張三豐太極拳
簡介
張三豐的武術(shù)可以說在武術(shù)界也是響當當?shù)?，張三豐創(chuàng)編了太極拳不僅使自己延年益壽，其總結(jié)的一套拳法對現(xiàn)代人也是頗有收益啊。
張三豐，元明之際武當山著名道士。史書記載，張三豐，名張全一，字玄玄，號三豐。遼東懿州人。豐姿魁偉，龜形鶴骨，大耳圓目，須髯如戟。寒暑惟一衲一蓑，或處窮山，或游鬧市……書經(jīng)目不忘，凡吐詞發(fā)語，專以道德、仁義、忠孝為本。
“所以心與神通、神與道一、事事皆有先見之理也”?；蛉迦找徊?，或兩三月一食;高興時穿山走石，疲倦時鋪云臥雪，行住無常，“人皆異之，咸以為神仙中人”。
武當?shù)澜虩挼ばg(shù)源遠流長，著重在內(nèi)丹的修煉。內(nèi)丹是利用呼吸吐納的功法修煉，練氣為丹，這樣達到強身健體的功效。
張三豐內(nèi)丹造詣深厚，他在《大道歌》中稱“未煉還丹先煉性，未修大藥先修心，心定自然丹信至，性情然后藥材生。
形象地描述了內(nèi)丹由煉化精氣、金液還丹、采藥封固的形成過程。張三豐內(nèi)丹著作甚豐，《金丹要旨》、《金丹秘訣》、《金液還丹歌》、《無根樹二十四旨》、《地元真仙了道歌》等明代即已刊行。后人編有《張三豐先生全集》，共八卷。
張三豐不僅內(nèi)丹造詣甚深，而且武功高強，兼擅拳劍。他根據(jù)道教理論中的“道法自然”、“守柔處雌”等理論，把道家的內(nèi)丹功、養(yǎng)生家的導引術(shù)、武術(shù)家的拳法、軍事家的兵法，加以糅合、編創(chuàng)和演化。
做出了集大成的貢獻，創(chuàng)造了以內(nèi)丹為體、技擊為用，養(yǎng)生為首、防身為要，以柔克剛、以靜制動、借力打力、后發(fā)制人的具有獨特功理功法、運動體系和形式的武當內(nèi)家拳。明清以后武林多稱張三豐為武當內(nèi)家拳、太極拳創(chuàng)始人。
經(jīng)過歷代宗師的繼承發(fā)展，武當武術(shù)成為中華武林的一重要流派，并在民間逐漸傳播開來，影響深遠。
后來，明太宗果然大修武當山，封武當山為五岳之首，曰“大岳”。
明洪武二十二年，張三豐離開武當山，不知去向。當年湘王朱柏朝謁武當山，尋張三豐不得，寫有《贊張真仙詩》一首，詩云：“張玄玄，愛神仙。朝飲九渡之清流，暮宿南巖之紫煙。好山劫來知幾載，不與景物同推遷。
我向空山尋不見，徒凄然!孤廬空寂大松里，獨有老彌松下眠”。
明洪武二十四年，明開國皇帝朱元璋遣三山高道使于四方，清理道教，因張三豐聲名遠播，故特意叮囑使者：“有張玄玄，可請來”。但終未找到張三豐。
明太宗朱棣入繼大統(tǒng)，非常想把民間影響很大的“真仙”張三豐“延請詣朝”，多次派人尋訪。并有致張三豐《御制書》：“皇帝敬奉書真仙張三豐先生足下：朕久仰真仙，渴思親承儀范。嘗遣使致香奉書，遍詣名山虔請。真仙道德崇高，超乎萬有，神妙莫測。朕才質(zhì)疏庸，然而至誠愿見之心夙夜不忘。敬再遣使致香奉書虔請，拱俟云車鳳駕，惠然降臨，以副朕拳拳之懷，敬奉書。永樂十年二月初十日”。由此可見他渴見及仰慕張三豐的心情。
久尋不見，于是明太宗朱棣下詣在武當山專為張三豐建“遇真宮”，塑銅像供人朝拜，并派官員灑掃。至高無尚的皇帝為一名武當?shù)朗繉ｉT建廟禮奉，這在中國道教史上是絕無僅有的。
集大成者張三豐
在張三豐之前，有東晉時代的葛洪創(chuàng)“太極法術(shù)”“太極秘法”;有南北朝時代梁國人韓拱月所創(chuàng)“小九天雛形太極拳”;有唐代隱居道上許宣平的“蘭十七式太極拳”;有李道子創(chuàng)“俞式太極功”。
有明代俞蓮舟創(chuàng)“先天拳”;民間則流傳有“粘沾拳”“摸魚拳”“綿拳”等。張三豐對上述拳法進行提煉升華，將道家哲理融會貫通于太極拳技之中，創(chuàng)造了一套以“太極十三勢”為代表的理論與實踐相結(jié)合的武當內(nèi)家拳。
與佛教少林拳并稱中國武術(shù)兩大奇觀，從而使太極拳名震江湖，廣傳于世，形成了武術(shù)史上“南尊武當，北崇少林”的局面。由此觀之，在太極拳史上，張三豐實有集大成之功。這些有史料可尋的太極拳傳承脈絡(luò)，正是張三豐原式太極拳的淵源和線索。
張三豐太極拳理論
張三豐生平及其創(chuàng)拳立派情形
張三豐其人，傳說不一。據(jù)《明史方技傳》中的《張三豐傳》記載，他是遼東懿州(今遼寧義縣)人，名全一，字君寶，號三豐，義號玄玄子。祖籍江西龍虎山。長相“頎而偉，龜形鶴背，大耳圓目，須髯如戟。
平常不修邊幅，寒暑唯一衲一蓑，人稱“張邋遢”。行蹤飄忽不定，處事怪異，書經(jīng)目不忘，善嬉諧而旁若無人。曾屢次云游武當山，在山上“創(chuàng)草廬居之”，煉丹，行拳。后又入四川青城、鶴鳴諸山訪道求真。
張三豐一生著述頗豐，其傳世之作較為可信的有《大道論》《玄機直講》《玄要篇》。張三豐與其徒在武當山修道，明成祖專為他營建武當官觀，所以其丹法流傳了下來，稱“武當?shù)琅伞薄?/p>
其特點有五
1、崇祀“真武大帝”，奉真武大帝為祖師
真武大帝為北方七宿之神，其像為龜蛇，足道教信奉的北方大神。武當山自古就是道教奉祀真武之神的道場。
2、以“太極”學說為根本教義
張三豐的丹道思想源于陳摶學派，以“無極而太極”立說。其《大道論》一文，系統(tǒng)闡述了太極分陰陽、逆用陰陽、順則生人、逆則成仙的丹道思想，認為天地足一太極，人身也是一太極，識得此天地之太極、人身之太極，即可行拳煉丹證成道果。
3、先雙修而后清修的內(nèi)丹實踐過程
張三豐的丹法屬于內(nèi)丹雙修派系統(tǒng)，以《玄機直講》《玄要篇》《無根樹》為代表。其煉法稱“神仙栽接法”，以雙修煉采“外藥”，以清修煉養(yǎng)“內(nèi)藥”。外藥在造化窟中而產(chǎn)，內(nèi)藥在自身關(guān)元氣穴中而生，內(nèi)藥是精，外藥是熏;內(nèi)藥是性，外藥立命，性命雙修，方合神仙之道。叫代中期以后，武當?shù)琅刹⑷肴纨堥T派，雙修法因不合全真北宗之旨而失傳，至此時起，清修取代了雙修。
4、創(chuàng)“武當內(nèi)家拳技”，形成道教武術(shù)派
道教史卜多習武之人，如道士王重陽曾巾武舉、白玉蟾任俠好武，但直至武當?shù)澜膛d起，才形成道教武術(shù)派。武當內(nèi)家拳技是道教史上之一絕，其創(chuàng)始之首功當推北宋武當?shù)朗繌埲S。
