詠春拳基本訓(xùn)練方法和手法有哪些？

 詠春拳習(xí)練者訓(xùn)練水平的提高，在一定程度上取決于訓(xùn)練方法運(yùn)用得是否得當(dāng)。在詠春拳訓(xùn)練中經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法有持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、等。

一、持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。練習(xí)時(shí)，習(xí)練者平均心率一般保持在130-170次/min。持續(xù)訓(xùn)練主要用于發(fā)展一般的身體素質(zhì)，也用于詠春拳基本技術(shù)和基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。

持續(xù)訓(xùn)練法有利于習(xí)練者心血管和呼吸系統(tǒng)機(jī)能的穩(wěn)步發(fā)展，對(duì)提高一般耐力、有氧供給能力有良好的作用，并且能夠調(diào)節(jié)大腦皮層興奮和抑制過(guò)程的均衡性，對(duì)鞏固正確的技術(shù)動(dòng)作定型和熟練運(yùn)用詠春拳技術(shù)有積極的作用。

二、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是在動(dòng)作和負(fù)荷要求不變的情況下，有一定間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，兩次或兩組練習(xí)之間的休息比較充分的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法是詠春拳技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體訓(xùn)練最常用的一種訓(xùn)練方法。通過(guò)不斷地重復(fù)，有利于習(xí)練者掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)方法；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于習(xí)練者發(fā)展和提高身體素質(zhì)。

對(duì)訓(xùn)練水平差的詠春拳習(xí)練者應(yīng)降低要求，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，逐步增加練習(xí)的次數(shù)和負(fù)荷的強(qiáng)度。教練也應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際情況，對(duì)習(xí)練者的練習(xí)不斷提出新的要求，使訓(xùn)練質(zhì)量不斷提高。

在每次練習(xí)與練習(xí)之間、組與組之間應(yīng)有較充分的休息時(shí)間，一般在練習(xí)者脈搏恢復(fù)到110次/min以下時(shí)，再開(kāi)始下一組練習(xí)。應(yīng)用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)，教練要善于調(diào)節(jié)訓(xùn)練氣氛，爭(zhēng)取使習(xí)練者不感到訓(xùn)練單調(diào)乏味。練習(xí)之間的休息方式通常采用散步、慢練技術(shù)、放松肌肉等。

三、變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法是指在詠春拳訓(xùn)練中，變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容和形式、練習(xí)環(huán)境和條件等進(jìn)行訓(xùn)練的方法。變換訓(xùn)練法是詠春拳訓(xùn)練的常用方法之一，能對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生多種作用，達(dá)到多種不同的訓(xùn)練目的。同時(shí)，可以增加訓(xùn)練的趣味性，提高習(xí)練者訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性，提高習(xí)練者的應(yīng)變能力和適應(yīng)能力。

運(yùn)用變換訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，有目的地變換練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、時(shí)間、形式、內(nèi)容、環(huán)境等，達(dá)到各種訓(xùn)練目的的需要。例如：變換訓(xùn)練的環(huán)境，到新的訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，提高習(xí)練者的適應(yīng)能力，激發(fā)他們的訓(xùn)練情緒，增加訓(xùn)練的熱情；適當(dāng)減慢練習(xí)的速度，糾正并完善拳法與腿法技術(shù)動(dòng)作，當(dāng)錯(cuò)誤得到糾正后，及時(shí)變換到正常速度進(jìn)行練習(xí)等。

四、間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指習(xí)練者在進(jìn)行一定的練習(xí)之后，嚴(yán)格按照間歇時(shí)間進(jìn)行休息，然后再進(jìn)行練習(xí)的方法。這種訓(xùn)練方法與重復(fù)練習(xí)法最主要的區(qū)別在于，嚴(yán)格控制每次和每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間，使習(xí)練者在未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次或者下一組的練習(xí)。一般以脈搏的頻率計(jì)算，不低于120次/min。

