運(yùn)動減肥是最健康最有效的減肥方法,那么,該怎樣進(jìn)行運(yùn)動減肥呢?運(yùn)動多長的時間最有效呢?一周運(yùn)動多久才能達(dá)到減肥瘦身效果呢?下面,就一起來看看運(yùn)動減肥的詳情吧。
過度運(yùn)動不能達(dá)到減肥目的
有些朋友因減肥心切,盲目地增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間,結(jié)果得不償失。什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才最有利 減肥呢?對于不同個體,由于性別、年齡和體能等因素的不同,有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度也應(yīng)有差別。例如,健美操教練可以在跳健美操的同時大聲地喊口令,指揮學(xué)員們跟著她做動作,對于她來說屬于有氧健美操,而對于一些體能較弱的女士,以同樣的強(qiáng)度跟著教練猛跳健美操時,早 己累得心跳如鼓、渾身大汗,連氣都快喘不上來了,體內(nèi)呈明顯缺氧狀態(tài),有氧健身操變成了無氧代謝運(yùn)動,反而對減肥不利。這也許正是梁女士減肥失敗的原因之一。
有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)使自己略覺氣促,又不至于上氣不接下氣;稍微出汗,又不至于大汗淋漓;運(yùn)動后覺得全身舒展,但不覺得肢體勞累為宜。運(yùn)動者亦可按照美 國心臟協(xié)會制訂的“會話速度”標(biāo)準(zhǔn)決定運(yùn)動強(qiáng)度是否正確:如果進(jìn)行運(yùn)動時還可以與同伴進(jìn)行交談,則運(yùn)動強(qiáng)度恰當(dāng)。如果運(yùn)動時還能唱歌,則運(yùn)動強(qiáng)度不夠,應(yīng)稍微增 加運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動后很快就感覺喘不上氣了,尤其是 不得不停下來喘氣時,則運(yùn)動強(qiáng)度太大,應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度,使運(yùn)動過程中的機(jī)體一直處于有氧代謝的狀況。
每周運(yùn)動5小時最利于減肥
運(yùn)動時間不是越長對減肥越有幫助。每周鍛煉270分鐘至300分鐘,即4.5小時至5小時是最有利于減肥的。
美國匹茲堡大學(xué)減肥與身體運(yùn)動系的教授約翰-杰克斯克對200名患有肥胖癥的女性進(jìn)行兩年的研究后證實(shí):每天每人攝入1200卡路里到1500卡路里熱量,每周通過大約5小時的鍛煉消耗2000卡路里熱量,最后可以達(dá)到最佳的減肥目的,并且不容易反彈?!半m然這個減肥效果需要一個相對長的時間,但是它對人體減肥是非常安全的。”杰克斯克表示。
另外,研究人員還補(bǔ)充說,為了達(dá)到最佳減肥效果,減肥者需要保證每晚8小時的睡眠時間,但是不宜超過這個時間長度。
減肥溫馨提示:
很多人認(rèn)為要減肥就必須嚴(yán)格控制飲食,只吃蔬菜和水果,少吃飯,甚至不吃飯。因此,常常餓得頭暈眼花, 四肢無力,使原本除了肥胖以外的減肥身體變得弱不禁風(fēng)。這種“饑餓療法”或“半饑餓療法”完全違背了減肥減肥的原則。我們減肥的目的是減去身體中過多囤積的脂肪,而不應(yīng)包括諸如肌肉、內(nèi)臟和骨路等非脂肪組織的重量。而憑借饑餓減掉的恰恰是這些肌肉、骨骸,而非脂肪, 這種減肥不僅對減肥不利,而且一旦恢復(fù)正常飲食就很容易反彈。
既然節(jié)食不可取,那么素食是否可以呢?很多愛美心切的女性朋友為了保持身材曲線,常?!叭虏恢馕丁?, 餐餐蔬菜水果,以為這樣既能保證少量的熱量供應(yīng),又不會長胖。真的是這樣嗎?筆者曾經(jīng)遇到一個病例,一位女士經(jīng)過兩周的減肥教育,接受了均衡膳食和有氧代謝運(yùn)動的指導(dǎo),體重、腰圍以及身體脂肪量測定均已有明顯下降,但由于其私人理由,必須齋戒1個月,雖然她仍然堅持有氧運(yùn)動和治療,但一個月后復(fù)查,不僅體重有所回升,而且身體脂肪量較前增加了0.8公斤。該女士懊惱不已:吃素不僅沒有使她更苗條,反而使她的減肥效果有所降低!看來,缺乏均衡膳食的配合同樣不能達(dá)到減肥的目的。
其實(shí),對于減肥者來說,適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食和減少能量攝取是有必要的,但大可不必因此而饑腸轆轆或拒絕肉食,均衡合理的膳食搭配才是最科學(xué)的。判斷減肥是否成 功不能單純以體重下降多少為標(biāo)準(zhǔn),而應(yīng)按脂肪量和脂 肪率的下降程度來判斷,如果盲目節(jié)食或素食,使碳水化 合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不符合要求,即使體重有所下降,減掉的也只是肌肉、內(nèi)臟和骨骼等組織器官的重量,這與減肥減肥的科學(xué)理念是不符的。
簡單來講,要保持健康,每周至少要鍛煉5天;如果你想減肥,最好每天都要運(yùn)動。
