腹肌可貴,美背也不可拋!漂亮、緊致的背部線條是體態(tài)年輕活力的標(biāo)志。這套簡單易學(xué)的8分鐘背部運(yùn)動,堅持練習(xí),可以輕松告別腰酸背痛,燃燒背部多余贅肉,塑造窈窕有致的性感背部哦。
俯臥背伸
腹部貼到地面,雙腳并攏,感受下背部發(fā)力;保持下巴與頸部夾角,抬起上半身至胸部離開地面,注意控制動作節(jié)奏。
四足伸展
軀干與地面保持平行,四肢盡量向遠(yuǎn)處延展;雙腳與肩同寬,動作中控制節(jié)奏,保持身體平衡。
俯身劃船俯身劃船:挺胸收腹,保持腰背挺直;劃船時注意收緊肩胛骨,手肘貼近身體。
背式仰臥
趴在地上后,利用雙手撐起身體,盡可能地將整個身體抬到最后,接著停留5秒,再趴回地上,共作10組!偷偷告訴大家小訣竅,在撐起身體時吸氣,可以避免手臂肌力不夠,撐不起來的狀況喔!
狗狗伸懶腰
四肢撐在地上,接著如上圖用「背」的力量往前推,模仿狗狗伸懶腰的樣子,作15組,若無法一口氣作這么多,建議每五組就休息一下喔!
俯臥撐20秒
俯臥撐是最直接鍛煉到肩膀,大臂,后背的運(yùn)動,能有效減少贅肉的堆積。動作一定要標(biāo)準(zhǔn),堅持20秒,中間休息10秒,然后重復(fù)4組。
啞鈴劃船20秒
雙腳分開站立,上半身前傾,背部挺直,腰腹部吸緊,借助啞鈴的力量,做手臂回收動作,手比較盡量貼緊身體。持續(xù)20秒,中間休息10秒,然后重復(fù)4組。
平板左右交替撐體20秒
俯臥撐準(zhǔn)備,然后換成平板撐狀態(tài),再恢復(fù)動作。堅持20秒,中間休息10秒,重復(fù)4組。
趴平比贊
趴平在地上后,兩只手臂彎曲成90度,比出贊的手勢,接著努力的向上延伸,延展到極致再放下,共作15組!
勇士三式
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
蝗蟲式
腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。
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