運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是打造好身材的不二法門,在這個(gè)巴西世界杯加持的火辣夏天,運(yùn)動(dòng)型美女絕對亮眼搶鏡。享受流汗的感覺,你會切實(shí)看到身體對汗水的忠實(shí)反饋。而在運(yùn)動(dòng)時(shí),只要掌握3個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥黃金時(shí)段,就能針對減重、保持、增肌的不同需求達(dá)到更好的減肥效果。
Ⅰ減重黃金時(shí)段——早上6點(diǎn)-10點(diǎn)
減重原理:
任何運(yùn)動(dòng)都能消耗更多熱量,但如果你早起運(yùn)動(dòng),不但可以消耗更多的熱量,還會在接下來一天里維持高基礎(chǔ)代謝率,減重效果更明顯。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能喚醒人體的新陳代謝機(jī)制,早起運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)時(shí)旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來,讓你一整天都活力滿點(diǎn)。
適合運(yùn)動(dòng):網(wǎng)球、跑步、瑜伽
選擇有氧運(yùn)動(dòng)能讓晨間運(yùn)動(dòng)的減重效果更顯著,整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)逐漸升級,給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。先做5-10分鐘的低強(qiáng)度慢跑或伸展運(yùn)動(dòng),再做強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng),如網(wǎng)球、跑步;或延展性較高的運(yùn)動(dòng),如瑜伽、普拉提等,幫助塑形。
推薦運(yùn)動(dòng):跑步
在有氧運(yùn)動(dòng)中,跑步的消脂效果非常突出,因此晨間運(yùn)動(dòng)選擇跑步能讓減重計(jì)劃事半功倍。
跑步會讓小腿變粗嗎?
這恐怕是女性朋友最關(guān)注也是最擔(dān)心的跑步問題了。其實(shí)留心一下就能發(fā)現(xiàn),絕大多數(shù)的長跑運(yùn)動(dòng)員小腿都纖細(xì)有力,兼具線條與力量,足夠證明跑步并不會讓腿部變粗,相反還有助腿部減肥及塑形。當(dāng)然,也有一些短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部粗壯,但是他們的步態(tài)和跑法跟一般的有氧運(yùn)動(dòng)跑步是有差別的。因此,在這個(gè)問題上女性朋友完全不用擔(dān)心。
晨間鍛煉注意事項(xiàng):
早上氣溫低,身體又由睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒,此時(shí)身體體溫最低、肌肉最僵硬,因此進(jìn)行晨間運(yùn)動(dòng)絕對要做足暖身運(yùn)動(dòng)。
暖身運(yùn)動(dòng)的主要目的是讓身體暖合起來,提高深層肌肉的穩(wěn)定,減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯(cuò)的暖身方式,依照個(gè)人體能不同,暖身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在3到10分鐘不等,感覺身體微微發(fā)熱即可。
Ⅱ保持黃金時(shí)段——中午11點(diǎn)-12點(diǎn)
印象中,中午時(shí)大腦和身體都比較疲勞,似乎不適合用來鍛煉。事實(shí)上,大多數(shù)人在11-12點(diǎn)這1個(gè)小時(shí)中不會感到疲勞,此時(shí)正是全身總動(dòng)員的時(shí)刻,身體需求旺盛,12點(diǎn)-14點(diǎn)才是人的運(yùn)動(dòng)低潮期。另外,對工作繁忙的上班族來說,這個(gè)時(shí)段反而是一天中最適合用來鍛煉的時(shí)間。因此,充分利用中午11點(diǎn)-12點(diǎn)這段時(shí)間進(jìn)行鍛煉,能提升身體敏銳度,避免疲勞,保持身材。
運(yùn)動(dòng)后如何放松?
