每個女孩子都希望自己能夠擁有一個平坦性感的腹部,尤其夏天到了,穿露臍裝或穿泳衣,平坦性感的腹部能為個人美麗加分不少。那么怎樣才能快速瘦出理想的腹部?飲食,太慢了;抽脂,太冒險了。那還是踏踏實(shí)實(shí)地做運(yùn)動吧,以下4個動作助你瘦出“川”字腹,美麗一夏天!
什么原因造成了夏季肥胖呢?
① 多靜少動。高溫環(huán)境使人惰性增加,長時間坐臥,活動減少,自然消耗也減少,使人發(fā)胖;
② 多吃水果。很多人以為夏天少吃主食多吃水果,以為水果營養(yǎng)價高,而且沒有什么能量。豈不知很多水果的含糖量都是很高的,比如葡萄、荔枝、芒果、哈密瓜、香瓜、紅棗等,還有一些水果,雖然含糖量不是很高,但進(jìn)食的數(shù)量大,因此攝入的總能量還是不少的,比如西瓜;
③ 喜食冷飲。含糖飲料、啤酒、冰淇淋往往都是夏天進(jìn)食較多的食物,它們的能量都比較高,而飽腹感并不強(qiáng),因此進(jìn)食后并沒有意識到自己吃了很多帶能量的食物;
④ 夜間多食。由于白天太熱不愛吃東西,往往到了夜里氣溫才有些許涼爽,這時餓感上升,大吃一頓。如果將全天的飲食加到一起,也許總量并不多,但夜里大量進(jìn)餐,吃完就睡,脂肪合成增加,使人發(fā)胖;
⑤ 心理因素。認(rèn)為夏天人的消耗大,要加強(qiáng)營養(yǎng),能吃就吃,正餐吃完吃零食,結(jié)果導(dǎo)致進(jìn)食量增加。
四個動作教你瘦出“川”字腹
第一步:按揉腹部
動作:手握成拳頭,以骨節(jié)為接觸點(diǎn)來按摩。在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩。
建議:每個動作連續(xù)重復(fù)10次以上,堅(jiān)持時間在10分鐘左右,早晚練習(xí)效果更佳。切忌飯后2小時內(nèi)做。動作時盡量緩慢,在推的同時,在在手掌或拳頭的接觸點(diǎn)適當(dāng)施力。尤其在穴位處適度按壓,可使效果更加明顯。
第二步:推腹部
動作:以手為接觸面,從肋骨兩邊開始,往肚臍下方推按,形成一個“V”字運(yùn)動線路。
建議:每個動作連續(xù)重復(fù)10次以上,堅(jiān)持時間在10分鐘左右,早晚練習(xí)效果更佳。切忌飯后2小時內(nèi)做。動作時盡量緩慢,在推的同時,在手掌或拳頭的接觸點(diǎn)適當(dāng)施力。尤其在穴位處適度按壓,可使效果更加明顯。
第三步:側(cè)推身體兩側(cè)
動作:雙手從腋下兩側(cè)處開始,交換往下按摩,一直到腰部。
建議:每個動作連續(xù)重復(fù)10次以上,堅(jiān)持時間在10分鐘左右,早晚練習(xí)效果更佳。切忌飯后2小時內(nèi)做。動作時盡量緩慢,在推的同時,在手掌或拳頭的接觸點(diǎn)適當(dāng)施力。尤其在穴位處適度按壓,可使效果更加明顯。
第四步:逆推后背
動作:盤坐并保持上半身直立,雙手置于背后,從腰部盡量向上推。
建議:每個動作連續(xù)重復(fù)10次以上,堅(jiān)持時間在10分鐘左右,早晚練習(xí)效果更佳。切忌飯后2小時內(nèi)做。動作時盡量緩慢,在推的同時,在手掌或拳頭的接觸點(diǎn)適當(dāng)施力。尤其在穴位處適度按壓,可使效果更加明顯。
完美的身材是每個人都想要的,身材好的人,體質(zhì)也會比較好,特別是那些喜歡健身的人。最近這幾年流行的馬甲線,其實(shí)就是一種沒有贅肉,還有線條的腹部,和普通的腹肌還所有一定差別的。但不管是什么樣的,只要自己的腹部是平坦的,身體是 健康 的,那么我們都會很滿足。不過如果有一些腹肌,可能看上去會更性感一些,下面有幾個方法是幫助大家練習(xí)腹肌的,堅(jiān)持一段時間,自己就可以看到效果了。
方法一:徒手深蹲
這個方法和普通的深蹲還是有一定區(qū)別的,可以雙手合十,身體慢慢下蹲,最好小腿保持九十度的狀態(tài)。動作要慢,這樣效果會好很多,當(dāng)然了也會比較累
方法二:仰臥雙腿屈膝
要練出腹肌,肯定是要做一些針對性的運(yùn)動,仰臥雙腿屈膝呈九十度左右的狀態(tài),雙手自然舉起,然后上半身慢慢起來,可以練習(xí)五組,每組十個。其實(shí)練習(xí)兩組之后就已經(jīng)很累了。為了讓自己堅(jiān)持下去,不必太過強(qiáng)求數(shù)量,剛開始看個人能力就行,能做多少算多少,以后慢慢增加。
