生活中我們??吹揭恍┤藶樽约旱捏w型煩惱,小編常??吹接袨樽约荷习肷聿凰闩?,下半身特別胖而感到不解的女生,其實(shí)這種體型常見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間坐位工作的女性,尤其是高學(xué)歷的女性,因?yàn)檫@種體型的形成往往與青春發(fā)育期的長(zhǎng)時(shí)間坐位有關(guān)系,那么我們應(yīng)該怎樣在生活中避免和改變這種體型呢?小編在這里給大家整理的一些有效的塑型方法。
第一,多吃新鮮的蔬菜水果,注意控制飲食食量,選擇適量含纖維多的水果,蔬菜和全麥面包
第二,用綜合的科學(xué)方法運(yùn)動(dòng)減肥,抽出一些空余的時(shí)間,增加自己的運(yùn)動(dòng)量,不要吃太多含脂肪高的食物和肥肉。不要吃煎炸,油膩,甜食,飲料,糕點(diǎn),點(diǎn)心,薯片,零食等熱量過(guò)高的食物。平時(shí)多補(bǔ)充清淡的食物,每餐堅(jiān)持七分飽。
第三,多做一些有氧運(yùn)動(dòng),比如每天慢跑30至50分鐘,騎腳踏車(chē)一小時(shí)步行一小時(shí)至一個(gè)半小時(shí)。游泳30至40分鐘跳繩30至40分鐘任選一樣每天堅(jiān)持。只有這樣是自己的脂肪燃燒起來(lái)。才能短時(shí)間內(nèi)對(duì)脂肪的消除,起到很好的效果。
第四,身材勻稱(chēng)是一個(gè)系統(tǒng)工程,瘦腿可以做空蹬自行車(chē)運(yùn)動(dòng)仰臥,雙手放在臀下,頭和肩稍離地。收緊腹肌雙腿輪流用力向下做蹬自行車(chē)狀,一次做十分鐘每天三組,堅(jiān)持下來(lái),可以達(dá)到預(yù)期的效果。
第五,多做全身運(yùn)動(dòng),每天喝適量的水。比如每天堅(jiān)持6000的運(yùn)動(dòng),如跳繩,打羽毛球等,因?yàn)楣趋罆?huì)影響身姿,如果沒(méi)有有力的肌肉包裹,很難維系骨骼正常架構(gòu),穿衣服就不會(huì)那么有型。因此想擁有好身材、穿衣有型,就要注重肌肉運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持鍛煉。這樣才能使因缺乏運(yùn)動(dòng)弱化的肌肉逐漸恢復(fù)正常,肌肉量增多。而且肌肉消耗的能量,占身體消耗總能量的比例最高,因此隨肌肉使用率越來(lái)越高,你的能量消耗也會(huì)增加,體重更會(huì)減輕。肌肉運(yùn)動(dòng)還可以提高基礎(chǔ)代謝率,即使不運(yùn)動(dòng)也可以消耗體內(nèi)能量,維持好身材。
有了以上的方法,下半身鍛煉減肥可以迎刃而解,只要每天堅(jiān)持,相信大家很快就能看見(jiàn)自己的鍛煉效果。多注意飲食上面的挑選和科學(xué)的適量運(yùn)動(dòng),相信減肥鍛煉不是什么難題。
1.跳繩減肥法
跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動(dòng)力、促進(jìn)多余脂肪的消耗,還能減少儲(chǔ)存的熱量從而有效減肥。為了能真正達(dá)到您想 要減掉的數(shù)量, 您必須每天堅(jiān)持跳繩30分鐘。
2.游泳減肥法
在夏天的時(shí)候游泳是最常見(jiàn)的減肥方法,游泳屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一,不僅能幫助您減掉脂肪,還能強(qiáng)健體格和提高免疫力。值得注意的是,游泳的時(shí)候您必 須做更多呼吸運(yùn)動(dòng)和減少缺氧訓(xùn)練。另外,游泳的時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)或以上。
3.慢跑減肥法
慢跑的動(dòng)作 簡(jiǎn)單,容易掌握。慢跑是全面的易于調(diào)整的運(yùn)動(dòng),并且減肥效果極佳。因此,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。
跑步方法:
跑步減肥第一步:運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱
跑步前要有個(gè)熱身的過(guò)程,活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉,幫助身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài),然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng) 度的運(yùn)動(dòng)。
跑步減肥第二步:持續(xù)時(shí)間
一般的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間都要求在20分鐘以上,甚至長(zhǎng)達(dá)1~2個(gè)小時(shí),這主要是根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定。有氧跑步不要求天天進(jìn)行 ,一周進(jìn)行3~ 5次即可,或隔天鍛煉,次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉的目的。
跑步減肥第三步:跑步速度
開(kāi)始跑步后,跑步者要特別注意跑步的速度。對(duì)減肥者而言,最適合的跑步速度就是“聊天速度”,既能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實(shí)際上,只有這個(gè)速度才是符合有氧運(yùn)動(dòng)指標(biāo)的運(yùn)動(dòng)速度,既不會(huì)使心跳數(shù)過(guò)快,也不會(huì)讓人感覺(jué)太累。由于慢跑要堅(jiān)持比較長(zhǎng)的時(shí)間才有效果,所以,慢跑可以以慢速度開(kāi)始跑步,可以 讓身體有個(gè)過(guò)渡的 適應(yīng)期。等身體適應(yīng)后,跑步速度也會(huì)慢慢加快了。
跑步減肥見(jiàn)效時(shí)間:
跑步減肥見(jiàn)效的快慢取決于跑步的具體情況,還有個(gè)人體質(zhì),并不能一概而論。
