向下降至雙掌心正對雙目。雙掌小指一側(cè)并攏。

20.雙臂不動，上半身后移，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙掌向后平移至距離面部一拳遠，隨即雙掌合十。

21.雙臂不動，上半身向前移動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。合十掌從前側(cè)分開、展平，拇指緊靠在一起。

22.雙臂不動，上半身后移，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙掌向兩側(cè)平移至肩部前方。右腳跟略向外側(cè)平移。轉(zhuǎn)動前臂使雙掌掌心相對。上半身再次向后移，上身體重幾乎全部落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。

23.右腳跟抬起，腳尖點地向后挪動收回至左腳前方。雙掌向中心平移至腕部靠攏成“蓮花掌”（圖28）。然后左膝挺起、站直。“蓮花掌”平移至胸前，雙前臂緊貼在一起（圖29）。

24.右腳收回至左腳跟右側(cè)，左腳跟往外撇，身體重心落在雙腿上。

小結(jié)（參見第一組）。

（三）收式。收式在練完主體動作之后進行。

1.雙前臂從肘尖向外分開，合十掌下移至胸前，拇指指尖在膻中穴上下（圖30）。合十掌向前轉(zhuǎn)動90°，使十指朝前，接著雙掌分開，向兩側(cè)水平移動至與肩等寬，掌心相對（圖31）。隨即向下轉(zhuǎn)動成陰掌。雙掌向下直落至肘部伸直（圖32）。

2.雙臂一邊向兩側(cè)平移，雙掌一邊向外轉(zhuǎn)動。雙臂平移至體外側(cè)時雙掌轉(zhuǎn)動90°，保持掌心向下，指尖朝外。轉(zhuǎn)動雙掌變成掌心向前，雙臂向兩側(cè)略擺起成八字形。（圖33）。

3.雙臂向前合抱，至雙掌相距約與肩等寬，掌心相對。然后向腹部合抱，并迭起雙掌抱在臍部（圖34）。做自然深長呼吸。吸氣時注意臍部，不要收腹。呼氣時意想全身放松，連做三息。再做3次自然呼吸。順時針和逆時針方向揉按腹部各6次。

（未完待續(xù)）

本文地址:http://www.soujuw.cn/qigong/57872.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 少林內(nèi)勁一指禪教程

下一篇: 道家功法：小周天氣功的修煉方法