美臀是性感女人的標(biāo)志,但是現(xiàn)在很多白領(lǐng)每天都坐在辦公室里工作,pp很容易變得松垮下垂。為了幫助mm們美臀,小編跟大家分享下面這套臀部減肥操,堅持每天做,讓你不知不覺pp挺起來。
臀部減肥操動作1:左側(cè)靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向 前、向上、向右擺,做10次。然后移動椅子的位置,并揮動左腿。呼吸要均勻,活動量盡量大,以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷,揮腿范圍盡量寬,這節(jié)操能使臀部減肥。
臀部減肥操動作2:右側(cè)臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使 身體離開地,上體和腿在一條直線上。然后放下大腿,并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥,在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
臀部減肥操動作3:坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地,在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn),盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
臀部減肥操動作4:坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,并以臀部移 動帶動右腿,向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離??墒雇尾亢透共繙p肥。
臀部減肥操動作5:手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數(shù)1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數(shù)2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數(shù)3時大腿放下,數(shù)4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實。經(jīng)過一 段時間的鍛煉后,再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
溫馨提示:只要堅持每天練習(xí)以上的提臀動作,白領(lǐng)們在也不用擔(dān)心臀部越來越大了。
相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操
相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操,減肥成為現(xiàn)今生活中是很普遍的一件事情。想要減肥有效果,就需要選擇適合自己的減肥方法。下面我?guī)懔私庀喈?dāng)給力的八式減肥瘦身操!
相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操1 第一式,越河式
本動作能夠有效瘦腹部,臀部,斜側(cè)肌以及股部。
第1步,首先身體站立于墊子右側(cè),并將雙腳分開,要與臀部同寬,同時雙手彎曲置于身體兩邊,位于胸部前方。
第2步,往左跳躍身體到墊子左側(cè),注意,跳躍時要右手肘向前,左手肘向后。跳到左側(cè)后左腳支撐于地面,同時右腳抬離,膝蓋微屈。。
第3步,緊接著馬上抬離左腳,往右跳躍身體到墊子右側(cè),然后右腳落地,左腳抬離微屈。
以上三步為一個回合,這個動作重復(fù)練習(xí)十二次。注意,在每次跳躍之后,要盡量擺動雙手肘位置,才能充分鍛煉到身體各部位肌肉。
第二式,穿針式
這個動作可以鍛煉斜側(cè)肌,手臂,下背部,腹部和臀部。
第1步,首先以平板式為初始位置,手臂伸直,平衡雙手和雙腳,讓身體從頭至尾保持一條直線。
第2步,接著右手離開地面,并從左手腋窩下放穿過,在這里,要讓右手盡可能向左伸展平直。
第3步,再將頭部扭轉(zhuǎn)向左,向后,要用力頂住自己腳后跟。
第4步,把右手伸回至身體右側(cè),同時向天花板方向伸直。
