每周運(yùn)動多久最好

每周運(yùn)動多久最好

運(yùn)動減肥是最健康最有效的減肥方法，那么，該怎樣進(jìn)行運(yùn)動減肥呢？運(yùn)動多長的時間最有效呢？一周運(yùn)動多久才能達(dá)到減肥瘦身效果呢？下面，就一起來看看運(yùn)動減肥的詳情吧。

過度運(yùn)動不能達(dá)到減肥目的

有些朋友因減肥心切，盲目地增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間，結(jié)果得不償失。什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才最有利 減肥呢？對于不同個體，由于性別、年齡和體能等因素的不同，有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度也應(yīng)有差別。例如，健美操教練可以在跳健美操的同時大聲地喊口令，指揮學(xué)員們跟著她做動作，對于她來說屬于有氧健美操，而對于一些體能較弱的女士，以同樣的強(qiáng)度跟著教練猛跳健美操時，早 己累得心跳如鼓、渾身大汗，連氣都快喘不上來了，體內(nèi)呈明顯缺氧狀態(tài)，有氧健身操變成了無氧代謝運(yùn)動，反而對減肥不利。這也許正是梁女士減肥失敗的原因之一。

有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)使自己略覺氣促，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不至于大汗淋漓；運(yùn)動后覺得全身舒展，但不覺得肢體勞累為宜。運(yùn)動者亦可按照美 國心臟協(xié)會制訂的“會話速度”標(biāo)準(zhǔn)決定運(yùn)動強(qiáng)度是否正確：如果進(jìn)行運(yùn)動時還可以與同伴進(jìn)行交談，則運(yùn)動強(qiáng)度恰當(dāng)。如果運(yùn)動時還能唱歌，則運(yùn)動強(qiáng)度不夠，應(yīng)稍微增 加運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動后很快就感覺喘不上氣了，尤其是 不得不停下來喘氣時，則運(yùn)動強(qiáng)度太大，應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，使運(yùn)動過程中的機(jī)體一直處于有氧代謝的狀況。

每周運(yùn)動5小時最利于減肥

運(yùn)動時間不是越長對減肥越有幫助。每周鍛煉270分鐘至300分鐘，即4.5小時至5小時是最有利于減肥的。

美國匹茲堡大學(xué)減肥與身體運(yùn)動系的教授約翰-杰克斯克對200名患有肥胖癥的女性進(jìn)行兩年的研究后證實(shí)：每天每人攝入1200卡路里到1500卡路里熱量，每周通過大約5小時的鍛煉消耗2000卡路里熱量，最后可以達(dá)到最佳的減肥目的，并且不容易反彈?！半m然這個減肥效果需要一個相對長的時間，但是它對人體減肥是非常安全的。”杰克斯克表示。

另外，研究人員還補(bǔ)充說，為了達(dá)到最佳減肥效果，減肥者需要保證每晚8小時的睡眠時間，但是不宜超過這個時間長度。

減肥溫馨提示：

很多人認(rèn)為要減肥就必須嚴(yán)格控制飲食，只吃蔬菜和水果，少吃飯，甚至不吃飯。因此，常常餓得頭暈眼花， 四肢無力，使原本除了肥胖以外的減肥身體變得弱不禁風(fēng)。這種“饑餓療法”或“半饑餓療法”完全違背了減肥減肥的原則。我們減肥的目的是減去身體中過多囤積的脂肪，而不應(yīng)包括諸如肌肉、內(nèi)臟和骨路等非脂肪組織的重量。而憑借饑餓減掉的恰恰是這些肌肉、骨骸，而非脂肪， 這種減肥不僅對減肥不利，而且一旦恢復(fù)正常飲食就很容易反彈。

既然節(jié)食不可取，那么素食是否可以呢？很多愛美心切的女性朋友為了保持身材曲線，常?！叭虏恢馕丁?， 餐餐蔬菜水果，以為這樣既能保證少量的熱量供應(yīng)，又不會長胖。真的是這樣嗎？筆者曾經(jīng)遇到一個病例，一位女士經(jīng)過兩周的減肥教育，接受了均衡膳食和有氧代謝運(yùn)動的指導(dǎo)，體重、腰圍以及身體脂肪量測定均已有明顯下降，但由于其私人理由，必須齋戒1個月，雖然她仍然堅持有氧運(yùn)動和治療，但一個月后復(fù)查，不僅體重有所回升，而且身體脂肪量較前增加了0.8公斤。該女士懊惱不已：吃素不僅沒有使她更苗條，反而使她的減肥效果有所降低！看來，缺乏均衡膳食的配合同樣不能達(dá)到減肥的目的。

