健身是很多人都在做的一件事情,走進(jìn)一家健身房,你可以看見,很多男性都在器械上認(rèn)真的練習(xí),大部分除了減肥以外,就是在追求身上的線條變得好看,最好能夠擁有一身好看的肌肉。那么今天就來給大家說一說,脖子下面的胸肌應(yīng)該怎么來練習(xí)。
很多人對(duì)于我們的脖子下面肌肉練習(xí)是很看重的,覺得這一塊的肌肉練習(xí)的好看了,對(duì)我們整體身材的體現(xiàn),穿衣服是否會(huì)好看,以及線條是不是好看都很有影響,尤其是對(duì)男性朋友們來說。那么,大家知道哪些動(dòng)作以及運(yùn)動(dòng)方式能夠鍛煉這一塊的肌肉呢?在這里要給大家介紹一些動(dòng)作,首先第一個(gè)動(dòng)作叫仰臥頸屈伸,先平躺在長(zhǎng)凳子上面,將頭伸出凳子,使得頸部盡量的放松并且下垂,再使得我們?nèi)矶挤潘?,利用頸部的力量讓頭抬起來,從上一直到下頜都緊貼著我們的前胸,但是這一動(dòng)作的速度盡量的慢一些,然后停頓兩秒到三秒的時(shí)間,再慢慢地向后倒,直至頸部的肌肉都變得放松了。這個(gè)動(dòng)作需要我們一直保持這養(yǎng)我的狀態(tài),我們后背不要離開凳子,并且動(dòng)作從頭到尾一定要注意呼吸,這樣的一整套動(dòng)作重復(fù)二十次,每五到十次為一組即可。第二個(gè)動(dòng)作叫做繃勁兒,是一種土方法,我們的后背靠著墻或者是靠著椅背,保持身體和頭部不要?jiǎng)樱缓蠹∪饩o張的開始收縮,這就被叫做“繃勁兒”;還可以使用的方法是雙手交叉然后放在頭枕部,雙手往前用力,頭枕部是需要向后使勁的,等于這兩個(gè)方向的勁相互的抵抗,這樣肌肉幾張的的時(shí)候?yàn)槿轿迕氲臅r(shí)間,肌肉放松的時(shí)候?yàn)槿轿迕氲臅r(shí)間,每天建議一百到兩百詞左右。每五到十次為一組。
上述文章的主要內(nèi)容,就是給大家介紹了,脖子下面的胸肌想要練習(xí)的好看的話,我們應(yīng)該怎么來具體操作的這樣一個(gè)問題。很多人對(duì)于自己的身材要求是很高的,對(duì)于肌肉的需求,不僅僅整體協(xié)調(diào)那么簡(jiǎn)單,更多的還想要局部都比較完美,大家可以根據(jù)自身需求萊進(jìn)行練習(xí)。
前面已經(jīng)介紹了胸部的肌肉,我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。
這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的構(gòu)造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結(jié)這些。只要你把胸部練大,視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始:
上胸部是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對(duì)較大,所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上胸部訓(xùn)練,當(dāng)然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率,也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo),重視關(guān)節(jié)功能,關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2:從上斜訓(xùn)練開始
上斜臥推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長(zhǎng)。
3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時(shí)候,推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動(dòng)作中,手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。
4.使用啞鈴
啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活,可以不用局限于一個(gè)角度,根據(jù)自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標(biāo)肌肉刺激更好,注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。
訓(xùn)練建議動(dòng)作:
上斜杠鈴臥推:
目標(biāo)肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢(shì):坐于斜板櫈上,雙腳自然分開踩實(shí)地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位于杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。
動(dòng)作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,重復(fù)動(dòng)作,呼吸速率保持2-4秒。
錯(cuò)誤動(dòng)作:含胸聳肩,身體晃動(dòng),腰背挺起過高,腕關(guān)節(jié)保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推:
目標(biāo)肌肉:胸大肌上束和厚度
協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢(shì):坐于斜板上,雙腳分開,踩實(shí)地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側(cè),身體緩慢躺下,順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動(dòng)作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳眼相對(duì),吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié),小臂垂直于地面,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳眼相對(duì),啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢?,重?fù)動(dòng)作,呼吸速率2-4秒。
錯(cuò)誤動(dòng)作:含胸聳肩,身體晃動(dòng),腰背挺起過高,腕關(guān)節(jié)保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥:
目標(biāo)肌肉:胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓
協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢(shì):坐于平板凳上,雙腳自然分開踩實(shí)地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
動(dòng)作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳心相對(duì),啞鈴不要相碰,同時(shí)平行于地面,吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)夾角100-140度,腕關(guān)節(jié)保持中立位,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳心相對(duì),重復(fù)動(dòng)作,呼吸速率保持2-4秒。