第5步,再將身體向右扭轉(zhuǎn),并用左手和右腳支撐身體。
第6步,伸出左腳至胸前,一定要盡力讓左腳往胸部靠攏。
第7步,最后回到剛開始的姿勢。
上面七步為一個回合,先重復(fù)練習(xí)十二次,再換另外一個方做同樣的練習(xí)。
第三式,抱膝和伸展式
這個動作可以瘦腹部,臀部,下背部和鍛煉腿筋。
第1步,首先直立身體,將雙腳分開與臀部同寬,同時雙手相對并置于胸前。
第2步,再把左膝抬至臀部位置,然后雙手肘彎曲向下,一直到手肘于置于左膝下端,成抱膝的姿勢,如上圖所示。
第3步,接著從臀部開始,上背部和雙手向前伸展,左腳則向后筆直伸展,讓背部,雙手以及左腳都在同一直線上,并與地面平行。
先重復(fù)練習(xí)上述動作十二次,再換另外一只腿做相同的練習(xí)。
如果你覺得這個動作難度比較大,也可以簡單點練習(xí),直接跳躍抱膝式,然后進入伸展式。
第四式,幻想吉他式
這個動作可以鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)筋腱以及腹部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與肩同寬,并將雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
第2步,然后把身體重心壓在右腿之上,彎曲右膝至九十度,左腳則向左外側(cè)平直伸展,形成橫跨弓步式。
第3步,接著右手肘彎曲向后,左手肘則彎曲向前。
第4步,保持平衡,右腳迅速直立,左右手肘則交替擺動,同時迅速彎曲左膝讓左膝置于身體前側(cè),成九十度角,要使其和臀部同高。
先重復(fù)練習(xí)十六次,然后換另外一只腿練習(xí)。在做到弓步外跨回收抬起時,可以先把腿回收至體前再向前抬升,做起來更容易些。
第五式,水上飛舟式
這個動作瘦腹部效果很好。
第1步,首先身體坐立于墊子之上,并膝蓋彎曲,讓雙腳平直落于地面,雙手則自然置于身體兩側(cè)。
第2步,然后收緊腹部,使后背向后傾斜四十五度,同時雙手向上伸展,雙腳也抬離地面,同樣向上抬離四十五度,如上圖成V字形,到底能做到哪種程度,就看你的能力了。
第3步,再彎曲膝蓋,把膝蓋搖擺至胸部,同時雙手從膝蓋外側(cè)緊握雙腿,就如抱膝跳水般。
第4步,保持抱膝跳水姿勢不變,利用腹部用力,使身體上背部臥于墊子之上。
保持這個姿勢十秒鐘,再回到剛開始的姿勢,這個動作可以重復(fù)練習(xí)十二次次。
第六式,蝌蚪變蛙式
這個動作可以鍛煉手臂,股四頭肌,三頭肌,小腿肚以及臀部。
第1步,首先以俯臥撐式開始,雙手置于雙肩正下方,雙掌撐地,雙腳分開,與肩同寬,腳尖點地,如上圖所示讓整個身體從頭到腳成一條直線。
第2步,保持雙手緊貼身體,緩慢地將手肘向后彎曲,使身體往地面方向靠近。
第3步,把雙手臂伸直,同時雙腿向前跳躍,讓其置于雙手外側(cè)。
重復(fù)練習(xí)這個動作十二次。
第七式,天使守護式
這個動作可以鍛煉外側(cè)筋腱和臀部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與臀部同寬,同時雙手合十,并將掌心相合置于胸前。
第2步,保持身體和手臂成正方形姿勢不變,將右腳對角向前跨步,讓右腳置于左腳左前側(cè)。雙膝彎曲九十度。
第3步,身體成弓步的'同時,雙手向前伸展,并與肩膀同高,注意此時掌心應(yīng)仍然保持合十狀。
第4步,同時扭轉(zhuǎn)身體和雙手向右,在保持臀部下蹲同時,要可能地扭轉(zhuǎn)自己身體向右。
最后回到剛開始的姿勢,重復(fù)練習(xí)這個動作十二次后,再換另外一只腿練習(xí)。
第八式,拾棍式
這個動作可以鍛煉腹部、股四頭肌和臀部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與臀部同寬,同時雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
第2步,然后右腿大步向前跨越,成弓步式,接著雙膝彎曲九十度,左腳向后伸展筆直,右手則伸展觸地,順靠右膝,置于右腳前方,如上圖所示。
最后回到剛開始的姿勢,再換另外一側(cè)做相同的動作。兩側(cè)交替練習(xí)十次。
在做這個動作時我們要保持上背部挺直,此時一定要收緊腹部,在收緊身體中心基礎(chǔ)上再把手伸想前方,會容易很多。