其實(shí)，對于減肥者來說，適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食和減少能量攝取是有必要的，但大可不必因此而饑腸轆轆或拒絕肉食，均衡合理的膳食搭配才是最科學(xué)的。判斷減肥是否成 功不能單純以體重下降多少為標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)按脂肪量和脂 肪率的下降程度來判斷，如果盲目節(jié)食或素食，使碳水化 合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不符合要求，即使體重有所下降，減掉的也只是肌肉、內(nèi)臟和骨骼等組織器官的重量，這與減肥減肥的科學(xué)理念是不符的。

一個星期運(yùn)動幾次最合適？

簡單來講，要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運(yùn)動。

美國、英國和加拿大等國都倡導(dǎo)自己的國民每周至少鍛煉5天。因?yàn)槊看五憻捄笊眢w都會出現(xiàn)一些積極的反應(yīng)，而且這些良性的反應(yīng)還會持續(xù)一些時間。例如，運(yùn)動后血壓下降的效果有時可以持續(xù)12小時；有氧練習(xí)后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持?jǐn)?shù)小時。

如果你不能保證每周運(yùn)動五天，那么至少每周要運(yùn)動3天，這是運(yùn)動促進(jìn)健康的最低限。

“每周至少參加3天，每天至少30分鐘、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動”是我國確定的經(jīng)常鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)才能有促進(jìn)健康的收益。

一、運(yùn)動的熱身與放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動)

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞。

2、放松

放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

二、運(yùn)動時候的注意事項(xiàng)

1、女性健身時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

2、經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動量不宜過大。

3、沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

健身運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不要弄破。

參考資料：人民網(wǎng)－專家稱每周應(yīng)至少鍛煉五天?每次不能少于30分鐘

人一周運(yùn)動幾次，多長時間為宜？

要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運(yùn)動。如果不能保證每周運(yùn)動五天，那么至少每周要運(yùn)動3天，每天至少30分鐘、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動。

美國、英國和加拿大等國都倡導(dǎo)自己的國民每周至少鍛煉5天。因?yàn)槊看五憻捄笊眢w都會出現(xiàn)一些積極的反應(yīng)，而且這些良性的反應(yīng)還會持續(xù)一些時間。

例如，運(yùn)動后血壓下降的效果有時可以持續(xù)12小時；有氧練習(xí)后血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持?jǐn)?shù)小時。因此，要想維持這種運(yùn)動后的良性效果，我們最好每天都去運(yùn)動。

擴(kuò)展資料

鍛煉兩個誤區(qū)

1、勞動強(qiáng)度大的人不需鍛煉

專家說，勞動強(qiáng)度較重的職業(yè)人群，不要因?yàn)槊咳栈顒涌偭颗c消耗高就忽視閑暇時間的鍛煉。因?yàn)橛凶C據(jù)表明，只有持續(xù)10分鐘以上的中等強(qiáng)度活動，才有健康益處。

而這類人群在工作中有中等強(qiáng)度活動能維持10分鐘以上的情況很少，有的甚至是重復(fù)的機(jī)械勞動，這都需要增加工作外的中等身體活動水平。

辦公室人群因?yàn)槊咳赵诠ぷ髦械幕顒恿可?，需要閑暇時間多運(yùn)動，同時減少每日的久坐時間。研究表明，超過6小時的久坐行為明顯增加健康風(fēng)險。

2、體型瘦的人也不需要鍛煉

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，體力活動高度活躍比例最高人群，不是正常及偏瘦，也不是肥胖人群，而是超重人群。經(jīng)常鍛煉的人，比例最高的，也是超重人群。

專家說，這是很有意思的一個現(xiàn)象，可能肥胖的人，缺乏毅力去堅持鍛煉，正常及偏瘦的人，則認(rèn)為自己很健康，無需鍛煉。其實(shí)這也是不對的。

瘦人并不意味著身體一定健康，身體內(nèi)也是脂肪多、肌肉少，比例不合理。有研究顯示，增加運(yùn)動和控制體重能夠有效降低心血管疾病的風(fēng)險。

其中，運(yùn)動對心血管疾病風(fēng)險有獨(dú)立的影響作用，而且運(yùn)動對冠心病和心衰的保護(hù)作用比控制體重的作用更強(qiáng)。也就是說，運(yùn)動比不運(yùn)動強(qiáng)。

參考資料：人民網(wǎng)－專家稱每周應(yīng)至少鍛煉五天?每次不能少于30分鐘

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