脖子下面的胸肌怎么練(如何練胸肌？奶頭下頭那里的胸肌)

脖子下面的胸肌怎么練

健身是很多人都在做的一件事情，走進(jìn)一家健身房，你可以看見，很多男性都在器械上認(rèn)真的練習(xí)，大部分除了減肥以外，就是在追求身上的線條變得好看，最好能夠擁有一身好看的肌肉。那么今天就來給大家說一說，脖子下面的胸肌應(yīng)該怎么來練習(xí)。

很多人對(duì)于我們的脖子下面肌肉練習(xí)是很看重的，覺得這一塊的肌肉練習(xí)的好看了，對(duì)我們整體身材的體現(xiàn)，穿衣服是否會(huì)好看，以及線條是不是好看都很有影響，尤其是對(duì)男性朋友們來說。那么，大家知道哪些動(dòng)作以及運(yùn)動(dòng)方式能夠鍛煉這一塊的肌肉呢?在這里要給大家介紹一些動(dòng)作，首先第一個(gè)動(dòng)作叫仰臥頸屈伸，先平躺在長(zhǎng)凳子上面，將頭伸出凳子，使得頸部盡量的放松并且下垂，再使得我們?nèi)矶挤潘?，利用頸部的力量讓頭抬起來，從上一直到下頜都緊貼著我們的前胸，但是這一動(dòng)作的速度盡量的慢一些，然后停頓兩秒到三秒的時(shí)間，再慢慢地向后倒，直至頸部的肌肉都變得放松了。這個(gè)動(dòng)作需要我們一直保持這養(yǎng)我的狀態(tài)，我們后背不要離開凳子，并且動(dòng)作從頭到尾一定要注意呼吸，這樣的一整套動(dòng)作重復(fù)二十次，每五到十次為一組即可。第二個(gè)動(dòng)作叫做繃勁兒，是一種土方法，我們的后背靠著墻或者是靠著椅背，保持身體和頭部不要?jiǎng)樱缓蠹∪饩o張的開始收縮，這就被叫做“繃勁兒”;還可以使用的方法是雙手交叉然后放在頭枕部，雙手往前用力，頭枕部是需要向后使勁的，等于這兩個(gè)方向的勁相互的抵抗，這樣肌肉幾張的的時(shí)候?yàn)槿轿迕氲臅r(shí)間，肌肉放松的時(shí)候?yàn)槿轿迕氲臅r(shí)間，每天建議一百到兩百詞左右。每五到十次為一組。

上述文章的主要內(nèi)容，就是給大家介紹了，脖子下面的胸肌想要練習(xí)的好看的話，我們應(yīng)該怎么來具體操作的這樣一個(gè)問題。很多人對(duì)于自己的身材要求是很高的，對(duì)于肌肉的需求，不僅僅整體協(xié)調(diào)那么簡(jiǎn)單，更多的還想要局部都比較完美，大家可以根據(jù)自身需求萊進(jìn)行練習(xí)。

如何練胸肌？奶頭下頭那里的胸肌

前面已經(jīng)介紹了胸部的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的構(gòu)造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上胸部訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長(zhǎng)。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板上，雙腳分開，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，肩外旋，

怎么把這塊肌肉練起來

這塊肌肉就是胸大肌。

胸大肌起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面半側(cè)和第1-6軟肋骨以及腹直肌鞘前壁上部；

胸大肌止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴；

胸大肌一般是由下而上、由外而里的循序生長(zhǎng)，你現(xiàn)在希望鍛煉胸大肌的上部，可用的訓(xùn)練方法有：

上斜板臥推，橫杠下沉至頸部推起，訓(xùn)練時(shí)要有人在旁保護(hù)；也可用上斜板啞鈴?fù)婆e、上斜板飛鳥。

仰臥直臂上拉：平躺后置杠鈴與腿上、握距同肩寬，直臂上拉經(jīng)頭部后直至頭頂后的最低點(diǎn)，稍停再原路徑返回至起始位置；也可用啞鈴進(jìn)行。

如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大

如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大

　　你們知不知道如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大嗎？在練胸的節(jié)奏上，為了讓胸肌增長(zhǎng)更快，多數(shù)人會(huì)選擇一周練兩次，那么如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大呢？下面就和我們一起來看一看了解一下如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大吧。