張三豐因觀鵲蛇之斗，忽有會心，遂編演而成太極拳。清代黃百家的《內(nèi)家拳法》所涉及到的《王征南墓志銘》《寧波府志-張松溪傳》等相關(guān)文章均認為張三豐是武當內(nèi)家拳的奠基人。
5、以《道德經(jīng)》為刨拳的理論基礎(chǔ)
張三豐汲取了道家、儒家的哲學思想，并以道家為主干，攝取傳統(tǒng)醫(yī)學、兵法知識.運用太極說、剛陽說、五行說、八卦說來高度概括武當內(nèi)家拳的拳理、拳技、戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，從而形成了獨到的武當內(nèi)家拳見解。
張三豐拳法特點
(l)拳法自然
老子《道德經(jīng)》一文說：“人法地，地法天，天法道，道法自然”。張三豐以老子的本體說作為他創(chuàng)拳的理論基礎(chǔ)。老子認為人是效法自然的，就應(yīng)順乎自然規(guī)律自
成法則，張三豐在創(chuàng)拳過程中，始終貫穿著道法自然的法則，按照“順其自然”的規(guī)律行拳。
(2)圓形運動
老子認為道是萬物之始，萬物乃由道產(chǎn)生，“道生一，一生二，二生三”。萬物的變化越是伸展，離道就越遠，而最后仍要收斂，返回于道。換句話說，道的運行規(guī)律是一個圓圈。
據(jù)此原理，張三豐創(chuàng)下的原式太極拳均以圓弧軌跡為主，在行拳過程中或平圈、或立圈、或斜圈、或止圈、或倒圈、或半圓……均走弧形，變化多端。
(3)拳法陰陽
俗話說：“不懂陰陽，就無法練習太極拳?！闭f明通曉陰陽規(guī)律對練習太極拳極為重要。
(4)貴柔處雌的戰(zhàn)略觀
老子在《道德經(jīng)》第二十八章中說：“知其雄，守其雌?！崩献诱J為知堅強者最好經(jīng)常處在柔弱地位，這樣才能避免過早走向死亡的結(jié)局。張三豐運用這種貴柔處雌的思想，形成了武當內(nèi)家拳“尚變不尚力，貴化不貴抗，尚走不尚頂”的技擊特點。
也就是說，武當內(nèi)家拳在技擊上專講柔化，不在氣力上勝人。在訓練上，也純以養(yǎng)氣為主。
練拳時，忌用蠻力，務(wù)使全身松開，氣血貫注，日久自成內(nèi)功。與敵交手，以手之圓轉(zhuǎn)勁化解敵擊來之直勁，而不采取以硬碰硬的打法，以腳之走來避開與敵互相頂撞的打法。但貴柔
守雌不是武當內(nèi)家拳之終極目的，其終極目的是以柔克剛?！段洚斎ㄊ衷E》一書中言：“攛不與斗，貼跌更奇，彼來兇勇，圈插敵元，以柔克剛，以疾克遲，以靜待動，以曲取直?！?/p>
這表明，武當內(nèi)家拳在技擊上講究以小力勝大力，以速快打速慢，以圓轉(zhuǎn)勁打直勁，以柔弱勝剛強。在技擊過程中，要求達到身似游龍，步踏九官，手運纏裹，出手軟如綿，上身硬似
鐵。對抗時，以變應(yīng)變，隨意而動，似攻似守，似發(fā)似收，如水之流，似云之繞，奠測端倪，達到動靜自如的境界。
(5)后發(fā)制人的戰(zhàn)術(shù)觀
張三豐太極拳和陳式太極拳的區(qū)別
張三豐根據(jù)老子“不敢為天下先”的哲學思想，結(jié)合孫武的“后發(fā)先至以制人”的兵家戰(zhàn)術(shù)。
武當張三豐太極拳與陳式太極拳理論，雖都同用“太極”一詞，但二者區(qū)別較大，在陳式太極拳理論中可尋找出“經(jīng)絡(luò)”、“易經(jīng)”“兵法”等痕跡，拳架與拳理互相滲透，密不可分。
武當三豐太極拳主要在道家養(yǎng)生功基礎(chǔ)上形成的，有能筑基壯元氣的無極樁，能增長浩然之氣和掤勁的混元樁，能增長功力并提高技擊性的立圓功、平圓功等。太極兩儀之理是張拳應(yīng)用之本。
區(qū)別之一
因而說陳式太極拳的周身纏繞運動，是經(jīng)脈和三百六十五絡(luò)的內(nèi)在運動，它溝通表里，滲灌激活機體每個細胞，這是陳拳理論之一。
區(qū)別之二
陳式太極拳的始創(chuàng)者以《易經(jīng)》學說貫穿拳理，創(chuàng)造出一種別于武當張三豐太極拳的纏絲勁路。
陳鑫在《陳氏太極拳圖說》敘述中明晰看出陳拳是以《易經(jīng)》學說原理，創(chuàng)出太極化勁圓與發(fā)勁方緊密相連的纏絲勁。纏絲勁是陳拳與武當張三豐太極拳區(qū)別之二，也是本質(zhì)的區(qū)別。
區(qū)別之三
從武當太極拳與陳式太極拳在戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的論述中，能清晰的看出陳拳借鑒了兵法自衛(wèi)反擊，進攻和防衛(wèi)相互策應(yīng)，貫穿在整套拳種，周身一體之攻擊防衛(wèi)理論。
相同之處
(1)練習太極拳時平 靜自然的心態(tài)。
(2)都是采用“自然呼吸”法， 也就是動作與呼吸自然配合。當套路熟練后的提高階段，要用 “腹式呼吸”。
(3)只要能夠長期堅持鍛煉，兩者確實可以從多方面改善和增強人們的健康狀況。
(4)二者的理論、拳法、技擊、均有一套系統(tǒng)科學方法，博大精深。同為當今不可或缺的拳種。
武當張三豐38式太極拳
武當三豐38式太極拳拳譜
1，起勢
重心下沉，腳尖點地，邁開馬步標準，重心輕移到左腳。做到：松肩沉胯，含胸拔背，全身放松。兩手合到腑前下沉，抱球提到胸窩，翻腕沉到膝蓋與膝平，再抱球從兩膝蓋提起與肩平，成大圓形。
沉肩沉肘沉掌，氣運掌心合掌于頭頂，翻腕下沉至腸位與臍平，后收起，下沉做勾手提與肩平，同肩寬。
2，退步崩式
兩手交叉抱球，扣腳收腳丁步，手抱圓，手臂撐圓。轉(zhuǎn)身左腳向斜角邁步前移，馬步棚掌，左掌心朝里右掌心朝下，兩臂撐圓。
3，攬雀尾
穿掌后坐，扣腳，上手齊眉下手齊胯，抱球收腳丁步。穿掌下沉，邁右腳推、按，擺左扣右，擺右扣左，一插，二插收腳，三托換掌，左掌穿出，翻腕提膝，腳尖扣起蹬出，繃直收回。
重心下沉，上步，馬步送掌。擺腳一帶至左上斜方，二換手退步，轉(zhuǎn)身弓步帶掌至右后斜角，后坐穿掌收腳，下沉扣腳抱球，面向正前方。
4，正單鞭
左掌外翻，右手從左掌心穿出勾手，左手扶助右肘，提膝蹬腳，腳尖繃直收回，重心下沉，左腳邁出，掌心朝里向外逐漸分開。
5，提手上勢
收腳抱球，重心下沉，腳跟著地，扣腳轉(zhuǎn)腰翻球，左腳點起與兩掌心相對，左腳邁出，馬步沉掌，左掌心提至心窩，兩掌背相對。
6，白鶴亮翅
抱球收腳，穿掌上步，右撩左按，左腳前點，兩臂撐園。
7，左摟膝拗步
右掌下按，左掌上托，左腳收回成丁步，左掌心下按，右掌心上托與肩平，重心下沉，左腳邁開，摟膝推掌。
8，右摟膝拗步
