健身球如何提臀(辦公室提臀的方法有哪些)

健身球如何提臀

有一些人的臀部非常扁平，這樣穿褲子就會(huì)不那么好看，屁股翹一些，看上去身材才能更好，想要提臀可以使用到健身球這種鍛煉器材，是一種比較簡(jiǎn)單安全的鍛煉方式，能夠讓身材變得越來越好，下面就給大家介紹一下健身球如何提臀，想要了解的人就一起來看一下。

一、健身球如何提臀

想要利用健身球提臀，就可以先把健身球頂在墻壁上，需要用下背部的地方來頂，然后分開兩只腳，需要和肩部同寬，兩個(gè)手臂進(jìn)行交叉，然后放到肩膀部位，這樣可以達(dá)到一個(gè)平衡身體作用，腳跟用力，然后把膝蓋彎曲，身體垂直往下蹲，再慢慢的站起來，不要弓背，膝蓋是始終保持一個(gè)垂直的平面，想要用健身球提臀的人，還應(yīng)該先側(cè)躺，讓胸部以及肩甲地方和墊子緊貼在一起，再把腿部彎曲，膝蓋輕輕的扣著球面，外側(cè)腿和腰線應(yīng)該保持一條直線，腹部收緊，把臀部慢慢的抬高，一直到大腿面和身體保持一個(gè)水平，把臀部收緊，保持兩秒鐘的時(shí)間，再慢慢的還原，腹部應(yīng)該處在收緊的狀態(tài)，然后再還原原來的動(dòng)作。堅(jiān)持不斷的練習(xí)，臀部就能變得越來越翹，身材也可以變得越來越好。

二、提臀飲食方法

想要讓臀部變得更翹，除了用健身球來鍛煉正確的飲食方法也很重要，不要吃太多動(dòng)物脂肪類的食物，像乳酪，奶牛等就不能吃得太多，這樣血液就容易呈現(xiàn)酸性，身體會(huì)變得過于疲勞，脂肪容易堆積在身體里面，這樣臀部就會(huì)出現(xiàn)下垂的情況，最好能夠用橄欖油，玉米油或者葵花籽油來代替動(dòng)物性油脂，還應(yīng)該減少肉類食物的攝取，應(yīng)該多吃一些魚肉等低熱量的食物，這樣才能讓新陳代謝的速度變得更快，才可以把脂肪更好的消耗掉。

上面給大家介紹的就是健身球如何提臀，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，健身球提臀有很多動(dòng)作都可以做，正確的飲食也很重要，飲食和運(yùn)動(dòng)搭配在一起才能達(dá)到更好的效果，能夠讓身體也變得更加健康。

辦公室提臀的方法有哪些

辦公室提臀的方法有哪些

　　辦公室提臀的方法有哪些，職場(chǎng)人很少能有時(shí)間去鍛煉，而久坐辦公室臀部就會(huì)越來越大，讓人很是苦惱，那么你知道辦公室提臀的方法有哪些嗎，下面跟著我一起來看看吧。

　　辦公室提臀的方法有哪些1　　 1、單腿起蹲式

　　步驟1：雙臂向前伸直，與地面平行，兩手臂間也要保持平等；左腿站在一塊約30CM的墊子上，或是站在臺(tái)階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　步驟2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，重心放在左腳上，右腳不要接觸地面，保持幾秒，慢慢回到初始的動(dòng)作。每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

　　 2、仰攻提腰式

　　步驟1：平躺于地面，屈膝、雙腳著地，腳后跟距離臀部約30CM。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感覺到腿部的拉伸感即可停住。

　　步驟2：腰挺直，向上抬起胯部，背部挺直，收緊臀部的肌肉，直到左腰、臀部、肩部形成一條直線，保持20秒，然后依靠臀部的力量，將動(dòng)作恢復(fù)到初始的動(dòng)作。

　　 3、直立轉(zhuǎn)腰式

　　步驟1：雙腿站立、分開，與肩同寬，雙手伸直，與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外，保持住肩肘部與地面平行，感覺到肩部和背部肌肉的拉伸。

　　步驟2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，同時(shí)抬高左膝，直到大腿與地面平行。右臂肘部和左膝呈一水平，不要接觸，保持住身體的平衡。慢慢轉(zhuǎn)回原來的姿勢(shì)，同時(shí)放低左腿。然后換腿進(jìn)行。

