自己在家怎樣減肥
一、手臂撐沙發(fā)
加墊的沙發(fā)上(但仍堅固的)邊緣使得輔助肱三頭肌驟降的完美工具。您可以減輕你的手腕,同時挑戰(zhàn)你的手臂全方位的運動。
手在沙發(fā)上,你的臀部靠邊在沙發(fā)外面,手指向前。抬起你的身體,走你的腳,直到你的膝蓋在正上方腳跟。彎曲你的肘部90度左右,降低你的臀部向地板。
按身體向上,肘部延伸。最多嘗試3組,每組15次。整個運動保持你的背部靠近且平行于沙發(fā)上,不要在讓你的臀部離開。
二、高度掌上壓
沙發(fā)的高度是理想完善你的掌上壓形式。
試試下降掌上壓(手放在沙發(fā)上,腳放在地板上),使它們更容易一些,或者添加一個額外的挑戰(zhàn)與斜面(腳放在沙發(fā)上,雙手在地板上)。
嘗試3套10-12次數(shù),注重姿勢保持(避免讓你的臀部凹陷或背部拱)。
三、芭蕾
扶著你的沙發(fā)的邊緣,使你能完成完美的的芭蕾風(fēng)格的鍛煉。
在抬腿,伸髖,或站立ABS工作沒有多余的所需設(shè)備守住它輕輕的平衡。
四、瓜分你的核心
椅子上舉腿是最有效的練習(xí),以加強腹直肌,以及斜肌之一,但你可以在你的沙發(fā)上挑戰(zhàn)你的核心一樣好。
坐在高高的沙發(fā)上用你的雙手放在頭后。保持你的脊椎伸直和腹部緊拉,從你的臀部小幅回調(diào)。
把你的膝蓋朝向你的胸部,并參與你的腹部抬起和降低你的腿。嘗試兩腿交替,使其更容易和擴展你的腿更有力度。嘗試3套12-15控制次數(shù)避免擺動你的腿。
五、更好的橋
這不僅是鍛煉很大緊致你的后方,但橋也提高了核心的穩(wěn)定鍵,以防止下背部疼痛。
你也可以用你的腳平放在地板上做到這一點,但你的沙發(fā)上的邊緣接地腳跟,你會增加你的活動范圍,促進(jìn)燒傷。嘗試3套15-20次。
六、沙發(fā)前弓步
您可以使用它通過在斜面上執(zhí)行它們(手在沙發(fā)上的邊緣,而不是全部下到地面的方式),作出艱難的動作像burpees,蹲推力,以及登山者更易于管理。
你還是會得到你的心臟速率上升,但一定程度上緩解壓力的手腕上,甚至打通了全套沒有停下來喘口氣。
七、準(zhǔn)備完美的側(cè)面腰板挺直
將您的右手肘在沙發(fā)的邊緣附近,下方你的肩膀上嘗試一個側(cè)面板。走你的雙腿,并用你的左腿比對。
你的腳的邊緣應(yīng)該被壓入地板上,你的身體應(yīng)該形成一條直線從頭部到你的腳踝。擴展你的左手臂到天花板,振奮你的腹部收縮,并認(rèn)為按右側(cè)軀干遠(yuǎn)離沙發(fā)上(不要陷入你的手臂)。保持30秒,以每邊1分鐘。
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