相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操2 融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的BodyBalance,藉由肌肉伸展,達到雕塑身體線條和姿勢,同時搭配音樂和呼吸,能有效幫助心靈放松,調(diào)整內(nèi)分泌效果,加上不需特殊場地或服裝,只要注意進餐后1小時再做就好,因此非常適合壓力大的現(xiàn)代人平時在家練習(xí)。每天花10分鐘輕松做操,就能讓心情沉淀、放松,還能擁有好曲線。
一、拉筋舒緩?fù)群髠?cè)
1、坐姿,右腳伸直、腳尖勾起,左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè),脊椎往上延伸,雙手扶地維持平衡。
2、吐氣,收肚子,上半身前彎,盡量讓雙手摸到腳底板,臀部坐地,脊椎往頭頂延伸,停留15至20秒后換邊做,左右各1次。
二、捧棉花順呼吸
1、雙腳張開站立,腳尖各往外張開約45度,膝蓋微蹲,雙手平舉在胸前,想像雙手捧著一團柔軟的棉花,深呼吸預(yù)備。
2、雙手往右側(cè)平推,右腳膝蓋彎曲,左腳伸直,注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側(cè),而非胡亂扭動,隨著動作深深吸氣。
3、深深吐氣,雙手改往左側(cè)平推,左腳膝蓋彎曲,右腳伸直,臀部隨著大腿的動作水平移到左側(cè)。重復(fù)動作2至3約20次,可調(diào)整剛下班后的紊亂呼吸與心情。
三、抬腿收小腹
1、雙腳自然張開,屈膝踩地仰臥,注意下巴內(nèi)收,腰部盡量貼緊地面。
2、深吸氣收緊小腹,將雙腳往肚子方向收回,視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間,肩膀和臀部要離地,下巴維持內(nèi)收。
3、吐氣,雙手往頭頂推,雙腿膝蓋伸直往上45度延伸,腰貼地。吐氣后,深吸氣回動作2,重復(fù)動作2至3約10至15次,休息30秒再做,重復(fù)3組。
四、練背肌不腰酸
1、雙腳自然張開趴地,眼睛看地上,雙手在臀部上方十指交握成拳頭,胸部以上微微抬起預(yù)備。
2、深吐氣,先夾緊臀部、收緊腹部、夾肩胛骨,想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推,利用下背部的力量帶動上身微微抬起,眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1,重復(fù)10次,休息30秒后再做,共做3組。
讓屁股變小的方法:爬樓梯、推墻、高抬腿、蛙跳、深蹲。
1、爬樓梯
爬樓梯,非常簡單且能有效瘦臀。走樓梯的時候每次踏兩個階梯,能帶動大腿以及臀部的肌肉,讓你的臀部更加緊實,還能鍛煉消耗臀部的脂肪。
2、推墻
首先雙腿并攏讓雙手撐在墻上雙腿伸直,讓臀部先向外伸展十秒鐘,接著再往墻里的方向靠近十秒鐘。這樣的動作重復(fù)做幾次,不僅能幫助臀部塑形還能收小肚子。
3、高抬腿
高抬腿這個瘦臀方法非常簡單。把腿高抬起來到最大限度后放下,這個動作出汗多,不僅能鍛煉腿部肌肉,同時還能瘦屁股能減肥。建議一天做四組,三十個為一組。
4、蛙跳
蛙跳是可以瘦臀的,每天堅持跳幾十米,對瘦臀和臀部塑形效果非常好。
5、深蹲
深蹲對于腿部和臀部的鍛煉非常明顯。每天做深蹲三組,二十個為一組,堅持一段時間會有非常好的效果。但很多人二十個深蹲就會腿抖,所以要量力而行循環(huán)漸進。
擴展資料:
讓臀部越來越大的壞習(xí)慣
1、蹺二郎腿
蹺二郎腿會讓臀部處于受壓迫的狀態(tài)。由于臀部兩邊受力不同,抬起的一方肌肉向外延伸,阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫,讓臀部更肥更寬。
2、長期癱坐
即使是非常累的時候,也不要一屁股癱坐在沙發(fā)上,因為肌肉得到徹底放松會使臀部變松變大。正確的坐姿是淺坐在椅子上,同時腳跟微微抬起。
3、長期穿5厘米以上的高跟鞋
有些人穿高跟鞋走路時會自然形成膝蓋彎曲,這會引起骨盆歪曲,進而使臀部橫闊。
4、內(nèi)“八”腳
這種站姿時臀部下緣肌肉處于松弛和下垂的狀態(tài),長此以往做再多提臀術(shù)都無法回位。
參考資料來源:人民網(wǎng)-臀部扁平肥大如何是好?這幾招教你練出挺翹臀部
人民網(wǎng)-壞習(xí)慣讓臀部變大
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