　　以上內(nèi)容就是我今天分享給大家的能夠坐在辦公室提臀的方法，如果大家對(duì)此感興趣的話不妨試一試哦，相信能夠幫助你提臀的，而且我以上提到的方法并不耽誤大家工作的時(shí)間，所以在你工作的時(shí)候鍛煉不但能夠提臀還可以活動(dòng)筋骨。

　　辦公室提臀的方法有哪些2　　 一、辦公室提臀運(yùn)動(dòng)要怎么做

　　 一、雙腿后踢完美實(shí)現(xiàn)提臀效果

　　該提臀運(yùn)動(dòng)功效：消除脂肪，緊實(shí)并提升后臀。

　　步驟1：手扶欄桿(窗臺(tái)、椅背也可)站立。

　　步驟2：將右腿最大限度后踢。

　　步驟3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　 二、提臀運(yùn)動(dòng)，原地下蹲

　　該辦公室一族提臀運(yùn)動(dòng)法的功效是提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。

　　提臀步驟1：雙腳并攏，原地站立。

　　提臀步驟2：膝蓋彎曲，下蹲，同時(shí)抬起雙臂以保持身體平衡。

　　提臀步驟3：保持姿勢(shì)10秒鐘后還原，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　 三、側(cè)踢訓(xùn)練

　　該提臀運(yùn)動(dòng)功效：收緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉，消除側(cè)臀脂肪。

　　提臀步驟1：雙腳并攏，原地站立。

　　提臀步驟2：抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)。

　　提臀步驟3：換腿，右腿向右側(cè)踢。重復(fù)15次。

　　 二、辦公室一族的翹臀操

　　 提臀方法一：揮腿

　　功用：能使臀部減肥。

　　左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的'負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。

　　 提臀方法二：跨腿

　　功用：使大腿和臀部減肥

　　右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。

　　 提臀方法三：轉(zhuǎn)腿

　　功用：使臀部減肥

　　坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。

　　 提臀方法四：用臀部“行走”

　　功用：使臀部和腹部減肥

　　坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。

　　 收腹提臀的一些運(yùn)動(dòng) 　　 1、高抬腿

　　天氣寒冷，已經(jīng)不適合較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)了，但是最基礎(chǔ)的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合寒冬的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。

　　 2、常爬樓梯，保持完美臀線

　　據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

　　 3、看電視邊運(yùn)動(dòng)，塑臀型的好時(shí)機(jī)

　　臀部的三分之一坐到沙發(fā)上，在看電視的同時(shí)感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會(huì)有明顯的提升哦。

　　 4、做家務(wù)，塑美臀

　　做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

　　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　　經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國(guó)研究，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會(huì)有意想不到的效果哦。

　　 辦公室瘦腿的方法是什么呢

　　 (1)站著瘦小腿

　　只是站就能拉伸腿內(nèi)外兩側(cè)、以及平衡盆骨周圍的肌肉，在做家務(wù)的空隙也能輕松地練習(xí)，而且動(dòng)作十分簡(jiǎn)單。通過上下抬腳后跟就能快速地拉伸小腿肚的肌肉，鍛煉平常不怎么會(huì)用到的腿部?jī)?nèi)側(cè)，瘦出完美腿型。

　　 基礎(chǔ)動(dòng)作：

　　兩手抓著椅背，把左右兩邊的膝蓋和腳后跟并靠在一起。腹部用力站著，兩手之間空出一個(gè)拳頭的位置。

　　注意保持身體不要向兩邊傾斜，腳掌用力撐起腳后跟，好像在升降機(jī)上那樣，慢慢拿地?fù)纹饋怼＿@時(shí)候要注意拉伸小腿肚.

　　 提示：

　　膝蓋要面向正面，左右兩邊膝蓋要靠在一起。撐起腳后跟，當(dāng)抬高到感覺膝蓋就快不能靠在一起時(shí)就可以了。

　　 錯(cuò)誤動(dòng)作：

　　身體不能前傾。如果身體往前傾的話，身體重心就會(huì)放在了腳的前側(cè)和外側(cè)，無法充分拉伸腿部肌肉。

　　 (2)站著提臀

　　從股關(guān)節(jié)開始，往前后左右活動(dòng)腿部，轉(zhuǎn)動(dòng)盆骨，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓臀部和大腿的線條更美。

　　1.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝蓋不要彎曲，右腳慢慢地打橫往右抬。要感受股關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