跟步后坐，轉(zhuǎn)身帶掌，左掌托與肩平，右腳收回丁步，重心下沉右腳邁出，右摟左推。
9，倒轉(zhuǎn)肱
撥掌后坐，轉(zhuǎn)腰右掌從腸位向左膝下插，抱左插扣腳。撥掌后坐兩手收至腸位，送掌提膝，兩掌心朝上。重心下沉右腳后退，左掌收至腸位向膝蓋下插，二插扣腳，撥掌收腳，兩手收至腸位，掌心向上，送掌提膝，腳尖繃直。
10，斜飛式
重心下沉，左腳向斜角退步，轉(zhuǎn)身右掌下插，二插收腳丁步，右腳后退，轉(zhuǎn)身右掌從心窩送出，掌心向上。
11，虛步亮掌
左掌收到腸位，從腋下穿出，左腳前點成虛步亮掌，兩掌心朝前。
12，提手上勢
右掌穿出，左腳后退，帶手收腳，兩手收至腸位，勾手提膝蹬腳。收腳抱球，重心下沉，腳跟著地，扣腳轉(zhuǎn)腰，翻球收腳，掌心相對。重心下沉，左腳邁開，馬步沉掌，掌背相對。
13，白鶴亮翅
抱球收腳，穿掌上步，右撩左按，左腳前點。
14，左摟膝拗步
右掌下沉，左掌上托，收腳丁步，左掌下按，右掌上托，邁步，摟膝推掌。
15，海底針
按掌收腳一插，二插換腳，三插上步。
16，閃通背
重心前移，擺腳翻左架右，兩拳心朝上。
17，上步搬攔捶
跟步合手，后坐轉(zhuǎn)身收腳，上步帶拳沖，兩拳交叉與肩平，拳背朝上。
18，攬雀尾
跟步后坐，兩手收到胸前，推掌丁步。重心下沉，右腳向前邁出，左手從右臂上方穿出，右掌托起帶手蹬腳。收腳送掌，帶手轉(zhuǎn)身，丁步抱球。重心下沉上步推球。沉掌至膝前，擺左扣右，擺右扣左，左手收到腸位。
一插至膝前，二插收腳，三換腳托掌。左掌穿出手腕交叉，兩掌心向上，翻腕提膝，撥掌蹬腳，收腳下沉，兩手收至腸位，上步馬步送掌，兩掌心朝上。
翻腕擺腳，擺掌收腳丁步，送掌退步，轉(zhuǎn)身弓步帶掌，收掌后坐，穿掌收腳，下沉按掌，扣腳抱球，面向正前方。
19，正單鞭
20，云手
收腳后坐，扣腳按掌，形成正馬步，左掌心朝里，右掌心朝下，左托右沉。一云重心轉(zhuǎn)到左腳，右托左沉，右腳收回兩腳平行。二云右手重心轉(zhuǎn)到右腳，左腳點起，左托右沉左腳邁出。
三左云重心移到左腳，左托右沉右腳收回，兩腳平行，面視正前方。四右云手，重心移到右腳，左腳點起，左托右沉左腳邁出。五左云手，重心移到左腳，右托左按右腳收回，保持兩腳平行。六右云手，左腳點起下沉按掌，轉(zhuǎn)身抱球起身，面向斜角。
在云手時注意，上手齊眉下手齊胯。重心不要上下起伏，要平衡均勻的走。兩肩不要左右搖晃，它是以腰帶手而不是兩手在劃。希望大家慢慢領(lǐng)悟每一個小動作。
21，正單鞭
左掌外翻，右掌從左掌心穿出，勾手提膝蹬腳。收腳下沉，左腳邁出，勾手勾好，左掌心朝里，重心前移，掌心向外旋轉(zhuǎn)分掌，兩臂保持一個大圓形，掌要立起。
22，高探馬
翻腕收掌收腳，左掌心朝上，右掌心朝下，右掌從左臂上推出，左腳提起，腳尖平行。
23，獅子右蹬腳
翻腕，左腳后退,左掌穿至右掌心,兩掌心朝上.翻腕后坐，撥掌收腳成丁步,下沉按掌，托掌起身,兩掌托與肩平,同肩寬，掌心向上,兩掌相里轉(zhuǎn)收形成拳,提膝蹬腳,兩拳背朝內(nèi)。
24，獅子左蹬腳
收腳抱球，穿掌邁步,前移分掌,右掌心朝上，左掌心朝下,兩臂撐園.左掌收至腸位，穿掌收腳丁步,翻腕下沉,按掌托掌起身,兩掌心向上.兩掌向里卷收成拳,下垂提膝蹬腳,兩掌背朝里。
25，轉(zhuǎn)身左樓膝拗步
收腳，左掌帶至右肩,左腳后點,扣腳轉(zhuǎn)身,右掌上托，左掌下按,左腳邁出,摟膝推掌。
26，右摟膝拗步
跟步后坐,擺腳轉(zhuǎn)腰,右掌帶自左肩,左掌上托，右掌下按,右腳邁出，摟膝推掌。
27，上步伏虎捶
跟步后坐，擺腳轉(zhuǎn)腰,左掌帶至右肩，右掌上托左掌下按.左腳邁出,左掌在膝前摟至背后變?nèi)^,右掌握拳砸至膝前,拳背朝前。
28，閃通背
后坐扣腳,成正馬步,以腰帶手，右翻左架,兩拳心朝上。
29，上步搬攔捶
收腳,左拳帶至右腸位,拳心朝里,腳跟著地,擺腳轉(zhuǎn)腰提膝格拳,拳背朝前,左拳放至右肩,下沉上步,左拳穿至右拳內(nèi)則,轉(zhuǎn)身帶掌左腳收回,兩拳背朝上,下沉左腳邁出,左拳從腸位帶圓,右拳沖出,兩腕交叉,拳背朝上。
30，小擒拿手
跟步后坐,轉(zhuǎn)腕扣掌前頂,左掌在右肘內(nèi)則。
31，右踢腳
32，左打虎式
后坐，右掌收至腸位,左腳收回，右掌托起,左腳邁出,右掌握拳向膝蓋下砸,左掌從腸位帶與耳平,拳背朝里。
33，右打虎式
穿掌收腳，扣腳轉(zhuǎn)身，面向正前方，左拳在腸位，右手齊胸掌心朝內(nèi)，右手收至腸位，左拳托起，左腳收回丁步，上步左拳下砸，右拳帶與耳平。
34，獨立式
后坐擺腳擺腿，重心下沉，兩手交叉，右拳在外，掄拳提膝，腳尖繃直，左拳心朝上，右拳心朝前。
35，上步搬攔捶
重心下沉，腳跟著地，右拳撩起，拳腕交叉，轉(zhuǎn)身帶拳，收腳丁步，重心下沉，左腳邁出，左拳從腸位帶圓，右拳沖出，兩腕交叉，拳背朝上。
36，如封似閉
收腳后坐，扣腳抱球，形成正馬步，抱轉(zhuǎn)球，翻球擺腳，兩手翻至肩前，前移推掌，兩掌同肩寬。
37，十字手
收腳后坐扣腳，兩手交叉，掌心朝下。
38，抱虎歸山
抱球下蹲，十指相對，提至胸窩，右腳退步，左腳收回，與肩同寬。兩掌心朝下，沉至下丹田，兩臂撐圓，兩掌分開合與肩平，沉掌收腳，氣沉丹田。
張三豐24式太極拳
張三豐24式太極拳教學
1、系統(tǒng)規(guī)劃與分期學習相結(jié)合
要進行太極拳的學習，首先你必須具有一個科學系統(tǒng)的規(guī)劃，明確自己的學習目標，同時要注意做好學習的工作。按照你自己的規(guī)劃，按步驟，按時期提高你的太極拳水平，同時逐步的進行相應(yīng)內(nèi)容的學習。
2、科學授拳與改革創(chuàng)新相結(jié)合
為了適應(yīng)現(xiàn)代社會的需要，我們需要對太極拳做一定的改變，讓其能夠更加適應(yīng)現(xiàn)代人群的需要。另外，由于學習人群的不同，也要根據(jù)不同的情況對太極拳加以演變，使得它能夠更符合不同人群的需要。
3、正確示范與分步講解相結(jié)合
提高學員的演練水平，教師是關(guān)鍵。一個優(yōu)秀的太極拳教師必須具備一系列良好素質(zhì)，不僅對太極拳的理論有很通透的理解，而且能熟練地掌握太極拳演練技術(shù)，還要有耐心和赤誠的服務(wù)之心。