美國、英國和加拿大等國都倡導(dǎo)自己的國民每周至少鍛煉5天。因?yàn)槊看五憻捄笊眢w都會出現(xiàn)一些積極的反應(yīng),而且這些良性的反應(yīng)還會持續(xù)一些時間。例如,運(yùn)動后血壓下降的效果有時可以持續(xù)12小時;有氧練習(xí)后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持?jǐn)?shù)小時。
如果你不能保證每周運(yùn)動五天,那么至少每周要運(yùn)動3天,這是運(yùn)動促進(jìn)健康的最低限。
“每周至少參加3天,每天至少30分鐘、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動”是我國確定的經(jīng)常鍛煉標(biāo)準(zhǔn),達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)才能有促進(jìn)健康的收益。
一、運(yùn)動的熱身與放松
在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后,都要有熱身和放松兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動)
熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備,熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動,感覺也會好一些,運(yùn)動時間也可以更長。換句話說,不熱身就運(yùn)動,你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
二、運(yùn)動時候的注意事項(xiàng)
1、女性健身時要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。
2、經(jīng)期鍛煉,運(yùn)動量不宜過大。
3、沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
健身運(yùn)動后,要及時更換汗?jié)竦囊路?,避免著涼,尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳指甲,斷的腳指甲會扎破皮膚,使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時,不要弄破。
參考資料:人民網(wǎng)-專家稱每周應(yīng)至少鍛煉五天?每次不能少于30分鐘
要保持健康,每周至少要鍛煉5天;如果你想減肥,最好每天都要運(yùn)動。如果不能保證每周運(yùn)動五天,那么至少每周要運(yùn)動3天,每天至少30分鐘、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動。
美國、英國和加拿大等國都倡導(dǎo)自己的國民每周至少鍛煉5天。因?yàn)槊看五憻捄笊眢w都會出現(xiàn)一些積極的反應(yīng),而且這些良性的反應(yīng)還會持續(xù)一些時間。
例如,運(yùn)動后血壓下降的效果有時可以持續(xù)12小時;有氧練習(xí)后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持?jǐn)?shù)小時。因此,要想維持這種運(yùn)動后的良性效果,我們最好每天都去運(yùn)動。
擴(kuò)展資料
鍛煉兩個誤區(qū)
1、勞動強(qiáng)度大的人不需鍛煉
專家說,勞動強(qiáng)度較重的職業(yè)人群,不要因?yàn)槊咳栈顒涌偭颗c消耗高就忽視閑暇時間的鍛煉。因?yàn)橛凶C據(jù)表明,只有持續(xù)10分鐘以上的中等強(qiáng)度活動,才有健康益處。
而這類人群在工作中有中等強(qiáng)度活動能維持10分鐘以上的情況很少,有的甚至是重復(fù)的機(jī)械勞動,這都需要增加工作外的中等身體活動水平。
辦公室人群因?yàn)槊咳赵诠ぷ髦械幕顒恿可?,需要閑暇時間多運(yùn)動,同時減少每日的久坐時間。研究表明,超過6小時的久坐行為明顯增加健康風(fēng)險。
2、體型瘦的人也不需要鍛煉
調(diào)查還發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象,體力活動高度活躍比例最高人群,不是正常及偏瘦,也不是肥胖人群,而是超重人群。經(jīng)常鍛煉的人,比例最高的,也是超重人群。
專家說,這是很有意思的一個現(xiàn)象,可能肥胖的人,缺乏毅力去堅持鍛煉,正常及偏瘦的人,則認(rèn)為自己很健康,無需鍛煉。其實(shí)這也是不對的。
瘦人并不意味著身體一定健康,身體內(nèi)也是脂肪多、肌肉少,比例不合理。有研究顯示,增加運(yùn)動和控制體重能夠有效降低心血管疾病的風(fēng)險。
其中,運(yùn)動對心血管疾病風(fēng)險有獨(dú)立的影響作用,而且運(yùn)動對冠心病和心衰的保護(hù)作用比控制體重的作用更強(qiáng)。也就是說,運(yùn)動比不運(yùn)動強(qiáng)。
參考資料:人民網(wǎng)-專家稱每周應(yīng)至少鍛煉五天?每次不能少于30分鐘
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