常做10個動作輕松瘦出美背

腹肌可貴，美背也不可拋！漂亮、緊致的背部線條是體態(tài)年輕活力的標(biāo)志。這套簡單易學(xué)的8分鐘背部運(yùn)動，堅持練習(xí)，可以輕松告別腰酸背痛，燃燒背部多余贅肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

俯臥背伸

腹部貼到地面，雙腳并攏，感受下背部發(fā)力；保持下巴與頸部夾角，抬起上半身至胸部離開地面，注意控制動作節(jié)奏。

四足伸展

軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展；雙腳與肩同寬，動作中控制節(jié)奏，保持身體平衡。

俯身劃船俯身劃船：挺胸收腹，保持腰背挺直；劃船時注意收緊肩胛骨，手肘貼近身體。

背式仰臥

趴在地上后，利用雙手撐起身體，盡可能地將整個身體抬到最后，接著停留5秒，再趴回地上，共作10組！偷偷告訴大家小訣竅，在撐起身體時吸氣，可以避免手臂肌力不夠，撐不起來的狀況喔！

狗狗伸懶腰

四肢撐在地上，接著如上圖用「背」的力量往前推，模仿狗狗伸懶腰的樣子，作15組，若無法一口氣作這么多，建議每五組就休息一下喔！

俯臥撐20秒

俯臥撐是最直接鍛煉到肩膀，大臂，后背的運(yùn)動，能有效減少贅肉的堆積。動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，堅持20秒，中間休息10秒，然后重復(fù)4組。

啞鈴劃船20秒

雙腳分開站立，上半身前傾，背部挺直，腰腹部吸緊，借助啞鈴的力量，做手臂回收動作，手比較盡量貼緊身體。持續(xù)20秒，中間休息10秒，然后重復(fù)4組。

平板左右交替撐體20秒

俯臥撐準(zhǔn)備，然后換成平板撐狀態(tài)，再恢復(fù)動作。堅持20秒，中間休息10秒，重復(fù)4組。

趴平比贊

趴平在地上后，兩只手臂彎曲成90度，比出贊的手勢，接著努力的向上延伸，延展到極致再放下，共作15組！

勇士三式

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

蝗蟲式

腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

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