間歇訓(xùn)練法可以根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)，調(diào)整練習(xí)的內(nèi)容和時(shí)間、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間和休息方式五個(gè)因素的不同變化，形成多種訓(xùn)練方案。

通過(guò)嚴(yán)格的間歇控制過(guò)程，可使習(xí)練者的心臟功能得到明顯地增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度可使機(jī)體各種機(jī)能產(chǎn)生與詠春拳運(yùn)動(dòng)相匹配的適應(yīng)性變化：變化不同的訓(xùn)練要素可以提高機(jī)體各種能量供應(yīng)能力；嚴(yán)格控制間歇時(shí)間有利于習(xí)練者在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率刺激，可使機(jī)體抗乳酸能力得到提高，確保習(xí)練者在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

間歇訓(xùn)練法主要應(yīng)用在詠春拳體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練的內(nèi)容可以是一般的身體練習(xí)，也可以是詠春拳技術(shù)練習(xí)。間歇時(shí)通常采用散步、慢跑等進(jìn)行積極性休息。

五、循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站，習(xí)練者按照既定的順序、路線，依次完成每個(gè)站的練習(xí)，周而復(fù)始進(jìn)行訓(xùn)練的方法。循環(huán)訓(xùn)練法可有效地激發(fā)訓(xùn)練情緒、積累負(fù)荷痕跡、交替刺激不同的身體部位，包括每站的練習(xí)內(nèi)容、每站的練習(xí)負(fù)荷、練習(xí)站的安排順序、練習(xí)站之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間隙、練習(xí)的站數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法可以有效地提高不同層次和水平習(xí)練者的訓(xùn)練情緒和積極性；可以合理地增大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的練習(xí)密度；可以隨時(shí)根據(jù)習(xí)練者的具體情況因人制宜地加以調(diào)整，區(qū)別對(duì)待：可以防止機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的產(chǎn)生，并有利于全面身體訓(xùn)練。

詠春拳“四門”之說(shuō)，最常見(jiàn)的是在李小龍的武學(xué)論著之中。若在人體中間畫一條垂直線，而在劍凸(俗稱“雞心”)的位置打橫再畫另一條水平線。那么，人體便被平分為四大部分。若將左手放在身體的中間位置，向前微伸，指與腕便觸碰著剛才提及的垂直線。以左手為中心點(diǎn)，將那被平分的四大部分，稱作“高外側(cè)門”.“高內(nèi)側(cè)門”低外側(cè)門“低內(nèi)側(cè)門”，而四者合稱“擋法之四門”。當(dāng)手肘放了在身體的中間，成為“不動(dòng)肘”。只要將前臂略為移動(dòng)，便已掌管四門。

黐手練習(xí)進(jìn)行時(shí)，四手相交，互有攻守，于是四門兼及?？词睾盟拈T，是黐手的基本任務(wù)。標(biāo)手、上徑、下徑、外捆、內(nèi)捆等看守四門的手法出現(xiàn)的次數(shù)愈多，詠春的墓本功就愈練得好。

四門之范圍與“不動(dòng)肘”原理的范圍相同，在此四方形之面積內(nèi)，加以區(qū)分為四塊均等面積的區(qū)域作為各種擋法之依據(jù)。例如前手的上半側(cè)為“高外側(cè)門”，任何攻向此門之攻擊，可以由前手擋至外側(cè)，而打向“高內(nèi)側(cè)門”的攻擊，將由后手擋至內(nèi)側(cè)，四門內(nèi)的每一門又可由側(cè)面加以區(qū)分為前、后兩部分，任何攻向前門部分的攻擊可由前手來(lái)防御，而攻向后門部分之攻擊可由后手來(lái)防御。

攤手，可謂是詠春拳的標(biāo)志性動(dòng)作，在一些關(guān)于詠春拳的流傳里講到一個(gè)粵劇名角叫張五，人稱攤手五，就以一個(gè)攤手獨(dú)步武林，可見(jiàn)攤手在詠春拳里的重要性。