人們常說：“會練的是笨把式，會講的是巧把式，又會練又會講就是好把式”。在太極太極拳教學中，教師熟練、優(yōu)美、正確的示范會使學員通過第一感覺，建立起優(yōu)美的太極形象，使學員盡快對太極拳產(chǎn)生濃厚的的興趣。
太極拳講究呼吸自然、用意識引導動作，是“大腦支配下的意氣運動”。要求心指揮形，而形又要表現(xiàn)出心的意境，從而起到“身心合一，內(nèi)外兼修”的作用。運用想練結(jié)合的方法，就是讓學生聚精會神的看老師演練，然后閉目把老師的演練認真想一遍。
接著，自己用意識思維按老師的要求一 招一式地練拳，然后再睜開眼睛實踐練習。這種用“思維”學練拳術(shù)的方法，是一種很好的訓練方法。在此基礎(chǔ)上，再進一步把這一個一個分解動作完整地串聯(lián)起來，通過分步練習，做到完整一一分解——再完整。
4、拳理貫穿與形象講解相結(jié)合
在基本動作學習中，首先要求掌握腰的靈活旋轉(zhuǎn)和重心的正確轉(zhuǎn)換，然后配之手法和眼法，強調(diào)“太極沒有手”。經(jīng)過一個階段的訓練后，學員會對太極的習練方法有一定的認識，逐步養(yǎng)成良好的學習習慣，從而為進一步學好太極拳打下扎實的基礎(chǔ)。
5、動作分解與口訣示教相結(jié)合
太極拳的動作比較復(fù)雜，曲折，我們針對初學者的困難和集體教學的特點將各式動作按它本身的規(guī)律分解成若干動作，對每一個新學動作，首先進行一招一式的拆分，講解中將每一拳勢，拆分成多個動作，把它的運動路線勾畫出來，并配以口訣示教。
如：攬雀尾可分解成掤、捋、擠、按四個動作來介紹，其口訣就編為左掤、右掤、平捋、前擠、后坐、前按;又如“云手”動作比較復(fù)雜，我們就先教腰下腿部側(cè)向移動，再教腰帶上身左右旋轉(zhuǎn)45度。
然后教腰帶單手向外劃立圓，再練習兩手交替劃“相切”的兩個立圓，再逐步過渡到上、下肢配合，并配以相應(yīng)的口訣教學，比較復(fù)雜的“云手”就容易學會了。
6、課內(nèi)教授與課外輔導相結(jié)合
老年大學和社區(qū)學校太極班學員絕大部分是中老年人，而且是初學者。每周1節(jié)課(1個半小時)，上課知道，課后容易忘記，因此僅用一學期16節(jié)課課堂時間學好一套套路是不可能的。
為了解決這一問題，采取課上與課下相結(jié)合的辦法，在輔導站場地上辦起第二課堂，老師每天結(jié)合課堂進度為學員進行義務(wù)輔導，并進行適量的練習。
釆用這種方法后，學習效果非常明顯，從而以“第一課堂周授課與第二課堂日輔導相結(jié)合”的授課方式，也成為虹口區(qū)老年大學和涼城社區(qū)學校太極教學的一大亮點，倍受中老年朋友的親睞，并收到了事半功倍的效果。
7、規(guī)范練拳與考段考試相結(jié)合
太極拳是集哲學、醫(yī)學、兵學、美學、力學、音樂、舞美、書法、繪畫于一身的百科全書，它以其獨有的特點和效果，成為中華武術(shù)百花園中的一枝奇葩，深不見底、寬不到邊，是一門文化底蘊很深，系統(tǒng)性極強的學問。
但是，要學好并盡快取得效果，除認真聽課、刻苦練習外，必須養(yǎng)成長期讀書的習慣，并定期進行專業(yè)考核。我國體育項目中太極拳段位考核制度就是一條通向太極拳專業(yè)學習的正確之道。
張三豐太極拳內(nèi)功
1、太極行功法
太極行功，功在調(diào)合陰陽，交合神氣，打坐即為第一步下手功夫。
行功之先，猶應(yīng)治臟，使內(nèi)臟清虛，不著渣滓，則神斂氣聚，其息自調(diào)。
進而吐納，使陰陽交感，渾然成為太極之象，然后再行運各處功夫。
冥心兀坐，息思慮，絕情欲，保守真元，此心功也。
盤膝曲股，足跟緊抵命門，以固精氣，此身功也。
兩手緊掩耳門，疊指背彈耳根骨，以祛風池邪氣，此首功也。
兩手擦面待其熱，更用唾沫偏摩之，以治外侵，此面功也。
兩手按耳輪，一上一下摩擦之，以清其火，此耳功也。
緊合其睫，睛珠內(nèi)轉(zhuǎn)，左右互行，以明神室，此目功也。
大張其口，以舌攪口，以手鳴天鼓，以治其熱，此口功也。
舌抵上顎，津液自生，鼓漱咽之，以潤其內(nèi)，此舌功也。
叩齒三十六，閉緊齒關(guān)，可集元神，此齒功也。
兩手大指擦熱摺鼻，左右三十六，以鎮(zhèn)其中，此鼻功也。
即得此行功奧竅，還須正心誠意，冥心絕欲，從頭做去，始能逐步升登，證悟大道。長生不老之基，即胎于此。若才得此太極拳法，不知行功之奧妙，挈置不顧，此無異煉丹不采藥，采藥不煉丹。莫道不能登長生大道，即外面功夫，亦絕不能成就。
必須功拳并練，蓋功屬柔而拳屬剛，拳屬動而功屬靜，剛?cè)峄瑒屿o相間，始成太極之象，相輔而行，方足致用。此練太極拳者所以必先知行功之妙用，行功者所以必先明太極之妙道也。
2、太極行功歌
兩氣未分時，渾然一無極。陰陽位即定，始有太極出。人身要虛靈，行功主呼吸。呵、噓、呼、哂、吹、加嘻成六數(shù)。六字意如何?治臟不二訣。治肝宜用噓，噓時睜其目，治肺宜用哂，哂時手雙托。
心呵頂上叉，腎吹抱膝骨。脾病一再呼、呼時把口嘬，仰臥時時嘻，三焦熱退郁，持此行內(nèi)功，陰陽調(diào)胎息，大道在正心，誠意長自樂，即此是長生，胸有不老藥。
歌訣二
春噓明目木滋肝，夏至呵心火自閉。秋哂定知金肺潤，冬吹惟要坎中安。三焦嘻卻除煩熱，四季長呼脾化食。切忌出聲聞口耳，其功尤勝保命丹。
歌訣三
肝若虛時目睜睛，肺知哂氣手雙擎。心呵頂上連叉手，吹腎還知抱膝平。脾癥呼時須撮口，三焦客熱莫生驚。仙人嘻字真玄秘，日日行功體漸寧。
歌訣四
肝本青龍旺在春，病來還覺好酸辛。眼中赤色兼多淚，噓法行功效若神。肺生咳嗽作痰誕，胃膈煩焦喉舌干。卻病急行哂字訣，上焦火降肺安然。心神煩躁急須呵，此法通靈更莫過。
喉病口瘡并熱痛，行之漸覺體安和。腎為水府是生門，保命藏精養(yǎng)蒂根。眉蹙耳鳴兼黑瘦，吹之精氣返昆侖。脾家屬土太倉名，飲食成痰濕熱生。瀉痢脾鳴兼吐水，調(diào)和四季得和平。三焦火癥報君知，靜坐蒲團須用嘻。此法通玄傳上古，清涼三部是良醫(yī)。
3、太極打坐法
修煉不知玄關(guān)，無論其它。只此便如入暗室一般，從何下手?玄關(guān)者，氣穴也。氣穴者，神入氣中，如在深穴之中也。神氣相戀，則玄關(guān)之體已立。
古仙云："調(diào)息要調(diào)真息息，煉神須煉不神神。"真息之息，息乎其息者也。不神之神，神乎其神者也?？傄獰o人心，有道心。將此道心返入虛無，昏昏默默，存于規(guī)中，乃能養(yǎng)真息之息，得不神之神。