　　2.繼續(xù)1的動(dòng)作，右腳慢慢地打橫往左邊抬。不要彎著腰，視線要正對(duì)前方。換另一邊動(dòng)作不變。

　　3.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝蓋不要彎曲，左腳慢慢地向前往上抬。

　　4.繼續(xù)3的動(dòng)作，左腳慢慢地往后向上抬。腳抬高到臀部和大腿的連接處最為有效。要一邊感受動(dòng)作一邊做動(dòng)作。換一邊腿動(dòng)作不變。

　　辦公室提臀的方法有哪些3　　 1、調(diào)整坐姿

　　長(zhǎng)時(shí)間久坐的情況下，可能會(huì)導(dǎo)致局部循環(huán)受到阻礙。這樣出現(xiàn)肥胖，臀部變大的可能性會(huì)比較高。因此，久坐的人，如果發(fā)現(xiàn)自己的臀部變大，應(yīng)該結(jié)合身體健康調(diào)養(yǎng)，來防止臀部變大。一般端正個(gè)人坐姿，對(duì)臀部變大的情況有控制作用。臀部之所以會(huì)越來越大，可能是平時(shí)的坐姿不正確引起的。屁股部位的贅肉橫生，可能就會(huì)導(dǎo)致臀部變形，變大。

　　因此，平時(shí)在坐著的時(shí)候需要注意收腹，將腰背部位挺直，不要將所有的力量都集中在臀部上，這樣才能防止臀部體積變大。

　　 2、適當(dāng)慢跑

　　長(zhǎng)時(shí)間久坐可能會(huì)導(dǎo)致臀部變大，而臀部變大的時(shí)候，容易對(duì)個(gè)人形象造成影響。因此，發(fā)現(xiàn)自己久坐之后，臀部變大，應(yīng)該通過合理的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善。運(yùn)動(dòng)是有效瘦臀的方式，在臀部贅肉橫生的時(shí)候，結(jié)合健康的運(yùn)動(dòng)，來促進(jìn)局部脂肪物質(zhì)的燃燒，這樣才能夠有效防止臀部變大。

　　一般進(jìn)行慢跑對(duì)臀部的脂肪控制有利，可以促進(jìn)局部的脂肪燃燒，同時(shí)提高身體的循環(huán)和代謝能力，這樣也對(duì)臀部變大的控制有利。因此，在臀部變大的時(shí)候，此時(shí)可以通過慢跑的方式，來消除局部脂肪，這樣才能防止臀部變大影響個(gè)人形象。

　　 3、多做健身操

　　職場(chǎng)中很多人在辦公室久坐，長(zhǎng)時(shí)間下去，可能會(huì)出現(xiàn)臀部變大的情況。如果想要有效瘦臀，可以多做健美操。平時(shí)工作間隙可以多做健美操，通過肢體活動(dòng)可以促進(jìn)局部脂肪燃燒，達(dá)到瘦身的作用。

　　此時(shí)，可以利用健身球或者進(jìn)行健身操，幫助臀部肌肉訓(xùn)練，同時(shí)減少局部脂肪堆積。臀部的脂肪量減少了，通?？梢苑乐雇尾孔兇螅绊懶蜗?。因此，發(fā)現(xiàn)自己的臀部越來越大，可以結(jié)合做健身操的方式進(jìn)行改善。

瑜伽球怎么使用

健身是很多朋友的愛好，它可以使我們的體魄更加強(qiáng)健，何正確使用瑜伽球的方法分析如下：
1、身體俯臥，雙腳并攏，用小腿壓住瑜伽球，雙手撐地與肩同寬。
2、向身體兩側(cè)交替卷腹提膝，保持臀部與腹部收緊，重復(fù)16遍。
3、雙腳自然分開，雙手手肘支撐在瑜伽球上，雙手交叉握緊。
4、平板支撐時(shí)不要出現(xiàn)塌腰時(shí)刻收緊臀部和腹部，保持平衡堅(jiān)持30秒。
5、腰部和背部貼在瑜伽球上，手腳觸地保持平衡，腹部會(huì)有強(qiáng)烈的拉伸感堅(jiān)持40秒。

健身多久能瘦下來？有氧燃脂操怎么練？

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身運(yùn)動(dòng)就是為了減肥瘦身，運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)還能幫助減肥，那么健身多久能瘦下來？有氧燃脂操怎么練？
健身多久能瘦下來
正常速度一個(gè)月4斤