　　如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大1　　 1、杠鈴臥推

　　為什么要做?被稱為上半身鍛煉之“王”，杠鈴臥推能比任何其他胸肌鍛煉動(dòng)作都要更被廣泛的采納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀(jì)最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員之一)，平板臥推是一個(gè)最完美的胸肌塑造者。

　　 2、啞鈴臥推

　　為什么要做?雖然和杠鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個(gè)動(dòng)作底部的運(yùn)動(dòng)范圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進(jìn)行，可調(diào)節(jié)座椅，以幾個(gè)不同層傾斜度進(jìn)行鍛煉(每個(gè)傾斜度對(duì)胸肌的鍛煉都會(huì)有不同的影響)。

　　 3、負(fù)重屈臂

　　為什么要做?通過移動(dòng)整個(gè)身體的鍛煉，被證明能更好的激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維，能達(dá)到鍛煉下部和外部胸肌的目的。

　　 4、啞鈴飛鳥

　　為什么要做?雖然臥推對(duì)于胸肌的鍛煉有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價(jià)值。它比任何臥推動(dòng)作都能對(duì)胸肌肌肉纖維進(jìn)行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發(fā)多種新陳代謝，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

　　 5、繩索夾胸

　　為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能帶來“頂峰收縮”的效應(yīng)，能有效的`激活肌肉生長(zhǎng)。

　　 6、曲臂上拉

　　為什么要做? 曲臂上拉會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非常獨(dú)特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助于擴(kuò)大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要?jiǎng)幼?，因?yàn)樗芎芎玫腻憻捫丶?cè)。

　　 7、史密斯機(jī)推舉至脖子

　　為什么要做?只有肩部沒問題的人才能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動(dòng)作之一，他的拉伸非常強(qiáng)。

　　 8、坐姿飛鳥

　　為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能產(chǎn)生最大的拉伸，和應(yīng)對(duì)壓力的頂峰收縮。通過調(diào)整座位的高低改變動(dòng)作的主體，達(dá)到不同比例鍛煉胸肌的目的。

　　 9、站地式推舉訓(xùn)練器

　　為什么要做?它的構(gòu)造讓你感覺好像沒有重量一樣，介于啞鈴和杠鈴之間，而且能動(dòng)作頂部時(shí)會(huì)產(chǎn)生“擠壓”。

　　如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大2　　 一、上斜俯臥撐（熱身）

　　在開始動(dòng)作前，可以先做2組上斜俯臥撐進(jìn)行胸肌預(yù)熱，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

　　首先面朝有一定高度的固定物體俯身，雙手撐起身體，保持雙手間距與肩同寬，腳尖著地，雙臂伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線。然后慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體，然后快速伸直手臂將身體撐起，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

　　 二、繩索夾胸（上中下）

　　首先選擇適合自己的重量，保持弓步來支撐身體穩(wěn)定，身體略微前傾，然后挺胸收腹收緊核心。雙肘微屈握緊把手，然后發(fā)力將手臂向內(nèi)合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然后緩慢放松恢復(fù)初始位置，再次進(jìn)行。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以分別針對(duì)上，中，下部進(jìn)行刺激。（最后兩組可以這樣來進(jìn)行，上胸7次，中胸7次，下胸7次）

　　 三、上斜啞鈴臥推

　　平躺在傾角為30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對(duì)握啞鈴，呈拋物線向內(nèi)收，上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞，頂峰保持1秒，然后緩緩下落。到最低點(diǎn)時(shí)恢復(fù)起始位置，落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

　　 四、上斜啞鈴飛鳥

　　首先仰臥在傾角為30-40度的平凳上，保持雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴，使掌心相對(duì)，雙臂向身體兩側(cè)打開。使大臂約與凳子同高，保持手肘微屈，然后慢慢向上畫弧，舉起啞鈴至雙手并攏，頂點(diǎn)稍停，不必讓啞鈴相撞，控制速度慢慢還原到起始位置，再次重復(fù)動(dòng)作。

　　 五、平板啞鈴臥推

　　啞鈴臥推要比杠鈴的活動(dòng)范圍大所以刺激也更深，但對(duì)平衡性協(xié)調(diào)性要求也相對(duì)較高。

　　平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，雙手對(duì)握啞鈴，呈拋物線向內(nèi)收，上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然后緩緩下落，到最低點(diǎn)時(shí)恢復(fù)起始位置，落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

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