六個(gè)瑜伽動(dòng)作練出身材

六個(gè)瑜伽動(dòng)作練出身材

瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。另外練習(xí)瑜伽還可以鍛煉肌肉力量，增加熱量消耗，幫助減脂和塑造完美體形。

以下六個(gè)瑜伽塑形動(dòng)作可以幫助你塑形：

下犬式

將身體的力量慢慢過渡到手臂，保持背脊平衡，腳后跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式?？雌饋磉@是一個(gè)休息的姿勢(shì)，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。

屈膝起跑式

下犬式的姿勢(shì)，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注意右腳伸直向后壓，然后還原做右側(cè)的練習(xí)。塑造完美背部曲線。

曲腿扭轉(zhuǎn)式

基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平衡，如同坐在一張椅子上，雙手合十， 腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習(xí)。如果身體允許，你可以再向下蹲一點(diǎn)，讓大腿和臀部更加用力。

加強(qiáng)直角式

雙腿分開兩個(gè)肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作看起來很容易，你可以用手臂的力量帶動(dòng)身體向前，使更多的重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，在這個(gè)位置保持3到5分鐘，加強(qiáng)脊柱的力量。

仰面斜板式

坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向放在臀部后面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來，頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型。

輪式

仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，腳跟靠近臀部，彎曲雙肘向后，雙手張開反向撐在頭部兩側(cè)，吸氣，挺胸收腹，手腳同時(shí)推地，使臀部、腰背和頭部離開地，面，背部形成拱形，雙臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10個(gè)呼吸。如果想進(jìn)一步拉伸身體，你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直，眼看地面。增強(qiáng)身體柔韌性，S曲線不再遙遠(yuǎn)。

教練友情tips：

1.球瑜伽是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。

2.在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。

3.初學(xué)者可以小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。

六式瑜伽減肥 讓身體擁有完美曲線

　　身材不是只有瘦才叫美，擁有勻稱的比例線條才能稱得上是真正的美女。練習(xí)瑜伽操可以幫你塑造出完美的身體線條，纖腰、翹臀、細(xì)手臂哪一部位都能細(xì)心呵護(hù)到。下文中介紹了6種常見 瑜伽減肥 體式，按照步驟方法來做，盡量將每一個(gè)動(dòng)作做到位，即使是初學(xué)者也可以練習(xí)，常練這些瑜伽減肥體式，締造出體態(tài)優(yōu)雅的自己。

　　一、 簡易拜日式 　　站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿癲癇的癥狀 靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。

　　二、手枕式

　　身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時(shí)雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。

　　三、英雄式

　　雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側(cè)提起雙臂，吐氣時(shí)向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手，吸氣時(shí)收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

　　四、抬臀式 　　躺于地面，將雙臂向后伸直，雙腿彎曲，腳心并攏，拉近會(huì)陰位置，吸氣時(shí)抬高臀部、腰部至極限，停留一會(huì)，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

　　五、后抬腿式

　　俯臥地面，面部著地，雙手自然置于身體兩側(cè)，抬起雙手掌心向下，指尖相對(duì)，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

　　六、下蹲式

　　站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

有哪些實(shí)用又塑身的瑜伽體式？

小練語錄：為什么有些妹子貌不驚人，卻氣質(zhì)不落下風(fēng)。

那是因?yàn)樗齻優(yōu)榱嗣利惗纪低档木毩髓べ?，?duì)于長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的妹子而言，身材只會(huì)在日積月累中大變樣，可是，練瑜伽的妹子卻不一樣，長期的運(yùn)動(dòng)可以賜予她們滿滿的活力，同時(shí)還能收獲到令人羨慕的好身材。下面我就教大家6個(gè)實(shí)用又塑身的瑜伽體式吧！

