如何保護(hù)膝蓋和半月板運(yùn)動(dòng)、傷害膝蓋的習(xí)慣(如何在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)好膝蓋？)

如何保護(hù)膝蓋和半月板運(yùn)動(dòng)、傷害膝蓋的習(xí)慣

半月板是位于大腿和小腿之間的一塊兒月牙形板狀軟墊。半月板起鏈接大腿骨和小腿骨的作用，保證了關(guān)節(jié)處的穩(wěn)定性，通過傳導(dǎo)身體的負(fù)荷保證身體的問題性，保護(hù)膝蓋骨免受磨損。但是半月板是不可再生的。我們應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋和半月板呢？當(dāng)長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋關(guān)節(jié)處的磨損會(huì)變大，半月板的損傷也會(huì)變大，關(guān)節(jié)囊里就會(huì)產(chǎn)生積液。你知道傷害膝蓋的習(xí)慣有哪些嗎？下面老師就為你講解講解吧！

如何保護(hù)膝蓋和半月板運(yùn)動(dòng)

注意不要高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負(fù)荷半蹲，而且即使在康復(fù)后期下蹲的時(shí)候也不要深過90°，可以選擇坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防萬一。下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。

這個(gè)動(dòng)作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

3.單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時(shí)候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動(dòng)作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。

4.站立伸展小腿

面向墻壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟踩地并保持膝蓋伸直，腳掌稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，確保小腿伸展。此姿勢(shì)保持15—30秒，3組

5.腳跟滑動(dòng)

平躺并將腳伸直，將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟與地面的接觸，待完全彎曲后再將膝蓋伸直恢復(fù)到原始姿勢(shì)，15次/每組，2組。

傷害膝蓋的習(xí)慣

在我們做出下蹲、跪坐的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲到了極限，半月板被向外擠壓，時(shí)間一長，便容易突出，然后發(fā)生斷裂。

2. 長期手提重物

長期手提重物，導(dǎo)致身體負(fù)荷加重，繼而半月板的受力也相應(yīng)增加。研究顯示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

3. 經(jīng)常爬樓梯、爬山

上樓梯時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的四倍，下樓梯時(shí)會(huì)增加到八倍，這也是為什么醫(yī)生常說「下山比上山更傷膝蓋」，這里說一下，老年人上下樓梯的時(shí)候盡量不要提重物，最好扶著扶手。

4. 過度運(yùn)動(dòng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過了身體能承受的最大范圍，容易出現(xiàn)損傷。中老年人的半月板已經(jīng)隨年齡退化，更容易出現(xiàn)損傷。

半月板損傷的注意事項(xiàng)

2、避免做引起半月板關(guān)節(jié)疼痛的動(dòng)作

3、避免關(guān)節(jié)著涼，避免癥狀加重

4、經(jīng)過1-2月的保守治療，癥狀還持續(xù)存在，對(duì)生活工作影響比較大的情況下，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院做核磁共振，明確診斷以后，如果比較嚴(yán)重，應(yīng)該做關(guān)節(jié)鏡的微創(chuàng)手術(shù)來治療，避免引起嚴(yán)重的肌肉萎縮、軟骨磨損等不良后果

5、半月板損傷縫合后要固定4周，讓半月板充分的愈合后再做復(fù)雜的動(dòng)作

6、如果手術(shù)部分切除后，應(yīng)該鍛煉膝蓋股四頭肌的力量，力量恢復(fù)后，關(guān)節(jié)比較穩(wěn)定，關(guān)節(jié)軟骨則不容易出現(xiàn)嚴(yán)重磨損

7、注意避免做太劇烈、太暴力的動(dòng)作，保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，避免關(guān)節(jié)軟骨進(jìn)一步磨損、退變。

如何在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)好膝蓋？

　了解膝蓋：
　　膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。
談到膝部問題要有個(gè)概念，首先是結(jié)構(gòu)，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動(dòng)，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動(dòng)，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。軟骨，特別是半月板，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，是人體最易受傷的部分。

如何避免運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋損傷

　　如何避免運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋損傷 　　根據(jù)一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)，膝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的55%，涉及的運(yùn)動(dòng)包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。為何膝關(guān)節(jié)容易受傷?這主要由膝關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)決定的，不同于其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要靠肌腱在穩(wěn)定，很容易造成韌帶損傷。在體育運(yùn)動(dòng)中，前、后交叉韌帶，內(nèi)、外側(cè)副韌帶，內(nèi)、外側(cè)半月板等結(jié)構(gòu)都是常見的膝關(guān)節(jié)損傷部位。