初學必須從呼吸下手，此個呼吸，乃是離父母重立胞胎之地，人能從此處立功，便如母呼亦呼、母吸亦吸之時，好像重生之身一般。
大凡打坐，須將神抱住氣，意系住息，在丹田中宛轉(zhuǎn)悠揚，聚而不散，則內(nèi)藏之氣與外來之氣，交結(jié)于丹田。日充月盛，達乎四肢，流乎百脈，撞開夾脊雙關(guān)而上游于泥丸，旋復(fù)降下絳宮而下丹田。神氣相守，息息相依，河車之路通矣。
功夫到此，筑基之效已得一半了，總是要勤虛煉耳。
調(diào)息須以后天呼吸尋真人呼吸之處，古云："后天呼吸起微風，引起真人呼吸功。"然調(diào)后天呼吸，須任他自調(diào)，方能調(diào)得起先天呼吸，我惟致虛守靜而已。真息一動，玄關(guān)即不遠矣。照此進功筑基，可翹足而至，不必百日也。
《道德經(jīng)》："致虛極，守靜篤。"二句可渾講，亦可析講。渾言之，只是教人以入定之功耳。析言之，則虛是虛無，極是中極，靜是安靜，篤是專篤，猶言致吾神于虛之間而準其中極之地，守其神于安靜之內(nèi)必盡其專篤之功。
人心者二，一真一妄。故覓真心者，不生妄念，即是真心。真心之性格最寬大，最光明;真心之所居最安然、最自在，以真心理事，千條一貫。以真心尋道，萬殊一本。
然人要用他應(yīng)事，就要養(yǎng)得他狀大，就要守得他安閑，然后勞而不勞，靜而能應(yīng)。丹訣云"心走即收回，收回又放下。用后復(fù)求安，求安即生悟"也。誰云鬧中不可取靜耶?
游方枯坐，固非道也。然不游行于城市云山，當以氣游行于通身關(guān)竅內(nèi)。乃可不打坐于枯木寒堂，須以神打坐于此身妙竅中乃可。
學道以丹基為本，丹基既凝，即可回家躬耕養(yǎng)親，做幾年高士醇儒。然后人山尋師，了全大道。彼拋家、絕妻、誦經(jīng)、焚香者，不過混日之徒耳，烏足道哉?
保身以安心養(yǎng)腎為主，心能安則離火不外熒，腎能養(yǎng)則坎水不崩，火不外熒，則無神搖之病，而心愈安。水不外崩，則無精涸之癥，而腎愈澄。腎澄則命火不上沖，心安則神火能下照。神精交結(jié)，乃可以卻病，乃可以言修矣。
凡人養(yǎng)神養(yǎng)氣之際，神即為收氣主宰。收得一分氣，便得一分寶。收得十分氣，便得十分寶。氣之貴重，世上凡金凡玉雖有百兩不換一分。道人何必與世人爭利息乎?利多生忿恚，忿恚屬火，氣亦火種，忿恚一生，氣隨之走，欲留而不能留。
又其甚者，連母帶子，一齊飛散，故養(yǎng)氣以戒忿恚為切。欲戒忿恚，仍以養(yǎng)心養(yǎng)神為切。功名多出于意外，不可存干祿之心?？鬃釉唬?學也，祿在其中矣。"修道亦然，不可預(yù)貪效驗。每逢打坐，必要心靜神凝，一毫不起忖度希冀之心，只要抱住內(nèi)呼吸做功夫。
煉心之法，自小及大。如今三伏大炎，一盞飯可也，再求飽不可也。一片涼可也，再求大涼不可也。數(shù)點蚊不足畏也，必求無蚊不能也。自微及巨，當前即煉心之境?？嘀星蟾?，死里求生，此修道之格論也。
學道之士，須要清心清意，方得真清之藥物也。毋逞氣質(zhì)之性，毋運思慮之神，毋使呼吸之氣，毋用交感之精。然真精動于何時，真神生于何地，真氣運于何方，真性養(yǎng)于何所，是不可不得明辨以皙者而細言之也。
凡下手打坐，須要心神兩靜，空空寂寂鬼神不得而知，其功夫只宜自考自信，以求自得，所謂誠其意者，毋自欺也。誠于中自形于外，是以君子必慎其獨也。
打坐之中，最要凝神調(diào)息，以暇以整，勿助勿忘，未有不逐日長功夫者。
凝神調(diào)息，只要心平氣和。心平則神凝，氣和則息調(diào)。心平，平字最妙。心不起波之謂平，心執(zhí)其中之謂平。平即在此中也，心在此中，乃不起波。此中即丹經(jīng)之玄關(guān)一竅也。
4、打坐歌
美不盡，對誰言?渾自上下氣沖天。這個消息誰知道?啞子做夢不能言。急下手，采先天，靈藥一點透三關(guān)。丹田直上泥丸頂，降下重樓入中元。水火既濟真鉛汞，若非戊己不成丹。心要死，命要堅，神光照耀遍三千。
無影樹下金雞叫，半夜三更現(xiàn)紅蓮。冬至一陽來復(fù)始，霹靂一聲震動天。龍又叫，虎又歡，仙藥齊鳴非等閑?；谢秀便贝嬗袩o，無窮造化在期間。玄中妙，妙中玄，河車搬運過三關(guān)。天地交泰萬物生，日飲甘露似蜜甜。
仙是佛，佛是仙，一性圓明不二般。三教原本是一家，饑則吃飯困則眠。假燒香，拜參禪，豈知大道在目前?昏迷吃齋錯過了，一失人生萬劫難。愚迷妄想西天路，瞎?jié)h夜走入深山。天機妙，非等閑，泄露天機罪如山。
四正理，著意參，打破玄關(guān)妙通玄。子午卯酉不斷夜，早拜明師結(jié)成丹。有人識得真鉛汞，便是長生不老丹。行一日，一日堅，莫把修行眼下觀。三年九載功成就，煉成一粒紫金丹。要知此歌何人作，清虛道人三豐仙。
5、太極早功法
日將出即起，面對太陽光，吸氣三口，即將口閉。提起丹田之氣到上，即將口閉之氣與津液咽下，然后將身往下一蹲，兩手轉(zhuǎn)托腰眼。左足慢慢伸直，三伸，收轉(zhuǎn)左足。又右足伸直三伸，收轉(zhuǎn)右足。
將頭面朝天一仰，又朝地一俯，伸起腰，慢立起，兩手不用就拿開。立起之時，將右手掌慢慢向上三伸，亦往下一聳。又左手慢伸，將掌向上三伸，亦往下一聳(松)，然后一步一步作一周圍，一步步完，將兩足在圈圈內(nèi)一跳，靜坐片刻，取藥服之。
6、太極午功法
正午，先盤膝坐，兩手按膝，腰直起，閉目運氣，一口送下丹田，念曰："本無極之化身，包藏八卦真因。清通一氣精其神，日月運行不息。陰陽甲乙庚辛，生克妙用，大地回春。掃除六賊三尸，退避清凈。
開天河之一道，化玉之生新。圓明有象，凈徹無垠。養(yǎng)靈光先在頂，三慧照于三清，不染邪崇之害，不受污穢之侵，水火既濟，妙合地、天、人。
學道守護五方，主令元神，四時八節(jié)，宰治之神，養(yǎng)我魄，護我魂，通我氣血，生育流行，天罡地煞，布出元精。
二十四氣十二辰，妙應(yīng)靈感，觀世音，太上老君，道祖呂真人，一一玉清真王長生大帝，化作太極護法神王，日月普照來臨。"(念七遍)開目，運動津液，徐徐咽下。將左手按腰，右足伸出，右手按腰，左足伸出。
伸出后將兩足并合，往前一伸，頭身后一仰，立起。將兩掌擦熱，往面一擦，擦到兩耳，左右手各按其耳，兩手中指上下交，各彈三下，往項下一抹到胸。
左手擦心，右手在背腰中一打，然后兩手放開，頭身往下一勾，再以右手往前頭一拍，抬起腰身，左手腹中一抹，然后前足換后足，往前跳三步退三步，口中津液，作三口咽下，朝西吐出一氣，復(fù)面東吸進一氣，閉鼓氣一口送下，此導陰補陽也。