去健身房的瘦身減肥效果是因人而異的。一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。減肥速度正常的一個(gè)月4斤左右。

健身房減肥一個(gè)月不能超10斤

如果減肥速度超過每周3斤，每個(gè)月超過10斤，就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷，此時(shí)會(huì)有抵抗力下降、精神萎靡、內(nèi)分泌失調(diào)等情況出現(xiàn)。

有氧燃脂操怎么練
瘦大腿兩側(cè)

1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側(cè)張開，與肩持平，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側(cè)彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。

3、上身從左側(cè)向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。

4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂于身前。

5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側(cè)彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。

6、上身從右側(cè)向右前方彎下，雙手交叉放于兩腿間，眼望下方。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15組。

瘦大腿前側(cè)

1、平行躺于地面，雙腳并攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2、右腳向上抬起并彎曲成90度，頭部向上抬起的同時(shí)雙手抓緊大腿。

3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。

4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。

5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢(shì)，右腳保持向上抬起姿勢(shì)，保持5秒。

6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。

瘦臀部與大腿后側(cè)

1、雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，收腹挺胸，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2、雙手從兩邊張開，與肩持平。

3、雙手向上舉起，雙手合十并攏，深呼吸。

4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不動(dòng)，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。

6、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度，右腳伸直，腳后跟離地，保持5秒。

7、上身慢慢向右側(cè)彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

2、深呼吸放松，上身向前彎曲，雙手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

4、腳后跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。

5、身體繼續(xù)向前傾，使膝蓋著地。

6、身體向前傾的同時(shí)，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點(diǎn)地，保持3秒。

7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身?yè)纹?，保?秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)10-15次。

俯臥撐

完成了以上一系列動(dòng)作后，讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強(qiáng)胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。

正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線;手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。

如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個(gè)健身球，或者單腳練習(xí)。重復(fù)10次。

怎么樣才能快速瘦下來
瘦手臂

兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起手臂，使上臂部貼近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂。每15次為一組，一天3組。

瘦后背

站立，兩腿分開，兩腿之間距離約為兩個(gè)肩膀?qū)?。上體向前彎曲，左手臂向下伸直，指尖觸碰兩腳中間地面。右手臂向上伸直，盡量使得兩手臂在同一直線上，并與地面垂直。然后，左右手交換，重復(fù)動(dòng)作15次。

瘦腹部

仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，兩手臂屈肘，兩手放于耳際。兩腿并攏抬起，與地面形成約為30度角。上背部離地，感覺腹部受壓。停留片刻，背部回落，腿始終保持抬起狀態(tài)。上背部再離地，如此重復(fù)，做15次。

提臀

站直，雙腿分開，距離比肩寬，腳尖微微朝外，然后緩慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝蓋向外打開，同時(shí)雙手緊握啞鈴，手臂與地面平行。然后再恢復(fù)到站立的姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作15次。

瘦大腿

側(cè)躺，彎曲右手肘撐住頭部，右腳向后彎曲，左手扳住左腳腳踝向前拉;然后從內(nèi)側(cè)慢慢將右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰臥，手臂打開與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鐘，大小腿不動(dòng)，用腳尖畫圓活動(dòng)腳踝。正反兩個(gè)方向各1分鐘，然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。

如何在21天內(nèi)瘦下20公斤
1.21天減肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，絕對(duì)不能吃任何東西，只可以喝蜂蜜水或是淡鹽水，平時(shí)多喝水，可以喝茶哦，前三天餓了就喝蜂蜜水，別的什么也不要吃哦，很容易堅(jiān)持的呢。

2.21天減肥法：中八天這八天可以開始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些葉子菜都是不錯(cuò)的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八點(diǎn)后還是不可以吃東西哦，我還要嚴(yán)肅告訴你，各種五谷米飯面食都是絕對(duì)不可以吃。

3.21天減肥法：后十天這個(gè)時(shí)候可以吃一些東西了，但是要注意哦，飯量只能吃的六成飽，睡覺前五個(gè)小時(shí)也不可以吃任何東西哦，只要你瘦到了你的理想體重，那么你可以提前結(jié)束哦。

4.21天減肥法：食譜一早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

5.21天減肥法：食譜二早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

6.21天減肥法：食譜三早餐：醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭。中餐：涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