一般說(shuō)來(lái),如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘,每 周堅(jiān)持4-5次,同時(shí)飲食比較規(guī)律,1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。但如果堅(jiān)持的不好,或者飲食方面配合的不好,比如經(jīng)常情緒化進(jìn)食或者暴飲暴食也會(huì)有很大的影響。所以,要根據(jù)整體 執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。
4.球類(lèi)運(yùn)動(dòng)法
所有的有氧運(yùn)動(dòng)都能助您減掉脂肪, 球類(lèi)運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不例外。具有強(qiáng)烈節(jié)奏感和濃厚興趣的人對(duì)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)特別熱衷。大多數(shù)的中國(guó)人和外國(guó)肥胖患者都把球類(lèi)運(yùn)動(dòng)看作減肥的靈丹妙藥。
由于現(xiàn)代人缺小鍛煉,所以很多人多少都有些肥胖,而且由于坐久的緣故或其它原因,使脂肪堆積在大腿或小腿上,這很正常,通過(guò)我們?nèi)粘I畹淖⒁馀c飲食的合理性,是可以改善的,但是不能過(guò)于著急,要把減肥當(dāng)作一項(xiàng)工程,慢慢來(lái)改善。 告訴你一個(gè)系統(tǒng)的方法,包括簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)與飲食,但愿您能用得到 1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。 2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作,呼吸不要 停止。這樣可以鍛煉小腿線條。 3、看電視的時(shí)候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動(dòng)作8-10次再 換另一條腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。 4、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是充滿(mǎn)活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。 站立提腿法: 雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立并排,提起腳跟,保持二、三秒,放下,每日 做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性,線條更美。 坐著提腿法: 在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒,然后放下,并且重覆動(dòng) 作直至小腿有疲倦的感覺(jué)為止。 這動(dòng)作能收緊臀部與大腿,使肌肉有彈性,而不會(huì)令臀部與大腿、 小腿變粗。 坐著直腿、提腳跟法: 先把身體挺直坐著,兩手扶著椅子兩旁,提起雙腿并伸直腳尖,同時(shí)收緊腹部肌肉,慢慢勾起 腳尖、放下。這個(gè)動(dòng)作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其實(shí)想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話,要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃,要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。 方法1 平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鐘。 方法2 當(dāng)假日時(shí),不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時(shí)間,就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作,加速血液循環(huán)。 步驟二:加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng) 當(dāng)小腿開(kāi)始松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的),下一輪的減肥工作,便是加強(qiáng)消脂收緊效果,每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)(1) 1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上,腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起,令整個(gè)人提高。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點(diǎn)酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上,以保持平衡。 運(yùn)動(dòng)(2) 1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背,兩手伸直,腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時(shí)壓下,保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動(dòng)作40次,便能收緊小腿,令線條更修長(zhǎng)。 