駱駝式瑜伽常見的錯(cuò)誤動(dòng)作:
1、塌腰
在駱駝式的練習(xí)中,很多練習(xí)者會(huì)很忽視核心的力量,放松腹部,直接從腰椎處折疊后彎,從而導(dǎo)致腰部疼痛。在駱駝式的練習(xí)中,大腿前側(cè)、髂腰肌扮演著不同的角色,它們不僅要延展,同時(shí)還起著穩(wěn)定膝蓋和骨盆的作用。如果大腿力量薄弱或者未啟動(dòng),就會(huì)直接用腰部的柔軟度來(lái)代替執(zhí)行。
2、臀部肌肉緊張
練習(xí)中,練習(xí)者會(huì)習(xí)慣性的夾緊臀部,以此來(lái)找到大腿向前推的里感覺(jué);臀部肌肉下方是骨盆后側(cè),這個(gè)地方不僅有許多神經(jīng),也有關(guān)節(jié)如骶髂關(guān)節(jié),過(guò)度加緊臀部,會(huì)壓迫到這些神經(jīng),從而壓迫到腰椎。
3、無(wú)法正確的找到身體的重心
從上圖我們看到,身體前側(cè)是被拉長(zhǎng)的狀態(tài),但是也需要力量的啟動(dòng)身體不倒下去,所以身體前側(cè)肌群需要離心收縮,被拉長(zhǎng)下的收縮。重心也自然需要雙腿去穩(wěn)定,即使你的手抓住了腳,也不可把重心挪到手上。
4、頭部過(guò)度后仰
其實(shí)頭部的位置,是體式的最后一步,首先保證你的頸椎是正常狀態(tài),再有控制的將頭向后仰,眼睛看向天花板;如果頸部壓力過(guò)大,在這里收下巴,眼睛看鼻尖方向
九個(gè)瑜伽招式糾正駝背
九個(gè)瑜伽招式糾正駝背。運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的,運(yùn)動(dòng)還能幫我們甩掉贅肉,適量的運(yùn)動(dòng)有益健康,而有的瑜伽運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們減肥瘦腿,還能糾正駝背,簡(jiǎn)直一舉多得,下面我?guī)懔私饩艂€(gè)瑜伽招式糾正駝背。
九個(gè)瑜伽招式糾正駝背1 1、冰山式
背部健美瑜伽動(dòng)作:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒:此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽動(dòng)作:雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì),停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
溫馨提醒:此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動(dòng)作:跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側(cè),視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:做這個(gè)瑜伽體式時(shí)要注意保持手肘伸直,肩胛骨內(nèi)收,注意力放在上背??梢藻懢毶媳承狈郊?,強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強(qiáng)肺活量。
4、束角式
背部健美瑜伽動(dòng)作:坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。
5、蝗蟲式
背部健美瑜伽動(dòng)作:俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
6、背后扣手式
背部健美瑜伽動(dòng)作:山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。
溫馨提醒:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉??缮煺剐夭可戏郊凹棺?,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
7、駱駝式
背部健美瑜伽動(dòng)作:跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后,慢慢恢原來(lái)姿勢(shì),以嬰孩式作休息。
溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
8、野兔式
背部健美瑜伽動(dòng)作:小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
溫馨提醒:此動(dòng)作能拉伸背部肌肉,拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié),予以空間,減輕脊椎的壓力。
9、貓伸展式
背部健美瑜伽動(dòng)作:小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
九個(gè)瑜伽招式糾正駝背2 一、練習(xí)瑜伽可以糾正駝背嗎
在多數(shù)情況下,多數(shù)的并非疾病所致,而是長(zhǎng)期的不良姿勢(shì),是胸椎后突所引起的形態(tài)改變。多見于年老脊椎變形、坐立姿勢(shì)不正或佝僂病,強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。駝背能夠被糾正稱活動(dòng)性駝背。所以矯正駝背也要從矯正姿勢(shì)開始。
駝背很影響人的氣場(chǎng),所以要想有氣質(zhì),這些因素是可以通過(guò)瑜伽來(lái)改變的,總之,瑜伽被認(rèn)為是在任何年齡都可以開始的安全療法。練習(xí)瑜伽好處在姿勢(shì)調(diào)整、提升專注力、增加耐心等方面都有很大幫助。姿勢(shì)調(diào)整:若平常坐姿、站姿不良,練習(xí)瑜伽都可以獲得改善。
二、怎么練習(xí)瑜伽可以矯正駝背
1、靠墻海豚式
雙腳打開與髖同寬,離墻一條腿的長(zhǎng)度,前手臂放在墻上,略高于臀部,上半身與地面平行,頭自然往下放松,保持8-10次呼吸。
2、貓式
雙手掌在肩部的正下方,雙膝在臀部的'正下方,吸氣,尾椎-腰椎-胸椎-頸椎依次向下,呼氣,背部向上拱起,重復(fù)6-10次。
3、仰臥眼鏡蛇式
俯臥,額頭觸地,雙手在身體的兩側(cè),吸氣,雙手臂向上向后,抬起上半身,呼氣,緩慢落回地面,保持8-10次呼吸。
4、橋式
仰臥,彎曲雙腿,腳掌踩地,吸氣,抬起臀部-背部,呼氣,緩慢放下臀部-背部,保持8-10次呼吸。
三、女生駝背有哪些危害