　　為什么膝關(guān)節(jié)會(huì)損傷

　　膝關(guān)節(jié)不屬于身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。為何要這么說，原因是膝蓋在人體的所有關(guān)節(jié)中屬于要求最高的關(guān)節(jié)，經(jīng)常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重，而且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力。

　　膝關(guān)節(jié)損傷的癥狀

　　膝關(guān)節(jié)損傷早期癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動(dòng)后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關(guān)節(jié)受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯，或突然活動(dòng)發(fā)生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)伸直到一定程度引起疼痛，在膝關(guān)節(jié)的伸屈過程中往往發(fā)出捻發(fā)響聲。嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)下肢肌肉萎縮，還可出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，并發(fā)滑膜炎。

　　膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防

　　首先平時(shí)要補(bǔ)鈣，個(gè)人是保持每天喝牛奶的習(xí)慣

　　1.訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，損傷長發(fā)生于于疲勞或精力不足的時(shí)候;

　　2.注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

　　3.注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

　　4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行聚烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng);

　　5.跑步時(shí)注意跑步姿勢(shì)，不要只用某只腳的一側(cè)著地;

　　6.運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷;

　　7.負(fù)重拉練時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

　　8.發(fā)達(dá)的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。

　　9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對(duì)膝蓋的.保護(hù);

　　10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì);

　　11.負(fù)重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時(shí)候大腿肌肉收緊，有益于的大腿肌肉伸展拉長。

　　如果已經(jīng)不小心損傷了怎么辦?

　　那就需要合理的復(fù)健，不可盲目進(jìn)行，不然容易起到反效果。

　　膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，共計(jì) 9 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 3 組，每組完成 10~15 次。如果你時(shí)常被膝關(guān)節(jié)的傷病困擾或是經(jīng)常參加跑、跳類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這組訓(xùn)練會(huì)讓你的膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固。

長期跑步對(duì)膝蓋的影響？如何正確保護(hù)膝蓋？

跑步是一項(xiàng)很受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)。有些人在下課之后，或者是下班之后都習(xí)慣去操場上面跑幾圈，擁有這樣的自律習(xí)慣對(duì)于人的 健康 來說是很好的方式，而經(jīng)常鍛煉不僅對(duì)自己的身體好，還可以塑造出一身完美的身材。 但是 也許有的時(shí)候隨著年齡的增長，如果我們一直都是堅(jiān)持的跑步，究竟會(huì)對(duì)我們的膝蓋造成怎么的影響：

如果長期跑步有可能會(huì)對(duì)您的骨關(guān)節(jié)，股骨頭，膝蓋造成一定的損傷，它會(huì)引起關(guān)節(jié)磨損疼痛，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)骨質(zhì)脆。，所以很有可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的軟骨出現(xiàn)變性、斷裂、剝脫，就會(huì)引起軟骨面下骨質(zhì)的外露，而引起軟骨面下骨質(zhì)囊變以及關(guān)節(jié)周圍的骨贅形成，會(huì)形成明顯的骨質(zhì)增生。同時(shí)也是會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的半月板受到反復(fù)的擠壓，出現(xiàn)半月板退變、撕裂，甚至斷裂的情況。還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶，關(guān)節(jié)囊出現(xiàn)過度的牽拉，引起勞損痙攣的情況。而上述的情況出現(xiàn)以后，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)部位有明顯的腫脹、疼痛和活動(dòng)受限，并且后期會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)部位有明顯的畸形和活動(dòng)受限。所以 我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，雖然是一種很好的健身方式，但是 ，在健身的時(shí)候我們需要保護(hù)好自己身體最為重要的一項(xiàng)因素之一。下面我們就一些討論一下在堅(jiān)持跑步如何更好的保護(hù)好膝蓋，總結(jié)了以下的幾點(diǎn)：

步驟一:要在跑步之前，做好關(guān)節(jié)和肌肉韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)，避免關(guān)節(jié)損傷，韌帶拉傷。剛開始跑步的時(shí)候不要用力過猛，要循序漸進(jìn)，量力而行，才能避免關(guān)節(jié)和韌帶損傷。跑步結(jié)束以后，關(guān)節(jié)不要著涼，避免引起關(guān)節(jié)炎癥，最好及時(shí)做下關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶的放松活動(dòng)，也可以按摩，理療或者熱敷，緩解肌肉疲勞，避免關(guān)節(jié)損傷。

步驟二:跑鞋針對(duì)跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有。跑鞋對(duì)避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性。

步驟三:姿勢(shì)正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動(dòng)跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢(shì)和技巧還是有明顯區(qū)別。所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。

步驟四:跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。補(bǔ)給只要跑步，就要保證吃好。以上就是一些總結(jié)看法，如果希望對(duì)在運(yùn)動(dòng)中的你有所幫助或者借鑒。