1、下犬式

下犬式。首先，保持英雄坐姿，接著雙手伸直向前，額頭觸碰地面，慢慢的抬起臀部，背部往上用力，雙手的伸直掌心貼地，雙腳腳掌撐住地面，伸直雙腿，臀部用力向上，胸部下壓，眼睛看向地面。瑜伽都是從簡到難開始的，這套瑜伽動(dòng)作非常適合初學(xué)者練習(xí)，以此達(dá)到減肥塑身的目的。

2、女神式

女神式對(duì)于有一個(gè)動(dòng)作不看臉只看身材，說的就是女神式，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于麒麟臂和大象腿的塑形動(dòng)作也是非常的突出，這個(gè)動(dòng)作的要求也不是特別的高，下面我們就看一下女神是怎么練的吧！女神兩腿向兩邊分開，膝蓋彎曲，上半身挺直，雙手向上，手腕交叉雙手合十。

3、女神式變體

月亮之下，懸崖峭壁之中，天地之大，唯我獨(dú)尊，女神的這個(gè)動(dòng)作也是霸氣十足，也就是我之前教大家的女神式，換個(gè)場(chǎng)景，依舊能嗨住全場(chǎng)。

4、單腿輪式

女神這套火力全開的動(dòng)作，不由的讓小練想到了奧特曼打怪獸的一幕，不過單腿輪式總體而言，功能還是非常的強(qiáng)大，他可以增加我們的背部肌肉力量，同時(shí)還能加速血液循環(huán)，要做單腿輪式首先保持仰臥，屈膝，腳跟貼近臀部，彎曲雙肘，掌心貼地手指向身體方向，髖部向上，背部，背部額頭部離地，左腳向右側(cè)移動(dòng)，支撐主身體，接著抬起右腿，伸直。

5、簡易坐姿

下面讓我們放松進(jìn)入冥想的狀態(tài)，提高我們的注意力，要做圖中妹子的這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也非常的簡單，首先我們坐在地面上，雙腿向前伸直，接著雙腿膝蓋彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下，兩邊的雙手用智慧手印的姿勢(shì)放在兩腿膝蓋處。

6、蓮花式

這個(gè)動(dòng)作比起簡易坐姿要難上一點(diǎn)，比較考驗(yàn)人，不過要是練成也是一件非常有成就感的事情，做這個(gè)動(dòng)作之前第一步保持手賬式坐姿，雙膝彎曲，抓住右腳，讓它靠近左腿的跟部，接著抓住左腳同樣讓它靠近右腳跟，接著腳心向上，身體保持直立，兩手的拇指和食指相貼。

6、樹式

五光十色中，女神的這個(gè)樹式屹立在茫茫的沙漠中，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以提高人的注意力和建立良好的體態(tài)，第一步：保持山式站立，第二步：左手抓住左腳放于右大腿的根部，腳掌貼于大腿內(nèi)部，腳趾往下，膝蓋彎曲向外，右腿保持直立，雙手在胸前合十，接著雙手向上舉過頭頂。

今天的瑜伽講解就到這里結(jié)束了，大家是不是感覺受益匪淺啊？紙上得來終覺淺，所以大家一定要盡快實(shí)踐起來練習(xí)哦，當(dāng)然啦，有什么問題的話一定不要忘了告訴我哦，讓我來為你解答。

互動(dòng)話題：麒麟臂，大象腿，小肚腩，你中了幾招？

舉個(gè)例子：我全部躺槍，所以才要把瑜伽練起來。

有哪些瑜伽動(dòng)作適合練形體

　　瑜伽不只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，很多的瑜伽大師身體的柔韌度不是誰便說說。相信很多的人都會(huì)學(xué)習(xí)瑜伽是為了保持自己的形體吧。下面是我分享的練形體的瑜伽動(dòng)作介紹，一起來看看吧。

　　練形體的瑜伽動(dòng)作介紹 　　單腿天鵝平衡

　　姿勢(shì)：站立，雙手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，盡量向上抬高。保持姿勢(shì)呼吸6～8 次。換側(cè)重復(fù)。