7、太極晚功法
面朝北，身立住。左右手，捧定腹，兩足并，先提起一氣，運津液，待滿口，一氣咽下。兩手左右一伸如一字，掌心朝外豎起，將少蹲作彎弓之狀。左手放前，對定心。右手抬過頭，掌朝上，四指捻定，空中指直豎，右掌朝下，捻大小指，中三平豎。
兩手相對，如龍頭虎頸抱合之相。頭于此時側(cè)轉(zhuǎn)，面向東，往前一起一蹲，起七步，立正，將兩手平放，以右手抱左肩，左手抱右肩，蹲下。頭勾腹胸前、兩目靠臂膀中間，呼吸一回。
將兩目運動，津液生起，以舌尖抵腭，上下齒各叩四五下，將津液徐徐咽下。兩手一抄，蹤起一步，右手向上一抬，放下。左手往上一抬、放下。輪換三次。左足搭右足，往下一蹲，立起，右足搭左足，往下一蹲，立起，將腰扭轉(zhuǎn)一次。
乃呵氣一口。收轉(zhuǎn)氣，兩手在膝上各捻兩三下，左邊走至右邊，右邊走左邊，共八十步，此要對東北走，東北對西南走，完，坐下。略閉神一會，將兩手對伸一下，站起，再服晚藥。以清水漱凈口，仰眾到寅，再住，翻動睡之，此通養(yǎng)神功，收魂聚魄也。
8、太極走功法
邁步如貓行，輕捷似鶴立，靈腳神鹿意;起步活躍莫抬高，行時如風才逍遙。昂首舒步，眼平視含而非露;身形要活，胸心開張;放松兩臂，兩手輕握，微屈肘垂肩下。
心指腰意，精力集臍下，氣實丹田中;腰引胯動，股引小脛，腿靈腳活，腳落要輕，腳底低平;先腳跟著地，存想涌泉穴，時抓十指，順理呼吸，以神馭氣，神氣混凝，氣運雙腿，與丹田之氣上下循環(huán)呼應(yīng)，讓血脈流通，而不傷筋，使意達松活，且微輕靈力。
集中存思小腹丹田或腳底涌泉而健步不知疲倦也。
9、太極睡功法
以眼對鼻，鼻對生門，合齒，心目內(nèi)觀。要如鹿之運督，鶴之養(yǎng)胎，龜之喘息。要虛靜自心，勿為一毫慮念所擾，綿綿呼吸，默默行持，以至虛極靜篤。
至人之睡，留藏全息，飲納玉液，金門牢而不可開，土戶閉而不可戶。蒼龍守乎青宮，素龍伏于西室。真氣運轉(zhuǎn)于丹池，神水循環(huán)乎五內(nèi)。呼甲丁以直其時，召百靈以衛(wèi)其室，然后吾神出乎九宮，恣游青碧。
履虛如履實，升上若就下，冉冉與祥風遨游，飄飄其閑云出沒，坐甚昆侖紫府，遍履福地洞天。咀日月之精華，觀煙霞之絕景，訪真人問方外之理，期仙學為異域之游。看滄海以成塵，提陰陽而舒嘯。
興索欲返，則足躡清風，身浮落景。故其睡也，不知歲月之遷移。
古傳之睡功之法，用五龍蟠體之形，面南背北，首東足西，側(cè)身而臥。左掌勞宮穴緊貼左耳(勞功穴為心經(jīng)竅穴，耳為腎之外竅)，右手勞宮穴貼于腹部神闕穴，神闕穴亦是腎經(jīng)之俞穴。如是，上下皆致心腎相交。
右足微伸，左足卷曲，置于右足之上。息念(呼吸與意念)注于神闕，以神闕吸氣，毛孔呼氣，乃至人之息深深，無聲之中獨聞知也。靜察出人之息，有聲則聽，無聲則守，不即不離，如疏雨滴梧桐，有意無意，如微云澆河漢。
寄心于耳，寄耳于息，心息相依漸人心息兩忘。至于大定之境，及至靜極而動，恍然一陽生，蒸薰如醉，睡功之大成也。
10、張三豐《蟄龍吟》
睡神仙，睡神仙，石根高臥忘其年，三光沉淪性自圓。氣氣歸玄竅，息息任自然。莫散亂，須安恬，溫養(yǎng)得汞性兒圓，等待他鉛花現(xiàn)。莫走失，有防閑;真火候，運中間，行七返，不艱難;練九轉(zhuǎn)，何嗟嘆;靜觀龍虎戰(zhàn)場，暗把陰陽顛倒。
人言我是朦朧漢，我欲睡兮未眠，學就了，真臥禪;養(yǎng)成了，真胎元，臥龍一起便升天。此蟄法，是誰傳?屈肱而枕自驪山。樂在其中無人諳，五龍飛躍出深譚。天將此法傳圖南，圖南一脈儔能繼，邋遢道人張三豐仙。
11、太極四季功
《張三豐太極煉丹秘訣》卷三載：《真訣》曰：凡春三月肝氣旺。肝旺者，以父母真氣，隨天度運而在肝。若遇木日，甲乙克土，于辰戊丑未之時，依時火起煉脾氣，余日兌卦時，損金以耗肺氣，是時不可下功也。
坎卦時，依法起火煉腎氣，震卦時，入室，多入少出，息住為上，久閉次之，數(shù)至一千息為度。當時內(nèi)觀如法，一任冥心閉目，青色自見，漸漸升身以入泥丸。自寅至辰，以滿震卦(一千息以上優(yōu)佳，以息息漸微為度，如息佳不須連數(shù))。
凡夏三月心氣旺。心旺者，以父母真氣，隨天度運而在心。若遇火日，丙丁克金，于兌卦時，依法起火煉肺氣，余日坎卦時，損水以耗腎氣，是時不可下功也。震卦時，依法起火煉肝氣。離卦時，入室依前行持，赤色自見，漸漸升身以入泥丸。
自已至未，以滿離卦(一千息以上尤佳，其說如前)。凡秋三月肺氣旺。肺旺者，以父母真氣，隨天度運而在肺。若遇金日，庚辛克木。于震卦時，依法起火煉肝氣，是時不可下功也。巽卦時，依法起火煉脾氣。
兌卦時，入室依前行持，白色自見，漸漸升身以入泥丸，自申至戌，以滿兌卦。凡冬三月腎氣旺。腎旺者，以父母真氣，隨天度運而在腎。若遇水日，壬癸克火。于離卦時，依法起火煉心氣，余日辰戊丑未時，損土以耗脾氣，是時不可下功也。
兌卦時，依法起火煉肺氣?？藏詴r，入室依前行持，黑色自見，漸漸升身以入泥丸。自亥至丑，以滿坎卦?！兜酪吩唬悍残写朔?，不限年月日時，一依前法，以至見驗方止。
其氣自見，須是謹節(jié)不倦，棄絕外事，止于室中，用意測其時候，用兩個純陽小子，或結(jié)交門生，交番往復(fù)，供過千日，可了一氣。一以奪一，一百日見功，五百日氣全，可行內(nèi)觀，然后聚陽神以入天神，煉神合道，入圣超凡。
煉氣之驗，但覺身體極暢，常仰升騰，丹光透骨，異香滿室。次靜中外觀，紫霞滿目，頂中下視，金光罩體，奇怪證驗，不可備記。
12、道要秘訣歌
道要歌，道要歌，不知道要必遭魔。看玄關(guān)，調(diào)真息，知斯二要修行畢。以元神，人氣海，神氣交融默默時，便得一玄真主宰。將元氣，人黃庭，氣神和合昏昏際，又得一玄最圓明。一玄妙，一玄竅，有欲觀竅無觀妙。
兩者玄玄是要機，異名同出誰知道?看玄關(guān)，無他訣，先從竅內(nèi)調(diào)真息。神恬氣靜極自然，妙自無生現(xiàn)太極。古仙翁，多半語，恐泄真機無妄舉。或言有定在中央，或言無定自領(lǐng)取。到而今，我盡言，此在有定無定間。
有定曰竅無曰妙，老君所說玄又玄。指分明，度有情，留與吾門作賞音。遇而不修為下鬼，為圣為凡隨乎人。初下手，最難行，離了散亂又昏沉。大丈夫，有真學，必將神氣分清濁。先天神兮最清明，后天神兮乃濁物。
掃除濁物守清明，閉塞三寶居靈谷。這靈谷，即竅兒，竅中調(diào)息要深思。一息去，一息來，息息相依時相偎。幽幽細細無人覺，神氣團沖九竅開。照此行持得竅妙，昏沉散亂從何來?