方法三:仰臥舉腿分合
身體平躺,雙腿舉起,兩腿分開然后再合起來,重復(fù)這個動作,保持每天五組,每組十次,以后可以慢慢增加,因?yàn)樽约壕毟辜∵€需要其他運(yùn)動,剛開始的時候一定不要求快,不然容易堅(jiān)持不下去。
方法四:其他有氧運(yùn)動的配合
在練腹肌和馬甲線的同時,其實(shí)也要配合其他的運(yùn)動。因?yàn)闇p脂瘦身是一個過程,它不會馬上就你像瘦哪里就瘦哪里的,脂肪沒有那么聽話,一開始運(yùn)動瘦身,身體的脂肪是全部減。而且需要配合一些有氧運(yùn)動,比如跑步、游泳,這些都可以提高減脂的效率,對練腹肌也有很大的幫助。
練出腹肌是需要時間的,但是如果掌握好方法,堅(jiān)持下去,那么一個月之內(nèi)看到效果也不是不可能的事情,為了讓大家提高效率,下面的幾個建議大家可以看看。
建議一:練出腹肌之前最好不要長期久坐
久坐是最容易長贅肉的。如果真的是上班族沒辦法,那可以工作一會兒就起來走動,起來原地踏步、深蹲、做十個上下跳的動作都可以。
建議二:周末不要在家里看電視
周末的時候很多人都喜歡在家里,不出門,在家也沒什么事,看電視吃零食是最常見的安排。這樣是很不利于瘦身的,練腹肌的人,也最好不要老是躺著,真的不喜歡出門,就在家里練瑜伽,然后邊看電視。
建議三:睡覺前練習(xí)空中自行車的動作
很多習(xí)慣都可以幫助減肥,可以讓自己練出更好看的腹肌。睡覺之前很多人喜歡玩手機(jī),其實(shí)可以減少十分鐘晚上手機(jī)的時間,用來練習(xí)空中自行車的動作,這樣腹肌會更快出來的。
旁邊不少朋友,他們四肢修長好看,而且聲音好聽,臉蛋也中上,但是一致都沒有對象。工作也是沒有社交,面對著屏幕,自我慰藉說,只有不露面的時候,大家才會認(rèn)為我是型男吧。他們好多肚子有三圈游泳圈,長期的辦公,讓他們走路駝背還含胸,只能嘆息,難得有個好底子,是只潛力股,卻為何弄成這樣。后來有人要我推薦幾個適合他們的鍛煉動作,我告訴他們,最好先把整體的精氣神提起來,試著先做做安全沒有壓力的運(yùn)動,如游泳和長跑等,然后再去健身房做以下這些有效針對甩掉肚腩的動作。
首先第一個是所有人都十分熟悉的仰臥起坐
對于懶人,最重要的是有人監(jiān)督,有對象最好,做起一個,獎勵一吻。沒有對象,可以通過朋友,幫忙按住腳跟,實(shí)在不行,單人也可以勾住凳子去做。懶人需要有人不斷的鞭撻,尤其是對于有恩必報的國人,因?yàn)榕侣闊┤思?,所以無論也要練出點(diǎn)成績,才不辜負(fù)他們分出的時間。該動作,如果實(shí)在是太過肥胖,脂肪堆積了太多年,次數(shù)可以不要太多,一組五個即可,后續(xù)慢慢上量。
第二個動作是開合跳
這個動作可以在室內(nèi),健身房,或者公園,帶上耳機(jī),隨著節(jié)奏,做玩一首歌,3-5分鐘里可以有效的消耗掉你的脂肪儲能,排除一身汗大汗淋漓的同事,也能增加體內(nèi)血液循環(huán),排除毒素。長期鍛煉,可以讓你工作更加有活力。
1、仰臥舉臀。動作:仰臥在床上,雙腿彎曲,雙手放于身體兩側(cè),兩腳平放于床上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重復(fù)10次。
2、俯臥抬肩。動作:俯臥在床上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn),微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上,不要用力過猛。重復(fù)10次。
3、側(cè)臥抬高。動作:側(cè)臥,左手支頭,右手放在身前支撐住身體,提高右腿做側(cè)抬腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛,說明你的動作是正確的。每條腿重復(fù)20次。
4、手膝舉腿。動作:跪在床上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn),再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重復(fù)10次。
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