7.21天減肥法：食譜四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭。晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。

8.21天減肥法：食譜五早餐：一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲。晚餐：豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。

臀橋怎么做瘦臀效果更好 練臀橋瘦臀要注意什么？

所謂臀橋顧名思義就是臀部的健身動(dòng)作，而很多人身材別的地方都很好，就是臀部贅肉過多，使得臀部越來越大，身材受到很大的影響。那做臀橋能瘦臀嗎？

臀橋能瘦臀嗎

能幫助瘦臀。

臀橋動(dòng)作對(duì)于臀部有很好的運(yùn)動(dòng)效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，能夠幫助消耗臀部脂肪，對(duì)于減去臀部贅肉有幫助。

臀橋瘦臀效果好嗎

很好。

臀橋主要鍛煉臀大肌，對(duì)于臀部脂肪的燃燒有很好的效果，減去臀部的贅肉效果很好，還能可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經(jīng)常練還有不錯(cuò)的翹臀效果。

臀橋練多久能瘦臀

至少1個(gè)月。

想要達(dá)到瘦臀的效果，至少得堅(jiān)持練1個(gè)月的臀橋鍛煉，畢竟減去臀部贅肉不是一朝一夕就能辦到的，再加上每個(gè)人的體質(zhì)和實(shí)際情況不同，見效時(shí)間也會(huì)有差異。

臀橋怎么做瘦臀效果更好

每次做60個(gè)

如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60個(gè)左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12?15個(gè)，組間休息30秒。

每個(gè)臀橋保持15-20秒

每個(gè)臀橋保持的時(shí)間15～20秒左右，個(gè)與個(gè)之間休息1個(gè)深呼吸的時(shí)間。剛開始練習(xí)的時(shí)候，如果堅(jiān)持不了那么久，不要強(qiáng)迫自己，可以從6秒、10秒開始，注意量力而行，最重要的是動(dòng)作質(zhì)量以及堅(jiān)持。

練習(xí)單腿臀橋

單腿臀橋和基本雙腿臀橋的細(xì)節(jié)要求完全一樣，唯一差別的就是只能用一條腿支撐，另一條腿抬起，瘦臀效果相對(duì)好一些。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空。

2、吸氣！同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一只腿），至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放。

注意：這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)不在于臀部力量大小，而在與骨盆的穩(wěn)定性，在單腿起橋過程中，骨盆絕對(duì)不能產(chǎn)生晃動(dòng)傾斜，必須保持中立位。

練臀橋瘦臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部練習(xí)的時(shí)候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實(shí)的使用臀大肌肌肉群來完成，相反腰部也是。

3、為了使其鍛煉效果更為突出，可以選擇負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，如鈴片臀橋、阻力帶臀橋、杠鈴?fù)螛虻取?/p>

瘦臀的運(yùn)動(dòng)有哪些

深蹲

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，身體盡量下沉，雙臂抬起，向前伸展，并保持雙臂與肩同高，成蹲馬步姿勢(shì)，收緊臀部，在保持身體平衡且舒適的情況下，盡量使身體放低，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作10次。

側(cè)滑步

兩腳并攏站立，雙臂垂直置于身體兩側(cè)，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下將身體重心偏向右腿，稍稍彎曲膝蓋，雙臂抬起向前伸展，用毛巾幫助左腿緩緩朝外側(cè)滑動(dòng)，一直滑動(dòng)至開始有不適感即可停下，再將腿移回至初始位置，停止4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來回，換右腿再做同樣動(dòng)作。

單腿下蹲

保持站立姿勢(shì)，雙腿并攏，雙臂向前伸直，與肩膀高度齊平，然后抬右腿，身體向后坐，靜止大概三秒左右回到初始位置，兩條腿分別做十次，重復(fù)做三組。

健身球屈腿

平躺于瑜伽墊上，兩只腳放置于健身球上，保持膝蓋彎曲，臀部抬高，保持肩膀與膝蓋呈直線，曲起一邊膝蓋盡量靠近胸部，深呼吸三次后換一條腿再重復(fù)此動(dòng)作，每十次為一組，一次做三組。

爬樓梯

爬樓梯除了鍛煉腿部肌肉之外，同時(shí)也是最鍛煉臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成每天爬樓梯的好習(xí)慣，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起時(shí)或飯后半小時(shí)可以去爬爬樓梯，如果每次跨兩階瘦身效果會(huì)更好。

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