6招臀部減肥操

6招臀部減肥操

美臀是性感女人的標(biāo)志，但是現(xiàn)在很多白領(lǐng)每天都坐在辦公室里工作，pp很容易變得松垮下垂。為了幫助mm們美臀，小編跟大家分享下面這套臀部減肥操，堅持每天做，讓你不知不覺pp挺起來。

臀部減肥操動作1：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向 前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

臀部減肥操動作2：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使 身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

臀部減肥操動作3：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

臀部減肥操動作4：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移 動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

臀部減肥操動作5：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實。經(jīng)過一 段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

溫馨提示：只要堅持每天練習(xí)以上的提臀動作，白領(lǐng)們在也不用擔(dān)心臀部越來越大了。

相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操

相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操，減肥成為現(xiàn)今生活中是很普遍的一件事情。想要減肥有效果，就需要選擇適合自己的減肥方法。下面我?guī)懔私庀喈?dāng)給力的八式減肥瘦身操！

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操1 　　 第一式，越河式

　　本動作能夠有效瘦腹部，臀部，斜側(cè)肌以及股部。

　　第1步，首先身體站立于墊子右側(cè)，并將雙腳分開，要與臀部同寬，同時雙手彎曲置于身體兩邊，位于胸部前方。

　　第2步，往左跳躍身體到墊子左側(cè)，注意，跳躍時要右手肘向前，左手肘向后。跳到左側(cè)后左腳支撐于地面，同時右腳抬離，膝蓋微屈。。

　　第3步，緊接著馬上抬離左腳，往右跳躍身體到墊子右側(cè)，然后右腳落地，左腳抬離微屈。

　　以上三步為一個回合，這個動作重復(fù)練習(xí)十二次。注意，在每次跳躍之后，要盡量擺動雙手肘位置，才能充分鍛煉到身體各部位肌肉。

　　 第二式，穿針式

　　這個動作可以鍛煉斜側(cè)肌，手臂，下背部，腹部和臀部。

　　第1步，首先以平板式為初始位置，手臂伸直，平衡雙手和雙腳，讓身體從頭至尾保持一條直線。

　　第2步，接著右手離開地面，并從左手腋窩下放穿過，在這里，要讓右手盡可能向左伸展平直。

　　第3步，再將頭部扭轉(zhuǎn)向左，向后，要用力頂住自己腳后跟。

　　第4步，把右手伸回至身體右側(cè)，同時向天花板方向伸直。

　　第5步，再將身體向右扭轉(zhuǎn)，并用左手和右腳支撐身體。

　　第6步，伸出左腳至胸前，一定要盡力讓左腳往胸部靠攏。

　　第7步，最后回到剛開始的姿勢。

　　上面七步為一個回合，先重復(fù)練習(xí)十二次，再換另外一個方做同樣的練習(xí)。

　　 第三式，抱膝和伸展式

　　這個動作可以瘦腹部，臀部，下背部和鍛煉腿筋。

　　第1步，首先直立身體，將雙腳分開與臀部同寬，同時雙手相對并置于胸前。

　　第2步，再把左膝抬至臀部位置，然后雙手肘彎曲向下，一直到手肘于置于左膝下端，成抱膝的姿勢，如上圖所示。

　　第3步，接著從臀部開始，上背部和雙手向前伸展，左腳則向后筆直伸展，讓背部，雙手以及左腳都在同一直線上，并與地面平行。

　　先重復(fù)練習(xí)上述動作十二次，再換另外一只腿做相同的練習(xí)。

　　如果你覺得這個動作難度比較大，也可以簡單點練習(xí)，直接跳躍抱膝式，然后進入伸展式。

　　 第四式，幻想吉他式

　　這個動作可以鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)筋腱以及腹部。

　　第1步，首先身體直立，分開雙腳與肩同寬，并將雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　第2步，然后把身體重心壓在右腿之上，彎曲右膝至九十度，左腳則向左外側(cè)平直伸展，形成橫跨弓步式。