步驟三:最后沖刺瘦腿物 進(jìn)入最后階段,當(dāng)然要加速瘦身效果,大家不妨買(mǎi)一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手,能夠瘦腿之余更有滋潤(rùn)作用,令雙腿艷光四射啦! 飲食法去水腫 除了按摩之外,適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿。 1.維他命E幫助去除水腫 血液循環(huán)不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命E的食物,可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量,而B(niǎo)2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫 經(jīng)常吃多鹽的食物,容易令體內(nèi)積存過(guò)多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四種讓腿變瘦變美的食物 怎么吃能讓腿兒更修長(zhǎng)勻稱(chēng)?相信你一定很有興趣知道!其實(shí)五谷雜糧里,有許多垂手可得的食物,含有大量美麗雙腿所需的營(yíng)養(yǎng)素,但往往因?yàn)槊廊藘旱钠?,被冷落在一旁。我們不但要告訴你哪些營(yíng)養(yǎng)素是美麗小姐不可或缺的,還要得寸進(jìn)尺地向你提供14種嚴(yán)格精選出來(lái)的美腿食物。這些食物不但便宜又隨處可見(jiàn),每樣都含有讓雙腿呈現(xiàn)迷人豐采的營(yíng)養(yǎng)成份。提起菜籃,準(zhǔn)備去搜刮這些讓腿美美的食物吧! 首先,讓我們先來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)素區(qū)里的“減肥元素” 1.維他命A 缺少維他命A的下場(chǎng)是皮脂腺、汗腺機(jī)能變?nèi)?,角質(zhì)層慢慢變厚,肌膚開(kāi)始變得干燥。想想看,這樣的腿美得起來(lái)嗎? 2.維他命E 維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積,它還可以促進(jìn)血液循環(huán),讓新鮮的血液送達(dá)離心臟最過(guò)的腿部,給予細(xì)胞全新的氧氣與營(yíng)養(yǎng)。若靜脈產(chǎn)生停滯,組織液也隨著停滯,腿部就容易變得粗壯。 3.鉀 纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。鹽份攝取過(guò)多,身體就會(huì)想多喝水,導(dǎo)致水份囤積體內(nèi),形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外,改善肥胖癥狀。 4.鈣 人體約有1公斤的鈣質(zhì),想擁有筆直的雙腿,骨骼中的鈣質(zhì)絕對(duì)不能少。鈣攝取不足會(huì)影響神經(jīng)的傳達(dá)和智力的發(fā)展,甚至產(chǎn)生肌肉痙攣。為減少運(yùn)動(dòng)造成的雙腿受傷,別忘了多補(bǔ)充鈣質(zhì)喔! 5.維他命B群 雙腿經(jīng)常疲勞,維他命B1可改善這種情形,缺乏時(shí)甚至?xí)媚_氣病。它可將糖類(lèi)轉(zhuǎn)化成能量,所以喜歡吃甜點(diǎn)的人,維他命B1的消耗量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝,自認(rèn)體內(nèi)脂肪過(guò)多的人,要多補(bǔ)充維他命B2。 6.纖維素 大家都知道纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),幫助消化,治便秘有上乘的功效,卻不知道便秘會(huì)影響腹部血液循環(huán),妨礙淋巴液的流動(dòng),使廢物無(wú)法順利排除,造成腰部以下的豐滿(mǎn)浮腫,另外,以纖維互為滋長(zhǎng)溫床的腸內(nèi)細(xì)菌,可促進(jìn)維生素B2、B6的生長(zhǎng),對(duì)脂肪的分解有直接與間接的幫助。 現(xiàn)在,該輪到食物區(qū)的減肥標(biāo)兵們出場(chǎng)了: 1.海苔 維生素A、B1、B2海苔里都有,還有礦物質(zhì)和纖維素,對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多,想纖細(xì)玉腿可不能放過(guò)它。 2.芝麻 提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì),特別是它的“亞麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的膽固醇,食用前將芝麻磨成粉,或是直接購(gòu)買(mǎi)芝麻糊以充分吸收這些美腿營(yíng)養(yǎng)素! 3.香焦 卡路里有點(diǎn)高的香焦,其實(shí)可以當(dāng)正餐吃,它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很,符合美麗雙腿的營(yíng)養(yǎng)需求。 4.蘋(píng)果 它是另類(lèi)水果,其含鈣量比一般水果豐富很多,有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份?!疤O(píng)果酸”可代謝熱量,防止下半身肥胖。 5.紅豆 它里頭的“石堿酸”成份,可嗇腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)排尿,消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素,幫助排泄體內(nèi)鹽份、脂肪等廢物,對(duì)美腿有百分百的效果。 6.木瓜 吃了太多的肉肉,脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素??蓭椭纸馊馊狻p低胃腸的工作量,讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感
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