1、形體變形
駝背導(dǎo)致形體變形,會(huì)影響外觀。男孩子彎腰駝背駝背無(wú)法給人以安全感,反而給人以懦弱感,沒(méi)男子氣概,另外,駝背是身體不健康的表現(xiàn),也是心理不健康的表現(xiàn)。女孩子彎腰駝背和和身材無(wú)緣,無(wú)論多么美麗的面孔,穿多么好看的衣服也無(wú)法彌補(bǔ)駝背的不良體形,另外,駝背會(huì)影響女孩的發(fā)育健康和以后生育能力。
2、壓迫神經(jīng)
駝背會(huì)擠壓到人體與腦、脊髓相關(guān)的腦神經(jīng)、脊神經(jīng)、內(nèi)臟神經(jīng)。造成神經(jīng)障礙,導(dǎo)致青少年記憶力下降,反應(yīng)遲鈍,智商偏低。
3、改變脊柱
駝背會(huì)改變?nèi)梭w脊柱四個(gè)正常生理彎曲,導(dǎo)致三維力系失衡,出現(xiàn)含胸低頭、彎腰駝背、脊柱側(cè)彎、近視、長(zhǎng)短腿、肩不齊、長(zhǎng)不高等現(xiàn)象。
4、影響心理
駝背嚴(yán)重患者還可能導(dǎo)致陽(yáng)痿、癱瘓、自卑、沒(méi)自信等身體和心理疾病。
大家都知道,練習(xí)瑜伽可以鍛煉人體的柔韌性,促進(jìn)血液循環(huán),但是練瑜伽有什么壞處卻很少人知曉,下面我為您介紹練瑜伽有什么壞處,看看吧。
練瑜伽有什么壞處?
人體的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有自己的活動(dòng)范圍,長(zhǎng)期超過(guò)這一范圍的高強(qiáng)度活動(dòng)往往會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)近期或遠(yuǎn)期的損害。瑜伽看似動(dòng)作輕柔,但是如果練習(xí)不當(dāng),也很有可能給練習(xí)者帶來(lái)?yè)p傷。如果急于求成、強(qiáng)度過(guò)大或者難度過(guò)高,加之錯(cuò)誤姿勢(shì),就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,如肌肉韌帶拉傷、半月板損傷、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的?瑜伽病?。
1、頸椎關(guān)節(jié)會(huì)錯(cuò)位
瑜伽中有的動(dòng)作是頸肩成90度倒立,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)對(duì)頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位,甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過(guò)伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢(shì)是駱駝式,即將腰后仰雙手撐地。若過(guò)度練此動(dòng)作,容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷,嚴(yán)重者還可能損傷脊髓,在醫(yī)學(xué)上叫做過(guò)伸性損傷。
3、骨骼損傷后遺癥
練瑜伽拉筋能增強(qiáng)腰骨和關(guān)節(jié)的柔韌性,有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處于發(fā)育階段,練瑜伽有很大的受傷風(fēng)險(xiǎn),可能對(duì)骨骼的發(fā)育造成不良影響,練習(xí)不當(dāng)更容易造成損傷并留下后遺癥。
4、過(guò)度拉伸不增高
身高不外乎受遺傳與環(huán)境影響,其中遺傳的影響占到70%。環(huán)境因素則包括營(yíng)養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)、疾病和環(huán)境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學(xué)依據(jù),而只能作為一種運(yùn)動(dòng)方式促進(jìn)青少年的身高發(fā)育。
5、個(gè)體特殊化受傷
國(guó)內(nèi)的瑜伽教練正被加速?gòu)?fù)制,資質(zhì)良莠不齊,瑜伽的教學(xué)可謂一家一個(gè)樣,從流程到動(dòng)作無(wú)不體現(xiàn)著教練個(gè)人的發(fā)揮,以至于容易產(chǎn)生不良后果。瑜伽教練應(yīng)該為每個(gè)練習(xí)者量身訂制計(jì)劃,而不是一味地讓每個(gè)練習(xí)者都練習(xí)某個(gè)瑜伽體位。
練瑜伽需要注意什么?
1、瑜伽練習(xí)中一旦感覺(jué)身體某部位出現(xiàn)異常疼痛,要馬上停止練習(xí),明確原因。
2、若出現(xiàn)腫脹,24小時(shí)之內(nèi)可用冰塊進(jìn)行冷敷,以減輕損傷處的出血和腫脹,不宜揉搓患處,72小時(shí)之后宜熱敷來(lái)活血化淤。
3、如果感覺(jué)疼痛較嚴(yán)重,不要隨意推拿按摩,以免因用力不當(dāng),造成醫(yī)源性錯(cuò)位損傷,及時(shí)就診。
4、練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
5、不要一開始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡(jiǎn)單動(dòng)作。
6、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng)。練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的屋內(nèi)練習(xí),屋內(nèi)不要擺放過(guò)多的東西,以免發(fā)生意外。不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
感謝您對(duì)大道家園的認(rèn)可,以上就是本次小編整理的“駱駝式瑜伽常見的錯(cuò)誤動(dòng)作”,希望能幫到各位小伙伴,關(guān)注我們獲取更多相關(guān)信息。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/53069.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 去檢查是否懷孕需要空腹嗎,檢測(cè)懷孕的···
下一篇: 眼底黃斑是怎么回事,如何治療眼底黃斑