　　第3步，接著右手肘彎曲向后，左手肘則彎曲向前。

　　第4步，保持平衡，右腳迅速直立，左右手肘則交替擺動，同時迅速彎曲左膝讓左膝置于身體前側(cè)，成九十度角，要使其和臀部同高。

　　先重復(fù)練習(xí)十六次，然后換另外一只腿練習(xí)。在做到弓步外跨回收抬起時，可以先把腿回收至體前再向前抬升，做起來更容易些。

　　 第五式，水上飛舟式

　　這個動作瘦腹部效果很好。

　　第1步，首先身體坐立于墊子之上，并膝蓋彎曲，讓雙腳平直落于地面，雙手則自然置于身體兩側(cè)。

　　第2步，然后收緊腹部，使后背向后傾斜四十五度，同時雙手向上伸展，雙腳也抬離地面，同樣向上抬離四十五度，如上圖成V字形，到底能做到哪種程度，就看你的能力了。

　　第3步，再彎曲膝蓋，把膝蓋搖擺至胸部，同時雙手從膝蓋外側(cè)緊握雙腿，就如抱膝跳水般。

　　第4步，保持抱膝跳水姿勢不變，利用腹部用力，使身體上背部臥于墊子之上。

　　保持這個姿勢十秒鐘，再回到剛開始的姿勢，這個動作可以重復(fù)練習(xí)十二次次。

　　 第六式，蝌蚪變蛙式

　　這個動作可以鍛煉手臂，股四頭肌，三頭肌，小腿肚以及臀部。

　　第1步，首先以俯臥撐式開始，雙手置于雙肩正下方，雙掌撐地，雙腳分開，與肩同寬，腳尖點地，如上圖所示讓整個身體從頭到腳成一條直線。

　　第2步，保持雙手緊貼身體，緩慢地將手肘向后彎曲，使身體往地面方向靠近。

　　第3步，把雙手臂伸直，同時雙腿向前跳躍，讓其置于雙手外側(cè)。

　　重復(fù)練習(xí)這個動作十二次。

　　 第七式，天使守護式

　　這個動作可以鍛煉外側(cè)筋腱和臀部。

　　第1步，首先身體直立，分開雙腳與臀部同寬，同時雙手合十，并將掌心相合置于胸前。

　　第2步，保持身體和手臂成正方形姿勢不變，將右腳對角向前跨步，讓右腳置于左腳左前側(cè)。雙膝彎曲九十度。

　　第3步，身體成弓步的'同時，雙手向前伸展，并與肩膀同高，注意此時掌心應(yīng)仍然保持合十狀。

　　第4步，同時扭轉(zhuǎn)身體和雙手向右，在保持臀部下蹲同時，要可能地扭轉(zhuǎn)自己身體向右。

　　最后回到剛開始的姿勢，重復(fù)練習(xí)這個動作十二次后，再換另外一只腿練習(xí)。

　　 第八式，拾棍式

　　這個動作可以鍛煉腹部、股四頭肌和臀部。

　　第1步，首先身體直立，分開雙腳與臀部同寬，同時雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　第2步，然后右腿大步向前跨越，成弓步式，接著雙膝彎曲九十度，左腳向后伸展筆直，右手則伸展觸地，順靠右膝，置于右腳前方，如上圖所示。

　　最后回到剛開始的姿勢，再換另外一側(cè)做相同的動作。兩側(cè)交替練習(xí)十次。

　　在做這個動作時我們要保持上背部挺直，此時一定要收緊腹部，在收緊身體中心基礎(chǔ)上再把手伸想前方，會容易很多。

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操2 　　融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的BodyBalance，藉由肌肉伸展，達到雕塑身體線條和姿勢，同時搭配音樂和呼吸，能有效幫助心靈放松，調(diào)整內(nèi)分泌效果，加上不需特殊場地或服裝，只要注意進餐后1小時再做就好，因此非常適合壓力大的現(xiàn)代人平時在家練習(xí)。每天花10分鐘輕松做操，就能讓心情沉淀、放松，還能擁有好曲線。

　　 一、拉筋舒緩?fù)群髠?cè)