13、大道歌
一陽發(fā)動便行動，斡轉(zhuǎn)天關(guān)須猛烈。陰生在午陽坎中，卯酉行持要從容。斗柄撥輪來紫府，笑迎仙子客黃公。黃婆宮中會姹女，姹女嬰兒自相配。要筑基，須煉已。煉純熟，明采取。蒙師指我一段功，先將九竅關(guān)門通。
九竅原在尾閭穴，先從腳底涌泉沖。涌泉沖起漸至膝，膝下功夫須著力。釋氏即此號蘆芽，又如蟲行又如刺。過膝徐徐至尾閭，有如硬物來相抵。方行最上一切功，三段功夫有口訣。從此三關(guān)一撞開，泥丸頂上轉(zhuǎn)將來。
金鎖關(guān)穿下鵲橋，重樓十二真奇哉。重樓即名絳宮室，絳宮黃庭有端的。黃庭一室須要精，精在中間一點靈。切莫糊涂為隱秘，黃庭便是真玄關(guān)。不識玄關(guān)端的處，真鉛采來何處安?君不見，悟真詩，須憑玄牝立根基。
真精既返黃金室，一顆明珠永不離。又不見《參同》書，狀似蓬壺比不誣。下閉稱無上閉有，兩孔穴法氣相須。從今講道談玄理，除此為之都是虛。關(guān)已開，功已積，制劍要明真消息。鏌鉚尚且鐵為之，何況我劍本來直。
天為爐，地為冶，金水相停切莫野。子午行功要鑄成，能鋼能柔能取舍。劍已全，采真鉛，采取鴻朦未判先。若還采得后天氣，只是將他命茍延。二七時，有真機，神州赤縣當求之。法財兩用若求得，就好切思細詳別。
粉紅云，野雞色，唇若涂朱膚似雪。聰明智慧性溫良，神光漆采發(fā)純黑。氣清視正步行端，方用中間算年月。五千四八生黃道，杳杳冥冥生恍惚。依時采取定浮沉，不可毫厘令過越。此際須明三日弦，妙在西方庚辛白。
慧劍靈，內(nèi)心誠，敲竹相通始鼓琴。天梯宜用不可缺，密密深機哪個能?海底巨鰲休亂釣，恐驚去了不回程。爐莫損，候要別，采過后天延歲月。一個時辰分六候，只于二候金丹就，尚余四候有神功，妙在心傳難泄露。
真鉛來，發(fā)神火，西到東來先覓我。運我真汞一點紅，相迎相迓成一顆。過三關(guān)，升泥丸，下得重樓入廣寒。又不癡，又不慧，又不醒兮又不醉。若非遍體便精神，怎得夫妻成匹配?丹即定，心喜幸，屯蒙兩卦朝昏應(yīng)。
也知沐浴在其中，卯酉之時不宜進。守城垣，罷戰(zhàn)功，增得靈砂滿鼎紅。如斯十月功夫足，器皿丹房一撒空。入深山，抱元一，萬事俱空不費力，寒暑饑勞不可侵。巍巍九載面墻壁，朝來北海暮瀛洲。
忽然功行齊完日，水府三官算壽年。一封丹書下瑤天，青鸞白鶴舞翩翩。直至通明封拜罷，永作長生不老仙。
張三豐太極拳13式
張三豐太極拳13式拳譜
第一式仙人放劍
第二式乾坤盤球
第三式美人照鏡
第四式順水推舟
第五式金雞獨立
第六式單鞭救主
第七式倒騎玉龍
第八式雙風貫耳
第九式順風擺柳
第十式葉底看桃
第十一式活步走宮
第十二式懷抱雙月
第十三式真氣煉丹
張三豐太極拳13式練習要領(lǐng)
一、氣
二、勁
內(nèi)勁暗發(fā)太極十三勢練習時的發(fā)勁動作，有其獨特的方法，每當有發(fā)勁動作，使用的都是內(nèi)勁。發(fā)勁之前首先要“蓄”勁，蓄勁如拉弓，要將勁力蓄足，蓄滿。蓄勁時首先腰肌和脊背部放松，兩肩也同時放松下沉。
三、虛
虛靈頂勁太極十三勢演練中強調(diào)“虛領(lǐng)頂勁”的要求。頭頂百會穴，由頸部向上，輕輕上提，好像頭頂之上頂著一滿碗水那樣，頭部不能搖擺，百會穴輕輕上提可以保持頭部自然垂直，防止前俯、后仰或左右歪斜。
頂勁時要虛虛領(lǐng)起，若有若無，不可硬往上頂，虛領(lǐng)頂勁對脊柱起到平衡作用，對頸椎則起著調(diào)節(jié)的作用。練拳時眼神向何處轉(zhuǎn)動，勁項也要隨之向何處轉(zhuǎn)動。練拳時要保持軀干正直，始終遵循“虛領(lǐng)頂勁”的要領(lǐng)。
練習套路時不能沒有伸縮，身法有時也有歪斜，有些動作彎腰幅度很大，便仍然要保持“虛領(lǐng)頂勁”也就是“頭頂懸”的原則，身法的中正安舒，輕靈圓活，與沉著穩(wěn)重三者相結(jié)合，練拳時全身的動作就會輕松自如，寬大舒展，挺拔瀟灑，給人一種美好的享受。
四、盤
上下三盤練習太極拳姿勢的高與低要根據(jù)練習者的體質(zhì)條件和對套路的熟練程度以及年齡的大小和基本功的高低來決定。練習套路也稱盤架子，盤架子有高中低三盤，上盤架子適合初學者或年老體弱者采用。
對基本功要求不高;中盤架子適合中青年人練習，需要有一定的基本功;下盤也稱底盤，練習底盤對基本功要求比較高，有很多動作要求仆腿，虛步的架子比較低，沒有一定的基本功基礎(chǔ)是很難做到的。
五、眼
眼隨手轉(zhuǎn)太極十三勢的練習特別強調(diào)要注意眼神的配合，所謂“眼神”，就是用二目來體現(xiàn)全身的精，氣，神。練拳五法“手、眼、身、法、步”，眼占第二位，足以說明眼在運動中的重要地位。
個人練拳時雖不和別人交手，可是一招一式都寓含拳交手的招勢，重要的是眼神的貫注會使意識集中，心神不亂，更能提高運動的效果，每個動作在演練中，眼神要始終跟隨手的動作轉(zhuǎn)動，也就是本文所述的“眼隨手轉(zhuǎn)”。
眼神的轉(zhuǎn)動，必須用頭部左右前后轉(zhuǎn)動來配合完成，故對頸椎關(guān)節(jié)的靈活鍛煉也有良好的效果。太極拳十三勢中的“左顧、右盼”，指的就是眼神。靈敏的視覺，銳利的目光，靈活的眼神，對拳術(shù)的演練就能起到“畫龍點睛”的作用。
張三豐養(yǎng)生太極拳
張三豐養(yǎng)生太極拳的六大好處
好處一、長期練太極拳可以減輕的抑郁癥，還能改善心態(tài)，減輕精神壓力，治療神經(jīng)衰弱。
好處二、能使血氣運行順暢，提升免疫力。女性朋友練太極拳能調(diào)養(yǎng)血氣，暢通經(jīng)脈。它不激烈，不使人透支，合乎生命運動規(guī)律，不損害人的身體。
好處三、改進柔韌度、增加肌力及肌耐力，減肥。
好處四、提高心肺功能，降低血壓，汗流浹背而不氣喘，適合心臟病、高血壓練習。
好處五、練太極拳不僅能緩解風濕關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)疼痛、減輕疲勞、強健筋骨、提高人體伸展和平衡能力等。
好處六、治療腸胃病，消化不良，因腹式呼吸(腹實胸實)而產(chǎn)生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大,對腸胃部的蠕動有正面的刺激作用。