運(yùn)動(dòng)后的放松,讓運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松,讓脈搏、血壓、情緒恢復(fù)正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時(shí)間還能讓減肥效果增倍。
▲按摩放松能最有效的消除疲勞,可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng),從四肢開始效果最好。
▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態(tài),讓肌肉線條更美好。運(yùn)動(dòng)后10分鐘就可以進(jìn)行伸拉肌肉活動(dòng),尤其要對運(yùn)動(dòng)中負(fù)擔(dān)重的肌肉部位進(jìn)行牽拉。例如,跑步后重點(diǎn)牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。
適合運(yùn)動(dòng):快走、有氧操、瑜伽
中午進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照自己的體力而定,大原則是強(qiáng)度不宜太大,以溫和為佳,運(yùn)動(dòng)后不要感到疲勞。適合的運(yùn)動(dòng)有瑜伽、快走、有氧操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。
推薦運(yùn)動(dòng):瑜伽
瑜伽運(yùn)動(dòng)溫和有氧、強(qiáng)度低但效果佳,場地和器械的要求也比較小,非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動(dòng)作,能加速身體血液循環(huán),有助燃脂;各種扭轉(zhuǎn)姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方,如腰部、臀部、大腿。練習(xí)瑜伽時(shí),切記做到自身極限即可,不要強(qiáng)求動(dòng)作難度,以免造成傷害。
▲運(yùn)動(dòng)時(shí)間與正餐時(shí)間較遠(yuǎn)
①運(yùn)動(dòng)前適量飲食,可以安定腸胃,保證運(yùn)動(dòng)前不會有饑餓感,運(yùn)動(dòng)后也不會因?yàn)轲囸I感強(qiáng)烈出現(xiàn)暴食情況。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘,可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充低升糖食物,如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團(tuán)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足60分鐘,可在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)選擇易消化、快速補(bǔ)充醣類的高升糖指數(shù)食物,如面包、運(yùn)動(dòng)功能飲料等。
②如果需要增肌,運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)補(bǔ)充小分量的高蛋白食物很有必要,如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。
推薦運(yùn)動(dòng):健身房運(yùn)動(dòng)
▲項(xiàng)目多、氛圍好。專業(yè)的健身房可以提供多種項(xiàng)目,從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等,有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的交替更方便。同時(shí)健身房里有許多努力鍛煉的同伴,看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動(dòng)力和刺激。
▲專業(yè)器械針對性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的,但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進(jìn)行。健身房內(nèi)多種專業(yè)器械能幫助你鍛煉到最細(xì)小的肌肉,完美雕塑身材。
▲專業(yè)教練指導(dǎo)。無論是減肥塑身計(jì)劃的設(shè)定還是器械動(dòng)作的指導(dǎo),一個(gè)稱職的專業(yè)教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議,幫助你健康瘦高效瘦。
午間鍛煉注意事項(xiàng):
按照正常的分量,就餐前后1小時(shí)都不適合用來運(yùn)動(dòng),容易影響食物 消化與吸收。但是,經(jīng)過一上午的工作,早餐提供的能量基本已被消耗掉,如果什么都不吃就鍛煉,會讓效果大打折,還容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。因此,在鍛煉前半小 時(shí),可以稍微補(bǔ)充小分量的食物,如一小個(gè)飯團(tuán)、幾片面包。運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1小時(shí)內(nèi),選擇輕食午餐補(bǔ)充能量,如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當(dāng)?shù)取?/p>
運(yùn)動(dòng)前后飲食怎么吃?
根據(jù)不同情況,運(yùn)動(dòng)前后的飲食安排略有不同。知道運(yùn)動(dòng)前后該不該進(jìn)食,什么時(shí)候吃,怎么吃能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
▲運(yùn)動(dòng)時(shí)間與正餐時(shí)間較接近
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在正餐時(shí)間之前,要留意運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)不宜進(jìn)食,就算是增肌運(yùn)動(dòng)也只需要補(bǔ)充適量蛋白質(zhì),因此要計(jì)劃好時(shí)間間隔。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在正餐時(shí)間之后,正餐安排在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí),保證7分飽,不要吃太油膩和不好消化的食物即可。
Ⅲ增肌黃金時(shí)段——傍晚16點(diǎn)-21點(diǎn)
這個(gè)時(shí)間段是人體運(yùn)動(dòng)能力高峰期,人體的肌肉成長和心肺功能都達(dá)到最佳狀態(tài),此時(shí)運(yùn)動(dòng)的增肌效果最明顯。
不少女性朋友對“增肌”這個(gè)詞非常抵觸,生怕變成女漢子。事實(shí)上,在荷爾蒙的影響下,女性想要練出明顯的肌肉得進(jìn)行極度艱苦的訓(xùn)練。普通的增肌訓(xùn)練只能鞏固現(xiàn)有肌肉組織不流失,減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現(xiàn),同時(shí)讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優(yōu)美。增肌訓(xùn)練更大的好處還在于能提升身體基礎(chǔ)代謝率,對抗衰老。
適合運(yùn)動(dòng):
增肌的黃金時(shí)段不要浪費(fèi),此時(shí)的運(yùn)動(dòng)類型以肌力訓(xùn)練為佳,如健身房運(yùn)動(dòng)、自行車、籃球等;也可配合延伸性高的運(yùn)動(dòng),如:瑜伽、普拉提等,有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行效果更明顯。有氧運(yùn)動(dòng)幫助消耗體脂肪、鍛煉體力,無氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合練出易瘦體質(zhì)。
晚間鍛煉注意事項(xiàng):
▲規(guī)劃好飲食和睡眠時(shí)間。晚上的時(shí)間比較充裕,飲食上按照正常的 就餐時(shí)間進(jìn)行即可,就餐前后1小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng),留意避開這個(gè)時(shí)間。食量上7分飽最好,不需要為了運(yùn)動(dòng)增加飲食分量。運(yùn)動(dòng)后有饑餓感,可適當(dāng)補(bǔ)充能量。運(yùn) 動(dòng)時(shí)間最好不要超過晚上9點(diǎn),以免影響睡眠品質(zhì),抑制瘦素分泌。
▲晚上如果在戶外鍛煉,記得隨身攜帶手電筒,注意路上的交通安全,選擇顏色鮮艷的衣服。
掌握以上介紹的運(yùn)動(dòng)減肥黃金時(shí)段,讓你超強(qiáng)燃脂瘦更快,堅(jiān)持下來,讓你在夏季瘦出火辣身材。
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