　　1、坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè)，脊椎往上延伸，雙手扶地維持平衡。

　　2、吐氣，收肚子，上半身前彎，盡量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地，脊椎往頭頂延伸，停留15至20秒后換邊做，左右各1次。

　　 二、捧棉花順呼吸

　　1、雙腳張開站立，腳尖各往外張開約45度，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團柔軟的棉花，深呼吸預(yù)備。

　　2、雙手往右側(cè)平推，右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側(cè)，而非胡亂扭動，隨著動作深深吸氣。

　　3、深深吐氣，雙手改往左側(cè)平推，左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，臀部隨著大腿的動作水平移到左側(cè)。重復(fù)動作2至3約20次，可調(diào)整剛下班后的紊亂呼吸與心情。

　　 三、抬腿收小腹

　　1、雙腳自然張開，屈膝踩地仰臥，注意下巴內(nèi)收，腰部盡量貼緊地面。

　　2、深吸氣收緊小腹，將雙腳往肚子方向收回，視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間，肩膀和臀部要離地，下巴維持內(nèi)收。

　　3、吐氣，雙手往頭頂推，雙腿膝蓋伸直往上45度延伸，腰貼地。吐氣后，深吸氣回動作2，重復(fù)動作2至3約10至15次，休息30秒再做，重復(fù)3組。

　　 四、練背肌不腰酸

　　1、雙腳自然張開趴地，眼睛看地上，雙手在臀部上方十指交握成拳頭，胸部以上微微抬起預(yù)備。

　　2、深吐氣，先夾緊臀部、收緊腹部、夾肩胛骨，想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推，利用下背部的力量帶動上身微微抬起，眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1，重復(fù)10次，休息30秒后再做，共做3組。

怎么讓屁股變小一點？

讓屁股變小的方法：爬樓梯、推墻、高抬腿、蛙跳、深蹲。

1、爬樓梯

爬樓梯，非常簡單且能有效瘦臀。走樓梯的時候每次踏兩個階梯，能帶動大腿以及臀部的肌肉，讓你的臀部更加緊實，還能鍛煉消耗臀部的脂肪。

2、推墻

首先雙腿并攏讓雙手撐在墻上雙腿伸直，讓臀部先向外伸展十秒鐘，接著再往墻里的方向靠近十秒鐘。這樣的動作重復(fù)做幾次，不僅能幫助臀部塑形還能收小肚子。

3、高抬腿

高抬腿這個瘦臀方法非常簡單。把腿高抬起來到最大限度后放下，這個動作出汗多，不僅能鍛煉腿部肌肉，同時還能瘦屁股能減肥。建議一天做四組，三十個為一組。

4、蛙跳

蛙跳是可以瘦臀的，每天堅持跳幾十米，對瘦臀和臀部塑形效果非常好。

5、深蹲

深蹲對于腿部和臀部的鍛煉非常明顯。每天做深蹲三組，二十個為一組，堅持一段時間會有非常好的效果。但很多人二十個深蹲就會腿抖，所以要量力而行循環(huán)漸進。

擴展資料：

讓臀部越來越大的壞習(xí)慣

1、蹺二郎腿

蹺二郎腿會讓臀部處于受壓迫的狀態(tài)。由于臀部兩邊受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫，讓臀部更肥更寬。

2、長期癱坐

即使是非常累的時候，也不要一屁股癱坐在沙發(fā)上，因為肌肉得到徹底放松會使臀部變松變大。正確的坐姿是淺坐在椅子上，同時腳跟微微抬起。

3、長期穿5厘米以上的高跟鞋

有些人穿高跟鞋走路時會自然形成膝蓋彎曲，這會引起骨盆歪曲，進而使臀部橫闊。

4、內(nèi)“八”腳

這種站姿時臀部下緣肌肉處于松弛和下垂的狀態(tài)，長此以往做再多提臀術(shù)都無法回位。

參考資料來源：人民網(wǎng)-臀部扁平肥大如何是好？這幾招教你練出挺翹臀部

人民網(wǎng)-壞習(xí)慣讓臀部變大

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