謝悟空邀請(qǐng)！

跑步是我們?nèi)粘ｅ憻捴幸环N鍛煉方式。

如果長期跑步，跑步前準(zhǔn)備工作不到位，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，很容易引起軟骨勞損，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

喜歡跑步的朋友，跑步要循序漸進(jìn)，跑步前需要做一些熱身運(yùn)動(dòng)如：關(guān)節(jié)拉伸，腰部伸曲等。跑步過程中避免膝蓋受涼可以佩戴護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)也有保護(hù)作用；避免在崎嶇不平的路面跑步，以免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，跑完步要適當(dāng)對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，以放松膝關(guān)節(jié)周圍組織，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

長期跑步對(duì)膝蓋有沒有影響，這不能簡單回答有或沒有！首先，取決于跑姿是否正確，其次，加強(qiáng)核心力量，有沒有足夠的核心力量支撐，還每周科學(xué)按排跑量，跑量要循序漸進(jìn)，最后，最重要的是要跑前熱身，跑后拉伸！做到以上幾點(diǎn)，即使長期跑步對(duì)膝蓋也沒什么影響！

長期跑步的人應(yīng)該都有過膝蓋疼痛的經(jīng)歷，膝蓋疼痛是跑步過程中最常見的小傷痛，膝蓋作為人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，起到承重和運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵作用，我們跑步時(shí)不能對(duì)膝痛問題視而不見。

那么先了解一下膝痛的原因，膝蓋疼痛分為膝蓋前側(cè)疼痛，即髕骨關(guān)節(jié)綜合癥；膝蓋外側(cè)疼痛，即髂脛束摩擦綜合癥；最主要原因是臀肌薄弱，尤其是負(fù)責(zé)髖外展動(dòng)作的臀中肌，當(dāng)臀中肌力量不足時(shí)，由于髂脛束也有協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展的功能，在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足。因此為了完成防止膝內(nèi)扣，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的這一重任只能落在髂脛束身上了，久而久之髂脛束就會(huì)產(chǎn)生過度摩擦形成傷痛。

髂脛束，簡單來說就是人體大腿外側(cè)的一根深層筋膜；它平行于股骨，是連接臀部和膝蓋的結(jié)締組織。它的一個(gè)重要功能是維持人體跑動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。摩擦是導(dǎo)致髂脛束疼痛的主要原因，髂脛束與股骨外上踝產(chǎn)生過度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊無菌性炎癥，其主要癥狀是腫脹和疼痛。

如何正確的保護(hù)膝蓋呢？可以在跑步間隔日做以下動(dòng)作練習(xí)。

1、靠墻蹲，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

2、原地弓箭步，注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，弓箭步是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)。

3、單腿上臺(tái)階，該動(dòng)作有效增加了下肢蹬伸力量及擺腿力量。

不夠什么都要適度，就可以了！

保護(hù)膝蓋的最好辦法就是少用，對(duì)于中老年人更是如此。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)使滑膜脫落，非常疼痛，在滑膜脫落的情況下，長期骨骼之間的摩擦?xí)斐晒谴?，這是不可逆的。所以要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，選擇走路要比跑步好的多，包括太極拳健身等。

感覺跑步前一定要熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，并且不要過度的長跑，結(jié)合其它鍛煉就可以縮短跑步距離了。

跑步之前要熱身，跑后要拉伸！平時(shí)要多進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練，做做靠墻靜蹲之類的！肌肉能夠保護(hù)關(guān)節(jié)！還有不要過度跑步！

肯定會(huì)傷害，所以沒事少跑，多坐養(yǎng)神就好

跑步可以鍛煉身體的免疫能力，增強(qiáng)體質(zhì)，而且還可以訓(xùn)練肌肉，達(dá)到減肥等效果。但是，當(dāng)我們跑步的事情，其實(shí)膝蓋也是受力最多的一個(gè)部位，所以，如果不注意方式，膝蓋是很容易受傷的。在跑步前做好先熱身運(yùn)動(dòng)，跑步得結(jié)合自己復(fù)的身體情況量力而行，可以補(bǔ)充些氨糖，可以催生關(guān)節(jié)滑液、減少關(guān)節(jié)磨損，可以使用健力多氨糖軟骨素鈣片來補(bǔ)充氨糖。

感謝您對(duì)大道家園的認(rèn)可,以上就是本次小編整理的“如何保護(hù)膝蓋和半月板運(yùn)動(dòng)、傷害膝蓋的習(xí)慣”，希望能幫到各位小伙伴，關(guān)注我們獲取更多相關(guān)信息。

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