錯(cuò)誤動(dòng)作:含胸,聳肩,身體晃動(dòng),腰背挺起過高,肩外旋,
這塊肌肉就是胸大肌。
胸大肌起點(diǎn):鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面半側(cè)和第1-6軟肋骨以及腹直肌鞘前壁上部;
胸大肌止點(diǎn):肱骨大結(jié)節(jié)嵴;
胸大肌一般是由下而上、由外而里的循序生長(zhǎng),你現(xiàn)在希望鍛煉胸大肌的上部,可用的訓(xùn)練方法有:
上斜板臥推,橫杠下沉至頸部推起,訓(xùn)練時(shí)要有人在旁保護(hù);也可用上斜板啞鈴?fù)婆e、上斜板飛鳥。
仰臥直臂上拉:平躺后置杠鈴與腿上、握距同肩寬,直臂上拉經(jīng)頭部后直至頭頂后的最低點(diǎn),稍停再原路徑返回至起始位置;也可用啞鈴進(jìn)行。
如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大
你們知不知道如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大嗎?在練胸的節(jié)奏上,為了讓胸肌增長(zhǎng)更快,多數(shù)人會(huì)選擇一周練兩次,那么如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大呢?下面就和我們一起來看一看了解一下如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大吧。
如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大1 1、杠鈴臥推
為什么要做?被稱為上半身鍛煉之“王”,杠鈴臥推能比任何其他胸肌鍛煉動(dòng)作都要更被廣泛的采納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀(jì)最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員之一),平板臥推是一個(gè)最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
為什么要做?雖然和杠鈴臥推非常相似,啞鈴臥推的好處是能增加每一個(gè)動(dòng)作底部的運(yùn)動(dòng)范圍,另外,啞鈴臥推一般可以以多角度進(jìn)行,可調(diào)節(jié)座椅,以幾個(gè)不同層傾斜度進(jìn)行鍛煉(每個(gè)傾斜度對(duì)胸肌的鍛煉都會(huì)有不同的影響)。
3、負(fù)重屈臂
為什么要做?通過移動(dòng)整個(gè)身體的鍛煉,被證明能更好的激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維,能達(dá)到鍛煉下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
為什么要做?雖然臥推對(duì)于胸肌的鍛煉有著非常重要的作用,但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價(jià)值。它比任何臥推動(dòng)作都能對(duì)胸肌肌肉纖維進(jìn)行更多的拉伸,研究表明,在壓力下的肌肉拉伸,能激發(fā)多種新陳代謝,從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
5、繩索夾胸
為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能帶來“頂峰收縮”的效應(yīng),能有效的`激活肌肉生長(zhǎng)。
6、曲臂上拉
為什么要做? 曲臂上拉會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非常獨(dú)特的,從胸肌底部到頂部的拉伸,也有助于擴(kuò)大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要?jiǎng)幼?,因?yàn)樗芎芎玫腻憻捫丶?cè)。
7、史密斯機(jī)推舉至脖子
為什么要做?只有肩部沒問題的人才能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動(dòng)作之一,他的拉伸非常強(qiáng)。
8、坐姿飛鳥
為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能產(chǎn)生最大的拉伸,和應(yīng)對(duì)壓力的頂峰收縮。通過調(diào)整座位的高低改變動(dòng)作的主體,達(dá)到不同比例鍛煉胸肌的目的。
9、站地式推舉訓(xùn)練器
為什么要做?它的構(gòu)造讓你感覺好像沒有重量一樣,介于啞鈴和杠鈴之間,而且能動(dòng)作頂部時(shí)會(huì)產(chǎn)生“擠壓”。
如何訓(xùn)練胸肌快速長(zhǎng)大2 一、上斜俯臥撐(熱身)
在開始動(dòng)作前,可以先做2組上斜俯臥撐進(jìn)行胸肌預(yù)熱,為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
首先面朝有一定高度的固定物體俯身,雙手撐起身體,保持雙手間距與肩同寬,腳尖著地,雙臂伸直,背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線。然后慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體,然后快速伸直手臂將身體撐起,回到起始位置,重復(fù)動(dòng)作。
二、繩索夾胸(上中下)
首先選擇適合自己的重量,保持弓步來支撐身體穩(wěn)定,身體略微前傾,然后挺胸收腹收緊核心。雙肘微屈握緊把手,然后發(fā)力將手臂向內(nèi)合攏,感受胸肌被拉伸,頂峰收縮停頓1-2秒,然后緩慢放松恢復(fù)初始位置,再次進(jìn)行。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你可以分別針對(duì)上,中,下部進(jìn)行刺激。(最后兩組可以這樣來進(jìn)行,上胸7次,中胸7次,下胸7次)
三、上斜啞鈴臥推
平躺在傾角為30-40度上斜凳上,挺胸沉肩,雙手對(duì)握啞鈴,呈拋物線向內(nèi)收,上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞,頂峰保持1秒,然后緩緩下落。到最低點(diǎn)時(shí)恢復(fù)起始位置,落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
四、上斜啞鈴飛鳥
首先仰臥在傾角為30-40度的平凳上,保持雙腳踩實(shí)地面,雙手各握啞鈴,使掌心相對(duì),雙臂向身體兩側(cè)打開。使大臂約與凳子同高,保持手肘微屈,然后慢慢向上畫弧,舉起啞鈴至雙手并攏,頂點(diǎn)稍停,不必讓啞鈴相撞,控制速度慢慢還原到起始位置,再次重復(fù)動(dòng)作。
五、平板啞鈴臥推
啞鈴臥推要比杠鈴的活動(dòng)范圍大所以刺激也更深,但對(duì)平衡性協(xié)調(diào)性要求也相對(duì)較高。
平躺在臥推凳上,挺胸沉肩,雙手對(duì)握啞鈴,呈拋物線向內(nèi)收,上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞,保持1秒,然后緩緩下落,到最低點(diǎn)時(shí)恢復(fù)起始位置,落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
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