　　扭轉(zhuǎn)幻椅式

　　姿勢(shì)：站立，吸氣，雙手在頭部上方合十;吐氣，彎曲膝蓋，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手手指著地，右手臂向上伸展。保持姿勢(shì)深呼吸6～8 次，換側(cè)重復(fù)。

　　站立劈腿前彎式

　　姿勢(shì)：站立，身體前彎，雙手著地，右腿盡量向上抬起并伸展，頭部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿勢(shì)呼吸6～8 次。換側(cè)重復(fù)。

　　舞蹈式

　　姿勢(shì)：站立，右手抓住右腳，右腿向后抬起，盡量向上伸展，然后用雙手抓住向上伸展的右腳，保持姿勢(shì)深呼吸6～8 次，換側(cè)重復(fù)。側(cè)平板式 ：姿勢(shì)：跪立，四肢著地，然后伸直雙腿，慢慢向上抬起右手臂，讓身體保持在同一平面。保持姿勢(shì)呼吸6～8次。換邊重復(fù)

　　貓伸展變化式

　　姿勢(shì)：跪立，四肢著地，向后抬起左腿，用右手抓住左腳，保持姿勢(shì)深呼吸6～8 次。換側(cè)重復(fù)。

　　怎么才能練好瑜伽 　　找個(gè)好老師

　　瑜伽其實(shí)是在教我們正確「使用」自己的身體，這涉及到方方面面，有個(gè)好師傅帶進(jìn)門是很必要的。目前國內(nèi)瑜伽教練培訓(xùn)體系還不是很規(guī)范，師資素質(zhì)參差不齊，找教練需要有「火眼金睛」。

　　初學(xué)者一定要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行習(xí)練，如果實(shí)在條件限制或找不到專業(yè)的老師，也要盡可能通過視頻或書籍多了解一些正確的習(xí)練方式，或者借助一些專業(yè) App，幫你提示體式順序和習(xí)練要點(diǎn)。每個(gè)人練習(xí)瑜伽都需要一個(gè)好老師，但老師不一定是"人"。

　　堅(jiān)持規(guī)律的練習(xí)，循序漸進(jìn)

　　瑜伽是典型的「實(shí)踐出真知」，真正長期規(guī)律地練習(xí)自然會(huì)感受到它的好處。如果每周認(rèn)真練習(xí) 2 次以上，快的話一個(gè)月就能看到自己的改變。

　　瑜伽有不同的類別，比如哈他瑜伽、勝王瑜伽等，僅健身常用的也有很多派系，比如阿斯湯加、艾揚(yáng)格瑜伽、流瑜伽等等。

　　大多數(shù)初學(xué)者可以從最基礎(chǔ)的哈他瑜伽或艾揚(yáng)格瑜伽練起，身體素質(zhì)有一定提升后再去嘗試自己喜歡的其他風(fēng)格和派系。

　　不斷精進(jìn)，并應(yīng)用到生活中去

　　瑜伽并不一定只發(fā)生在課堂上，如果能把它的精髓運(yùn)用在日常生活當(dāng)中，會(huì)有事半功倍的效果。比如中午沒條件睡午覺，可以用瑜伽冥想讓自己放松下，晚上睡不好試試瑜伽休息術(shù)??

　　漸漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)，瑜伽真的不只是健身，更是一種生活方式。

　　什么時(shí)候練瑜伽比較好 　　一天當(dāng)中的任何時(shí)候都可以練瑜伽，只是要注意需要空腹，飯后三到四小時(shí)以上最好，比如清晨，晚飯前，臨睡前。

　　讓瑜伽?適配?不同的時(shí)間和場(chǎng)景，還能幫你加深對(duì)瑜伽節(jié)奏的感受和掌控：清晨或午后來一節(jié)Keep的 「身體韻律」，精神一整天，在韻律中體會(huì)舞蹈般的節(jié)奏感;或者試試「氣息流動(dòng)」，讓你元?dú)鉂M滿，解鎖更多好玩的新?姿勢(shì)?的同時(shí)感知呼吸與身體的協(xié)作。

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