而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。堅持練太極拳對糖尿病的治療起到了很好的作用。
張三豐養(yǎng)生太極拳的九大特點
一、強調(diào)心息相依，任其自然。其旨在于效法自然，返璞歸真，體現(xiàn)了道家的“天人合一”觀。
二、以靜制動、以柔克剛的技擊原則。
三、煉精化氣、煉氣化神、煉神還虛——成為練此拳的目標和追求。
四、以陰陽、五行、八卦、九宮等學說作為探討此拳原理的依據(jù)。
五、講究神氣合一，凝神聚氣。三豐太極拳注重內(nèi)丹修煉與行拳走架的結(jié)合，以深、長、細、勻為呼吸要求，以氣宜鼓蕩為呼吸特征，要求將呼吸與練形結(jié)合起來。
六、以腰帶動，整體發(fā)勁，強調(diào)腰不動，手不發(fā)。
八、形體動作要求。
1、頭頂肛提。
2、含胸拔背。
3、沉肩墜肘。
4、松胯屈膝。
5、扣足松踝。
6、尾閭中正。
7、上下相隨。
8、分清虛實。
9、式式連貫。
10、效法自然。
九、張三豐太極拳講究腰、襠、腿三功。練起來有慢的招式，也有快的招式，快慢適中，步法靈活，運行白然，檔法可高可低，氣隨意運，身隨神行，隨屈就伸，集巾有剛，似松非松，將展未展展，勁斷意不斷。
初習此拳須先求開展，后求緊湊，乃可湊于緊密，要知一動無有不動，一靜無有不靜，內(nèi)固精神，外示安逸。達到這樣的要求，才能練到邁步有如貓行，運勁有如抽絲，氣勢有如長汀大海，滔滔不絕的境界?；蛉珧札埲撕?，有昂首色騰之氣概，名曰頂頭懸。
張三豐28式太極拳
張三豐28式太極拳拳譜
1、預(yù)備式 2、起式 3、退步崩式 4、攬雀尾
5、順拉單鞭 6、提手上式 7、白鶴亮翅 8、摟膝拗步
9、手揮琵琶 10、小擒拿手 11、要步亮拿 12、披身打虎式
13、摟膝拗步 14、野馬分鬃 15、順拉單鞭 16、玉女穿梭
17、順拉單鞭 18、單鞭下勢 19、上步七星 20、退步跨虎
21、雙旋擺蓮 22、彎弓射虎 23、單鳳朝陽 24、獨立擱擋
25、進步搬攔捶式 26、如封似閉 27、十字手 28、抱虎歸山
老年人練張三豐28式太極拳的益處
2、對關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、類風濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動脈硬化有一定療效。
3、維持老年人的心肺耐力。
4、增加身體的柔軟度。
5、改善老年人的平衡能力、搖擺能力。
張三豐28式太極拳的作用
1、改善神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)節(jié)全身各器官功能活動、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一，以適應(yīng)外部環(huán)境的變化需要。
太極拳通過意念和呼吸與動作配合，促進大腦神經(jīng)細胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過程得到協(xié)調(diào)，對精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
2、增強心臟功能，改善循環(huán)系統(tǒng)，擴大肺活量
心臟病是世界第一號殺手，目前西醫(yī)對這種疾病還沒有特效的治療方法，練習太極拳能預(yù)防心臟病，這是因為太極拳不同于其他運動。
它動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔;太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸。
使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。
3、提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松
老年人常見的意外事故之一是失去平衡摔倒而導致股骨頸骨折，為什么會有這個結(jié)果呢?這是因為老年人的骨骼鈣質(zhì)減少，骨質(zhì)疏松而致。
太極拳運動中，有一部分動作專門練習平衡能力的，練習者的平衡能力得到充分的鍛煉。練習太極拳時，常常一條腿支撐了全身的重量，腿部受力增加，骨質(zhì)的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。所以經(jīng)常練習太極拳的人不容易會摔跤和骨折。
4、具有健美作用
太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、松腹開胯、斂臀等身法要求，加上在練習時的腰部旋轉(zhuǎn)，使練習者的全身肌肉得到充分鍛煉，保持良好的體型。
張三豐武當太極歌學習要義
初打坐，學參神，這個消息在玄關(guān)。
秘秘綿綿調(diào)呼吸，一陰一陽鼎內(nèi)煎。
性要悟，命要傳，休將火候當?shù)乳e。
閉目觀心守本命，清靜無為是根源。
百日內(nèi)，見應(yīng)驗，坎中一點往上翻。
黃婆其間為媒約，嬰兒姹女兩團圓。
美不盡，對誰言，渾身上下氣沖天。
這個消息誰知道，啞子做夢不能言。
急下手，采先天，靈藥一點透三關(guān)。
丹田直上泥丸頂，降下重樓入中元。
水火既濟真鉛汞，若非戊己不成丹。
心要死，命要堅，神光照耀遍三千。
無影樹下金雞叫，半夜三更現(xiàn)紅蓮。
龍又叫，虎又歡，仙藥齊鳴非等閑。
恍恍惚惚存有無，無窮造化在其間。
玄中妙，妙中玄，河車搬運過三關(guān)。
天地交泰萬物生，日飲甘露似蜜甜。
仙是佛，佛是仙，一性圓明不二般。
三教原來是一家，饑則吃飲困則眠。
假燒香，拜參禪，豈知大道在目前。
昏迷吃齋錯過了，一失人身萬劫難。
愚迷妄想西天路，瞎?jié)h夜走入深山。
天機妙，非等閑，泄露天機罪如山。
四正理，著意參，打破玄機妙通玄。
子午卯酉不斷夜，早拜明師結(jié)成丹。
行一日，一日堅，莫把修行眼下觀。
三年九載功成就，煉成一粒紫金丹。
要知此歌何人作，清虛道人三豐仙。
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