攤手，是詠春拳攤、拍、圈、膀、伏、枕、護(hù)、耕8種手法里的基本手法之一。

當(dāng)然，詠春拳的手法遠(yuǎn)不止這8種，但是單純從學(xué)習(xí)進(jìn)程上來(lái)看，學(xué)完這8種手法，就可以逐步進(jìn)入雙人單黐手訓(xùn)練、散手訓(xùn)練、雙黐手訓(xùn)練和盤手訓(xùn)練。

從用途上來(lái)講，攤手，是后面學(xué)習(xí)離手打法“攤打”的基礎(chǔ)。

所以練好攤手對(duì)后面的訓(xùn)練非常重要。

攤手基本動(dòng)作：

正身二字鉗陽(yáng)馬站立，雙拳收在兩胸側(cè)，以右攤手為例，右手?jǐn)傞_(kāi)變掌，掌心向上，手指并攏，肘推動(dòng)攤手出，緊貼脅部而出，手掌經(jīng)心窩向前攤出，攤定時(shí)，從手肘到手掌，都在中線上，肘部距離身體一拳。

攤手是一個(gè)鋼性的結(jié)構(gòu)，所以手腕要有壓橋的意念。

膀手：詠春拳有攤、膀、伏手法，稱之為詠春三板斧。

膀手在整個(gè)詠春拳體系中非常重要，屬于長(zhǎng)橋手法，是一種防守同時(shí)內(nèi)外門過(guò)渡轉(zhuǎn)變成攻擊的手法，所謂“膀手不留橋”。膀手一直貫穿后面的訓(xùn)練體系。在前面給大家分享了詠春拳的攤手，這里就給大家分享一下膀手的一些要領(lǐng)。

動(dòng)作：

二字鉗陽(yáng)馬站立，以右膀手為例，右拳變掌，掌心向上，肘推手出，一邊前進(jìn)一邊翻腕旋轉(zhuǎn)，向中線標(biāo)出。注意需要腰馬發(fā)力推動(dòng)肘往前，而不是手臂發(fā)力。肘部回收時(shí)，邊旋轉(zhuǎn)邊握拳邊回收，收回至胸側(cè)。

伏手：詠春拳有所謂“攤、膀、伏”三板斧，前面給大家介紹了詠春拳的攤手和膀手的一些基本要領(lǐng)，這里簡(jiǎn)單介紹一下詠春拳伏手的要領(lǐng)。

伏手動(dòng)作解析：

正身鉗陽(yáng)馬站立，以右伏手為例，右拳松開(kāi)，放松自然，肘推腕出，手指回鉤，貼肋而出，手腕移動(dòng)到中線位置時(shí)，延中線而去，伏手做定時(shí)，手肘位于中線，肘部距身體一拳。前臂放松，手腕自然放松，手指指向自己中線。

做伏手時(shí)，要記住，肘部定住，前臂是放松的，即所謂的定肘歸中，前臂放松。

伏”字，有“趴著，埋伏，隱藏”等含義。伏手的主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)，在于手腕與小臂彎曲所呈現(xiàn)的角度之中。

伏手在實(shí)際運(yùn)用過(guò)程中主要是在接橋之時(shí)，控制敵人的橋手，以手臂接橋?yàn)榘?，手心向上接橋?yàn)閿偅中南蛳?，向前，想左，向右控橋即為伏手。小念頭中的“一攤?cè)敝蟹值木毩?xí)，是為了闡述中線原理，讓練習(xí)者明白守中，用中，破中的基本法度，養(yǎng)成歸中的良好習(xí)慣。

伏手的使用時(shí)機(jī):在雙方肢手接觸時(shí)，對(duì)方位處內(nèi)門，即以臂腕順勢(shì)沾伏於對(duì)方手臂上，掌握住攻防線位，以松柔腕節(jié)隨對(duì)手施力虛實(shí)做出攻防反應(yīng)。

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